La farine d’amandes est une alternative populaire à la farine de blé traditionnelle. Il est pauvre en glucides, regorge de nutriments et a un goût légèrement plus sucré.
La farine d’amandes peut également offrir plus d’avantages pour la santé que la farine de blé traditionnelle, comme la réduction du « mauvais » cholestérol LDL et de la résistance à l’insuline (
Cet article explore les bienfaits de la farine d’amande pour la santé et cherche à savoir si c’est une meilleure alternative aux autres types de farine.
Qu’est-ce que la farine d’amandes ?
La farine d’amandes est fabriquée à partir d’amandes moulues.
Le processus consiste à blanchir les amandes dans de l’eau bouillante pour enlever les peaux, puis à les broyer et à les tamiser en une fine farine.
La farine d’amandes n’est pas la même chose que la farine d’amandes, même si leurs noms sont parfois utilisés de façon interchangeable.
La farine d’amandes est obtenue en broyant les amandes avec leur peau intacte, ce qui donne une farine plus grossière.
Cette différence est importante dans les recettes où la texture fait une grande différence.
: La farine d’amandes est fabriquée à partir d’amandes blanchies qui sont moulues et tamisées en une fine farine.
La farine d’amande est incroyablement nutritive
La farine d’amande est riche en nutriments. Une once (28 grammes) contient (3) :
- Calories : 163
- Lipides : 14,2 grammes (dont 9 sont monoinsaturés)
- Protéines : 6,1 grammes
- Carburants : 5,6 grammes
- Fibres alimentaires : 3 grammes
- Vitamine E : 35 % de l’AQR
- Manganèse : 31 % de l’AQR
- Magnésium : 19 % de l’AQR
- Cuivre 16 % de l’AQR
- Phosphore 13 % de l’AQR
La farine d’amande est particulièrement riche en vitamine E, un groupe de composés liposolubles qui agissent comme antioxydants dans votre corps.
Ils préviennent les dommages causés par les molécules nocives appelées radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement et augmentent le risque de maladie cardiaque et de cancer (
En fait, plusieurs études ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine E et des taux plus faibles de maladies du cœur et d’Alzheimer (
Le magnésium est un autre nutriment abondant dans la farine d’amandes. Il participe à de nombreux processus de l’organisme et peut offrir plusieurs avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction de la résistance à l’insuline et de la tension artérielle (
: La farine d’amandes est incroyablement nutritive. Il est particulièrement riche en vitamine E et en magnésium, deux nutriments importants pour la santé.
La farine d’amande est meilleure pour votre glycémie
Les aliments faits de blé raffiné sont riches en glucides, mais faibles en gras et en fibres.
Cela peut entraîner des pics élevés de glycémie, suivis de baisses rapides, ce qui peut vous laisser fatigué, affamé et avide d’aliments riches en sucre et en calories.
Inversement, la farine d’amande est pauvre en glucides mais riche en graisses saines et en fibres.
Ces propriétés lui confèrent un faible index glycémique, ce qui signifie qu’il libère lentement le sucre dans votre sang pour fournir une source d’énergie durable.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la farine d’amande contient une quantité remarquablement élevée de magnésium – un minéral qui joue des centaines de rôles dans votre corps, y compris le contrôle de la glycémie (
On estime qu’entre 25 et 38 % des personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent d’une carence en magnésium, et le fait de la corriger par un régime alimentaire ou des suppléments peut réduire considérablement la glycémie et améliorer la fonction insulinique (
En fait, la capacité de la farine d’amande à améliorer la fonction de l’insuline peut également s’appliquer aux personnes non atteintes de diabète de type 2 qui ont un faible taux de magnésium ou un taux normal de magnésium mais qui sont en surpoids (
Cela pourrait signifier que les faibles propriétés glycémiques des amandes et leur teneur élevée en magnésium pourraient aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2.
: La farine d’amande peut être meilleure que les farines conventionnelles pour votre glycémie, car elle a un faible index glycémique et est riche en magnésium.
La farine d’amande est sans gluten
Les farines de blé contiennent une protéine appelée gluten. Il aide la pâte à rester élastique et à capturer l’air pendant la cuisson pour qu’elle monte et devienne duveteuse.
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au blé ne peuvent pas manger des aliments contenant du gluten parce que leur corps les considère comme nocifs.
Chez ces personnes, l’organisme produit une réponse auto-immune pour éliminer le gluten de l’organisme. Cette réaction entraîne des dommages à la paroi intestinale et peut causer des symptômes tels que ballonnements, diarrhée, perte de poids, éruptions cutanées et fatigue (
Heureusement, la farine d’amande est à la fois sans blé et sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative à la cuisson pour ceux qui ne supportent pas le blé ou le gluten.
Néanmoins, il est toujours important de vérifier l’emballage de la farine d’amande que vous achetez. Bien que les amandes soient naturellement exemptes de gluten, certains produits peuvent être contaminés par le gluten.
: La farine d’amandes est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente alternative à la farine de blé pour ceux qui ont la maladie coeliaque ou une intolérance au blé.
La farine d’amandes peut aider à réduire le cholestérol LDL et la tension artérielle
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (
Il est bien connu que l’hypertension artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL sont des marqueurs de risque de maladie cardiaque.
Heureusement, ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre tension artérielle et votre taux de cholestérol LDL, de nombreuses études montrant que les amandes peuvent être très bénéfiques pour les deux (
Une analyse de cinq études comprenant 142 personnes a révélé que celles qui consommaient plus d’amandes ont connu une diminution moyenne de 5,79 mg/dl du cholestérol LDL (19).
Bien que cette découverte soit prometteuse, elle pourrait être due à d’autres facteurs que la simple consommation de plus d’amandes.
Par exemple, les participants aux cinq études n’ont pas suivi le même régime alimentaire. Ainsi, la perte de poids, qui est également liée à une baisse du cholestérol LDL, aurait pu varier selon les études (
De plus, des carences en magnésium ont été associées à l’hypertension artérielle dans des études expérimentales et d’observation, et les amandes sont une excellente source de magnésium (21, 22).
Bien que plusieurs études démontrent que la correction de ces déficiences peut aider à diminuer la tension artérielle, elles ne sont pas constantes. D’autres recherches sont nécessaires dans ce domaine pour tirer des conclusions plus solides (
: Les nutriments contenus dans la farine d’amandes peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à abaisser la tension artérielle. Les résultats actuels sont mitigés et d’autres recherches sont nécessaires avant d’établir un lien précis.
Comment utiliser la farine d’amandes en boulangerie et en cuisine
La farine d’amandes est facile à cuire au four. Dans la plupart des recettes de pâtisserie, vous pouvez simplement remplacer la farine de blé ordinaire par de la farine d’amande.
Il peut aussi être utilisé à la place de la chapelure pour enrober les viandes comme le poisson, le poulet et le bœuf.
L’inconvénient d’utiliser de la farine d’amande sur de la farine de blé est que les produits de boulangerie ont tendance à être plus plats et denses.
C’est parce que le gluten contenu dans la farine de blé aide la pâte à s’étirer et emprisonne plus d’air, ce qui aide les produits de boulangerie à monter.
La farine d’amandes est également plus riche en calories que la farine de blé, contenant 163 calories par once (28 grammes), tandis que la farine de blé contient 102 calories (26).
: La farine d’amandes peut remplacer la farine de blé dans un rapport de 1:1. Comme la farine d’amande manque de gluten, les produits de boulangerie faits avec cette farine sont plus denses et plus plats que ceux faits avec des produits de blé.
Comment se compare-t-elle aux solutions de rechange ?
Beaucoup de gens utilisent la farine d’amande à la place des alternatives populaires comme la farine de blé et de noix de coco. Vous trouverez ci-dessous des informations sur la façon dont elle se compare.
Farines de blé
La farine d’amandes est beaucoup moins riche en glucides que la farine de blé, mais plus riche en matières grasses.
Malheureusement, cela signifie que la farine d’amande est plus riche en calories. Cependant, il compense cela en étant incroyablement nutritif.
Une once de farine d’amande vous fournit une bonne quantité de vos apports quotidiens en vitamine E, manganèse, magnésium et fibres (3).
La farine d’amandes est également sans gluten, alors que les farines de blé ne le sont pas, c’est donc une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au blé.
En boulangerie, la farine d’amande peut souvent remplacer la farine de blé dans un rapport de 1:1, bien que les produits de boulangerie faits avec elle soient plus plats et plus denses parce qu’ils manquent de gluten.
L’acide phytique, un antinutriment, est également plus riche en farines de blé que la farine d’amande, ce qui entraîne une moins bonne absorption des nutriments des aliments.
Il se lie aux nutriments tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer, et réduit la mesure dans laquelle ils peuvent être absorbés par votre intestin (
Bien que les amandes aient naturellement une forte teneur en acide phytique dans leur peau, la farine d’amande n’en a pas, car elle perd sa peau lors du blanchiment.
Farine de noix de coco
Comme les farines de blé, la farine de noix de coco contient plus de glucides et moins de gras que la farine d’amande.
Elle contient également moins de calories par once que la farine d’amandes, mais elle contient plus de vitamines et de minéraux.
La farine d’amande et la farine de noix de coco ne contiennent pas de gluten, mais la farine de noix de coco est plus difficile à cuire, car elle absorbe très bien l’humidité et peut rendre la texture des pâtisseries sèche et friable.
Cela signifie que vous devrez peut-être ajouter plus de liquide à vos recettes lorsque vous utilisez de la farine de noix de coco.
La farine de noix de coco est également plus riche en acide phytique que la farine d’amandes, ce qui peut réduire la quantité de nutriments que votre corps peut absorber des aliments qui la contiennent.
: La farine d’amandes est moins riche en glucides et plus riche en nutriments que les farines de blé et de noix de coco. Il contient également moins d’acide phytique, ce qui signifie que vous recevez plus de nutriments lorsque vous mangez des aliments qui en contiennent.
La farine d’amandes est une excellente alternative aux farines à base de blé.
Il est incroyablement nutritif et offre de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, y compris une réduction du risque de maladie cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie.
La farine d’amandes est également sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au blé.
Si vous recherchez une farine pauvre en glucides et riche en nutriments, la farine d’amandes est un excellent choix.