Les framboises sont le fruit comestible d’une espèce végétale de la famille des roses.
Il existe de nombreuses variétés de framboises – y compris les framboises noires, violettes et dorées – mais la framboise rouge, ou Rubus idaeus, est la plus commune.
La framboise rouge est originaire d’Europe et d’Asie du Nord et est cultivée dans les zones tempérées du monde entier. La plupart des framboises américaines sont cultivées en Californie, à Washington et en Oregon.
Ces baies sucrées et acidulées ont une courte durée de conservation et ne sont récoltées que durant les mois d’été et d’automne. Pour ces raisons, il est préférable de consommer les framboises peu de temps après l’achat.
Cet article explore la valeur nutritive et les bienfaits des framboises pour la santé.
Faible en calories et riche en nutriments
Les framboises contiennent de nombreux nutriments malgré leur faible teneur en calories.
Une tasse (123 grammes) de framboises rouges contient (1) :
- Calories : 64
- Carburants : 14,7 grammes
- Fibre : 8 grammes
- Protéines : 1,5 grammes
- Lipides : 0,8 grammes
- Vitamine C : 54 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Manganèse : 41 % du RDI
- Vitamine K : 12 % de l’AQR
- Vitamine E : 5 % de l’AQR
- Vitamines B : 4-6 % de l’AQR
- Fer : 5 % de l’AQR
- Magnésium : 7 % de l’AQR
- Phosphore : 4 % de l’AQR
- Potassium : 5 % de l’AQR
- Cuivre : 6 % de l’AQR
Les framboises sont une excellente source de fibres, avec 8 grammes par portion de 1 tasse (123 grammes), soit 32 % et 21 % de l’AQR chez les femmes et les hommes, respectivement (1).
Ils fournissent plus de la moitié de l’AQR de la vitamine C, un nutriment hydrosoluble essentiel à la fonction immunitaire et à l’absorption du fer (2).
Les framboises contiennent également de petites quantités de vitamine A, thiamine, riboflavine, vitamine B6, calcium et zinc (1).
Les framboises sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.
De puissants antioxydants peuvent réduire le risque de maladie
Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident vos cellules à combattre et à récupérer du stress oxydatif.
Le stress oxydatif est lié à un risque accru de cancer, de diabète, de maladie cardiaque et d’autres maladies (
Les framboises sont riches en plusieurs puissants composés antioxydants, dont la vitamine C, la quercétine et l’acide ellagique (
Comparativement aux autres baies, les framboises ont une teneur en antioxydants semblable à celle des fraises, mais seulement la moitié moins que celle des mûres et le quart moins que celle des bleuets (
Un examen d’études sur des animaux suggère que les framboises et les extraits de framboises ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer (
Une étude de huit semaines chez des souris diabétiques obèses a révélé que les souris ayant reçu des framboises rouges lyophilisées présentaient moins de signes d’inflammation et de stress oxydatif que celles du groupe témoin (
Une autre étude chez la souris a révélé que l’acide ellagique, l’un des antioxydants des framboises, peut non seulement prévenir les dommages oxydatifs mais aussi réparer l’ADN endommagé (
Les framboises sont riches en antioxydants, des composés végétaux qui protègent des dommages cellulaires. Les antioxydants peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.
Une teneur élevée en fibres et en tanins peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
Les framboises sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui en fait un choix judicieux pour quiconque surveille leurs glucides.
Une tasse (123 grammes) de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, ce qui signifie qu’elles contiennent seulement 6,7 grammes de glucides digestibles nets par portion (1).
Les framboises sont également peu susceptibles d’augmenter le taux de sucre dans le sang.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment donné augmente votre glycémie. Bien que l’IG des framboises n’ait pas été déterminé, la plupart des baies appartiennent à la catégorie des framboises à faible taux glycémique.
De plus, des études montrent que les framboises peuvent réduire la glycémie et améliorer la résistance à l’insuline.
Dans des études sur des animaux, des souris nourries avec des framboises rouges lyophilisées et un régime riche en matières grasses présentaient des taux de glycémie plus faibles et une résistance à l’insuline moindre que les souris du groupe témoin (
Les souris nourries à la framboise présentaient également moins de signes de maladie du foie gras (
De plus, les framboises sont riches en tanins, qui bloquent l’alpha-amylase, une enzyme digestive nécessaire à la dégradation de l’amidon (
En bloquant l’alpha-amylase, les framboises peuvent réduire le nombre de glucides absorbés après un repas, ce qui diminue l’impact sur votre glycémie.
Les framboises peuvent avoir un effet positif sur votre glycémie en raison de leur teneur élevée en fibres et en tanins.
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les niveaux élevés d’antioxydants des framboises peuvent protéger contre le cancer (
Les extraits de baies – y compris ceux de framboises rouges – bloquent la croissance des cellules cancéreuses et les détruisent dans les études en éprouvette sur les cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et de la bouche (bouche) (
Dans une étude en éprouvette, il a été démontré que l’extrait de framboise rouge tue jusqu’à 90 % des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein (
Une autre étude en éprouvette a démontré que la sanguiine H-6 – un antioxydant présent dans les framboises rouges – a entraîné la mort cellulaire dans plus de 40 % des cellules cancéreuses ovariennes (
Des études sur des animaux avec des framboises ont également observé des effets protecteurs contre le cancer.
Dans une étude de 10 semaines sur des souris atteintes de colite, celles qui avaient reçu 5 % de framboises rouges avaient moins d’inflammation et présentaient un risque de cancer moins élevé que le groupe témoin (
Dans une autre étude, l’extrait de framboise rouge a empêché la croissance de cancers du foie chez la souris. Le risque de développement tumoral a diminué avec des doses plus élevées d’extrait de framboise (
Des études chez l’homme sont nécessaires avant que les framboises puissent être liées de façon concluante à la prévention ou au traitement du cancer.
Les framboises contiennent des composés bénéfiques qui peuvent combattre divers cancers, dont ceux du côlon, du sein et du foie. Cependant, des études chez l’homme sont nécessaires.
Autres avantages potentiels pour la santé
Parce que les framboises sont riches en nutriments et en antioxydants, elles peuvent aussi avoir d’autres bienfaits pour la santé.
Peut améliorer l’arthrite
Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l’arthrite (
Dans une étude, les rats traités avec de l’extrait de framboise rouge présentaient un risque moindre d’arthrite que les rats du groupe témoin. De plus, ceux qui ont souffert d’arthrite ont présenté des symptômes moins graves que les rats témoins (
Dans une autre étude chez le rat, les rats ayant reçu de l’extrait de framboise présentaient un gonflement et une destruction articulaire inférieurs à ceux du groupe témoin (
On croit que les framboises protègent contre l’arthrite en bloquant la COX-2, une enzyme responsable de l’inflammation et de la douleur (
Peut aider à la perte de poids
Une tasse (123 grammes) de framboises ne contient que 64 calories et 8 grammes de fibres. De plus, il est composé de plus de 85 % d’eau. Les framboises sont donc un aliment fourré et hypocalorique (1).
De plus, leur goût sucré naturel peut aider à satisfaire votre envie de sucreries.
Les substances chimiques naturellement présentes dans les framboises peuvent également aider à perdre du poids.
Dans le cadre d’une étude, on a donné à des souris une alimentation faible en gras, une alimentation riche en gras ou une alimentation riche en gras complétée par l’une des huit baies, dont les framboises. Les souris du groupe des framboisiers ont pris moins de poids que les souris qui suivaient un régime riche en gras (
Les suppléments de cétone de framboise sont largement promus pour la perte de poids. Cependant, peu de recherches ont été menées à leur sujet.
Dans une étude animale, des souris ayant reçu une alimentation riche en matières grasses et des doses élevées de cétones framboises ont pris moins de poids que les souris du groupe témoin (
La seule étude chez l’humain sur les cétones de framboise et la perte de poids a utilisé un supplément contenant plusieurs autres substances, dont la caféine, ce qui rend impossible de déterminer si les cétones de framboise étaient responsables de tout effet positif (
Bien que peu de preuves suggèrent que les suppléments de cétone de framboise aident à perdre du poids, manger des framboises entières et fraîches peut vous aider à perdre du poids.
Peut combattre le vieillissement
Les framboises sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire les signes du vieillissement en combattant les radicaux libres dans votre corps.
Les antioxydants ont été associés à l’allongement de la durée de vie chez divers modèles animaux et ont des effets anti-âge chez les humains (
Les framboises sont également riches en vitamine C, nécessaire à une peau saine. Il peut améliorer la production de collagène et inverser les dommages causés à la peau par les rayons UV (
Au cours d’une étude de huit semaines, des rats vieillissants nourris avec des framboises à 1 % ou 2 % ont présenté une amélioration des fonctions motrices, y compris l’équilibre et la force (
Les framboises peuvent réduire le risque d’arthrite, favoriser la perte de poids et diminuer les signes du vieillissement.
Comment ajouter des framboises à votre alimentation
Les framboises fraîches ont une courte durée de conservation, vous devriez donc acheter des baies cultivées localement dans la mesure du possible et les consommer en un ou deux jours.
Comme les framboises sont récoltées pendant l’été et l’automne, les framboises fraîches sont les meilleures à ces moments-là.
Lorsque vous choisissez des framboises, assurez-vous d’éviter celles qui ont l’air écrasées ou moisies.
Les framboises devraient être réfrigérées dans un emballage qui les protège des dommages.
N’oubliez pas que vous pouvez manger des framboises toute l’année en les achetant congelées. Ces baies sont congelées immédiatement après la récolte. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous n’avez pas de sucre ajouté.
Les framboises sont également un ingrédient populaire dans les confitures et les gelées. Recherchez des pâtes à tartiner entièrement à base de fruits sans édulcorants ajoutés.
Voici quelques façons d’incorporer les framboises à votre alimentation :
- Mangez des framboises fraîches comme collation.
- Garnir le yogourt de framboises fraîches et de granola.
- Ajouter des framboises aux céréales ou à la farine d’avoine.
- Garnir les crêpes ou les gaufres de grains entiers de framboises.
- Ajouter des framboises congelées à un smoothie.
- Préparez une salade de petits fruits frais avec des framboises, des bleuets, des fraises et des mûres.
- Ajoutez des framboises à une salade avec du poulet et du fromage de chèvre.
- Mélanger les framboises avec de l’eau et utiliser comme sauce pour la viande ou le poisson.
- Préparez un crumble aux framboises avec des flocons d’avoine, des noix, de la cannelle et un filet de sirop d’érable.
- Farcir les framboises de pépites de chocolat noir pour une gâterie sucrée.
Les framboises sont un fruit polyvalent qui peut être incorporé au déjeuner, au dîner, au souper ou au dessert. Achetez des framboises fraîches en saison ou congelées pour les utiliser en tout temps.
Les framboises sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils peuvent protéger contre le diabète, le cancer, l’obésité, l’arthrite et d’autres maladies et peuvent même avoir des effets anti-âge.
Les framboises sont faciles à ajouter à votre régime alimentaire et constituent un ajout savoureux au déjeuner, au dîner, au souper ou au dessert.
Pour un goût plus frais, achetez ces baies fragiles lorsqu’elles sont de saison et mangez-les rapidement après l’achat. Les framboises surgelées sont également une option saine à tout moment de l’année.