Un régime lacto-ovovovégétarien est un régime essentiellement végétal qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais inclut les produits laitiers et les œufs.
Dans le nom, « lacto » désigne les produits laitiers, tandis que « ovo » désigne les œufs.
De nombreuses personnes adoptent un régime lacto-ovovovégétarien pour réduire leur consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Cet article explique les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-ovovovégétarien et fournit des listes d’aliments à manger et à éviter, ainsi qu’un exemple de plan alimentaire.
Avantages
La recherche montre qu’une alimentation lacto-ovovovégétarienne bien planifiée et équilibrée peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Peut aider à prévenir le diabète de type 2
Les Lacto-ovo-végétariens ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Cela dit, bien que la consommation de viande soit associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, les effets protecteurs des régimes végétariens peuvent ne pas être liés à un manque de viande (
Les régimes végétariens réduisent le risque de diabète de type 2 en augmentant votre consommation d’aliments sains, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, et en réduisant votre consommation de gras saturés et trans (
De plus, il a été démontré qu’ils augmentent le contrôle de la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline, une hormone qui régule votre taux de glycémie (
De plus, les régimes à base de plantes sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et améliore le contrôle de la glycémie. Il a également été démontré que les régimes végétariens diminuent l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie (
Peut favoriser une perte de poids saine
Les régimes lacto-ovovovégétariens peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou à soutenir la perte de poids.
Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et pauvres en calories, ce qui peut favoriser la sensation de satiété et prévenir les excès alimentaires.
En fait, la recherche montre que les régimes végétariens aident à prévenir et à renverser l’obésité et les maladies liées à l’obésité (
Une étude menée auprès de près de 38 000 personnes a révélé que les végétariens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores. Un IMC plus élevé a été associé à des apports élevés en protéines et faibles en fibres, ce qui indique que les régimes à base de plantes riches en fibres peuvent favoriser la perte de poids (
Améliore la santé cardiaque
La consommation de viande, de certains types de gras et de glucides raffinés est depuis longtemps associée à l’athérosclérose, qui est l’accumulation de plaque dans vos artères et qui peut entraîner des maladies cardiaques (
Il a été démontré qu’un régime végétarien réduit le risque de coronaropathie, voire l’inverse. C’est particulièrement vrai lorsque les aliments d’origine animale sont limités, comme c’est le cas lorsque vous suivez un régime lacto-ovovovégétarien (
Il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent la circulation sanguine vers le cœur, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (
Peut réduire le risque de cancer
Les régimes végétariens ont été associés à une réduction du risque de divers cancers. Un examen de 96 études a révélé que les végétariens présentaient un risque de décès par cancer de 8 % inférieur à celui des omnivores (
La recherche montre que votre risque de cancer peut être considérablement réduit en mangeant une alimentation riche en aliments végétaux comme les fruits et les légumes. De plus, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en viande rouge et en viande transformée peuvent augmenter votre risque de certains cancers (
Peut réduire le risque de calculs biliaires
Les végétariens de Lacto-ovo ont un risque plus faible de maladie des calculs biliaires, un état dans lequel des morceaux durs et pierreux de cholestérol ou de bilirubine se forment dans votre vésicule biliaire, bloquent votre canal cholédoque et causent de la douleur.
Une étude de 6 ans menée auprès de 4 839 personnes a révélé que les non-végétariens avaient un risque 3,8 fois plus élevé de développer une maladie des calculs biliaires que les végétariens. Cela peut être dû à la baisse de l’apport en cholestérol des personnes qui suivent un régime végétarien (
Suivre un régime lacto-ovovovégétarien peut favoriser une perte de poids saine, améliorer la santé de votre cœur et réduire le risque de certains cancers, du diabète de type 2 et des calculs biliaires.
Avantages et inconvénients
Bien qu’un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, une bonne planification est essentielle pour prévenir les effets néfastes sur la santé.
Voici quelques facteurs à considérer lors de l’adoption d’un régime lacto-ovovovégétarien.
Le besoin potentiel de suppléments
Un régime végétarien peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais une attention particulière devrait être portée à votre apport en fer, en protéines, en zinc et en acides gras oméga-3. Des suppléments alimentaires peuvent être recommandés si les sources alimentaires de ces nutriments sont insuffisantes (
Les protéines sont essentielles à une bonne santé. Les sources végétariennes comprennent les œufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en lysine, un élément constitutif des protéines souvent absent des régimes à base de plantes, comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les œufs (
Le fer transporte l’oxygène dans votre corps. Les végétariens peuvent avoir besoin de 1,8 fois plus de fer que les omnivores. Les sources végétariennes de fer comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, les grains enrichis, les amandes et les légumes verts. Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les poivrons, peuvent stimuler l’absorption (
Le zinc favorise la croissance, la cicatrisation des plaies et un système immunitaire sain. Les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, le beurre d’arachide, les noix de cajou, les céréales et les céréales enrichies sont des aliments riches en zinc d’origine végétale.
Les acides gras oméga-3 comprennent l’EPA, le DHA et l’ALA (un précurseur de l’EPA et du DHA). Ils favorisent la santé du cœur, des yeux, de la peau, des nerfs et du cerveau. Prendre un supplément d’huile d’algue et manger des aliments comme les noix et le lin peut vous aider à combler vos besoins en oméga-3 (
Importance de la qualité de l’alimentation
Avec la popularité croissante des régimes à base de plantes, il existe de nombreux aliments végétariens parmi lesquels vous pouvez choisir.
Cependant, de nombreux aliments commercialisés pour les lacto-ovo-végétariens sont préemballés et hautement transformés, ce qui signifie qu’ils peuvent être riches en sucre ajouté, en sel, en graisses et huiles malsaines et en calories.
Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour décider si ces aliments vous conviennent.
Les régimes lacto-ovovovégétariens doivent être bien planifiés pour répondre à vos besoins en nutriments, en particulier en protéines, zinc, fer et acides gras oméga-3. Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour voir si les aliments végétariens emballés conviennent à vos objectifs de santé.
Aliments à éviter
Ceux qui suivent un régime lacto-ovovovégétarien évitent les aliments d’origine animale, à l’exception des œufs et des produits laitiers.
Vous devez examiner l’étiquette des ingrédients de tout aliment emballé pour déterminer s’il contient des ingrédients d’origine animale, notamment :
- Viande : boeuf, veau, agneau, porc et viandes transformées comme la saucisse, le bacon et les hot dogs.
- Poissons : poissons, mollusques et crustacés comme le crabe et le homard, autres fruits de mer comme les crevettes.
- Volaille : poulet, canard, oie, caille, dinde.
Un régime lacto-ovovovégétarien exclut la viande, le poisson et la volaille.
Aliments à manger
Basez votre alimentation sur des aliments végétaux entiers et non transformés, ainsi que sur les œufs et les produits laitiers, y compris :
- Fruits : pommes, bananes, oranges, fraises, pêches, melons.
- Légumes : brocoli, chou frisé, poivron, épinards, champignons, aubergines.
- Grains entiers : quinoa, orge, amarante, avoine, avoine, sarrasin
- Œufs : œufs entiers, y compris les blancs et les jaunes d’œufs.
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre, beurre
- Haricots et légumineuses : haricots, pois, arachides, lentilles
- Beurre de noix, de pépins et de noix : noix de cajou, amandes, noix, graines de citrouille, graines de lin, beurre d’arachide.
- Matières grasses saines : avocats, huile d’olive, olives, noix, graines.
- Protéines végétariennes : tofu, seitan, tempeh et poudre de protéines végétariennes.
Mangez des aliments végétaux entiers et peu transformés, y compris des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers, dans la mesure du possible. Vous pouvez aussi inclure des œufs et des produits laitiers, comme du lait, du fromage et du beurre, selon vos goûts.
Exemple de plan de repas lacto-ovovovégétarien
Voici un plan de repas de 5 jours pour vous aider à commencer un régime lacto-ovovovégétarien. Ajustez-le à vos goûts et à vos préférences.
lundi
- Petit-déjeuner : œufs brouillés avec légumes et toasts beurrés
- Déjeuner : salade verte mélangée avec du tofu arrosé d’huile d’olive et de vinaigre, servi avec une poignée de noix et de raisins secs.
- Dîner : cheeseburger végétarien avec laitue, tomate et oignon sur pain, servi avec un accompagnement d’asperges grillées.
mardi
- Petit-déjeuner : smoothie aux fruits et yaourt avec un œuf dur
- Déjeuner : salade de pâtes avec haricots, fromage et légumes, servie avec un accompagnement de raisins.
- Dîner : seitan et sauté de légumes avec un accompagnement de baies
mercredi
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec pommes et fromage blanc
- Déjeuner : tempeh et enveloppement aux légumes, servi avec carottes et hoummos.
- Dîner : fromage grillé et soupe aux tomates, servi avec légumes rôtis.
jeudi
- Petit déjeuner : quiche aux épinards et fruits
- Déjeuner : pizza aux légumes et au fromage sur une tortilla
- Dîner : pain aux lentilles et pommes de terre rôties
vendredi
- Petit-déjeuner : pain grillé à l’avocat et à l’hoummos et une banane.
- Déjeuner : sandwich à la salade de pois chiches avec soupe aux légumes
- Dîner : nachos avec « les œuvres », incluant haricots, fromage, soja moulu, crème sure, salsa, avocat et olives noires, servi avec un accompagnement de fruits.
Idées de collations simples
Voici quelques idées de collations lacto-ovovovégétariennes faciles si vous avez faim entre les repas :
- œufs durs
- mélange montagnard à base de noix, de graines et de fruits secs
- tranches de banane au beurre d’amande
- bâtonnets de légumes crus avec hoummos
- yogourt aux baies et aux graines
- pois chiches rôtis
- craquelins de grains entiers au guacamole
- popcorn au parmesan
- céleri au beurre d’arachide et raisins secs
Vous pouvez préparer de nombreux repas et collations sains et délicieux en utilisant des aliments végétariens. L’exemple de menu ci-dessus vous montre à quoi peut ressembler un régime végétarien lacto-ovo de cinq jours, ainsi que quelques idées de collations à déguster entre les repas.
Un régime lacto-ovovovégétarien convient si vous souhaitez réduire votre consommation de produits d’origine animale, mais pas les éliminer complètement de votre alimentation.
Ce régime a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Manger un régime lacto-ovovovégétarien peut vous aider à manger plus d’aliments végétaux entiers et non transformés, auxquels de nombreux bienfaits pour la santé associés à cette façon de manger sont attribués.
Assurez-vous d’être attentif à votre apport en nutriments et de lire les étiquettes des aliments végétariens emballés pour vous assurer que votre alimentation est conforme à vos objectifs de santé et à vos besoins nutritionnels.