La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas produire seul, vous devez donc l’obtenir de votre alimentation ou de vos suppléments.

Les végétariens, les femmes enceintes ou qui allaitent et les autres personnes à risque élevé de carence peuvent vouloir suivre de près leur régime alimentaire pour s’assurer qu’ils en reçoivent suffisamment.

Cet article énumère 12 aliments riches en vitamine B12 à ajouter à votre liste d’épicerie.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Vitamin B12 Foods

Cette vitamine hydrosoluble a de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Il est nécessaire pour garder vos nerfs en santé et soutenir la production d’ADN et de globules rouges, ainsi que pour maintenir le fonctionnement normal du cerveau.

L’apport quotidien recommandé (AQR) est d’environ 2,4 mcg, mais légèrement plus élevé chez les femmes enceintes ou allaitantes (1).

La vitamine B12 est absorbée dans l’estomac à l’aide d’une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.

Votre corps stocke l’excès de vitamine B12 dans le foie, donc si vous consommez plus que l’AQR, votre corps le conservera pour une utilisation future.

Vous pourriez souffrir d’une carence en vitamine B12 si votre organisme ne produit pas assez de facteur intrinsèque ou si vous ne mangez pas assez d’aliments riches en vitamine B12 (2).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, en particulier la viande et les produits laitiers. Heureusement pour ceux qui suivent un régime végétalien, les aliments enrichis peuvent aussi être de bonnes sources de cette vitamine (1, 3).

Vous trouverez ci-dessous 12 aliments sains très riches en vitamine B12.

1. Foie et reins d’animaux

La viande d’organes est l’un des aliments les plus nutritifs sur le marché. Le foie et les reins, en particulier ceux de l’agneau, sont riches en vitamine B12.

Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de foie d’agneau fournit une quantité incroyable de 1 500 % de l’AQR de la vitamine B12 (4).

Bien que le foie d’agneau soit plus riche en vitamine B12 que le foie de boeuf ou de veau, ces deux derniers contiennent environ 990% de l’AQR par 3,5 onces (100 grammes) (5, 6).

Le foie d’agneau est également très riche en cuivre, sélénium et vitamines A et B2 (4).

Les reins d’agneau, de veau et de boeuf sont également riches en vitamine B12, fournissant environ 1 300 % de l’AQR par portion de 3,5 onces (100 g). Ils fournissent également plus de 100 % de l’AQR de la vitamine B2 et du sélénium (7).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie d’agneau, de boeuf ou de veau contient jusqu’à 1 500 % de l’AQR de la vitamine B12, tandis que la même portion de reins en contient jusqu’à 1 300 %.

2. Palourdes

Les palourdes sont de petits mollusques et crustacés à mâcher qui regorgent d’éléments nutritifs.

Ce mollusque est une source maigre de protéines et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3 300 % de l’AQR dans seulement 20 petites myes (8).

Les palourdes, surtout les bébés palourdes entières, fournissent également de grandes quantités de fer, avec près de 300 % de l’AQR dans 20 petites palourdes (9).

Il a également été démontré que les palourdes sont une bonne source d’antioxydants (10).

Il est intéressant de noter que le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit 2,7-14,1 mcg de vitamine B12 par 3,5 onces (100 grammes) (11).

Une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) contient jusqu’à 99 mcg de vitamine B12, soit 1 600 % de l’AQR.

3. Sardines

Les sardines sont de petits poissons d’eau salée à ossature tendre. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l’eau, de l’huile ou des sauces, mais vous pouvez aussi les acheter frais.

Les sardines sont super nutritives parce qu’elles contiennent pratiquement tous les nutriments en quantité suffisante.

Une portion d’une tasse (150 g) de sardines égouttées fournit plus du double de l’AQR de la vitamine B12 (11).

De plus, les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils procurent de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiaque (12).

Une tasse (150 grammes) de sardines égouttées contient jusqu’à 200 % de l’AQR de la vitamine B12.

4. Boeuf

Le boeuf est une excellente source de vitamine B12.

Un bifteck de fer plat grillé (environ 186 grammes) fournit près de 200 % de l’AQR de la vitamine B12 (13).

En outre, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100 % des DJR pour le sélénium et le zinc (13).

Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir des coupes de viande faibles en gras. Il est également préférable de le griller ou de le rôtir plutôt que de le faire frire. Cela aide à préserver la teneur en vitamine B12 (14, 15).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf contient environ 6,2 mcg de vitamine B12. Cela représente 102 % de l’IDR.

5. Céréales enrichies

Cette source de vitamine B12 peut bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est fabriquée synthétiquement et ne provient pas de sources animales (16).

Bien qu’elles ne soient pas couramment recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier la B12. L’enrichissement des aliments est le processus qui consiste à ajouter des éléments nutritifs qui ne se trouvent pas à l’origine dans les aliments.

Par exemple, les flocons de son à haute teneur en fibres Malt-O-Meal offrent jusqu’à 137 % de l’AQR de la vitamine B12 dans 3/4 tasse (29 grammes) (17).

La même portion de cette céréale contient également 140 % de l’AQR de vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamines A, C et E (17).

La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter les concentrations de vitamine B12 (18, 19).

En fait, une étude a montré que lorsque les participants mangeaient une tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, leur taux de vitamine B12 augmentait considérablement (18).

Si vous choisissez d’utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir une marque faible en sucre ajouté et riche en fibres ou en grains entiers.

Les céréales enrichies en vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter votre taux de vitamine B12. Une portion de 3/4 tasse (29 grammes) de flocons de son à haute teneur en fibres Malt-O-Meal fournit 137 % de l’AQR.

6. Thon

Le thon est un poisson consommé couramment et une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.

Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, appelés muscles foncés (20).

Une portion de thon frais de 3,5 onces (100 grammes) contient près de 160 % de l’AQR de la vitamine (21).

Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3 (22).

Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, une boîte (165 grammes) de thon pâle emballée dans l’eau contient 85 % de l’AQR (23).

Une portion de thon cuit de 3,5 onces (100 grammes) fournit 9,4 mcg de vitamine B12. C’est 157 % de l’IDR.

7. Levure nutritionnelle enrichie

La levure nutritionnelle est une bonne source végétalienne de protéines, de vitamines et de minéraux.

C’est une espèce de levure spécialement cultivée pour être utilisée comme aliment et non comme agent levant dans le pain et la bière.

La vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans la levure nutritionnelle. Cependant, elle est généralement enrichie, ce qui en fait une excellente source de vitamine B12.

Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 contenue dans la levure nutritionnelle est sans danger pour les végétaliens parce qu’elle est fabriquée synthétiquement (16).

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure nutritionnelle contiennent jusqu’à 130 % de l’AQR de la vitamine B12 (24).

Une étude a ajouté de la levure nutritionnelle à l’alimentation des végétaliens d’aliments crus et a constaté qu’elle augmentait les taux sanguins de vitamine B12 et aidait à réduire les marqueurs sanguins de la carence en vitamine B12 (25).

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure nutritionnelle fournissent 7,8 mcg de vitamine B12. Cela représente 130 % de l’IDR.

8. Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l’un des poissons les plus sains qui soient.

Cette espèce d’eau douce est une excellente source de protéines, de gras sains et de vitamines B.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de filet de truite offre environ 125 % de l’AQR de la vitamine B12 et plus de 1 300 mg d’acides gras oméga-3 (26).

L’AQR des acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) combinés est de 250-500 mg (27).

La truite est également une grande source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium (26).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de truite contient 7,5 mcg de vitamine B12. C’est 125 % de l’IDR.

9. Saumon

Le saumon est bien connu pour avoir l’une des concentrations les plus élevées d’acides gras oméga-3. Cependant, c’est aussi une excellente source de vitamines B.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80 % de l’AQR de la vitamine B12 (28).

La même portion fournit également une quantité incroyable de 4 023 mg d’acides gras oméga-3 (28).

En plus de sa haute teneur en matières grasses, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi filet (178 grammes) (28).

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit offre plus de 80 % de l’AQR de la vitamine B12.

10. Lait non laitier enrichi

Le lait non laitier est populaire parmi ceux qui veulent un substitut végétalien nutritif au lait laitier.

Bien que les laits de soja, d’amande et de riz ne soient pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont habituellement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.

Le lait de soja, par exemple, peut fournir jusqu’à 45 % de l’AQR de la vitamine B12 dans une tasse (240 ml) (29).

Pour cette raison, les laits non laitiers enrichis pourraient être une excellente option pour ceux qui veulent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter les carences (30).

Tout comme la vitamine B12 contenue dans d’autres sources fortifiées, la vitamine B12 contenue dans le lait non laitier est fabriquée synthétiquement, de sorte qu’elle est favorable aux végétaliens (16).

Une tasse (240 ml) de lait de soja contient 2,6 mcg de vitamine B12, soit 45 % de l’AQR.

11. Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.

Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 18 % de l’AQR pour la vitamine B12 (31).

Parmi toutes les sortes de fromages, c’est le fromage suisse qui contient le plus de vitamine B12. Une once (30 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 16 % de l’AQR (32).

Le yogourt nature riche en matières grasses peut aussi être une source décente. Il a même été démontré qu’il aide à améliorer le statut en vitamine B12 chez les personnes qui présentent une carence en vitamine B12 (33, 34).

Fait intéressant, des études ont démontré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 dans le lait et les produits laitiers que la vitamine B12 dans le boeuf, le poisson ou les œufs (35, 36, 37).

Par exemple, une étude menée auprès de plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers étaient plus efficaces que le poisson pour augmenter les taux de vitamine B12 (37).

Les produits laitiers sont une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yogourt entier ou entier représente jusqu’à 23 % de l’AQR, et une tranche (28 grammes) de fromage suisse en contient 16 %.

12. Oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, en particulier B2 et B12.

Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 22 % de l’AQR pour la vitamine B12, plus 28 % de l’AQR pour la vitamine B2 (38).

La recherche a montré que le jaune d’œuf contient plus de vitamine B12 que le blanc d’œuf, et que la vitamine B12 contenue dans le jaune d’œuf est plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que seulement des blancs (39).

En plus d’obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l’un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 9% de l’AQR dans deux gros œufs (38).

Deux gros œufs (100 grammes) contiennent 1,3 mcg de vitamine B12. Cela représente 28 % de l’IDR.

Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12 ?

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence en vitamine B12.

Il s’agit notamment des personnes âgées, des femmes enceintes ou qui allaitent, des végétariens et des végétaliens, des personnes souffrant de problèmes intestinaux et de celles qui ont subi une chirurgie gastrique.

Tout comme la vitamine B12 contenue dans les sources fortifiées, la vitamine B12 contenue dans les suppléments est fabriquée synthétiquement, de sorte qu’elle est favorable aux végétaliens (16).

Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher, les boire, les injecter ou les placer sous la langue.

La recherche a démontré que la vitamine B12 prise par voie orale et l’injection musculaire sont tout aussi efficaces pour rétablir les taux de vitamine B12 chez les personnes qui présentent une carence en vitamine (40, 41, 42).

En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de faibles taux de vitamine B12 reconstituaient leurs réserves après 90 jours de suppléments ou d’injections de vitamine B12 (41).

Cependant, les carences en vitamine B12 ne sont pas toutes causées par un apport alimentaire insuffisant. Elle est parfois causée par un manque de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l’absorption efficace de la vitamine B12.

Le manque de facteur intrinsèque est le plus fréquent chez les personnes âgées et est généralement associé à une maladie auto-immune appelée anémie pernicieuse.

Le traitement le plus courant de l’anémie pernicieuse est l’injection à vie de vitamine B12. Mais de petites quantités de vitamine B12 sont absorbées sans facteur intrinsèque. Une étude a conclu que la prise de 1 000 doses quotidiennes de μg est une solution de rechange efficace aux injections (42).

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent les produits d’origine animale ou dont l’absorption est altérée. On peut les trouver sous différentes formes et les dosages varient de 150 à 2 000 mcg.

La vitamine B12 est un nutriment clé dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.

On le trouve en grande quantité dans les produits d’origine animale, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Certaines des sources les plus riches sont le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers.

Que vous souhaitiez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir les carences, la consommation de ces aliments peut considérablement améliorer votre santé globale.