Apport en protéines - Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour ?

« La protéine est roi. » – Dr Spencer Nadolsky.

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Si vous n’en consommez pas assez dans votre alimentation, votre santé et votre composition corporelle en souffriront.

Cependant, les opinions divergent énormément quant à la quantité de protéines dont les gens ont réellement besoin.

La plupart des organismes officiels de nutrition recommandent un apport en protéines assez modeste.

L’ANREF (apport nutritionnel de référence) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre.

Cela équivaut à :

56 grammes par jour pour un homme sédentaire moyen.
46 grammes par jour pour une femme sédentaire moyenne.

Bien que cette maigre quantité puisse suffire à prévenir une carence totale, des études montrent qu’elle est loin d’être suffisante pour assurer une santé et une composition corporelle optimales.

Il s’avère que la bonne quantité de protéines pour une personne dépend de nombreux facteurs, y compris son niveau d’activité, son âge, sa masse musculaire, ses objectifs physiques et son état de santé actuel.

Cet article examine les quantités optimales de protéines et la façon dont les facteurs liés au mode de vie comme la perte de poids, le développement musculaire et le niveau d’activité physique entrent en ligne de compte.

Protéines – Qu’est-ce que c’est et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?

Les protéines sont les principales composantes de votre corps, utilisées pour fabriquer les muscles, les tendons, les organes et la peau, ainsi que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes.

Sans protéines, la vie telle que vous la connaissez ne serait pas possible.

Les protéines sont constituées de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une ficelle. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes protéiques, qui sont ensuite pliées en formes complexes.

Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, alors que d’autres doivent passer par votre alimentation. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.

La protéine n’est pas seulement une question de quantité, mais aussi de qualité.

D’une manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon rapport pour que vous puissiez les utiliser pleinement – ce qui est logique, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus.

Si vous mangez des produits d’origine animale comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers tous les jours, il est probable que vous vous en tirez déjà assez bien sur le plan des protéines.

Cependant, si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale, obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin est un peu plus difficile. Dans ce cas, vous serez peut-être intéressé par cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens.

Peu de gens ont vraiment besoin de suppléments de protéines, mais ils peuvent être utiles pour les athlètes et les culturistes.

La protéine est une molécule structurelle composée d’acides aminés, dont beaucoup ne peuvent être produits par l’organisme lui-même. Les aliments pour animaux sont généralement riches en protéines, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Peut aider à la perte de poids et prévenir le gain de poids

Les protéines sont incroyablement importantes lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Comme vous le savez, il faut consommer moins de calories que ce que vous brûlez pour perdre du poids.

La science confirme que la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées en stimulant votre taux métabolique (calories perdues) et en réduisant votre appétit (calories consommées) (1).

Il a été démontré que les protéines, qui représentent environ 25 à 30 % des calories quotidiennes totales, stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, comparativement aux régimes à faible teneur en protéines (2, 3, 4).

Pourtant, la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est probablement leur capacité à réduire l’appétit et à provoquer une réduction spontanée de l’apport calorique. Les protéines vous permettent de vous sentir beaucoup mieux que les graisses et les glucides (5, 6).

Une étude menée chez des hommes obèses a montré qu’une teneur en protéines de 25 % des calories augmentait les sensations de satiété, réduisait de moitié le désir de grignoter tard le soir et réduisait de 60 % les pensées obsessionnelles au sujet des aliments (7).

Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30 % des calories ont fini par manger 441 calories de moins par jour et perdu 11 livres en 12 semaines – simplement en ajoutant plus de protéines à leur alimentation (8).

Mais les protéines ne font pas que vous aider à perdre du poids, elles peuvent aussi vous empêcher de prendre du poids en premier lieu.

Dans une étude, une modeste augmentation de la teneur en protéines de 15 % à 18 % des calories a réduit de 50 % la quantité de gras récupérée après une perte de poids (9).

Un apport élevé en protéines vous aide également à développer et à préserver la masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories 24 heures sur 24.

Manger plus de protéines rend beaucoup plus facile de s’en tenir à n’importe quel régime amaigrissant – qu’il soit riche en glucides, faible en glucides ou quelque chose entre les deux.

Selon ces études, un apport en protéines d’environ 30% des calories peut être optimal pour la perte de poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne qui suit un régime de 2000 calories.

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.

Un apport en protéines d’environ 30% des calories semble optimal pour la perte de poids. Il stimule votre métabolisme et provoque une réduction spontanée de l’apport calorique.

Peut vous aider à gagner du muscle et de la force

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.

Comme avec la plupart des tissus de votre corps, les muscles sont dynamiques et sont constamment décomposés et reconstruits.

Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose.

En d’autres termes, il doit y avoir un bilan protéique net positif dans votre corps – souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.

Pour cette raison, les personnes qui veulent beaucoup de muscles ont besoin de manger une plus grande quantité de protéines (et de soulever des poids, bien sûr). Il est bien documenté qu’un apport plus élevé en protéines aide à développer les muscles et la force (10).

Les personnes qui veulent conserver le muscle qu’elles ont déjà construit peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines lorsqu’elles perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui survient habituellement lors d’un régime (11, 12).

Lorsqu’il s’agit de masse musculaire, les études ne portent généralement pas sur le pourcentage de calories, mais plutôt sur les grammes quotidiens de protéines par kilogramme ou par livre de poids corporel.

Une recommandation courante pour gagner du muscle est de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 2,2 grammes de protéines par kg.

D’autres scientifiques ont estimé que les besoins en protéines devraient être d’au moins 0,7 gramme par livre, ou 1,6 gramme par kg (13).

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup parviennent à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que plus de 0,8 gramme par livre (1,8 gramme par kg) n’ont aucun avantage, tandis que d’autres indiquent que des apports légèrement supérieurs à 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes par kg) sont les meilleurs (14, 15).

Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats contradictoires de l’étude, environ 0,7 à 1 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel semble être une estimation raisonnable.

Si vous transportez beaucoup de graisse corporelle, il est préférable d’utiliser votre masse maigre ou votre poids cible plutôt que votre poids corporel total, car c’est surtout votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez gagner et/ou maintenir votre masse musculaire. La plupart des études suggèrent que 0,7 à 1 gramme par livre de masse maigre (1,6 à 2,2 grammes par kg) sont suffisants.

Autres circonstances pouvant accroître les besoins en protéines

Si l’on fait abstraction de la masse musculaire et des objectifs physiques, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que celles qui sont sédentaires.

Si votre travail est physiquement exigeant, si vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites de l’exercice, vous devez manger plus de protéines.

Les athlètes d’endurance ont également besoin de quantités importantes de protéines – environ 0,5-0,65 grammes par livre, ou 1,2-1,4 grammes par kg (16, 17).

Les personnes âgées ont également des besoins en protéines considérablement accrus – jusqu’à 50 % plus élevés que les ANREF, soit environ 0,45 à 0,6 gramme par livre (1 à 1,3 gramme par kg) de poids corporel (18, 19).

Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie (réduction de la masse musculaire), deux problèmes importants chez les personnes âgées.

Les personnes qui se remettent d’une blessure peuvent aussi avoir besoin de plus de protéines (20).

Les besoins en protéines sont considérablement accrus chez les personnes physiquement actives, ainsi que chez les personnes âgées et les personnes qui se remettent d’une blessure.

Les protéines ont-elles des effets négatifs sur la santé ?

Les protéines ont été injustement blâmées pour un certain nombre de problèmes de santé.

Certaines personnes croient qu’un régime riche en protéines peut causer des lésions rénales et l’ostéoporose.

Cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par des données scientifiques.

Bien que la restriction protéique soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, il n’a jamais été démontré que les protéines causent des lésions rénales chez les personnes en santé (21, 22).

En fait, on a constaté qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle et aide à combattre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque de maladie rénale (23, 24).

Les effets néfastes présumés des protéines sur la fonction rénale sont contrebalancés par leurs effets positifs sur ces facteurs de risque.

Les protéines ont également été blâmées pour l’ostéoporose, ce qui semble étrange si l’on considère que des études montrent qu’elles peuvent, en fait, prévenir cette condition (25, 26).

Dans l’ensemble, rien ne prouve qu’un apport raisonnablement élevé en protéines ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé qui tentent de rester en bonne santé.

Les protéines n’ont pas d’effets négatifs sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et des études montrent qu’elles améliorent la santé des os.

Comment obtenir assez de protéines dans votre alimentation

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Certaines plantes sont également assez riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix.

Cependant, la plupart des gens n’ont généralement pas besoin de suivre leur apport en protéines.

Si vous êtes une personne en bonne santé et que vous essayez de rester en bonne santé, le simple fait de manger des protéines de qualité avec la plupart de vos repas, ainsi que des aliments végétaux nutritifs, devrait vous permettre de consommer une quantité optimale d’aliments.

Ce que « Grammes de protéines » signifie vraiment

C’est un malentendu très courant.

Dans la science de la nutrition, « grammes de protéines » fait référence aux grammes de protéines des macronutriments, et non aux grammes d’un aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs.

Une portion de 8 onces de boeuf pèse 226 grammes, mais ne contient que 61 grammes de protéines. De même, un gros œuf pèse 46 grammes mais ne contient que 6 grammes de protéines.

Qu’en est-il de la personne moyenne ?

Si vous avez un poids santé, ne soulevez pas de poids et ne faites pas beaucoup d’exercice, alors viser 0,36 à 0,6 gramme par livre (0,8 à 1,3 gramme par kg) est une estimation raisonnable.