Manger sainement avec un budget serré peut s’avérer difficile.
Beaucoup d’aliments riches en nutriments sont très chers, c’est pourquoi certaines personnes optent pour des aliments vides bon marché à la place.
Cependant, il y a beaucoup d’aliments abordables que vous pouvez acheter qui sont sains et faciles à ajouter à votre régime alimentaire.
Cet article jette un coup d’œil sur 29 aliments bon marché et nutritifs et leurs bienfaits pour la santé.
1-9 : Légumes
1.
Le
brocoliBroccoli
est un légume bon marché dont le prix moyen est de 1,64 $ par tête et qui fournit presque tous les nutriments dont vous avez besoin
.
Il est particulièrement riche en vitamine C, qui agit comme antioxydant et peut renforcer votre système immunitaire. Une seule tasse couvre 135 % de vos besoins quotidiens (
De plus, il est riche en vitamine K et en folate, qui jouent tous deux un rôle dans la coagulation sanguine et la prévention de certaines anomalies du tube neural (
Des études montrent que les nutriments et les antioxydants contenus dans le brocoli peuvent aider à prévenir les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques (
Vous pouvez déguster le brocoli cru ou cuit. On l’ajoute souvent aux salades, aux casseroles et aux soupes.
2.
Les
oignons
sont un légume populaire avec de nombreux bienfaits pour la santé, et ils ont tendance à être assez bas dans le prix. Dans la plupart des magasins, on peut se les procurer pour environ 1 $ la livre (0,45 kg).
Ils sont bien connus pour être riches en certains antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer (
De plus, les oignons fournissent de petites quantités de plusieurs nutriments, dont la vitamine C, le manganèse, la vitamine B6 et le potassium (11).
Une petite portion d’oignons peut faire beaucoup de chemin, et leur polyvalence et leur saveur en font un excellent complément à tout plat.
3. Épinards en sac
Les
épinards
en sac
sont très sains et leur prix est presque toujours raisonnable. La plupart des magasins en vendent environ 2 $ par sac de 9 onces (255 grammes).
Les épinards sont riches en vitamine K, qui joue un rôle important dans la santé des os et réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer (
De plus, les épinards fournissent de la vitamine A, de la vitamine C, de l’acide folique et du manganèse (
Comme d’autres légumes verts feuillus, les épinards contiennent également des composés végétaux bénéfiques. Ils ont la capacité de réduire l’inflammation et de prévenir les dommages cellulaires, ce qui aide à prévenir les maladies chroniques (
L’incorporation des épinards dans votre alimentation est simple. Vous pouvez l’ajouter aux salades, casseroles et soupes. Il peut également être mélangé dans des smoothies pour un boost nutritif.
4. Pommes de terre
RussetPommes de terre
Russet
sont une excellente source d’éléments nutritifs et sont généralement disponibles à un prix raisonnable. En moyenne, ils coûtent environ 0,56 $ la livre.
Manger régulièrement des pommes de terre avec la peau peut être bénéfique pour le cerveau et le système immunitaire. Ceci est dû à la quantité importante de vitamines C et B qu’ils fournissent. Ils contiennent également des fibres qui favorisent la digestion et le contrôle de l’appétit (
De plus, les peaux de pommes de terre sont riches en minéraux, en particulier en potassium. En fait, une pomme de terre roussâtre de taille moyenne contient deux fois plus de potassium que dans une banane (17, 20).
Il y a plusieurs façons d’ajouter des pommes de terre à votre alimentation. Ils sont délicieux cuits au four ou bouillis et constituent un plat d’accompagnement fantastique.
5. Patates dou
cesLes
patates
douces
sont extrêmement saines et constituent l’un des légumes les moins chers que vous pouvez acheter
.
Pour seulement 0,92 $ la livre, ils fournissent une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.
Ils sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans l’organisme. Une seule patate douce fournit 369 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, qui joue un rôle important dans la santé oculaire (21,
Les patates douces contiennent également une quantité décente de vitamines B, de vitamine C, de potassium et de fibres. Des études montrent qu’ils peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, ce qui aide à réduire le risque de maladies chroniques comme le cancer et le diabète (21,
Les patates douces peuvent se marier avec à peu près n’importe quel plat, et elles sont assez faciles à préparer à la vapeur, au four ou à la torréfaction.
6. Tomates en conserveTomates
sont les légumes en conserve les plus fréquemment consommés dans le régime américain. Ils sont très nutritifs et relativement abordables à environ 0,92 $ la livre (
Ce qui fait vraiment briller les tomates, c’est leur teneur en vitamine C. Une portion d’une tasse contient 37 % de vos besoins quotidiens. Ils fournissent également certaines vitamines B, les vitamines A, E et K et de nombreux oligo-éléments (26).
Des études ont montré que la consommation de tomates peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et la tension artérielle, deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. De plus, ils peuvent protéger contre certains types de cancer (
Bon nombre de leurs bienfaits pour la santé sont attribués à leur teneur en lycopène. Le lycopène est un antioxydant qui peut réduire l’inflammation, protéger les cellules des dommages et diminuer le risque de maladie (
Les tomates en conserve sont un aliment de base pratique à avoir dans votre cuisine. Ils s’ajoutent facilement aux soupes, aux ragoûts et aux ragoûts.
7. CarottesSi
votre budget est serré, les carottes sont un légume bon marché et riche en nutriments à inclure dans votre alimentation.
Ils peuvent être achetés pour seulement 0,74 $ la livre en moyenne.
La carotte est l’une des sources les plus riches en bêta-carotène, qui est responsable de son impressionnante teneur en vitamine A. Une seule tasse de carottes fournit 428 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, ce qui favorise une bonne vue et une bonne santé immunitaire (31,
En outre, les carottes contiennent une quantité importante de fibres, de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de manganèse (31).
En raison de leur forte teneur en antioxydants, la consommation régulière de carottes peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer, dont le cancer de la prostate et de l’estomac (
Vous pouvez récolter les bienfaits des carottes pour la santé en les dégustant crues ou cuites. Ils constituent un excellent complément aux salades et aux plats cuisinés.
8. Chou vertAvec
une
moyenne de 0,58 $ la livre, le chou vert est un légume économique parfait
.
Le chou vert contient de grandes quantités de vitamines C et K, ainsi que des vitamines B et des oligo-éléments (36).
Le chou et les autres légumes crucifères sont uniques en raison de leur teneur en glucosinolates. Les glucosinolates sont des antioxydants qui ont été étudiés pour leur capacité à protéger contre certains types de cancer (
Certaines études ont également montré que la consommation de chou peut entraîner une réduction significative du risque de maladie cardiaque (
Légume polyvalent, le chou est facile à ajouter à votre alimentation. On l’apprécie couramment dans les salades et les salades de chou, ou on peut le faire fermenter et en faire de la choucroute.
9. Courge
ButternutCourge
Butternut
est une option riche en nutriments à inclure dans votre régime alimentaire, et elle est très abordable
.
En moyenne, son prix est d’un peu plus de 1 $ la livre.
Comparativement aux autres variétés de courges d’hiver, la courge musquée fournit une plus grande quantité de nutriments.
En fait, une tasse contient 298 % de l’AQR pour la vitamine A, 49 % pour la vitamine C, 14 % pour le potassium et 12 % pour le magnésium (41).
De plus, c’est une source particulièrement riche en fibres solubles et en antioxydants, qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé, dont le contrôle du poids et une réduction du risque de maladie cardiaque (
Il existe plusieurs façons de savourer la courge musquée. Il a bon goût en soi, mais il est souvent consommé en accompagnement.
10-16 : Grains et légumineuses
10. Riz brun
Le
riz
brun
est un aliment fantastique et bon marché qui fournit des fibres, des vitamines et des minéraux. En général, les magasins le vendent environ 2 $ la livre.
Il se compose principalement de glucides, avec 4 grammes de fibres par tasse (195 grammes) et une quantité décente de vitamines B, magnésium, phosphore et manganèse (45).
Les avantages du riz brun pour la santé comprennent la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, ainsi que la promotion du contrôle du poids (
L’inclusion du riz brun dans votre alimentation est simple. Il est assez facile à préparer et peut être dégusté avec à peu près n’importe quel repas.
11. Farine d’avoineLa farine d’avoine
est un autre grain entier riche en nutriments qui est généralement abordable à environ 2 $ la livre.
Il contient une quantité impressionnante de nutriments, dont des vitamines B, du fer, du manganèse, du phosphore, du zinc et du magnésium (51).
De plus, il est riche en fibres avec 4 grammes par tasse (234 grammes). Les fibres favorisent la sensation de satiété et peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol et la glycémie (51,
L’association de fibres, de vitamines et de minéraux dans les flocons d’avoine peut réduire le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité (
En général, l’avoine est consommée au petit déjeuner. Vous pouvez les combiner avec des fruits, du lait, du yogourt et plusieurs autres ingrédients pour un repas sain et délicieux.
12. Haricots en conserveLes
haricots
en conserve
respectent le budget et sont très nutritifs. Le prix des différents types de haricots varie, mais vous pouvez généralement les trouver pour moins de 1 $ la livre.
Les haricots contiennent une quantité importante de fibres et une variété de vitamines et de minéraux, notamment du folate, du fer, du magnésium et du potassium (60).
De plus, ils sont une excellente source de protéines végétales. Il y a 15 grammes de protéines dans une tasse (172 grammes) de haricots noirs, ce qui est bénéfique pour le maintien du poids et la force musculaire (60,
La consommation de haricots et d’autres légumineuses est également associée à un risque réduit de maladies cardiaques et de diabète. Ceci est probablement dû à leur capacité à abaisser le taux de cholestérol et à favoriser le contrôle de la glycémie (
Les haricots peuvent être incorporés dans à peu près n’importe quel plat. Ils sont couramment ajoutés aux soupes, salades et burritos.
13. Lentilles séchéesEn
moyenne, les lentilles séchées coûtent 1,39 $ la livre, elles sont donc assez abordables et assez saines.
Une tasse (198 grammes) de lentilles fournit une quantité importante de nutriments, dont 90 % de vos besoins quotidiens en folate, 37 % en fer, 25 % en cuivre et 49 % en manganèse (69).
Ils contiennent également une quantité impressionnante de protéines et de fibres, c’est pourquoi ils sont si rassasiants et utiles pour le contrôle du poids (
Qu’est-ce que
de plus, les lentilles contiennent des antioxydants qui protègent les cellules de l’inflammation. Cela peut réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète et le cancer (
La recherche suggère également que la consommation de lentilles est associée à une amélioration de la tension artérielle et du taux de cholestérol, ce qui est important pour prévenir les maladies cardiaques (
L’utilisation des lentilles est similaire à celle des haricots et il existe plusieurs façons de les incorporer dans l’alimentation, comme dans les salades et les soupes.
14. Edamame
L’Edamame est un aliment sain à un prix relativement bas. Un sac de 16 onces d’edamame congelé coûte généralement moins de 2 $.
C’est un excellent aliment riche en fibres et qui fournit plusieurs nutriments, dont la vitamine K, le folate et presque tous les oligo-éléments dont votre corps a besoin (73).
De plus, c’est une autre riche source de protéines d’origine végétale, fournissant 17 grammes dans une portion d’une tasse (155 grammes) (73).
Des études montrent que l’edamame et d’autres aliments à base de soja peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certains types de cancer. Ceci est souvent attribué à leur teneur en isoflavones, qui agissent comme antioxydants dans l’organisme (
Le plus souvent, l’edamame est préparé comme plat d’accompagnement cuit à la vapeur. Vous pouvez augmenter sa saveur en ajoutant des assaisonnements de votre choix.
15. Quinoa
En général, le quinoa coûte environ 3 à 4 dollars la livre, ce qui est bon marché pour un aliment aussi nutritif.
Le quinoa est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Elle se distingue ainsi des autres céréales, qui doivent être associées à d’autres aliments pour être considérées comme des sources complètes de protéines.
De plus, le quinoa contient des antioxydants, des fibres, des vitamines B, de la vitamine E, du fer, du manganèse, du zinc et plusieurs autres oligo-éléments, qui protègent vos cellules des dommages qui mènent souvent à des maladies (77).
Il a été démontré que les propriétés favorables à la santé du quinoa favorisent la santé du cerveau et peuvent aider à prévenir l’apparition de maladies cardiaques (
L’utilisation du quinoa en cuisine est similaire à celle du riz. Facile et rapide à préparer, il peut être consommé seul ou incorporé dans les salades et les plats cuisinés.
16. Maïs soufflé soufflé à l’air
Le maïs soufflé est un excellent en-cas, surtout parce qu’il est sain et bon marché et qu’il coûte généralement moins de 2 $ la livre.
Il est très faible en calories par rapport aux autres grains entiers. Avec seulement 31 calories par tasse (8 grammes), vous pouvez en manger beaucoup sans prendre de poids (80).
De plus, le maïs soufflé fournit des fibres de comblement et des antioxydants qui luttent contre les maladies, ainsi qu’une bonne quantité de vitamines B et de magnésium (80).
Pour faire du maïs soufflé soufflé à l’air, placez un quart de tasse de grains de maïs soufflé dans un sac en papier brun et faites-le chauffer au micro-ondes jusqu’à ce qu’il cesse de sauter. Ajouter les garnitures de votre choix, comme l’huile d’olive, le sel de mer ou le parmesan.
17-22 : Fruits
17. Bananes
Étant l’un des fruits les moins chers du marché, les bananes sont généralement vendues environ 0,60 $ la livre, et elles présentent une variété d’avantages pour la santé.
Ils sont riches en vitamines et minéraux importants, tels que la vitamine C, la vitamine B6, le potassium et le manganèse (20).
De plus, les bananes fournissent une quantité décente de fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé digestive, favoriser la perte de poids et protéger contre le diabète (
Vous pouvez savourer les bananes comme collation rapide. Elles sont également délicieuses combinées avec du beurre d’arachide ou du yogourt.
18. Oranges
Les oranges sont très saines et bon marché, généralement vendues environ 1 $ la livre.
Ils sont appréciés pour leur teneur en vitamine C. Une seule orange couvre 116 % de vos besoins quotidiens en vitamine A (82). Ils fournissent également des fibres, des antioxydants et beaucoup d’autres nutriments, y compris des vitamines B, du calcium et du potassium (82).
Il a été démontré que la consommation régulière d’oranges et d’autres fruits réduit l’inflammation dans l’organisme, diminuant ainsi le risque de plusieurs maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité (
Il est simple d’ajouter des oranges à votre alimentation. Ils sont assez pratiques et peuvent être dégustés en collation seuls ou mélangés avec du yogourt, des salades et des smoothies.
19. Baies congelées
Les baies sont des superstars de la nutrition et leur prix est raisonnable lorsque vous les achetez congelées. Une livre de baies congelées et mélangées coûte environ 3,50 $.
Leur incroyable teneur en antioxydants en fait l’un des fruits les plus sains que vous puissiez manger. En fait, les baies sont considérées comme l’une des meilleures sources d’antioxydants naturels (
La consommation de baies riches en antioxydants est liée à la prévention de certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancer (
De plus, ils sont riches en fibres et en nombreux nutriments, notamment en vitamine C, vitamine K et manganèse (88, 89, 90).
Pour récolter les bienfaits des baies pour la santé, essayez de les inclure régulièrement dans votre alimentation. Ils constituent une collation délicieuse ou un dessert santé et peuvent être ajoutés aux smoothies et aux salades.
20. Pommes
Les pommes sont très saines et généralement bon marché, coûtant en moyenne 1,60 $ la livre.
Une pomme moyenne contient trois grammes de fibres, ce qui est principalement responsable des effets positifs des pommes sur la perte de poids et le contrôle glycémique (91,
De plus, les pommes fournissent de la vitamine C, des vitamines B et des oligo-éléments, ainsi que plusieurs antioxydants. Leur consommation régulière peut aider à réduire l’inflammation dans l’organisme, qui est un facteur de risque majeur de plusieurs maladies chroniques (91,
Il s’agit d’un aliment facile et pratique à ajouter à votre régime alimentaire et couramment consommé comme collation ou haché dans une salade.
21. Cantaloup
Le melon cantaloup est un fruit riche en nutriments et abordable, qui coûte généralement environ 0,50 $ la livre.
L’une de ses caractéristiques notables est sa faible teneur en calories. Une tasse de cantaloup ne contient que 53 calories, ce qui en fait un aliment amical pour la perte de poids (
Il est abondant dans certains nutriments importants, fournissant 106 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, 95 % en vitamine C et 12 % en potassium dans une portion d’une tasse (177 g) (96).
Comme d’autres légumes et fruits à l’orange, le cantaloup contient l’antioxydant bêta-carotène, qui a de puissants bienfaits pour la santé comme la prévention du cancer et des maladies du cœur (
22. Kiwi
En moyenne, les kiwis ne coûtent que 2 $ la livre, et ils sont très bénéfiques pour la santé.
Un kiwi moyen fournit 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles leur consommation semble soutenir la fonction immunitaire (98,
Ils sont également riches en fibres, en vitamine K, en potassium et en antioxydants, qui agissent tous ensemble pour protéger vos cellules des dommages et réduire le risque de maladies chroniques (
Les kiwis peuvent être particulièrement utiles pour la santé du cœur, car il a été démontré que leur consommation régulière augmente le « bon » cholestérol HDL, abaisse le taux de graisses dans le sang et diminue la tension artérielle (
23-26 : Poisson, viande et oeufs
23. Poisson en conserve
Le poisson en conserve présente de nombreux avantages pour la santé et est beaucoup moins cher que les fruits de mer frais. En général, une boîte de 6 onces (170 grammes) de thon ou de saumon coûte entre 2 et 3 $.
Non seulement le poisson est une fantastique source de protéines, mais il est également riche en acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cerveau et pour réduire l’inflammation (100, 101,
De plus, le poisson fournit une quantité décente de sélénium, un oligo-élément qui peut renforcer la santé du système immunitaire et protéger contre le cancer (
De plus, si vous achetez du poisson en conserve avec les os, vous obtiendrez une bonne dose de vitamine D, de calcium et de phosphore (105).
Vous pouvez jumeler du poisson en conserve avec des salades, des sandwichs, des craquelins et de l’avocat ou l’utiliser dans plusieurs plats, tels que des gâteaux aux fruits de mer et des sautés.
24. Porc
Le porc est assez bon marché comparativement aux autres types de viande, coûtant généralement de 3 à 4 $ la livre, et c’est l’une des meilleures sources de protéines alimentaires.
Dans seulement trois onces de porc haché, il y a 22 grammes de protéines, en plus d’une quantité importante de vitamines B, phosphore, zinc, fer et sélénium (106).
L’association de protéines, de vitamines et de minéraux dans le porc peut favoriser la croissance et le maintien des muscles et améliorer la performance physique (
Il est préférable de manger du porc non transformé qui a été bien cuit.
25. Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète, et ils sont très abordables à un prix moyen de 2 $ la douzaine.
Un œuf moyen contient également six grammes de protéines et d’antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent protéger la santé des yeux (109,
De plus, les œufs fournissent presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Ils sont également l’une des rares sources alimentaires de choline, un nutriment qui joue un rôle dans les fonctions cérébrales (
Vous pouvez facilement faire des œufs une partie régulière de votre alimentation. Ils sont délicieux et s’harmonisent avec presque tous les aliments.
26. Poitrine de poulet
À 3-4 $ la livre, les poitrines de poulet sont un excellent aliment sain et riche en protéines à consommer lorsque vous avez un budget limité.
Dans la moitié d’une poitrine de poulet, il y a 27 grammes de protéines de haute qualité, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (112,
Les poitrines de poulet contiennent également de grandes quantités de vitamines et de minéraux importants, comme la niacine, la vitamine B6, le phosphore, le magnésium et le sélénium (112).
Il a été démontré que l’inclusion de poitrines de poulet dans une alimentation saine et équilibrée contribue à réduire le risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète. Il peut également protéger contre le risque de cancer (
27-29 : Produits laitiers
27. Fromage cottage
Un contenant de fromage cottage de 16 onces coûte habituellement moins de 2 $, alors il est abordable et très sain d’inclure ce produit dans votre alimentation.
Le fromage cottage est une excellente source de protéines, fournissant 14 grammes par demi-tasse (113 grammes), ce qui représente environ 28 % de vos besoins quotidiens et peut aider à contrôler votre appétit et à maintenir votre poids (114,
De plus, il contient une variété d’autres nutriments, dont le calcium et le phosphore, qui sont reconnus pour jouer un rôle important dans la santé des os (
Vous pouvez déguster du fromage cottage comme en-cas délicieux. Il a bon goût lorsqu’il est combiné avec des fruits et est souvent ajouté aux salades.
28. Yogourt
Le yogourt est nutritif, économique et se trouve dans la plupart des magasins pour 2 à 3 $ pour un contenant de 32 onces (1 kg).
Dans une seule tasse (245 grammes) de yogourt, il y a 13 grammes de protéines et beaucoup de vitamines B, en plus de 45% de vos besoins quotidiens en calcium, 35% en phosphore et 15% en zinc (117).
De plus, certains yogourts sont de bonnes sources de probiotiques, qui sont des bactéries saines pouvant favoriser la santé digestive (
Le yogourt a bon goût lorsqu’il est combiné avec des fruits ou des noix, ou il peut être ajouté aux smoothies. Il peut également être transformé en sauce et combiné avec des plats cuisinés.
29. Lait
Le lait est très sain et abordable, coûtant un peu plus de 2 $ le gallon.
Une tasse (236 ml) de lait entier fournit une quantité importante de protéines, de calcium, de vitamines B et de phosphore. Il est également enrichi en vitamine D (120).
La consommation régulière de lait et d’autres produits laitiers peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques, dont l’ostéoporose, les maladies du cœur, le diabète, la démence et certains cancers (
Une alimentation saine n’a pas besoin d’être chère.
Il y a beaucoup d’aliments abordables et riches en nutriments que vous pouvez acheter sans vous ruiner.
En fait, certains aliments sains sont moins chers que les aliments vides transformés.
Les 29 aliments énumérés dans cet article sont à la fois bon marché et sains, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.