L’allaitement maternel présente toutes sortes d’avantages pour la mère et le bébé.

Il n’est pas surprenant de constater qu’il est incroyablement important de manger sainement pendant l’allaitement.

Le lait maternel est très nutritif et contient la plupart des nutriments dont votre bébé a besoin pendant les 6 premiers mois de sa vie.

Par conséquent, vos besoins en nutriments sont augmentés afin de répondre à cette demande.

Une alimentation saine vous donnera aussi l’énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé.

De plus, manger des aliments sains peut vous aider à perdre plus rapidement du poids pendant la grossesse.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pendant l’allaitement.

Le lait maternel est très nutritif

À l’exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pour se développer correctement pendant les six premiers mois de sa vie (1).

La composition du lait maternel est très réglementée et votre alimentation n’a que des effets limités sur les concentrations de certains nutriments (2, 3, 4, 5, 6).

Cependant, si votre alimentation globale ne fournit pas suffisamment d’éléments nutritifs, elle peut nuire à la qualité de votre lait maternel et à votre propre santé (7).

En général, une once (28 ml) de lait maternel contient 19 à 23 calories, dont 3,6 à 4,8 % de protéines, 28,8 à 32,4 % de gras et 26,8 à 31,2 % de glucides, principalement du lactose (3, 4, 5).

Contrairement aux préparations pour nourrissons, la teneur en calories et la composition du lait maternel varient. Le lait maternel change à chaque tétée et tout au long de la période de lactation, afin de répondre aux besoins de votre bébé (8, 9).

Au début de l’allaitement, le lait est plus aqueux et désaltère généralement le bébé. Le lait qui arrive plus tard est plus épais, plus gras et plus nutritif.

En fait, ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières grasses que le lait dès le début d’une tétée, et 7 à 11 calories supplémentaires par once (9, 10).

Par conséquent, pour obtenir le lait le plus nutritif possible, il est important que votre bébé « vide » un sein avant de passer à l’autre.

Le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie. De plus, la teneur en matières grasses et en calories du lait maternel change à la fois pendant l’allaitement et pendant la période de lactation.

L’allaitement peut nécessiter plus de calories

La fabrication du lait maternel est un travail difficile pour votre corps.

On estime que l’allaitement augmente vos besoins énergétiques d’environ 500 calories par jour (11, 12, 13).

Vous avez également un besoin accru de la plupart des nutriments, il est donc très important d’avoir une alimentation saine et variée.

Vous pourriez être tenté de perdre du poids rapidement après l’accouchement, mais vous devrez peut-être être patient. Il est tout à fait normal de ne pas perdre de poids – ou même d’en prendre – pendant les 3 premiers mois d’allaitement (14).

En raison des changements hormonaux dans votre corps, vous pouvez avoir un plus grand appétit et être plus enclin à conserver votre graisse corporelle (15, 16, 17).

Restreindre trop les calories, surtout pendant les premiers mois de l’allaitement, peut réduire à la fois votre production de lait et les niveaux d’énergie dont vous avez tant besoin (18).

Cependant, il est probable que vous ressentirez une augmentation spontanée de la combustion des graisses après 3 à 6 mois d’allaitement et que vous commencerez à perdre plus de poids que les mères qui ne l’allaitent pas (19, 20, 21, 22, 23).

La perte d’environ 0,5 kg (1,1 lb) par semaine grâce à une combinaison de régime alimentaire et d’exercice ne devrait pas affecter votre production de lait ou la composition de votre lait, en supposant que vous ne soyez pas sous-alimenté au départ (24, 25, 26).

Cependant, les femmes très minces peuvent être plus sensibles à la restriction calorique. Ils peuvent avoir besoin de manger abondamment pour éviter une réduction de la production de lait (25).

Dans l’ensemble, n’oubliez pas que perdre du poids après l’accouchement est un marathon – pas un sprint. Il vous a fallu des mois pour prendre du poids, et il vous faudra peut-être des mois pour le perdre.

L’allaitement augmente vos besoins énergétiques et votre appétit, de sorte que vous pouvez conserver de la graisse pendant les 3 premiers mois. La restriction calorique et d’autres méthodes de perte de poids peuvent diminuer votre production de lait.

Mangez des aliments riches en nutriments

Vos besoins en nutriments sont plus grands pendant l’allaitement, à la fois pour répondre aux besoins du bébé et aux vôtres.

La quantité de certains nutriments dans votre alimentation peut avoir une incidence directe sur leur présence dans votre lait maternel (7).

D’autre part, certains nutriments sont transférés dans le lait maternel, quel que soit votre apport (7).

Il est très important de manger une variété d’aliments nutritifs et entiers pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Voici quelques aliments nutritifs que vous devriez manger pendant l’allaitement :

  • Poissons et fruits de mer : Saumon, algues, crustacés et sardines.
  • Viande : Viande de bœuf, d’agneau, de porc et d’organe, comme le foie.
  • Fruits et légumes : Baies, tomates, choux, chou, chou frisé, ail et brocoli.
  • Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre et graines de lin.
  • Autres aliments : Oeufs, avoine, pommes de terre, quinoa, sarrasin et chocolat noir.

Cependant, cette liste n’est en aucun cas limitative. Voici une liste plus longue de 50 aliments sains.

De plus, évitez autant que possible les aliments transformés parce qu’ils sont habituellement riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses malsaines.

Il est important de manger une variété d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre aux besoins accrus en nutriments qui accompagnent l’allaitement.

Assurez-vous d’obtenir une grande quantité de ces nutriments

Les nutriments présents dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, selon l’importance de leur sécrétion dans le lait (7).

Les quantités de nutriments du groupe 1 dans le lait maternel dépendent de l’apport alimentaire, tandis que les nutriments du groupe 2 sont sécrétés dans le lait maternel indépendamment de l’apport ou de l’état de santé.

Par conséquent, il est très important pour vous et votre bébé d’avoir suffisamment d’éléments nutritifs du groupe 1, alors qu’il est très important pour vous d’avoir assez d’éléments nutritifs du groupe 2.

Nutriments du groupe 1

Vous trouverez ci-dessous les nutriments du groupe 1 et quelques sources d’aliments courants :

  • Vitamine B1 (thiamine) : Poisson, porc, graines, noix et pain.
  • Vitamine B2 (Riboflavine) : Fromage, amandes, noix, viande rouge, poisson gras et oeufs.
  • Vitamine B6 : Graines, noix, poisson, volaille, porc, bananes et fruits secs.
  • Vitamine B12 : Mollusques, foie, poissons gras, crabe et crevettes.
  • Choline : Oeufs, foie de boeuf, foie de poulet, poisson et arachides.
  • Vitamine A : Patates douces, carottes, légumes-feuilles foncés, abats et œufs.
  • Vitamine D : Huile de foie de morue, poisson gras, certains champignons et aliments enrichis.
  • Sélénium : Noix du Brésil, fruits de mer, poisson, blé entier et graines.
  • De l’iode : Algues séchées, morue, lait et sel iodé.

Les quantités de nutriments du groupe 1 sont considérablement réduites dans le lait maternel si votre alimentation est déficiente ou si vous n’en consommez pas en quantité suffisante.

Pour cette raison, il est important pour vous et votre bébé que vous puissiez obtenir des quantités suffisantes de ces nutriments de votre alimentation ou de vos suppléments.

Nutriments du groupe 2

Vous trouverez ci-dessous les nutriments du groupe 2 et quelques sources d’aliments courants :

  • De l’acide folique : Haricots, lentilles, légumes-feuilles, asperges et avocats.
  • Calcium : Lait, yogourt, fromage, légumes-feuilles et légumineuses.
  • Fer : Viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts et fruits secs.
  • Cuivre : Mollusques et crustacés, grains entiers, noix, haricots, abats et pommes de terre.
  • Zinc : Huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix et produits laitiers.

Les quantités de nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne sont pas affectées par votre apport alimentaire ou vos réserves corporelles (27, 28).

Si votre apport est faible, votre corps prélèvera ces nutriments de vos propres réserves osseuses et tissulaires pour les sécréter dans votre lait maternel.

Ainsi, votre bébé recevra toujours la bonne quantité. Cependant, vos réserves corporelles s’épuiseront si vous n’obtenez pas des quantités adéquates de votre alimentation.

Pour éviter de devenir carencés, ces nutriments doivent provenir de votre alimentation ou de suppléments.

Les nutriments du groupe 1 vous seront bénéfiques à vous et à votre bébé, tandis que les nutriments du groupe 2 vous empêcheront de devenir vous-même déficients.

Vous pouvez bénéficier de certains suppléments

Vous devriez toujours être sceptique lorsqu’il s’agit de suppléments, surtout lorsque vous allaitez.

De nombreux suppléments contiennent des herbes, des stimulants et des substances actives qui peuvent être transférés dans votre lait.

Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent être bénéfiques pour les mères qui allaitent. Il s’agit notamment de :

Multivitamines

Certaines femmes peuvent manquer de nutriments essentiels. Cela peut être dû à des nausées liées à la grossesse, à des aversions alimentaires ou à un manque habituel de variation dans l’alimentation.

Pour cette raison, certaines mères qui allaitent peuvent bénéficier d’une multivitamine (7, 29).

Vitamine B12

La supplémentation en vitamine B12 n’est pas toujours efficace. Si vous êtes déficient, parlez à votre médecin des bonnes méthodes pour augmenter vos niveaux (7).

Oméga-3 (DHA)

L’acide docosahexaénoïque (ADH) est un acide gras oméga-3 à longue chaîne essentiel que l’on trouve principalement dans les fruits de mer, notamment les poissons gras et les algues.

C’est une composante importante du système nerveux central, de la peau et des yeux. Le DHA est vital pour le développement et le fonctionnement sains du cerveau (30).

Il a également été démontré que l’ajout de DHA aux préparations pour nourrissons améliore la vision des bébés (31).

Si votre consommation est faible, la quantité dans votre lait maternel sera également faible (32, 33, 34).

La déficience en oméga-3 au début de la vie a été associée à plusieurs problèmes de comportement, comme le TDAH, les troubles d’apprentissage et l’agressivité (35, 36).

Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre au moins 2,6 grammes d’acides gras oméga-3 et 100 à 300 mg de DHA par jour (30).

Vitamine D

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les aliments enrichis. C’est très important pour la santé générale, en particulier la santé des os et la fonction immunitaire (37, 38).

La vitamine D n’est généralement présente qu’en faible quantité dans le lait maternel, surtout lorsque l’exposition au soleil est limitée (39, 40).

Par conséquent, les gouttes de vitamine D sont habituellement recommandées pour les bébés de 2 à 4 semaines (41, 42).

Les femmes qui ont un apport très élevé en vitamine D (plus de 6 000 UI par jour) sont plus susceptibles de fournir à leur bébé une quantité adéquate de vitamine D à partir de leur lait maternel. Il est à noter que cette quantité est beaucoup plus élevée que la quantité quotidienne recommandée (43, 44).

De plus, une carence en vitamine D peut avoir de graves conséquences. Vous pourriez éprouver une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures (45, 46, 47).

Une carence en vitamine D dans la petite enfance peut causer des crises, du rachitisme et une faiblesse musculaire. Elle est également liée au développement de plusieurs maladies (45, 46, 48, 49).

Certaines femmes qui allaitent peuvent bénéficier de suppléments de multivitamines, de vitamine B12, d’oméga-3 ou de vitamine D.

Buvez beaucoup d’eau

Il est normal d’avoir plus soif que d’habitude lorsque vous allaitez, en raison d’une quantité accrue de l’hormone ocytocine.

Lorsque votre bébé prend le sein au sein, votre taux d’ocytocine augmente. Votre lait commence alors à couler (50).

Cela stimule également la soif, de sorte que vous buvez suffisamment d’eau pour répondre aux besoins accrus de la production laitière (50).

Il n’y a pas de quantité fixe d’eau que vous devriez boire chaque jour.

En règle générale, vous devriez toujours boire quand vous avez soif et jusqu’à ce que vous ayez étanché votre soif.

Cependant, si vous vous sentez très fatigué, faible ou comme si votre production laitière diminuait, vous aurez peut-être besoin de boire plus d’eau. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment d’eau est la couleur et l’odeur de votre urine (51).

S’il est jaune foncé et dégage une forte odeur, vous devrez peut-être boire plus d’eau.

Des quantités accrues d’ocytocine stimulent la soif pendant l’allaitement. Vous êtes ainsi assuré de boire suffisamment d’eau pour répondre aux besoins accrus en liquides de la production laitière.

Autres considérations

La règle générale est que vous pouvez manger n’importe quoi avec modération tout en l’allaitement.

Cependant, certaines saveurs provenant d’aliments, d’épices ou de boissons peuvent se refléter dans votre lait maternel. Si vous constatez que votre bébé devient capricieux ou malade peu de temps après une tétée, c’est peut-être à cause de quelque chose que vous avez mangé (52, 53, 54).

Néanmoins, vous ne devriez pas apporter de changements importants à votre alimentation sans consulter un médecin ou un diététiste ou nutritionniste professionnel.

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments qui ne devraient être consommés qu’occasionnellement ou avec prudence lorsque vous allaitez.

Caféine

Environ 1 % de la caféine que vous consommez est transférée dans le lait maternel. Il faut beaucoup plus de temps aux bébés pour métaboliser la caféine (55, 56, 57, 58, 59).

Il n’a pas été démontré qu’une quantité modérée de café et de boissons contenant de la caféine causent des dommages, mais ils peuvent affecter le sommeil du bébé (58, 60).

Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2-3 tasses par jour (61).

Alcool

L’alcool se retrouve également dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère (62).

Cependant, les bébés ne métabolisent l’alcool qu’à la moitié du taux des adultes.

La consommation d’alcool est généralement mesurée en unités, où une unité équivaut à 10 ml d’alcool pur. Les unités d’alcool des boissons courantes sont (63) :

  • Un petit verre de vin (11-13%) : 1,5-2 unités.
  • Une grande bière (4-5%) : 2-2,5 unités.
  • Un verre de spiritueux (40%) : 3,3 unités.

En moyenne, il faut environ 1 à 2 heures à votre corps pour éliminer chaque unité d’alcool (64).

Par conséquent, vous devrez attendre quelques heures avant d’allaiter votre bébé pour chaque boisson que vous avez consommée.

Lait de vache

Environ 2 à 6 % des enfants peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l’alimentation de leur mère et développer des éruptions cutanées, de l’eczéma, de la diarrhée, des selles sanguinolentes, des vomissements ou des coliques de bébé (65, 66, 67, 68, 69).

Le seul remède consiste à exclure toutes les protéines du lait de vache de votre alimentation pendant 2 à 4 semaines si vous souhaitez continuer à allaiter (68).

Si les symptômes de votre bébé s’améliorent, essayez de manger à nouveau de grandes quantités de protéines de lait de vache pendant une semaine. Si les symptômes ne réapparaissent pas, il se peut que l’intolérance du bébé aux protéines du lait de vache soit devenue trop grande.

Cependant, si les symptômes réapparaissent, vous devrez éliminer le lait de vache de votre alimentation et prendre des suppléments de calcium jusqu’à ce que le bébé ait 9 à 12 mois.

Si les symptômes sont graves, vous devriez toujours consulter un médecin.

Les femmes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine et d’alcool. Certains bébés peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache dans l’alimentation de leur mère.

Vous avez un besoin plus élevé de calories et de la plupart des nutriments pendant l’allaitement.

Si vous n’en consommez pas assez, cela peut avoir un effet négatif sur la qualité de votre lait maternel. Cela peut aussi être mauvais pour votre propre santé.

Par conséquent, il est plus important que jamais de manger une variété d’aliments sains et nutritifs.