Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la bonne nutrition de votre alimentation, vous devriez consommer la majorité de vos calories quotidiennes en :

  • fruits frais
  • légumes frais
  • céréales complètes
  • légumineuses
  • dingue
  • protéines maigres

A propos de
calories

Le nombre de calories dans un aliment est une mesure de la quantité d’énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories des aliments pour marcher, penser, respirer et d’autres fonctions importantes.

Une personne moyenne a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids. Cependant, l’apport calorique quotidien spécifique d’une personne peut varier selon son âge, son sexe et son niveau d’activité physique. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l’exercice en ont besoin de plus que celles qui n’en font pas.

Les exemples suivants d’apport calorique quotidien sont basés sur Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) lignes directrices :

  • les enfants de 2 à 8 ans : 1 000 à 1 400 calories
  • les filles âgées de 9 à 13 ans : 1 400 à 1 600 calories
  • garçons âgés de 9 à 13 ans : 1 600 à 2 000 calories
  • femmes actives âgées de 14 à 30 ans : 2 400 calories
  • les femmes sédentaires âgées de 14 à 30 ans : 1 800 à 2 000 calories
  • hommes actifs de 14 à 30 ans : 2 800 à 3 200 calories
  • hommes sédentaires âgés de 14 à 30 ans : 2 000 à 2 600 calories
  • hommes et femmes actifs de plus de 30 ans : 2 000 à 3 000 calories
  • hommes et femmes sédentaires de plus de 30 ans : 1 600 à 2 400 calories

La source de vos calories quotidiennes est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez. Vous devriez limiter votre consommation de calories vides, c’est-à-dire celles qui ont peu ou pas de valeur nutritive. L’USDA définit les calories vides comme étant les calories provenant des sucres et des matières grasses solides, comme le beurre et le shortening.

Selon l’USDA, les Américains consomment le plus souvent des calories vides :

  • lard
  • saucisses
  • gâteaux
  • fromage
  • biscuits
  • beignets
  • boissons énergisantes
  • boissons aux fruits
  • glace
  • pizza
  • boissons pour sportifs et sodas

Pourquoi
une alimentation équilibrée est importante

Une alimentation équilibrée est importante parce que vos organes et vos tissus ont besoin d’une nutrition adéquate pour fonctionner efficacement. Sans une bonne nutrition, votre corps est plus vulnérable aux maladies, aux infections, à la fatigue et à un mauvais rendement. Les enfants qui ont une mauvaise alimentation courent le risque de problèmes de croissance et de développement et de mauvais résultats scolaires, et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent persister pour le reste de leur vie. Apprenez-en davantage sur les plans de repas sains pour les enfants.

L’augmentation des taux d’obésité et de diabète en Amérique est un excellent exemple des effets d’une mauvaise alimentation et d’un manque d’exercice. Le Center for Science in the Public Interest rapporte que 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement influencées par l’alimentation. Celles-ci le sont :

  • maladie du cœur
  • cancer
  • accident vasculaire cérébral
  • diabète

Comment parvenir à une alimentation équilibrée

Au cœur d’une alimentation équilibrée se trouvent des aliments faibles en graisses et en sucres inutiles et riches en vitamines, minéraux et autres nutriments. Les groupes alimentaires suivants sont des éléments essentiels d’une alimentation équilibrée.

Fruits

En plus d’être une excellente source de nutriments, les fruits font des collations savoureuses. Choisissez des fruits de saison dans votre région. Ils sont plus frais et fournissent le plus de nutriments.

Les fruits sont riches en sucre. Ce sucre est naturel, cependant, de sorte que les fruits peuvent quand même être un meilleur choix pour vous que d’autres aliments contenant du sucre ajouté. Si vous surveillez votre consommation de sucre ou si vous souffrez d’une maladie comme le diabète, vous voudrez peut-être opter pour des fruits à faible teneur en sucre. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les 11 meilleurs fruits à faible teneur en sucre, des agrumes aux pêches. Les personnes qui surveillent leur apport en glucides peuvent consommer des fruits comme les melons et les avocats.

Légumes

Les légumes sont des sources primaires de vitamines et de minéraux essentiels. Les légumes verts feuillus foncés contiennent généralement le plus de nutriments et peuvent être consommés à chaque repas. Manger une variété de légumes vous aidera à obtenir les nutriments abondants que tous les légumes fournissent.

Voici des exemples de feuilles vertes foncées :

  • épinards
  • chou frisé
  • haricots verts
  • brocoli
  • feuilles de chou vert
  • bette à carde

Céréales

Selon l’USDA, les Américains consomment plus de farine blanche raffinée que tout autre grain. La farine blanche raffinée a une faible valeur nutritive parce que l’enveloppe du grain, ou enveloppe extérieure, est enlevée pendant le processus de raffinage. C’est à l’intérieur de la coque que se trouve la plus grande partie de l’élément nutritif du grain.

Les grains entiers, cependant, sont préparés en utilisant le grain entier, y compris l’enveloppe. Ils fournissent beaucoup plus d’éléments nutritifs. Essayez de passer du pain blanc et des pâtes aux produits à grains entiers.

Protéines

Les viandes et les haricots sont des sources primaires de protéines, un nutriment essentiel au bon développement des muscles et du cerveau. Les viandes maigres et faibles en gras comme le poulet, le poisson et certaines coupes de porc et de bœuf sont les meilleures options. Enlever la peau et éliminer les graisses visibles sont des moyens faciles de réduire la quantité de gras et de cholestérol dans les viandes. La santé et le régime alimentaire de l’animal sont importants et influencent le profil en acides gras de la viande, de sorte que les choix d’alimentation à l’herbe sont idéaux.

Les noix et les haricots sont de bonnes sources de protéines et contiennent de nombreux autres bienfaits pour la santé, ainsi que des fibres et autres nutriments. Essayez de manger :

  • lentilles
  • fèves
  • petits pois
  • amandes
  • graines de tournesol
  • noix

Le tofu, le tempeh et d’autres produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines et constituent des substituts sains de la viande.

Achetez du tofu et du tempeh.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent du calcium, de la vitamine D et d’autres nutriments essentiels. Cependant, ils sont aussi des sources importantes de gras, il peut donc être préférable de choisir de petites portions de fromages entiers et du lait et du yogourt à teneur réduite en gras ou sans gras. Les laits d’origine végétale, comme ceux faits de graines de lin, d’amandes ou de soya, sont généralement enrichis de calcium et d’autres nutriments, ce qui en fait d’excellents substituts aux produits laitiers provenant des vaches.

Achetez du lait d’amande et de soja.

Huiles

Les huiles doivent être utilisées avec parcimonie. Optez pour des versions à faible teneur en gras et en sucre des produits qui contiennent de l’huile, comme la vinaigrette et la mayonnaise. Les bonnes huiles, comme l’huile d’olive, peuvent remplacer l’huile végétale plus grasse dans votre alimentation. Évitez les aliments frits parce qu’ils contiennent beaucoup de calories vides.

Acheter de l’huile d’olive.

L’USDA a une liste de contrôle en ligne qui peut vous aider à déterminer quelle quantité de chaque groupe alimentaire vous devriez consommer quotidiennement.

En plus d’ajouter certains aliments à votre alimentation, vous devriez également réduire votre consommation de certaines substances pour maintenir une alimentation équilibrée et un poids santé. Il s’agit notamment de :

  • alcool
  • grains raffinés
  • matières grasses solides
  • gras saturés
  • gras trans
  • salin
  • sucres

Si vous avez des questions au sujet de votre régime alimentaire ou si vous pensez avoir besoin de perdre du poids ou de modifier vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un diététiste. Ils peuvent vous suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.

Mangeurs difficiles

Q :

Mon enfant est un mangeur difficile. Que puis-je faire pour m’assurer qu’ils aient une alimentation équilibrée ?

A :

Voici quelques conseils utiles pour les repas :

– offrir de la variété
– toujours fournir au moins un aliment bien accepté
– incorporer des aliments moins aimés d’une façon familière (comme mélanger de la courge en purée dans des macaronis au fromage ou des courgettes finement râpées dans des spaghettis)
– instaurer une règle de deux bouchées ou de goût


Les personnes difficiles à manger ont souvent de la difficulté avec les aliments pâteux, moelleux ou multitexturés. Par conséquent, les légumes crus peuvent être mieux tolérés. Les experts découragent généralement d’offrir différents repas à différents membres de la famille, de ne pas donner l’exemple d’une saine alimentation et de récompenser ou de pénaliser les comportements par des aliments.

Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.