Exercices de flexion de la hanche : Renforcer et étirer

Exercices de flexion de la hanche

Bien que tout le monde ne puisse pas avoir des hanches aussi agiles que Shakira, nous pouvons tous bénéficier du renforcement des muscles qui soutiennent cette articulation à rotule. Nos hanches ne sont pas seulement responsables des mouvements de danse à bascule que nous exécutons à l’occasion, mais elles sont aussi un domaine vital pour les coureurs, les cyclistes et les non-athlètes.

Le fait de rester assis une grande partie de la journée – ce dont nous sommes presque tous coupables – contribue aux fléchisseurs de hanche serrés. Les fléchisseurs serrés de hanche peuvent causer la douleur lombaire, la douleur de hanche, et les dommages.

Et les problèmes de hanche ne s’arrêtent pas là. Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, les remplacements de hanche sont en hausse aux États-Unis. Ils atteignent leur apogée chez les adultes au début de l’âge moyen.

Pour vous assurer que vous ne vous retrouverez pas à vous casser le corps lors d’un mouvement de poitrine – ou tout simplement en marchant dans la rue – voici neuf excellents exercices de flexion des hanches pour garder votre hanche forte et souple.

Étirements du fléchisseur de la hanche

Essayez ces étirements pour assouplir les fléchisseurs et les articulations de la hanche.

Étirement papillon assis

Ce simple mouvement étirera l’intérieur de vos cuisses, de vos hanches et du bas du dos. Et tu peux le faire assis !

1. Asseyez-vous par terre, le dos droit et les abdominaux engagés.
2. Poussez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Laissez vos genoux se plier sur les côtés.
3. En tirant vos talons vers vous, détendez vos genoux et laissez-les s’approcher du sol.
4. Respirez profondément et maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.

Pigeon pose

Cette pose populaire de yoga est un mouvement avancé. Ne l’exécutez que si vous vous sentez à l’aise de le faire. N’hésitez pas à modifier la pose.

1. Commencez par une planche.
2. Soulevez votre pied gauche du sol et faites-le glisser vers l’avant de façon à ce que votre genou soit au sol à côté de votre main gauche et que votre pied soit près de votre main droite. L’endroit exact où votre genou et vos orteils tombent dépendra de votre souplesse.
3. Faites glisser votre jambe droite aussi loin que possible tout en gardant vos hanches bien droites et abaissez-vous jusqu’au sol et sur vos coudes, en abaissant le haut de votre corps aussi bas que possible.
4. Maintenez l’étirement sans laisser tomber votre poitrine. Une fois que vous avez l’impression d’avoir fait un bon étirement, changez de côté.

Ponts

C’est incroyable ce qu’on peut faire en s’allongeant. Comme cette pose de Bridge !

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds sur le sol et les genoux fléchis. Essayez de positionner vos pieds pour que vos doigts puissent toucher vos talons.
2. Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol vers le plafond tout en serrant vos fesses. Essayez de shimmy vos épaules aussi près l’une de l’autre que possible sous votre corps.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale, puis répétez plusieurs fois. N’oubliez pas de respirer !

Renforcement de la hanche
exercices

Essayez ces exercices pour renforcer vos fléchisseurs de hanche.

Fentes

1. En position debout, regardez droit devant vous et avancez généreusement du pied droit.
2. Pliez le genou tendu et transférez votre poids sur la jambe avant droite. Continuez à vous abaisser lentement dans la fente jusqu’à ce que votre genou gauche plane juste au-dessus du sol, ou embrasse doucement le sol. Votre genou droit doit être directement au-dessus de votre cheville droite.
3. Retournez en position debout. Répétez la pose avec la jambe gauche.

Les alpinistes qui glissent sur le sol

Prenez des disques coulissants, des assiettes en papier ou même des essuie-mains – en gros, tout ce qui glisse. Préparez-vous à grimper !

1. Placez-vous sur un plancher de bois ou une autre surface lisse.
2. Placez vos curseurs sous la plante des pieds lorsque vous êtes en position de poussée.
3. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine, en alternance avec votre jambe gauche comme vous le feriez pour un alpiniste standard.
4. Allez-y doucement au début, puis accélérez le rythme.

Squats de patineur

Ce mouvement est similaire aux squats réguliers, avec un ajustement qui cible spécifiquement vos hanches.

1. Pliez le genou et les hanches, abaissez vos fesses vers le sol tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
2. Après chaque position accroupie, déplacez votre poids vers votre jambe droite ou gauche tout en soulevant la jambe opposée sur le côté, les orteils pointés vers l’avant.
3. Alternez les jambes à chaque fois.
4. Allongez-vous sur le dos avec les paumes des mains sur le côté. Tour à tour, allongez chaque jambe vers le haut et soulevez le sol pendant environ 2 secondes.
5. Tenez votre jambe à un angle d’environ 45 degrés. Votre jambe opposée doit être fléchie au genou avec votre pied planté sur le sol, tandis que votre pied relevé doit garder l’orteil pointé vers le ciel.
6. Changez de jambe, puis répétez 10 fois sur chaque jambe.

Relevage de la jambe droite

Support psoas mural

Ce mouvement renforce le muscle fléchisseur de la hanche profonde connu sous le nom de psoas, qui peut augmenter la longueur des foulées et réduire les blessures. Une situation gagnant-gagnant !

1. En position debout, pliez le genou droit et levez le haut de la jambe vers le ciel.
2. Équilibrez votre pied gauche tout en gardant votre genou droit et votre cuisse au niveau de la hanche pendant environ 30 secondes.
3. Abaissez-le lentement, puis répétez l’opération sur votre jambe gauche.

Flexion de la hanche

1. Allongé sur le dos, les jambes droites, à plat sur le sol, prenez lentement un genou (un à la fois) vers votre poitrine.
2. Tirez-le le plus près possible de votre poitrine sans vous sentir mal à l’aise.
3. Retournez à la position de départ, et répétez sur votre jambe opposée.

Maintenant que vous êtes armé de ces mouvements d’étirement et de renforcement, pratiquez-les régulièrement. Rappelez-vous que plus vos fléchisseurs de hanche sont forts, plus vous avez de chances de les garder sans blessure et hors de la table d’opération !