Les effets des graisses saturées sur la santé sont un sujet controversé.
Dans le passé, on croyait généralement que les gras saturés étaient une cause majeure de maladies cardiaques. Aujourd’hui, les scientifiques ne sont pas entièrement convaincus.
Une chose est claire : les gras saturés ne sont pas un seul nutriment. Il s’agit d’un groupe d’acides gras différents ayant des effets variables sur la santé et le métabolisme.
Cet article examine en détail les 10 acides gras saturés les plus courants, y compris leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.
Qu’est-ce que les gras saturés ?
Les gras saturés et insaturés sont les deux principales classes de gras.
Ces groupes diffèrent légèrement dans leur structure et leurs propriétés chimiques. Par exemple, les gras saturés sont généralement solides à la température ambiante, tandis que les gras insaturés sont liquides.
Les principales sources alimentaires de gras saturés sont les viandes grasses, le saindoux, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao.
Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d’atomes de carbone. Les différents types d’acides gras saturés se distinguent par la longueur de leurs chaînes carbonées.
Voici les acides gras saturés les plus courants dans l’alimentation humaine :
- Acide stéarique : 18 atomes de carbone de long
- Acide palmitique : 16 atomes de carbone de long
- Acide myristique : 14 atomes de carbone de long
- Acide laurique : 12 atomes de carbone de long
- Acide caprique : 10 atomes de carbone de long
- Acide Caprylique : 8 atomes de carbone de long
- Acide caproïque : 6 atomes de carbone de long
Il est rare de trouver des acides gras saturés autres que ceux-là dans l’alimentation.
Les acides gras saturés de moins de six atomes de carbone sont collectivement appelés acides gras à chaîne courte.
Celles-ci sont produites lorsque les bactéries intestinales fermententent les fibres. Ils sont créés dans votre intestin à partir des fibres que vous mangez et peuvent aussi se trouver à l’état de traces dans certains produits alimentaires fermentés.
Les acides gras saturés sont l’une des deux principales catégories de gras. Les acides gras saturés alimentaires courants comprennent l’acide stéarique, l’acide palmitique, l’acide myristique et l’acide laurique.
Quels sont les effets des gras saturés sur la santé ?
La plupart des scientifiques reconnaissent maintenant que les gras saturés ne sont pas aussi mauvais pour la santé qu’on le croyait auparavant.
Les données probantes suggèrent qu’ils ne causent pas de maladies cardiaques, bien que leur rôle exact fasse encore l’objet de débats et d’enquêtes (
Toutefois, le remplacement des gras saturés par des gras insaturés, comme les oméga-3, peut réduire votre risque de crise cardiaque (
Cela ne signifie pas nécessairement que les gras saturés sont mauvais pour la santé. Il suggère simplement que certains gras insaturés sont bénéfiques pour la santé.
Pour cette raison, manger de faibles quantités de gras insaturés n’est probablement pas une bonne idée. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, assurez-vous que les gras insaturés représentent une proportion importante de votre apport total en matières grasses.
En comparaison, le remplacement des gras saturés par des glucides ne procure aucun avantage pour la santé. Il altère même votre profil lipidique sanguin, qui est une mesure des taux de lipides dans votre sang, comme le cholestérol et les triglycérides (
Bien qu’il soit clair que certains gras saturés peuvent augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol), le lien entre le taux de cholestérol et les maladies cardiaques est plus complexe.
Par exemple, les graisses saturées augmentent les taux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies cardiaques que les particules plus petites et plus denses (
Les gras saturés ne sont pas aussi nocifs qu’on le croyait auparavant. De plus en plus de preuves suggèrent qu’il n’y a pas de liens étroits entre les gras saturés et les maladies cardiaques.
1. Acide stéarique
L’acide stéarique est le deuxième gras saturé en importance dans le régime alimentaire américain (
Comparé aux glucides ou autres graisses saturées, l’acide stéarique abaisse légèrement le LDL (mauvais cholestérol) ou a des effets neutres. À ce titre, il peut être plus sain que de nombreux autres gras saturés (
La recherche montre que votre corps transforme en partie l’acide stéarique en acide oléique, un gras insaturé sain. Toutefois, selon certaines estimations, le taux de conversion n’est que de 14 % et pourrait ne pas avoir beaucoup d’importance pour la santé (
La principale source alimentaire d’acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d’acide stéarique sont généralement faibles en matières grasses végétales, à l’exception de l’huile de noix de coco, du beurre de cacao et de l’huile de palmiste.
L’acide stéarique est considéré comme un gras saturé sain et ne semble pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Cela s’est avéré vrai même dans une étude de 40 jours chez des personnes dont l’apport en acide stéarique représentait jusqu’à 11 % de leur apport calorique total (
L’acide stéarique est le deuxième gras saturé le plus courant dans l’alimentation américaine. Il semble avoir des effets neutres sur votre profil lipidique sanguin.
2. Acide palmitique
L’acide palmitique est le gras saturé le plus commun chez les plantes et les animaux.
Cet acide peut représenter plus de la moitié de l’apport total en graisses saturées aux États-Unis (
L’huile de palme est la source alimentaire la plus riche, mais l’acide palmitique représente également environ un quart du gras de la viande rouge et des produits laitiers.
Comparativement aux glucides et aux gras insaturés, l’acide palmitique augmente les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol sans affecter le HDL (bon) cholestérol (
Un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Pourtant, le cholestérol LDL n’est pas toujours le même. La présence d’un grand nombre de particules de LDL et de petites particules denses de LDL (
Bien que l’acide palmitique augmente le cholestérol LDL total, ceci est principalement dû à une augmentation des grosses particules LDL. De nombreux chercheurs considèrent que les concentrations élevées de grosses particules de LDL sont moins préoccupantes, mais d’autres ne sont pas d’accord (
Lorsque l’acide linoléique, un type de gras insaturé, est consommé en même temps, il peut compenser certains effets de l’acide palmitique sur le cholestérol (
L’acide palmitique peut également affecter d’autres aspects de votre métabolisme. Des études chez la souris et chez l’humain indiquent qu’un régime riche en acide palmitique peut nuire à l’humeur et réduire l’activité physique (
Plusieurs études humaines suggèrent que la consommation de quantités plus élevées d’acide palmitique réduit le nombre de calories brûlées, comparativement à la consommation de graisses insaturées, comme l’acide oléique (
Ces aspects de l’acide palmitique doivent faire l’objet d’une étude plus approfondie avant que des conclusions claires puissent être tirées.
L’acide palmitique est l’acide gras saturé le plus courant, représentant plus de la moitié de tous les gras saturés consommés aux États-Unis. Il augmente le taux de LDL (mauvais cholestérol) sans affecter le HDL (bon cholestérol).
3. Acide myristique
L’acide myristique entraîne une augmentation significative du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) par rapport à l’acide palmitique ou aux glucides. Cependant, il ne semble pas avoir d’effet sur le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (
Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l’acide palmitique. Pourtant, à l’instar de l’acide palmitique, l’acide myristique semble augmenter votre taux de grosses particules de LDL, que de nombreux scientifiques considèrent comme étant moins préoccupant (
L’acide myristique est un acide gras relativement rare qui ne se trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses en contiennent une quantité décente.
Bien que l’huile de coco et l’huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d’acide myristique, elles fournissent également d’autres types de graisses, qui peuvent compenser les effets de l’acide myristique sur votre profil lipidique sanguin (
L’acide myristique est un acide gras saturé à longue chaîne. Il augmente le cholestérol LDL plus que les autres acides gras.
4. Acide laurique
Avec 12 atomes de carbone, l’acide laurique est le plus long des acides gras à chaîne moyenne.
Il augmente le cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Néanmoins, cette augmentation est en grande partie due à une augmentation du cholestérol HDL (bon cholestérol).
En d’autres termes, l’acide laurique réduit la quantité de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque (
En fait, l’acide laurique semble avoir plus d’effets bénéfiques sur le taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé (
L’acide laurique représente environ 47 % de l’huile de palmiste et 42 % de l’huile de noix de coco. En comparaison, d’autres huiles ou graisses couramment consommées ne fournissent que des quantités infimes.
L’acide laurique est l’acide gras à chaîne moyenne la plus longue. Bien qu’il augmente considérablement le cholestérol total, cela est dû en grande partie à une augmentation du cholestérol HDL, qui est bénéfique pour la santé.
5–7. Acide caproïque, caprylique et caprique
Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (AGMC).
Leur nom vient du latin « capra », qui signifie « chèvre ». On les appelle parfois acides gras de capra, en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.
Les AGMC sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement dans votre foie, où ils sont rapidement métabolisés.
Les données probantes suggèrent que les MCFA peuvent présenter les avantages suivants :
- Perte de poids. Plusieurs études indiquent qu’elles peuvent légèrement augmenter le nombre de calories brûlées et favoriser la perte de poids, surtout par rapport aux acides gras à longue chaîne (
28 ,29 ,30 ,31 ,32 ). - Sensibilité accrue à l’insuline. Certaines données suggèrent que les AGMC augmentent la sensibilité à l’insuline, comparativement aux acides gras à longue chaîne (
33 ). - Effets antiseptiques. Les AGMC, en particulier l’acide caprique, peuvent avoir des effets antiépileptiques, surtout lorsqu’ils sont combinés à un régime cétogène (
34 ,35 ,36 ).
En raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus comme suppléments, connus sous le nom d’huiles MCT. Ces huiles sont généralement constituées principalement d’acide caprique et d’acide caprylique.
L’acide caprique est le plus courant. Elle constitue environ 5% de l’huile de palmiste et 4% de l’huile de noix de coco. De plus petites quantités se trouvent dans les graisses animales. Sinon, elle est rare dans les aliments.
Les acides caprique, caprylique et caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne aux propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de convulsions.
8–10. Acides gras à chaîne courte
Les acides gras saturés qui contiennent moins de six atomes de carbone sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC).
Les plus importantes sont les ACAF :
- Acide butyrique : 4 atomes de carbone de long
- Acide propionique : 3 atomes de carbone de long
- Acide acétique : 2 atomes de carbone de long
Les AGFC se forment lorsque des bactéries intestinales bénéfiques fermentent les fibres dans votre côlon.
Leur apport alimentaire est minime par rapport aux quantités d’AGFC produites dans votre côlon. Ils sont rares dans les aliments et on ne les trouve qu’en petites quantités dans les matières grasses laitières et dans certains aliments fermentés.
Les AGFC sont responsables d’un grand nombre des bienfaits pour la santé associés à l’apport en fibres. Par exemple, l’acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent votre côlon (
Les types de fibres qui favorisent la formation d’acides gras à chaîne courte sont appelés prébiotiques. Ils comprennent l’amidon résistant, la pectine, l’inuline et l’arabinoxylane (
Les plus petits acides gras saturés sont connus sous le nom d’acides gras à chaîne courte (AGFC). Ils se forment lorsque des bactéries amicales fermententent les fibres dans votre côlon et ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Les différents acides gras saturés ont des effets différents sur la santé.
La plupart des études ont porté sur les effets des graisses saturées sur la santé dans son ensemble, sans faire de distinction entre les différents types.
Les données probantes sont en grande partie constituées d’études d’observation qui examinent les associations. Bon nombre d’entre eux associent un apport élevé en graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas tout à fait constantes.
Bien que certains types de gras saturés à longue chaîne puissent augmenter votre taux de LDL (mauvais cholestérol), aucune preuve convaincante ne prouve qu’ils causent une maladie cardiaque. Il faut plus de recherche de haute qualité.
Néanmoins, la plupart des organismes de santé officiels conseillent aux gens de limiter leur consommation de gras saturés et de les remplacer par des gras insaturés.
Bien que les effets nocifs des gras saturés fassent encore l’objet d’un débat, la plupart s’entendent pour dire que le remplacement des gras saturés par des gras insaturés est bénéfique pour la santé cardiaque.