Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, le yoga peut vous intimider. Il est facile de s’inquiéter de ne pas être assez flexible, assez en forme, ou même d’avoir l’air idiot.
Mais le yoga n’est pas seulement ces poses de bretzels qui sont si populaires sur les médias sociaux. Il peut être facile de commencer et ensuite travailler votre chemin vers des poses plus avancées.
Que vous souhaitiez apprendre quelques mouvements de base avant de suivre un cours, obtenir des conseils sur la façon de commencer par une pratique à domicile ou apprendre quelques poses pour améliorer votre flexibilité, voici une séquence qui peut vous aider à commencer.
Cette séquence est la base des salutations solaires. Si vous prenez n’importe quel cours de Vinayasa ou d’écoulement, vous travaillerez très probablement à travers cette séquence de base.
Pose de montagne
(Tadasana)
Cette pose semble facile, parce qu’elle est juste debout. Mais c’est la base de toutes les autres poses et inversions.
Si vous le faites activement, vous travaillerez votre torse et vos jambes, et vous vous échouerez. Cela peut être excellent pour la confiance en soi et pour soulager l’anxiété.
- Tenez-vous debout, les gros orteils à peine en contact et les talons légèrement écartés. Une bonne façon d’évaluer votre position est de voir si vos deuxièmes orteils sont parallèles.
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds : gros orteil, petit orteil, talon droit et talon gauche. Lorsque vous poussez dans vos pieds, sentez comment cela engage toute votre jambe et garde ces muscles actifs.
- Respirez profondément et roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière, en les relâchant vers le bas, pour que vos omoplates reposent l’une vers l’autre et que votre cou soit long.
- Respirez profondément ici. Ferme les yeux si tu veux.
Plie vers l’avant
(Uttanasana)
Quand vous serez prêt à passer à autre chose, prenez une grande respiration.
- Lorsque vous inspirez, levez les bras sur les côtés et vers le haut, au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous expirez, relâchez vos bras (soit devant votre corps ou sur le côté, comme un saut de cygne) en repliant votre torse sur vos jambes. Lors du premier passage, avoir au moins une légère flexion des genoux. Quelle que soit votre souplesse, vos ischio-jambiers seront froids au début et vous voudrez être doux avec eux.
- Pendant que vous vous détendez dans la pose plus, commencez à redresser vos jambes aussi loin que vous vous sentez bien. Tout ce qui pince ou qui est une douleur fulgurante devrait immédiatement arrêter votre mouvement. Laissez la gravité faire le travail ici – ne vous tirez pas vers le bas et n’essayez pas de forcer le pli.
- Vous pouvez poser vos mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cela allonge passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c’est aussi une excellente façon de travailler l’équilibre.
Planche Pose
(Uttihita Chaturanga Dandasana)
C’est une pose très active qui travaille tous les muscles de votre corps avant.
- À partir de Forward Fold, mettez vos mains à plat sur le sol, en pliant les genoux autant que nécessaire. Reculez une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez dans une Plank Pose élevée.
- Appuyez dans vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Respirez profondément, en travaillant votre corps et vos bras.
Il est facile d’en laisser tomber un peu trop et de récupérer une « banane » ou de se faire une intuition sur les épaules. Une bonne façon de comprendre cette pose en tant que débutant est d’obtenir un ami pour regarder la forme que vous faites sur le côté.
Le haut de votre corps, des mains au sol jusqu’aux hanches, doit être relativement droit, en tenant compte de certaines courbes dues aux courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Chien faisant face vers le bas
(Adho Mukha Svanasana)
Cette pose allonge votre colonne vertébrale, étire les muscles de vos jambes et aide à la digestion. Puisqu’il s’agit d’une légère inversion, il peut libérer le stress, soulager les maux de tête et calmer le système nerveux.
- De Plank Pose, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et de nouveau sur l’inspiration. Une chose qui peut être délicate avec cette pose est, encore une fois, de garder vos épaules engagées, mais pas trop travailler dur, et de garder une colonne neutre.
- Vos jambes doivent être droites et vos talons doivent travailler vers le sol. Il y aura probablement de l’espace entre vos talons et le sol. Vous pourriez être très flexible, mais si vos jambes sont un peu sur le côté long, vous n’aurez probablement pas vos talons jusqu’au sol. C’est très bien. Gardez les jambes actives et les talons tendus vers le sol.
- Votre première fois dans cette pose, pédaler dehors vos pieds un peu pour réchauffer vos muscles de jambe.
Pose de l’enfant
(Balasana)
Dans n’importe quel cours de yoga, c’est une bonne pose pour venir à si vous voulez vous reposer et réinitialiser votre système nerveux.
- Dans Downward-Facing Dog, prenez une grande respiration. À l’expiration, relâchez vos genoux sur le sol, ramenez vos hanches jusqu’aux talons et posez votre front sur le sol.
- Vous pouvez soit laisser vos bras tendus devant vous, soit les tirer près de votre corps, les mains reposant les paumes vers le haut près de vos pieds.
- Il s’agit d’une pose réparatrice, alors adaptez-la à vos besoins. Si vous voulez élargir un peu vos genoux, faites-le. Comme tous les plis vers l’avant, cette pose est nourrissante. Il détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou, et masse les organes internes.
Gretchen Stelter a commencé son voyage de yoga après s’être rendu compte qu’elle aimait travailler comme rédactrice et rédactrice qui passait ses journées devant son ordinateur, mais elle n’aimait pas ce qu’il faisait pour sa santé ou son bien-être en général. Six mois après avoir terminé son RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une chirurgie de la hanche, ce qui lui a soudainement donné une toute nouvelle perspective sur le mouvement, la douleur et le yoga, éclairant son enseignement et son approche.