Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l’insuline et l’inflammation liés à cet état rendent la perte de poids difficile pour les femmes atteintes du SOPK.
Pourtant, même une petite perte de poids d’environ 5 % peut améliorer la résistance à l’insuline, les taux d’hormones, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie générale chez les femmes atteintes du SOPK (2).
Voici 13 conseils utiles pour perdre du poids avec PCOS.
1. Réduisez votre consommation de glucides
Réduire votre consommation de glucides peut vous aider à gérer le SOPK en raison de l’impact des glucides sur les niveaux d’insuline.
Environ 70 % des femmes atteintes du SOPK présentent une résistance à l’insuline, c’est-à-dire lorsque leurs cellules cessent de reconnaître les effets de l’hormone insuline (3).
L’insuline est nécessaire à la gestion de la glycémie et au stockage de l’énergie dans votre corps. La recherche associe des taux élevés d’insuline à une augmentation de la graisse corporelle et du gain de poids dans la population générale – et chez les femmes atteintes du SOPK (4, 5).
Dans une étude, des femmes obèses présentant un SOPK et une résistance à l’insuline ont d’abord suivi un régime de trois semaines composé de 40 % de glucides et 45 % de lipides, puis un régime de trois semaines composé de 60 % de glucides et 25 % de lipides. L’apport en protéines était de 15 % à chaque phase (6).
Bien que les taux de glycémie aient été semblables pendant les deux phases du régime alimentaire, les taux d’insuline ont diminué de 30 % pendant la phase à faible teneur en glucides et à teneur élevée en lipides.
De plus, un régime à faible taux glycémique peut être bénéfique pour les femmes atteintes du SOPK. L’index glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment particulier augmente la glycémie.
Dans une étude, les femmes ont suivi leur régime alimentaire normal pendant 12 semaines, suivi d’un régime à faible IG pendant 12 semaines. Leurs mesures de la sensibilité à l’insuline (efficacité de l’utilisation de l’insuline par l’organisme) étaient nettement meilleures pendant la phase de faible IG (7).
L’adoption d’un régime à faible IG et à faible teneur en glucides peut réduire les taux d’insuline chez les femmes atteintes du SOPK. En retour, cela pourrait aider à la perte de poids.
2. Obtenez beaucoup de fibres
Parce que les fibres vous aident à rester rassasié après un repas, un régime riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.
Aux États-Unis, l’apport quotidien de référence (AQR) en fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l’apport quotidien moyen en fibres des femmes américaines n’est que de 15-16 grammes (8, 9).
Dans une étude, on a établi un lien entre un apport plus élevé en fibres et une diminution de la résistance à l’insuline, de la graisse corporelle totale et de la graisse du ventre chez les femmes atteintes du SOPK – mais pas chez les femmes sans SOPK (10).
Dans une autre étude menée auprès de 57 femmes atteintes de cette condition, un apport plus élevé en fibres était associé à un poids corporel plus faible (11).
Chez les femmes atteintes du SOPK, une alimentation riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l’insuline, le poids corporel et l’excès de graisse corporelle.
3. Mangez assez de protéines
Les protéines aident à stabiliser la glycémie et augmentent la sensation de satiété après un repas.
Il peut également aider à perdre du poids en réduisant les fringales, en vous aidant à brûler plus de calories et en gérant les hormones de la faim.
Dans une étude, 57 femmes atteintes du SOPK ont reçu soit un régime riche en protéines – plus de 40 % des calories provenant des protéines et 30 % des matières grasses – soit un régime standard composé de moins de 15 % de protéines et 30 % de matières grasses (12).
Les femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) après 6 mois, soit beaucoup plus que celles du groupe témoin.
Si vous craignez de ne pas avoir assez de protéines, vous pouvez les ajouter à vos repas ou choisir des collations riches en protéines. Les aliments sains et riches en protéines comprennent les œufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.
Un apport plus élevé en protéines peut stimuler la perte de poids, en particulier chez les femmes atteintes du SOPK. Essayez d’ajouter à votre alimentation des aliments sains et riches en protéines comme les œufs, les noix et les fruits de mer.
4. Mangez des matières grasses saines
Avoir beaucoup de gras sains dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas, ainsi que de s’attaquer à la perte de poids et d’autres symptômes du SOPK.
Dans une étude sur 30 femmes atteintes du SOPK, on a comparé un régime faible en gras (55 % de glucides, 18 % de protéines, 27 % de matières grasses) à un régime plus gras (41 % de glucides, 19 % de protéines, 40 % de matières grasses) (13).
Après huit semaines, l’alimentation plus riche en matières grasses a entraîné une perte de graisse plus importante – y compris la graisse abdominale – que l’alimentation à faible teneur en matières grasses, ce qui a également réduit la masse corporelle maigre.
En fait, bien que les graisses soient riches en calories, ajouter des graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l’estomac et réduire la faim. Cela peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (14).
Des exemples de graisses saines incluent l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et le beurre de noix. L’association d’une source de matières grasses saine et d’une source de protéines peut accroître encore davantage l’effet de remplissage des repas et des collations.
Manger plus de gras sains peut être bénéfique pour les femmes atteintes du SOPK. Dans les études, un apport plus élevé en matières grasses est lié à une réduction de la faim et à une plus grande perte de graisse corporelle.
5. Mangez des aliments fermentés
Des bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.
Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir moins de bactéries intestinales saines que les femmes sans cette condition (15, 16, 17).
De plus, de nouvelles recherches suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent avoir des effets positifs sur la perte de poids (18).
Ainsi, manger des aliments riches en probiotiques – comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et d’autres aliments fermentés – peut aider à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin.
Vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique pour obtenir les mêmes résultats.
Les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir un nombre inférieur de bactéries intestinales bénéfiques. Manger des aliments riches en probiotiques ou prendre un supplément probiotique peut favoriser la croissance des bactéries intestinales, ce qui favorise la perte de poids.
6. Pratiquez l’alimentation consciente
Les femmes atteintes du SOPK ont souvent essayé de nombreux régimes et sont trois fois plus susceptibles de souffrir de troubles alimentaires (19).
L’alimentation consciente est une solution possible. Elle favorise une prise de conscience accrue des indices corporels, tels que la faim et la plénitude.
Les approches alimentaires fondées sur la pleine conscience peuvent aider à aborder les comportements alimentaires problématiques – en particulier les excès alimentaires et l’alimentation émotionnelle (20).
De plus, des études suggèrent que les pratiques alimentaires consciencieuses peuvent être liées à la perte de poids (21).
L’alimentation consciente aide à promouvoir la sensibilisation aux indices de l’alimentation interne et peut favoriser la perte de poids. Il peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes du SOPK, qui sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de troubles de l’alimentation.
7. Limiter les aliments transformés et les sucres ajoutés
Un autre conseil pour perdre du poids avec PCOS est de réduire votre consommation de certains aliments malsains.
Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent faire augmenter la glycémie et augmenter votre risque d’insulinorésistance, qui est lié à l’obésité (22).
Les femmes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment des femmes qui n’en sont pas atteintes.
La recherche montre que les femmes atteintes du SOPK connaissent des pics plus élevés de glycémie et d’insuline après avoir consommé la même quantité de sucre que les femmes n’ayant pas cette condition (23).
Des études indiquent que les aliments transformés de façon minimale et les vrais aliments non seulement augmentent moins la glycémie que les aliments hautement transformés, mais qu’ils sont aussi plus satisfaisants (24).
De plus, les experts recommandent aux femmes atteintes du SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés pour gérer les symptômes et maintenir un poids corporel sain (2, 25).
Les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et les repas-minute.
Les aliments transformés – comme les glucides raffinés et les sucres ajoutés – augmentent la glycémie, ce qui peut entraîner un gain de poids.
8. Réduire l’inflammation
L’inflammation est la réponse naturelle de votre corps à une infection ou à une blessure.
Mais l’inflammation chronique – qui est courante chez les femmes atteintes du SOPK – est liée à l’obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l’inflammation (26).
Dans une étude, 16 femmes atteintes du SOPK qui ont pris une dose unique de 75 grammes de glucose – un type particulier de sucre – présentaient des marqueurs sanguins d’inflammation plus élevés que les femmes sans cette condition (27).
Un régime comme le régime méditerranéen – qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, huile d’olive et aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras – peut protéger contre l’inflammation (28).
L’inflammation est fréquente chez les femmes atteintes du SOPK et a été associée à l’obésité. Une alimentation riche en aliments entiers – en particulier en fruits et légumes – peut protéger contre l’inflammation.
9. Ne te sous-estime pas
La restriction calorique à long terme peut ralentir votre métabolisme. Bien que la restriction calorique soit susceptible d’entraîner une perte de poids à court terme, avec le temps, l’organisme s’adapte à cette restriction en réduisant le nombre total de calories qu’il brûle, ce qui peut entraîner une reprise de poids (29).
Manger trop peu de calories peut avoir un impact négatif sur les hormones qui contrôlent également l’appétit.
Par exemple, dans une étude, on a constaté que les régimes restrictifs modifiaient les hormones leptine, peptide YY, cholécystokinine, insuline et ghréline, ce qui augmentait l’appétit et provoquait un gain de poids (30).
Au lieu de limiter les calories, il peut être préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et d’éliminer les produits malsains.
Par exemple, une étude menée auprès de plus de 600 personnes a suggéré que manger plus de légumes et d’aliments entiers – tout en réduisant la consommation d’aliments transformés, de grains raffinés et de sucres ajoutés – peut contribuer à favoriser la perte de poids sans restreindre les calories (31).
Une restriction calorique chronique peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. Au lieu de vous forcer à manger moins d’aliments, essayez d’adopter un régime d’aliments entiers non transformés pour vous aider à perdre du poids.
10. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice est une stratégie bien connue pour améliorer la perte de poids.
Dans une étude de 12 semaines au cours de laquelle 16 femmes ont fait de 45 à 60 minutes de cardio 3 fois par semaine, celles qui avaient un SOPK ont perdu 2,3 % de graisse corporelle, comparativement à 6,4 % dans le groupe témoin (32).
Bien que les femmes atteintes du SOPK aient perdu moins de graisse que celles qui n’en ont pas perdu, le régime d’exercice a entraîné une perte de graisse abdominale et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Il a également été démontré que l’entraînement avec poids et haltères aide les femmes atteintes du SOPK.
Dans une étude, 45 femmes atteintes du SOPK s’entraînaient 3 fois par semaine à l’haltérophilie. Après 4 mois, ils ont perdu de la graisse abdominale et gagné de la masse corporelle maigre tout en réduisant les taux de testostérone et de sucre dans le sang (33).
Les exercices d’entraînement cardiovasculaire et de musculation peuvent aider les femmes atteintes du SOPK à réduire leur taux de graisse corporelle et à améliorer leur sensibilité à l’insuline.
11. Dormir suffisamment
Le sommeil est de plus en plus reconnu comme un élément central de votre santé.
Si vous souffrez de SOPK, vous pourriez éprouver des troubles du sommeil, y compris une somnolence diurne excessive, de l’apnée du sommeil et de l’insomnie (34).
Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l’activité des hormones qui entraînent la faim, comme la ghréline et le cortisol, ce qui peut vous inciter à manger davantage tout au long de la journée (35).
En fait, le manque de sommeil est associé à un risque plus élevé de surpoids ou d’obésité (36).
Un examen de 18 études a révélé que les personnes qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles d’être obèses.
De plus, l’étude a démontré que chaque heure de sommeil supplémentaire par nuit était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré (37).
De plus, des études ont établi un lien entre un sommeil de meilleure qualité et la perte de graisse.
Dans une étude, les adultes en bonne santé qui dormaient moins de 6 heures par nuit présentaient un risque 12 % plus élevé de développer de la graisse abdominale que ceux qui dormaient de 6 à 8 heures par nuit (38).
Le manque de sommeil est lié à l’obésité. Des études chez des adultes en bonne santé suggèrent qu’une augmentation de la durée totale du sommeil peut réduire la graisse corporelle et favoriser la perte de poids.
12. Gérez votre stress
Parce que le stress est un facteur de risque de prise de poids, la gestion du stress peut vous aider à gérer votre poids.
Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales. Des taux chroniquement élevés de cortisol sont liés à la résistance à l’insuline et au gain de poids (39).
Le stress chronique augmente également le risque de développer de la graisse abdominale. À son tour, la graisse du ventre augmente l’inflammation, ce qui incite votre corps à fabriquer plus de cortisol – créant ainsi un cercle vicieux (40).
Pour réduire les niveaux de cortisol, mettez l’accent sur les pratiques de gestion du stress.
Des études indiquent que des techniques comme la méditation, le yoga et le temps passé dans la nature peuvent aider à abaisser le taux de cortisol (41, 42, 43).
Des taux élevés de cortisol dus au stress chronique sont liés à la résistance à l’insuline et à la graisse abdominale. Soulager le stress par le yoga, la méditation et le temps passé à l’extérieur peut aider à abaisser le taux de cortisol.
13. Envisager des suppléments
Si vous avez le SOPK, plusieurs suppléments peuvent vous aider à gérer votre poids et vos symptômes.
Le myo-inositol est un supplément qui peut entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK. L’inositol est un composé apparenté aux vitamines B qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline. Le myo-inositol est une forme spécifique d’inositol.
Dans une étude randomisée menée auprès de 92 femmes atteintes du SOPK, la moitié ont reçu 4 grammes de myo-inositol par jour pendant 14 semaines. Alors que ceux du groupe inositol ont perdu du poids, ceux du groupe placebo ont pris du poids (44).
La carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut également entraîner une perte de poids.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes en surpoids atteintes du SOPK, celles qui ont pris 250 mg de carnitine par jour ont perdu en moyenne 2,7 kg (5,9 livres), comparativement à un gain de 0,1 kg (0,2 livre) dans le groupe placebo (45).
Les suppléments de myo-inositol et de carnitine peuvent aider les femmes atteintes du SOPK à perdre du poids et à contrôler certains symptômes.
La perte de poids peut être une lutte pour les femmes atteintes du SOPK.
Une alimentation équilibrée – faible en aliments inflammatoires comme les glucides raffinés et les aliments hautement transformés, mais riche en aliments entiers, en protéines, en gras sains et en fibres – peut aider à perdre du poids. Certains suppléments peuvent également vous aider.
Le mode de vie devrait également être pris en considération. L’exercice régulier, la gestion du stress et le sommeil sont tous importants pour perdre du poids.
Si vous avez le SOPK et que vous avez de la difficulté à perdre du poids, essayez certains des conseils ci-dessus.