Il est présent naturellement dans de nombreux aliments, est ajouté à d’autres au cours du processus de fabrication et est utilisé comme agent aromatisant à la maison et au restaurant.
Depuis un certain temps, le sodium est lié à l’hypertension artérielle, qui endommage les vaisseaux sanguins et les artères lorsqu’elle est élevée de façon chronique. Le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale s’en trouve accru.
Par conséquent, plusieurs autorités sanitaires ont établi des lignes directrices pour limiter l’apport en sodium.
Toutefois, ces lignes directrices ont été controversées, car tout le monde ne bénéficie pas nécessairement d’un régime à teneur réduite en sodium.
Cet article explique l’importance du sodium, les risques potentiels de surconsommation ou de sous-consommation et la quantité de sodium que vous devriez consommer chaque jour.
Nécessaire pour la santé
Malgré sa dénigrement continu, le sodium est un élément nutritif nécessaire à une bonne santé.
C’est l’un des électrolytes de votre corps, qui sont des minéraux qui créent des ions chargés électriquement.
Une source importante de sodium dans la plupart des régimes alimentaires est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium – qui est de 40 % de sodium et 60 % de chlorure en poids (1).
Comme le sel est largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75 % du sodium total consommé (1).
La plus grande partie du sodium de votre corps réside dans votre sang et dans le liquide qui entoure vos cellules, où il aide à garder ces liquides en équilibre.
En plus de maintenir un équilibre hydrique normal, le sodium joue un rôle clé dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
Vos reins aident à réguler la teneur en sodium de votre corps en ajustant la quantité qui est excrétée dans votre urine. Vous perdez également du sodium par la transpiration.
Les carences en sodium alimentaire sont très rares dans des conditions normales – même avec des régimes très faibles en sodium (2, 3).
Le sodium est un nutriment important pour la santé. Il joue un rôle vital dans la fonction nerveuse et musculaire et aide votre corps à maintenir un équilibre hydrique normal.
Lié à l’hypertension artérielle
On sait depuis longtemps que le sodium augmente la tension artérielle, particulièrement chez les personnes qui ont des taux élevés.
La plupart des experts croient que le lien entre le sodium et l’hypertension artérielle a été établi pour la première fois en France en 1904 (4).
Pourtant, ce n’est qu’à la fin des années 1940 que ce lien a été largement reconnu lorsque le scientifique Walter Kempner a démontré qu’un régime faible en sel à base de riz pouvait abaisser la tension artérielle chez 500 personnes présentant des niveaux élevés (5).
Depuis, la recherche a établi un lien étroit entre un apport excessif en sodium et l’hypertension artérielle (6, 7, 8, 9).
L’une des études les plus importantes sur ce sujet est l’essai PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology trial) (10).
En analysant les taux de sodium dans l’urine de plus de 100 000 personnes de 18 pays des cinq continents, les chercheurs ont constaté que celles qui consommaient plus de sodium avaient une tension artérielle beaucoup plus élevée que celles qui en consommaient moins (10).
En utilisant la même population, d’autres scientifiques ont démontré que les personnes qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour courent un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré que celles qui en consomment 3 à 6 grammes par jour (11).
Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même façon au sodium.
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète et d’insuffisance rénale chronique, ainsi que les personnes âgées et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets du sodium sur la tension artérielle (12, 13).
Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium, car vous risquez davantage de souffrir d’une maladie cardiaque liée à la tension artérielle (14).
Le sodium augmente la tension artérielle. Cet effet est plus marqué chez certaines populations, ce qui les rend plus sensibles au sel et plus sujettes aux cardiopathies liées à la tension artérielle.
Recommandations diététiques officielles
Depuis des décennies, les autorités sanitaires incitent les gens à limiter leur consommation de sodium pour contrôler leur tension artérielle.
On estime que votre corps n’a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement.
Cependant, il serait presque impossible d’en consommer aussi peu, de satisfaire tout de même vos besoins énergétiques et d’obtenir l’apport recommandé d’autres nutriments importants.
Par conséquent, l’Institute of Medicine (IOM) recommande que les adultes en santé consomment 1 500 mg (1,5 g) de sodium par jour (14).
En même temps, l’IOM, l’USDA et le US Department of Health and Human Services recommandent que les adultes en santé limitent leur apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg (2,3 grammes), soit l’équivalent d’une cuillerée à thé de sel (14, 15).
Cette limite a été établie d’après les données probantes tirées d’études cliniques selon lesquelles un apport en sodium supérieur à 2 300 mg (2,3 grammes) par jour peut nuire à la tension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.
En raison de l’augmentation de la perte de sodium par la transpiration, ces directives ne s’appliquent pas aux personnes très actives comme les athlètes de compétition ou les travailleurs qui sont exposés à la chaleur.
D’autres organisations font des recommandations différentes.
L’OMS suggère de consommer 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour, et l’American Heart Association recommande un apport beaucoup plus faible de 1 500 mg (1,5 gramme) par jour (16, 17).
Aujourd’hui, les Américains consomment beaucoup plus de sodium que ce que recommandent les autorités sanitaires – en moyenne environ 3 400 mg (3,4 grammes) par jour (15).
Toutefois, ces recommandations ont été controversées, car les personnes dont la tension artérielle est normale n’ont peut-être pas intérêt à restreindre leur apport en sodium (18, 19).
En fait, les données probantes suggérant qu’une consommation moindre de sel diminue le risque de maladie cardiaque chez les personnes en santé sont limitées. Il peut même être nocif (18).
Les autorités sanitaires recommandent entre 1 500 mg (1,5 g) et 2 300 mg (2,3 g) de sodium par jour pour la santé cardiovasculaire – beaucoup moins que la consommation moyenne des Américains.
Les dangers de la sous-consommation
Certaines données suggèrent que la réduction de l’apport en sodium aux niveaux recommandés peut être nocive.
Dans le cadre d’une étude de synthèse portant sur plus de 133 000 personnes souffrant ou non d’hypertension artérielle dans 49 pays répartis sur six continents, les chercheurs ont examiné comment l’apport en sodium influe sur le risque de maladie cardiaque et de décès précoce (20).
L’examen a révélé que, quelle que soit la tension artérielle, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque ou de mourir que celles qui en consommaient de 4 000 à 5 000 mg (4-5 grammes).
Qui plus est, ceux qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient des résultats moins bons pour la santé que ceux qui en consommaient 7 000 mg (7 grammes).
Néanmoins, les chercheurs ont également constaté que les personnes hypertendues qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour courent un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que les personnes qui en consomment 4-5 grammes.
Ces résultats et d’autres donnent à penser qu’un apport insuffisant en sodium peut être plus néfaste pour la santé des gens qu’un apport plus élevé (10, 11, 20).
Chez les personnes ayant une tension artérielle élevée et normale, il a été démontré qu’une consommation insuffisante de sodium nuit davantage à la santé qu’une consommation excessive.
Devriez-vous limiter votre consommation ?
Les personnes hypertendues qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient certainement en consommer moins.
Il peut en être de même si votre médecin ou votre diététiste vous a demandé de limiter votre apport en sodium pour des raisons médicales – comme dans le cas d’un régime thérapeutique faible en sodium.
Cependant, réduire la consommation de sodium ne semble pas faire une grande différence pour les personnes en santé.
Bien que les autorités sanitaires continuent de faire pression pour réduire l’apport en sodium, une trop grande réduction du sodium – moins de 3 grammes par jour – peut avoir un impact négatif sur la santé.
Des études montrent que les personnes qui consomment moins de 3 grammes de sodium par jour courent un plus grand risque de maladie cardiaque et de décès prématuré que celles qui en consomment 4 à 5 grammes.
Cela soulève des préoccupations quant à savoir si les recommandations actuelles sur le sodium – qui vont de 1 500 mg (1,5 g) à 2 300 mg (2,3 g) – font plus de tort que de bien, car un nombre croissant de données indiquent que ces niveaux sont peut-être trop faibles.
Cela dit, avec seulement 22 % de la population de 49 pays consommant plus de 6 grammes de sodium par jour, la quantité de sodium que les personnes en santé ingèrent actuellement est probablement sans danger (20).
Si vous consommez plus de 7 grammes de sodium par jour et que vous souffrez d’hypertension artérielle, c’est une bonne idée de limiter votre consommation de sodium. Mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.
Autres façons de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé
Il peut être difficile d’atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par les autorités sanitaires et ce n’est peut-être pas la meilleure solution pour votre santé.
Il existe des moyens plus pratiques et plus efficaces de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.
Exercice
L’exercice est associé à une myriade d’avantages pour la santé – y compris l’hypotension artérielle (21).
Une combinaison d’exercices d’aérobie et de résistance est idéale, mais même la simple marche peut vous aider à abaisser vos niveaux (22, 23, 24, 25).
Si vous ne pouvez pas vous rendre à un gymnase, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop longue pour être atteinte en une seule fois, divisez-la en trois blocs de 10 minutes.
Mangez plus de fruits et légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.
Ces aliments contiennent des nutriments importants – comme le potassium et le magnésium – qui peuvent abaisser la tension artérielle (26, 27).
Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, ce qui augmente votre production d’oxyde nitrique (28, 29).
L’oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins et vos artères, ce qui les dilate et augmente le débit sanguin, ce qui fait baisser votre tension artérielle (30).
Mangez moins de calories
La consommation de sodium est associée à l’apport calorique – plus vous mangez de calories, plus vous consommez de sodium (31).
Étant donné que la plupart des gens consomment plus de calories qu’ils n’en ont besoin chaque jour, la simple réduction des calories est le moyen le plus facile de réduire votre apport en sodium sans trop réfléchir.
Manger moins de calories peut aussi favoriser la perte de poids, ce qui peut aussi abaisser votre tension artérielle
Limitez votre consommation d’alcool
En plus de plusieurs autres conséquences sur la santé, une forte consommation d’alcool est associée de façon significative à une tension artérielle élevée
Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous voudrez peut-être réduire vos dépenses (38).
Une consommation d’alcool équivaut à une consommation d’alcool :
- 12 onces (355 ml) de bière ordinaire
- 8-9 onces (237-266 ml) de liqueur de malt
- 5 onces (148 ml) de vin
- 44 ml (1,5 oz) d’alcool distillé
Il existe des façons plus efficaces et efficientes d’abaisser votre tension artérielle que de surveiller votre apport en sodium. Il s’agit notamment de faire de l’exercice, de manger plus de fruits et de légumes et de réduire la consommation de calories et d’alcool.
Le sodium est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes.
Les autorités sanitaires recommandent entre 1,5 et 2,3 grammes de sodium par jour. Pourtant, de plus en plus d’éléments donnent à penser que ces lignes directrices sont peut-être trop basses.
Les personnes hypertendues ne devraient pas dépasser 7 grammes par jour, mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sécuritaire.
Si vous vous inquiétez de votre tension artérielle, il y a plusieurs autres choses plus efficaces que vous pouvez faire, comme faire de l’exercice, optimiser votre alimentation ou perdre du poids.