L’exercice physique aggravera-t-il la douleur au genou ?
Si vous souffrez d’arthrite des genoux, l’exercice devrait toujours faire partie de votre mode de vie. La clé est de connaître les bons exercices et la bonne façon de les faire.
En général, l’exercice à long terme est sans danger pour les adultes qui souffrent de douleurs au genou. De plus, lorsqu’il est effectué correctement, l’exercice approprié peut même diminuer la douleur arthritique. Cela peut améliorer votre capacité à faire des activités physiques ordinaires.
Il peut sembler contre-intuitif de faire de l’exercice pour diminuer la douleur au genou, il est donc utile de comprendre comment cela fonctionne.
L’exercice apporte du sang et des nutriments au cartilage, ce qui le rend plus efficace pour protéger et guider vos articulations pendant le mouvement. L’exercice améliore également la force musculaire. Des muscles plus forts sont capables de supporter le poids corporel plus efficacement, soulageant ainsi une partie du fardeau qui pèse sur les articulations.
Cependant, faire le « mauvais » exercice ou utiliser une mauvaise forme physique peut augmenter la douleur ou causer des dommages à l’articulation. « La douleur n’est pas normale « , prévient Alice Bell, docteur en physiothérapie et spécialiste en gériatrie certifiée.
Une routine d’exercice intelligente peut être facile à maîtriser. Bien que des lignes directrices générales puissent être utiles, la façon la plus sûre et la plus efficace de se lancer dans une routine d’exercice est de consulter un professionnel autorisé, comme un physiothérapeute. Un expert analysera votre formulaire et fera des suggestions.
Continuez à lire pour apprendre comment pratiquer en toute sécurité certaines des options d’exercice les plus populaires. Nous partagerons également quelques alternatives à faible impact que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement.
Comment pratiquer l’accroupissement profond
L’accroupissement peut aider à renforcer les jambes et les hanches, ce qui permet d’obtenir des articulations plus stables. Avec le temps, votre amplitude de mouvement augmentera. Tant que vous êtes capable de pratiquer sans ressentir de douleur, il est sécuritaire d’inclure des accroupissements dans votre routine d’exercice.
Les personnes atteintes d’arthrite trouveront peut-être le plus d’avantages à s’accroupir contre le mur, car le fait de s’accroupir contre le mur peut aider à réduire le risque de mettre une pression inutile ou incorrecte sur vos genoux.
Pour faire un squat de base :
- Mettez-vous dos au mur. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, avec vos talons à environ 18 pouces du mur.
- Gardez vos genoux alignés avec vos talons, pas devant vos orteils.
- Inspirez et expirez en vous asseyant ou en vous « accroupissant ». Vos fesses ne devraient pas descendre plus bas que le niveau du genou.
- Maintenez vos muscles abdominaux tendus et assurez-vous que votre dos est bien à plat contre le mur.
- Poussez vers le haut à travers vos talons – pas les boules de vos pieds – et inspirez en vous levant.
« Gardez le genou au-dessus de la cheville et non de l’avant-pied « , prévient Bell.
Si vous commencez à ressentir une douleur intense à un moment ou à un autre – plus qu’une douleur typique au genou – vous devriez cesser la pratique pour la journée. N’oubliez pas de réessayer le déménagement lors de votre prochain entraînement. Vous constaterez que le seuil de la douleur augmente à mesure que vous développez votre force musculaire.
Comment pratiquer en profondeur
longeant
Pour les personnes atteintes d’arthrite du genou, la longévité présente les mêmes avantages et les mêmes risques que l’accroupissement profond. Les fentes sont un excellent moyen d’améliorer la force globale de vos jambes et de vos hanches, mais elles peuvent causer des douleurs inutiles lorsqu’elles sont mal pratiquées.
Le truc, dit Bell, c’est de s’assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.
Vous pourriez aussi trouver utile de pratiquer les fentes tout en vous agrippant au dossier d’une chaise ou d’une table pour un meilleur soutien.
Pour faire une fente de base :
- Accrochez-vous à votre soutien, si nécessaire.
- Avancez d’une jambe. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Votre genou ne devrait jamais dépasser votre cheville.
- Une fois que vous êtes stable en position, soulevez lentement votre talon arrière du sol.
- Continuez à soulever jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite entre votre genou arrière et votre hanche.
- Engagez, ou serrez, vos muscles abdominaux. Cela vous aidera à garder votre dos droit lorsque vous vous mettez en position de fente. S’accroupir ou se pencher vers l’avant exercera un stress inutile sur votre genou avant.
Pendant votre pratique, il est important que vous preniez note de tout changement dans la douleur ou l’inconfort. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d’habitude, vous devriez arrêter de respirer pendant la journée et passer à une autre forme d’exercice.
Comment courir
La course à pied peut augmenter votre bien-être général et vous aider à contrôler votre poids. Cela peut réduire le stress sur vos genoux et diminuer l’impact global de l’arthrite.
Toutefois, certaines mises en garde s’appliquent :
- Choisissez des chaussures robustes et de soutien. « Les chaussures sont sous-estimées lorsqu’il s’agit de protéger vos articulations « , dit M. Bell.
- Courir sur de la terre, de l’herbe, du gravier ou de l’asphalte, si disponible. Ils sont plus mous que le béton.
- Faites attention à toute douleur. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d’habitude, prenez une pause d’un jour ou deux. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Une douleur inhabituelle peut être le résultat de quelque chose d’autre que l’arthrite.
Bien que les personnes atteintes d’arthrite du genou puissent courir en toute sécurité, Bell conseille de laisser ce sport à ceux qui courent depuis un certain temps. Elle s’attend à ce que les coureurs de longue date aient développé une bonne forme de course et aient développé un soutien musculaire autour de l’articulation.
« Personne souffrant d’arthrite ne devrait commencer à courir « , dit-elle catégoriquement.
Si la course à pied ne fait pas partie de votre routine d’exercice et que vous aimeriez commencer, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent discuter de vos avantages et de vos risques individuels et fournir des conseils sur les prochaines étapes.
Comment pratiquer des sports à fort impact et des sauts répétitifs
Il semble qu’il y ait une
Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer à des séances d’entraînement à fort impact, cependant. La clé, c’est de pratiquer de façon réfléchie et modérée.
Pour minimiser les symptômes :
- Ne vous adonnez pas à des sports ou à d’autres activités à fort impact qui impliquent des sauts répétitifs tous les jours. En règle générale, il faut prendre une pause de deux ou trois jours entre deux sports à fort impact. Votre entraînement ne devrait durer qu’une heure maximum.
- Pensez à porter une attelle de genou pendant l’entraînement. Cela peut aider à maintenir votre genou dans la bonne position, surtout si l’arthrite a compromis l’alignement.
- Si vous ressentez une légère douleur ou un gonflement, prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien, comme le naproxène (Aleve), après la pratique.
Si vous n’avez jamais participé à des activités à fort impact auparavant, parlez-en à votre médecin avant de commencer dès maintenant. Ils peuvent vous expliquer l’impact potentiel de ces activités sur votre genou affecté.
Bell est susceptible de conseiller à ses clients arthritiques d’éviter toute activité à fort impact. Elle note que le fait de sauter de haut en bas crée un impact sur vos articulations égal à environ 20 fois votre poids corporel.
Pour en savoir plus : Guide de l’athlète sur la douleur au genou et l’arthrose « .
Comment pratiquer la marche ou la course à pied dans les escaliers
Même si marcher dans les escaliers peut faire mal, cela peut être un bon exercice de renforcement pour les muscles de vos jambes et de vos hanches.
Le mouvement peut aussi aider à augmenter la production de liquide articulaire, à lubrifier l’articulation et à éliminer les toxines.
Pour monter les marches en toute sécurité :
- Prenez votre temps. Une approche « lente et régulière » peut vous aider à maintenir votre stabilité.
- Utilisez la rambarde comme support. Si vous utilisez actuellement une canne, parlez à votre médecin de la meilleure façon de l’utiliser dans les escaliers.
- Comme pour beaucoup d’autres exercices, veillez à ne pas trop allonger votre genou.
Pour une alternative à faible impact, essayez d’utiliser une machine à escalier pas à pas. Comme pour les étapes réelles, le mouvement répétitif stimulera la production de liquide articulaire.
Lorsque vous utilisez un marchepied d’escalier, gardez à l’esprit ce qui suit :
- Commencez par une séance d’entraînement plus courte et augmentez la durée au fil du temps. En faire trop, trop vite et trop vite peut être nocif.
- Ajustez la hauteur de la sellette en fonction de vos besoins. Bell vous conseille de commencer petit et de gravir graduellement les échelons.
- Utilisez la rambarde comme support, au besoin. Faites attention de ne pas vous appuyer sur les rails.
Pour en savoir plus : Monter les escaliers pour soulager les douleurs aux genoux » «
Certains exercices sont-ils plus faciles sur les genoux ?
L’aérobie aquatique est souvent suggérée pour récupérer des articulations douloureuses. Bien que l’eau puisse avoir un effet apaisant et flottant sur vos genoux, M. Bell indique qu’il est peu probable qu’elle produise suffisamment de résistance pour renforcer les muscles environnants.
« Si vous voulez vraiment créer suffisamment de résistance pour faire une différence, les exercices terrestres sont en fin de compte ce dont vous avez besoin « , dit-elle.
Parmi ses activités préférées, mentionnons le cyclisme, à intensité modérée ou élevée, et les exercices de renforcement comme le Pilates.
Vous pourriez tirer un meilleur parti d’une séance d’entraînement à faible impact en incorporant des bandes élastiques pondérées ou des poids libres dans votre routine.
Vous pouvez également trouver bénéfique de porter une attelle de genou pendant l’exercice. Si ce n’est pas déjà fait, demandez à votre médecin si c’est une bonne option pour vous. Ils peuvent faire des recommandations spécifiques et vous conseiller sur les meilleures pratiques.
Vérifier : Les meilleures chaussures pour l’arthrite « .
Comment tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement
Vous éprouverez probablement une légère douleur en faisant de l’exercice, surtout si vous ne l’avez pas fait depuis un certain temps.
Lorsque vous planifiez votre routine, assurez-vous de maintenir un niveau d’intensité raisonnable. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous fournir une recommandation personnalisée et adaptée à vos besoins. La « dose » d’exercice devrait être suffisante pour produire une différence, mais pas au point de vous blesser ou de vous décourager.
Autres conseils
- Investissez dans des baskets confortables et offrant un soutien adéquat.
- Toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice. Les étirements peuvent aider à ouvrir vos articulations et à réduire le niveau d’impact sur vos genoux.
- Si vos articulations sont déjà douloureuses, appliquez de la chaleur avant de faire de l’exercice pour réduire la rigidité potentielle.
- Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez la durée au fil du temps.
- Divisez l’exercice à impact élevé par des modifications ou des solutions de rechange à faible impact.
- Refroidir après l’exercice. Prenez quelques minutes pour étirer vos articulations. L’application d’une compresse froide peut également aider à réduire la douleur et l’enflure.
Quand éviter de faire de l’exercice si vous souffrez d’arthrite au genou ?
Si vous éprouvez l’un des symptômes suivants, cessez de faire de l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez consulter votre médecin :
- enflure accrue
- douleur aiguë, lancinante ou constante
- douleur qui vous fait boiter ou changer votre démarche
- les articulations qui sont chaudes au toucher ou qui sont rouges
- douleur qui dure plus de deux heures après l’exercice ou qui s’aggrave la nuit
Si la douleur persiste, résistez à la tentation de la masquer avec des analgésiques, dit Bell. Vous voulez découvrir la cause sous-jacente du problème et le résoudre.
Elle vous conseille également de résister à l’envie de renoncer complètement à l’exercice. Après avoir consulté votre médecin, vous devriez recommencer à bouger avec un programme d’exercices adapté à vos besoins.
Continuez à lire : Remèdes à la maison normaux pour la douleur de genou » «
Non seulement l’exercice avec l’arthrite du genou est-il possible, mais il est nécessaire de vérifier ou même d’inverser la douleur associée à la condition. Bell note que la plupart des États vous permettent de consulter un physiothérapeute sans recommandation et qu’une ou deux séances peuvent donner lieu à une prescription d’exercices personnalisés en fonction de vos objectifs et de vos capacités.
« La pire chose que vous puissiez faire, c’est de ne rien faire « , dit M. Bell, ajoutant qu’il est préférable d’optimiser votre séance d’entraînement avant que la douleur arthritique ne commence à vous ralentir. L’utilisation de précautions pendant la pratique peut vous aider à poursuivre votre routine d’exercice préférée pendant plus longtemps.