Ashwagandha, également connu sous son nom botanique Withania somnifera, est une petite plante ligneuse à fleurs jaunes originaire d’Inde et d’Afrique du Nord.
Il est classé comme adaptogène, car on croit qu’il aide votre corps à mieux gérer le stress.
La plante – en particulier sa racine – est utilisée depuis plus de 3 000 ans comme remède naturel ayurvédique contre diverses maladies (
La science moderne l’associe également à des bienfaits pour la santé, comme la réduction du stress et de l’anxiété et l’amélioration de la glycémie, de l’humeur et de la mémoire.
Cet article passe en revue les dosages optimaux nécessaires pour obtenir différents bienfaits pour la santé.
Pour réduire le stress et l’anxiété
Ashwagandha est surtout connue pour ses effets anti-stress.
L’herbe médicinale semble aider à abaisser les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales en réponse au stress. Plus précisément, des doses quotidiennes de 125 mg à 5 grammes pendant 1 à 3 mois ont permis de réduire les taux de cortisol de 11 à 32 % (2,
De plus, 500 à 600 mg d’ashwagandha par jour pendant 6 à 12 semaines peuvent réduire l’anxiété et diminuer la probabilité d’insomnie chez les personnes souffrant de stress et de troubles anxieux (
Ashwagandha semble efficace pour réduire les symptômes de stress et d’anxiété. La plupart des avantages sont liés à des doses de 500 à 600 mg par jour pendant au moins un mois.
Pour abaisser le taux de glycémie
Ashwagandha peut également abaisser le taux de glycémie – tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes atteintes de diabète (2,
Dans une petite étude de 4 semaines menée auprès de 25 personnes, l’ashwagandha a réduit la glycémie à jeun trois fois plus qu’un placebo (
Dans une autre étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément d’ashwagandha pris pendant 30 jours a contribué à abaisser la glycémie à jeun aussi efficacement que les médicaments oraux contre le diabète (
Les doses utilisées dans ces études variaient entre 250 mg et 3 grammes et étaient généralement divisées en 2 ou 3 doses égales réparties uniformément sur la journée.
Ashwagandha peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang. Les bienfaits semblent commencer à des doses aussi faibles que 250 mg par jour.
Pour stimuler la fertilité
Ashwagandha peut aider à stimuler la fertilité et à promouvoir la santé reproductive, en particulier chez les hommes.
Dans une étude de trois mois menée auprès de 75 hommes infertiles, cinq grammes d’ashwagandha par jour ont augmenté le nombre et la motilité des spermatozoïdes (
Dans une autre étude chez des hommes très stressés, cinq grammes d’ashwagandha par jour ont également permis d’améliorer la qualité du sperme. De plus, à la fin de l’étude de trois mois, 14 % de leurs partenaires étaient devenues enceintes (
D’autres études font état de résultats semblables avec des doses comparables (
Cinq grammes d’ashwagandha par jour peuvent stimuler la fertilité chez les hommes en aussi peu que trois mois.
Pour améliorer la croissance et la force musculaire
La supplémentation en ashwagandha peut également augmenter la masse musculaire et la force musculaire.
Dans une étude de 8 semaines, les hommes ayant reçu 500 mg de cette herbe médicinale par jour ont augmenté leur puissance musculaire de 1%, alors que le groupe placebo n’a connu aucune amélioration (
Dans une autre étude chez l’homme, 600 mg d’ashwagandha par jour pendant huit semaines ont entraîné une augmentation de 1,5 à 1,7 fois plus importante de la force musculaire et de 1,6 à 2,3 fois plus importante de la taille des muscles, comparativement à un placebo (
Des effets similaires ont été observés avec 750-1 250 mg d’ashwagandha par jour pendant 30 jours (
Des doses quotidiennes de 500 mg d’ashwagandha peuvent entraîner de légères augmentations de la masse musculaire et de la force musculaire en aussi peu que huit semaines. Bien que la plupart des études se soient concentrées sur les hommes, certaines recherches suggèrent que les femmes pourraient en tirer les mêmes avantages.
Pour réduire l’inflammation et aider à combattre l’infection
Ashwagandha peut également aider à réduire l’inflammation et à renforcer votre immunité.
La recherche montre que 12 ml d’extrait de racine d’ashwagandha par jour peuvent augmenter les niveaux de cellules immunitaires, ce qui aide à combattre les infections (
De plus, un apport quotidien de 250-500 mg d’ashwagandha sur 60 jours peut réduire les niveaux de protéine C-réactive jusqu’à 30%, ce qui est un marqueur de l’inflammation, (2).
Ashwagandha peut réduire l’inflammation et aider à combattre l’infection. Les suppléments contenant au moins 250 mg d’ashwagandha ou 12 ml d’extrait d’ashwagandha semblent offrir le plus de bienfaits.
Pour augmenter la mémoire
L’Ashwagandha est traditionnellement utilisé en Ayurveda pour aider à stimuler la mémoire, et certaines études scientifiques soutiennent cette pratique.
Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour ont amélioré la mémoire générale, l’attention et l’exécution des tâches beaucoup plus qu’un placebo (
De plus, les hommes en bonne santé ayant reçu 500 mg de la plante médicinale par jour pendant deux semaines ont obtenu des résultats significativement meilleurs aux tests d’exécution des tâches et de temps de réaction, comparativement à ceux ayant reçu un placebo (
Cela dit, la recherche humaine dans ce domaine est limitée et il faut en faire davantage avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
La consommation de 500-600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha par jour peut stimuler divers aspects de la mémoire. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Sécurité et effets secondaires
Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes atteintes de maladies auto-immunes comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la maladie de Hashimoto, devront peut-être l’éviter.
Ashwagandha peut également interagir avec la thyroïde, la glycémie et les médicaments pour la tension artérielle.
Les personnes qui prennent ces types de médicaments devraient consulter leur médecin avant de prendre un supplément de cette herbe médicinale.
Gardez à l’esprit que la plupart des études sur l’ashwagandha étaient petites et de faible qualité. Pour cette raison, l’information sur l’efficacité et l’innocuité des doses peut être inexacte. D’autres recherches sont nécessaires.
Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de troubles auto-immunes et celles qui prennent certains médicaments peuvent avoir besoin de l’éviter.
L’Ashwagandha est une herbe médicinale qui peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la glycémie, l’inflammation, l’humeur, la mémoire, le stress et l’anxiété, ainsi qu’une augmentation de la force musculaire et la fertilité.
Les doses varient selon vos besoins, mais 250-500 mg par jour pendant au moins un mois semblent efficaces.