Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines de la plante de pomme de terre, Solanum tuberosum.

Cette plante appartient à la famille des morelles et est apparentée à la tomate et au tabac.

Originaire d’Amérique du Sud, la pomme de terre a été introduite en Europe au XVIe siècle et est maintenant cultivée dans d’innombrables variétés à travers le monde.

Ils sont généralement consommés bouillis, cuits au four ou frits et fréquemment servis en accompagnement ou en collation.

Les aliments et produits alimentaires courants à base de pommes de terre comprennent les frites, les croustilles et la farine de pommes de terre.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre.

Potatoes

Le tableau de la valeur nutritive

Les pommes de terre cuites avec peau sont une bonne source de vitamines et de minéraux, comme le potassium et la vitamine C.

En plus d’être riches en eau lorsqu’elles sont fraîches, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, mais presque pas de matières grasses.

Les éléments nutritifs contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pommes de terre bouillies – cuites avec la peau mais sans sel – sont (1) :

  • Calories : 87
  • Eau : 77%.
  • Protéines : 1,9 grammes
  • Carburants : 20,1 grammes
  • Sucre : 0,9 grammes
  • Fibre : 1,8 grammes
  • Lipides : 0,1 grammes

Carburants

Les pommes de terre sont principalement composées de glucides, principalement sous forme d’amidon. La teneur en glucides varie de 66 à 90 % du poids sec (2, 3, 4).

Les sucres simples – comme le saccharose, le glucose et le fructose – sont également présents en petites quantités (5).

Les pommes de terre ont généralement un index glycémique (IG) élevé, ce qui les rend impropres aux personnes atteintes de diabète. L’IG mesure l’effet des aliments sur l’augmentation de la glycémie après un repas.

Cependant, certaines pommes de terre peuvent se situer dans la moyenne fourchette – selon la variété et les méthodes de cuisson (6, 7).

Refroidir les pommes de terre après la cuisson peut réduire leur effet sur la glycémie et diminuer leur IG de 25 à 26 % (8, 9).

Fibres

Même si les pommes de terre ne sont pas des aliments riches en fibres, elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui les consomment régulièrement.

La teneur en fibres est la plus élevée dans la peau, qui représente 1 à 2 % de la pomme de terre. En fait, les peaux séchées contiennent environ 50 % de fibres (10).

Les fibres de pomme de terre – comme la pectine, la cellulose et l’hémicellulose – sont principalement insolubles (11).

Ils contiennent également des quantités variables d’amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin et améliore la santé digestive (12).

L’amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, en modérant l’augmentation de votre glycémie après les repas (13).

Comparativement aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent des quantités plus élevées d’amidon résistant (8).

Protéines

Les pommes de terre sont faibles en protéines, allant de 1 à 1,5 % à l’état frais et de 8 à 9 % en poids sec (10, 14).

En fait, comparativement à d’autres cultures vivrières courantes – comme le blé, le riz et le maïs – les pommes de terre contiennent la plus faible quantité de protéines.

Cependant, la qualité protéique des pommes de terre est très élevée pour une plante – supérieure à celle du soja et des autres légumineuses (10).

La principale protéine de la pomme de terre est la patatine, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (15).

Les glucides sont le principal composant alimentaire des pommes de terre. Ceux qui sont refroidis après ébullition peuvent fournir de l’amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé intestinale. Les pommes de terre contiennent également de petites quantités de protéines de haute qualité.

Vitamines et minéraux

La pomme de terre est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier le potassium et la vitamine C.

Les niveaux de certaines vitamines et minéraux diminuent pendant la cuisson, mais cette réduction peut être minimisée en les cuisant ou en les faisant bouillir avec la peau.

  • Potassium. Le potassium, minéral prédominant dans les pommes de terre, est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque (16, 17).
  • Vitamine C. La principale vitamine présente dans les pommes de terre, la vitamine C est considérablement réduite à la cuisson, mais le fait de laisser la peau dessus semble réduire cette perte (16).
  • De l’acide folique. Concentré dans la peau, le folate se trouve surtout dans les pommes de terre à chair colorée (18).
  • Vitamine B6. Classe de vitamines B impliquées dans la formation des globules rouges, la vitamine B6 est présente dans la plupart des aliments. Les carences sont rares.

Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium, le folate et les vitamines C et B6.

Autres composés végétaux

Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, qui sont principalement concentrés dans la peau.

Les variétés à peau et à chair violettes ou rouges contiennent les plus grandes quantités de polyphénols, un type d’antioxydant (19).

  • Acide chlorogénique. C’est le principal polyphénol dans les pommes de terre (19, 20).
  • Catéchine. Un antioxydant qui représente environ 1/3 de la teneur totale en polyphénols, la catéchine est la plus élevée chez la pomme de terre pourpre (19, 21).
  • Lutéine. Trouvée dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut améliorer la santé oculaire (10, 16, 22).
  • Glyco-alcaloïdes. Classe de phytonutriments toxiques produits par la pomme de terre comme défense naturelle contre les insectes et autres menaces, les glyco-alcaloïdes peuvent avoir des effets nocifs en grande quantité (20).

Les pommes de terre contiennent des antioxydants sains qui sont responsables d’un grand nombre de leurs bienfaits pour la santé et qui sont principalement concentrés dans la peau.

Les bienfaits des pommes de terre pour la santé

Les pommes de terre avec peau peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé.

Santé cardiovasculaire

L’hypertension artérielle, une affection nocive caractérisée par une tension artérielle anormalement élevée, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

La forte teneur en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.

Plusieurs études d’observation et essais contrôlés randomisés établissent un lien entre un apport élevé en potassium et une réduction du risque d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque (17, 23, 24).

L’acide chlorogénique et les kukoamines (25, 26).

Gestion de la plénitude et du poids

Les aliments très rassasiants peuvent contribuer au contrôle du poids, prolonger la sensation de satiété après les repas et réduire l’apport alimentaire et calorique (27).

Comparativement à d’autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont particulièrement rassasiantes.

Une étude portant sur 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus rassasiantes (28).

Un autre petit essai chez 11 hommes a montré que la consommation de pommes de terre bouillies en accompagnement d’un steak de porc entraîne une diminution de l’apport calorique pendant le repas, comparativement aux pâtes ou au riz blanc (29).

Ainsi, les pommes de terre peuvent vous aider à perdre du poids en vous aidant à réduire votre consommation globale.

Des études indiquent que l’inhibiteur de protéinase 2 (PI2), une protéine de pomme de terre, peut supprimer l’appétit (30, 31).

Même si le PI2 peut supprimer l’appétit lorsqu’il est pris sous sa forme pure, il n’est pas clair s’il a un effet sur les traces présentes dans les pommes de terre.

Les pommes de terre sont relativement rassasiées. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Sécurité et effets secondaires

Manger des pommes de terre est généralement sain et sans danger.

Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation – ou l’éviter complètement.

Allergie à la pomme de terre

Les allergies alimentaires sont une affection courante, caractérisée par une réaction immunitaire nocive aux protéines dans certains aliments.

L’allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, une des principales protéines de la pomme de terre (32, 33).

Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d’un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique (34).

Toxines de pomme de terre

Les plantes de la famille des morelles, comme les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques appelés glyco-alcaloïdes.

Les deux principaux glyco-alcaloïdes des pommes de terre sont la solanine et la chaconine.

On a signalé des cas d’empoisonnement aux glyco-alcaloïdes après avoir mangé des pommes de terre tant chez les humains que chez les animaux (35, 36).

Cependant, les rapports de toxicité sont rares et l’affection peut ne pas être diagnostiquée dans de nombreux cas.

À faible dose, les glyco-alcaloïdes causent habituellement des symptômes légers, comme des maux de tête, des maux d’estomac, de la diarrhée, des nausées et des vomissements (35).

Dans les cas plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une tension artérielle basse, de la fièvre et même la mort (36, 37).

Chez la souris, l’ingestion à long terme de glyco-alcaloïdes peut augmenter le risque de cancer du cerveau, des poumons, des seins et de la thyroïde (38).

D’autres études sur des animaux indiquent que les faibles concentrations de glyco-alcaloïdes que l’on trouve probablement dans l’alimentation humaine peuvent exacerber les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) (39).

Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glyco-alcaloïdes. Une personne de 154 livres (70 kg) devrait manger plus de 13 tasses (2 kg) de pommes de terre (avec la peau) en une journée pour obtenir une dose létale (37).

Cela dit, des quantités plus faibles peuvent tout de même causer des symptômes indésirables.

Les niveaux de glyco-alcaloïdes sont plus élevés dans la peau et les pousses que dans les autres parties de la pomme de terre. Il est préférable d’éviter de manger des germes de pomme de terre (37, 40).

Les pommes de terre riches en glyco-alcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, ce qui peut être un signe précurseur de toxicité potentielle (41, 42).

Les variétés de pommes de terre contenant de grandes quantités de glyco-alcaloïdes – plus de 25 mg par tasse (200 mg par kg) – ne peuvent être commercialisées et certaines variétés ont été interdites (37, 43, 44).

Acrylamides

Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu’ils sont cuits à très haute température, comme pendant la friture, la cuisson et le rôtissage (45).

On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur (46).

La quantité d’acrylamides augmente avec les températures de friture plus élevées (47).

Comparativement aux autres aliments, les frites et les croustilles sont très riches en acrylamides (48).

Ces composés sont utilisés comme produits chimiques industriels, et des cas de toxicité de l’acrylamide ont été signalés chez des personnes exposées à ces composés en milieu de travail (49, 50, 51).

Bien que la quantité d’acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive.

Des études animales indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Chez l’homme, les acrylamides ont été classés comme un facteur de risque possible de cancer (45).

De nombreuses études observationnelles ont étudié l’effet de la consommation d’aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer, et la plupart n’ont pas détecté d’effets indésirables importants (Instituts de la santé « 58, 59, 60, 61).

Par contre, quelques études ont établi un lien entre les acrylamides et un risque accru de cancer des seins, des ovaires, des reins, de la bouche et de l’œsophage (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Un apport élevé d’acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l’ampleur de ces effets n’est pas claire, et d’autres études sont nécessaires.

Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de frites et de croustilles.

Frites et croustilles de pommes de terre

On a reproché aux pommes de terre de contribuer à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.

La raison principale en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de croustilles – des aliments riches en matières grasses qui renferment un certain nombre de composés malsains. Les frites sont aussi fréquemment associées à la restauration rapide.

Des études d’observation établissent un lien entre la consommation de pommes de terre frites et de croustilles et le gain de poids (68, 69).

Les pommes de terre frites et les croustilles peuvent également contenir des acrylamides, des glyco-alcaloïdes et de grandes quantités de sel, qui peuvent tous être nocifs avec le temps (45, 70, 71).

Pour cette raison, il faut éviter de consommer beaucoup de pommes de terre frites – surtout des frites et des croustilles.

Les pommes de terre peuvent contenir un certain nombre de composés nocifs pour la santé, surtout lorsqu’elles sont frites. Limitez votre consommation de frites et de croustilles et ne mangez jamais de pommes de terre germées.

La pomme de terre est un aliment populaire à haute teneur en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, ils peuvent aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Toutefois, cela ne s’applique pas aux pommes de terre frites – comme les frites et les croustilles – qui ont été trempées dans l’huile et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d’éviter complètement ces produits.