Peu de gens me croient quand je dis qu’il est possible de créer un repas sain en 10 minutes ou moins. J’ai donc décidé d’assembler ces trois recettes pour montrer à quel point cela peut être facile.

Dans le même laps de temps qu’il vous faudrait pour vous asseoir dans une file d’attente au service au volant, vous pouvez préparer ces repas riches en nutriments et en saveurs.

Patates douces farcies avec une purée de petits pois et d’avocats

Portions : 1-2

Ingrédients

  • 2 patates douces moyennes

Pour le smash aux pois et à l’avocat :

  • 1 tasse de petits pois verts
  • 1 avocat
  • 1-2 gousses d’ail, hachées
  • 1/4 tasse d’oignon rouge, haché
  • ~ 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • sel de mer, poivre noir et flocons de chili au goût

Pour les pois chiches épicés :

  • 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
  • ~ 1 cuil. à soupe d’huile d’avocat (ou huile au choix)
  • 1 gousse d’ail, hachée finement
  • 1/4 tasse d’oignon rouge, haché
  • ~ 1 cuil. à café de paprika fumé
  • 1/2 c. à thé de cumin
  • 1/4 c. à thé de cayenne
  • une pincée de flocons de chili et du sel au goût

Pour la vinaigrette tahini à l’érable :

  • 4 cuil. à soupe de tahini
  • 1 1/2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 1/2 c. à soupe de jus de citron
  • 1 gousse d’ail, hachée finement
  • 2 c. à thé de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuil. à café d’huile d’olive
  • sel marin et poivre noir

Itinéraire d’accès

  1. Faire des trous dans les patates douces et cuire au micro-ondes de 4 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  2. Pour les pois chiches : Dans une petite casserole à feu moyen, ajouter l’huile d’avocat, l’ail, l’oignon et les épices et cuire environ 1-3 minutes. Ensuite, ajoutez vos pois chiches et faites cuire pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous soyez prêt à servir.
  3. Pour la purée de petits pois et d’avocats : Dans un mélangeur ou un robot culinaire, ajoutez tous vos ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
  4. Pour la vinaigrette : Dans un bol moyen, fouetter tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
  5. Ouvrez vos patates douces cuites, farcissez-les avec la purée de pois mange-tout et d’avocats et les pois chiches, puis arrosez-les avec la vinaigrette tahini à l’érable. Servir avec d’autres légumes si désiré.

Pâtes au pesto au basilic et aux noix de cajou

Portions : 2

Ingrédients

  • Boîte de pâtes de 8 onces (j’ai utilisé les pâtes aux pois chiches Eat Banza qui cuisent en 8-10 minutes)
  • 2 tasses de basilic frais
  • 1/4 tasse de noix de cajou crues
  • 2-3 gousses d’ail
  • 1/4 tasse + 2 c. à soupe de levure nutritionnelle
  • 1/4 tasse + 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuil. à soupe de jus de citron
  • 1/3 c. à soupe de sel marin
  • 1/2 cuil. à soupe de poivre noir

Itinéraire d’accès

  1. Ajouter votre boîte de pâtes à l’eau bouillante salée et cuire al dente.
  2. À l’aide d’un mélangeur ou d’un robot culinaire, ajouter l’ail, 3 c. à table d’huile d’olive, les noix de cajou et le poivre noir. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
  3. Ajouter la levure nutritionnelle et le sel au mélangeur. Mélanger par pulsation jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  4. Ajouter le basilic et le reste de l’huile d’olive et mélanger de nouveau jusqu’à ce que tout soit incorporé.
  5. Incorporer le jus de citron en pulsation.
  6. Égoutter et rincer les pâtes cuites, les remettre dans la casserole et mélanger avec le pesto de noix de cajou jusqu’à ce que tout soit recouvert. Vous avez peut-être un surplus de pesto (mais ce n’est pas une mauvaise chose).

Lentilles faciles à épicer

Portions : environ 4 personnes

Ingrédients

  • boîte de 15 oz de lentilles cuites, égouttées et rincées
  • 3 gousses d’ail
  • 1/2 oignon, haché
  • 1 gros poivron rouge, épépiné et épépiné
  • 2 cuil. à soupe de pâte de tomates
  • 1-2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1/2 c. à thé de sel de mer et plus au goût, si désiré
  • 1 cuil. à soupe de paprika fumé
  • 1 cuil. à café de cumin moulu
  • 1 c. à thé de gingembre, râpé finement
  • 1/2 c. à thé de curcuma moulu
  • 1/4 c. à thé de poivre de Cayenne
  • 2 cuil. à soupe de jus de citron
  • 3/4 tasse de coriandre fraîche

Itinéraire d’accès

  1. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, ajouter l’ail, l’oignon, le poivron, la pâte de tomate, le sirop d’érable, le sel marin, les épices, le gingembre et le jus de citron. Bien mélanger, puis goûter pour voir si vous avez besoin d’ajouter quelque chose.
  2. Dans une grande casserole à feu moyen-doux, ajouter les lentilles égouttées, la coriandre fraîche et la sauce. Remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés et bien chauffés jusqu’au bout.
  3. Servir avec du riz, des nouilles ou des légumes.

Si vous les essayez, faites-moi savoir ce que vous en pensez sur Instagram. J’adore voir vos créations et j’espère pouvoir commencer à rendre l’alimentation plus saine, un peu moins intimidante et stressante.

J.J. Beasley est l’homme derrière l’affaire Instagram et Facebook comptes @BeazysBites. Il a récemment obtenu un diplôme de premier cycle en gestion des affaires et en commerce international. Il est en voie d’obtenir une maîtrise en nutrition et de devenir diététiste professionnel (tout en travaillant à temps partiel dans un hôpital comme assistant en nutrition). Il souhaite aider les autres à adopter un mode de vie plus sain et plus durable, et a hâte de faire de sa passion une carrière qui durera toute sa vie.