Un conseil souvent donné aux personnes qui suivent un régime est de manger jusqu’à ce que vous atteigniez la satiété, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié.

Le problème est que différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur la faim et la satiété.

Par exemple, 200 calories de poitrine de poulet peuvent vous rassasier, mais il faut 500 calories de gâteau pour obtenir le même effet.

Ainsi, la perte de poids ne consiste pas seulement à manger jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié. Il s’agit de choisir les bons aliments qui vous donnent l’impression d’être rassasié pour le moins de calories possible.

Qu’est-ce qu’une garniture alimentaire ?

De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété d’un aliment, ou son degré de satiété par rapport à son contenu calorique. Le rapport calories/satiété est mesuré sur une échelle appelée indice de satiété (1).

L’indice de satiété mesure également la capacité d’un aliment à vous rassasier, à réduire votre faim et à diminuer votre apport calorique au cours de la journée.

Certains aliments sont tout simplement plus efficaces que d’autres pour satisfaire la faim et prévenir la suralimentation.

Les aliments de remplissage ont tendance à avoir les qualités suivantes :

  • Volume élevé : Des études indiquent que le volume d’aliments consommés influence fortement la satiété. Lorsque les aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air, le volume est augmenté sans ajouter de calories (2, 3).
  • Haute teneur en protéines : Des études montrent que les protéines remplissent mieux que les glucides et les lipides. Les régimes plus riches en protéines augmentent la satiété et conduisent à un apport calorique global plus faible que les régimes à faible teneur en protéines (4, 5).
  • Haute teneur en fibres : Les fibres fournissent du volume et vous aident à vous sentir rassasié. Il ralentit également le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui vous permet de vous sentir plus rassasié plus longtemps (6).
  • Faible densité énergétique : Cela signifie qu’un aliment est pauvre en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique peuvent vous aider à vous sentir rassasié pour moins de calories (7).

Donc, si vous mangez des aliments présentant les caractéristiques ci-dessus, vous pouvez habituellement les consommer jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés sans trop de calories.

Voici 12 aliments rassasiants dont vous pouvez manger beaucoup sans grossir.

1. Pommes de terre bouillies

En raison de leur teneur plus élevée en glucides, de nombreuses personnes évitent les pommes de terre lorsqu’elles essaient de perdre du poids, mais elles ne devraient pas.

Les pommes de terre entières sont remplies de vitamines, de fibres et d’autres nutriments importants. Ils contiennent également un certain type d’amidon appelé amidon résistant (8, 9).

L’amidon résistant contient la moitié des calories de l’amidon ordinaire (2 au lieu de 4 calories par gramme). Dans votre système digestif, il agit beaucoup comme les fibres solubles, vous aidant à vous sentir rassasié.

Parce que l’ajout d’amidon résistant aux repas aide à satisfaire la faim, les gens mangent moins de calories (10, 11).

Il est intéressant de noter que le refroidissement des pommes de terre une fois cuites augmente leur teneur en amidon résistant. En fait, des études montrent que le fait de refroidir et de réchauffer les pommes de terre plusieurs fois continue d’augmenter leur effet antifaim (12).

Dans une étude qui a mesuré la capacité de 38 aliments à satisfaire la faim, les pommes de terre bouillies se sont classées au premier rang (1).

Bien que les pommes de terre bouillies aient été les aliments les plus satisfaisants testés, les croustilles frites se sont avérées trois fois moins consistantes.

Les pommes de terre bouillies, qui sont très nutritives, sont en tête de l’indice de satiété. Les croustilles frites sont trois fois moins rassasiantes et ne sont pas considérées comme amicales pour la perte de poids.

2. Œufs entiers

Les oeufs sont un autre aliment qui a été injustement diabolisé dans le passé. La vérité est que les œufs sont incroyablement sains et riches en plusieurs nutriments importants.

La plupart des nutriments, y compris environ la moitié des protéines de l’œuf, se trouvent dans le jaune.

Les œufs sont une protéine complète, c’est-à-dire qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

De plus, ils sont très rassasiants.

Plusieurs études ont révélé que les personnes qui mangeaient des œufs au déjeuner étaient plus satisfaites et consommaient moins de calories tout au long de la journée que celles qui mangeaient un bagel au déjeuner (13, 14, 15).

En particulier, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs au déjeuner abaissaient leur indice de masse corporelle (IMC) et perdaient plus de poids que celles qui mangeaient un bagel (16).

Les œufs sont une excellente source de nutriments, y compris des protéines de haute qualité. Ils peuvent vous aider à manger moins pendant 36 heures après un repas.

3. Gruau d’avoine

La farine d’avoine est un type de bouillie, ou de céréales chaudes, que l’on consomme souvent au déjeuner.

Il est incroyablement rassasiant et se classe au troisième rang de l’indice de satiété (1).

Ceci est principalement dû à sa teneur élevée en fibres et à sa capacité à absorber l’eau.

L’avoine est une bonne source de fibres solubles appelées bêta-glucane, qui aide à ralentir la digestion et l’absorption des glucides (17).

Comparativement aux céréales prêtes à manger, le gruau d’avoine était meilleur pour supprimer l’appétit, augmenter la satiété et réduire l’apport calorique pendant la journée (18, 19).

La farine d’avoine est riche en fibres et absorbe l’eau, ce qui la rend incroyablement garnissante. Elle est plus rassasiante que les céréales traditionnelles pour petit-déjeuner et peut vous aider à manger moins tout au long de la journée.

4. Soupes à base de bouillon

Les liquides sont souvent considérés comme étant moins rassasiants que les aliments solides.

Cependant, la recherche montre que les soupes peuvent être plus rassasiantes que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (20, 21).

Lorsque la soupe était consommée au début d’un repas dans une étude, les sujets consommaient 20 % moins de calories à ce repas (22).

Plusieurs études ont révélé que la consommation régulière de soupe peut réduire l’apport calorique, améliorer la satiété et favoriser la perte de poids avec le temps (23, 24, 25).

Privilégiez les soupes à base de bouillon, car elles ont tendance à être moins caloriques que les variétés à base de crème.

Les soupes sont des aliments très rassasiants. Manger de la soupe au début d’un repas peut augmenter la satiété, réduire l’apport calorique et entraîner une perte de poids avec le temps.

5. Légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont bien connues pour être de bonnes sources de fibres et de protéines.

Ceci, combiné à une densité énergétique relativement faible, en fait un aliment de remplissage qui peut même favoriser la perte de poids (26).

Un examen de plusieurs études indique que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont 31 % plus garnissants que les pâtes et le pain (27).

Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, ce qui les rend très rassasiantes. Ils sont également relativement faibles en calories, ce qui en fait un aliment amical pour la perte de poids.

6. Pommes

Les fruits sont un élément important d’une alimentation saine.

Plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique plus faible et peut contribuer à la perte de poids avec le temps (28, 29, 30, 31).

En particulier, les pommes ont un indice de satiété très élevé (1).

Comme les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui ralentit naturellement la digestion, elles vous aident à vous sentir rassasié (32).

Ils contiennent également plus de 85% d’eau, ce qui donne du volume et améliore la satiété sans ajouter de calories.

Il est important de noter que les fruits entiers et solides augmentent la satiété davantage que les fruits en purée ou les jus, qui ne sont pas particulièrement rassasiants (33).

Une étude s’est penchée sur les effets de la consommation de segments de pommes solides, de compote de pommes ou de jus de pommes au début d’un repas.

Elle a révélé que ceux qui mangeaient des segments de pommes solides consommaient 91 calories de moins que ceux qui mangeaient de la compote de pommes et 150 calories de moins que ceux qui buvaient du jus de pommes (34).

La consommation de segments de pommes a également permis d’obtenir des cotes de satiété plus élevées et des cotes de faim plus faibles que d’autres formes de fruits.

Les pommes sont riches en eau et en fibres solubles, mais pauvres en calories. Manger des pommes entières et solides peut vous aider à consommer moins de calories et contribuer à la perte de poids avec le temps.

7. Agrumes Fruits

Tout comme les pommes, les agrumes sont riches en pectine, ce qui peut ralentir la digestion et augmenter la satiété.

Ils ont également une forte teneur en eau. Les oranges et les pamplemousses contiennent plus de 87 % d’eau, ce qui signifie qu’ils sont capables de vous faire le plein pour très peu de calories.

Il a souvent été suggéré que la consommation de pamplemousse peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude, les participants obèses qui mangeaient du pamplemousse ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui avaient reçu un placebo (35).

Dans une autre étude, la consommation d’un demi-pamplemousse trois fois par jour aux repas pendant six semaines a été associée à une perte de poids modeste et à une réduction significative du tour de taille (36).

La consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant les repas, combinée à une restriction calorique, a entraîné une perte de poids de 7,1 %, une réduction significative de la masse grasse corporelle et de la circonférence du poids (37).

Cependant, ces résultats peuvent ne pas être exclusifs au pamplemousse, car l’eau potable avant les repas a des effets similaires.

Les agrumes tels que les oranges et les pamplemousses sont également des aliments qui favorisent la perte de poids. Ils sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.

8. Poisson

Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent augmenter la satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (38).

Ils sont également riches en protéines de haute qualité, dont on sait qu’elles sont très rassasiantes.

En fait, le poisson obtient de meilleurs résultats que tous les autres aliments riches en protéines selon l’indice de satiété et se classe au deuxième rang de tous les aliments testés (1).

Une étude a révélé que l’effet du poisson sur la satiété était significativement plus important que celui du poulet et du bœuf (39).

Une autre étude a révélé que les participants qui mangeaient du poisson consommaient 11 % moins de calories à leur prochain repas que ceux qui mangeaient du bœuf (40).

Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la satiété. Le poisson peut aussi être plus rassasiant que d’autres types de protéines comme le poulet et le bœuf.

9. Viandes maigres

Les viandes maigres sont riches en protéines et très rassasiantes.

En fait, les régimes à plus forte teneur en protéines entraînent un apport calorique global inférieur à celui des régimes à faible teneur en protéines (5).

Une étude a révélé que les gens mangeaient 12 % de moins au souper après avoir mangé de la viande riche en protéines au déjeuner, comparativement à ceux qui avaient un dîner riche en glucides (41).

Le boeuf vient au deuxième rang de tous les aliments riches en protéines selon l’indice de satiété, mais d’autres viandes maigres comme le poulet et le porc sont également favorables à la perte de poids (1).

La viande est riche en protéines et très rassasiante. Manger de la viande maigre riche en protéines peut vous aider à consommer moins de calories aux repas suivants.

10. Fromage cottage

Le fromage cottage est faible en calories mais très riche en protéines.

Il regorge également d’éléments nutritifs sains, notamment de vitamines B, de calcium, de phosphore et de sélénium.

Ces caractéristiques font du fromage cottage un aliment qui favorise la perte de poids.

Une étude a révélé que son effet sur la plénitude est semblable à celui des œufs (42).

Le fromage cottage est riche en protéines et faible en calories. Son effet sur la satiété peut être comparable à celui des œufs.

11. Légumes

Les légumes sont faibles en calories et riches en volume.

Ils regorgent également de toutes sortes de nutriments bénéfiques et de composés végétaux qui en font un élément important d’une alimentation saine.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, deux éléments qui vous aident à faire le plein.

Les recherches montrent que les salades, en particulier, aident à satisfaire la faim, surtout lorsqu’elles sont consommées avant un repas.

Dans une étude, les participants qui ont mangé une salade au début d’un repas ont consommé de 7 à 12 % moins de calories au repas (43).

Une autre étude a montré que manger une salade au début d’un repas augmentait la consommation de légumes de 23 % par rapport au plat principal (44).

Afin de garder votre salade faible en calories, évitez d’ajouter des ingrédients et des vinaigrettes riches en calories.

Les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous garder plein plus longtemps. Manger des salades hypocaloriques peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes et à diminuer votre apport calorique.

12. Maïs soufflé

Le maïs soufflé est un grain entier et contient plus de fibres que de nombreux autres grignotines populaires.

Il est également très volumineux, ce qui fait qu’il prend beaucoup de place dans votre estomac, même s’il contient relativement peu de calories.

Des études ont révélé que le maïs soufflé vous remplira plus que d’autres collations populaires comme les croustilles de pommes de terre (45).

Le maïs soufflé à l’air est le plus sain. Le maïs soufflé préparé commercialement ou au micro-ondes peut être extrêmement riche en calories et contenir des ingrédients malsains.

Pour garder votre maïs soufflé à faible teneur en calories, évitez d’y ajouter beaucoup de gras.

Le maïs soufflé est un grain entier riche en fibres et en volume, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Des études ont montré que le maïs soufflé est plus garnissant que les croustilles.

Les aliments de remplissage ont certaines caractéristiques. Ils sont riches en volume, en protéines ou en fibres et ont une faible densité énergétique.

L’ajout d’une plus grande quantité de ces aliments dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids à long terme.