Pourtant, trouver des collations végétariennes faciles, portatives et nutritives n’a pas à être un défi.
Voici 17 idées de collations végétariennes rapides et saines.
1. Beurre de noix et fruits
Jumeler vos fruits préférés avec du beurre de noix constitue une collation facile, rassasiante et rapide à base de plantes, que vous pourrez déguster n’importe où.
Les fruits comme les pommes, les bananes et les fraises sont riches en antioxydants et riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié entre vos principaux repas (1).
Pendant ce temps, les beurres de noix – comme les beurres d’amande, d’arachide ou de noix de cajou – fournissent une bonne dose de protéines satisfaisantes et de gras sains.
2. Bâtonnets de fromage
Les bâtonnets de fromage sont une collation pratique et portative parfaite pour aider à réduire les envies de fumer sur le pouce.
Bien que le profil nutritionnel exact varie selon la marque et le type de fromage, les bâtonnets de fromage fournissent généralement de 5 à 7 grammes de protéines dans une portion de 1 once (28 grammes).
Les protéines sont les macronutriments les plus nutritifs, ce qui fait du fromage un excellent choix pour une collation végétarienne satisfaisante (2).
Cette collation est également une bonne source de calcium, un minéral clé qui aide à renforcer vos os et vos dents (3).
3. Poivrons avec hoummos
Les poivrons avec hoummos sont une alternative saine et végétale aux chips et trempettes traditionnelles.
Les poivrons fournissent non seulement le même croustillant satisfaisant que les croustilles ou les craquelins, mais sont également plus faibles en calories et contiennent plus de fibres, de vitamine C et de vitamine A.
De plus, les tremper dans l’hoummos peut vous aider à augmenter votre apport en protéines et en fibres tout en maintenant votre apport calorique bas.
4. Pois chiches rôtis
Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux comme le manganèse et le folate.
Mieux encore, les pois chiches rôtis sont faciles à préparer à la maison en mélangeant des pois chiches cuits avec de l’huile d’olive et des épices ou assaisonnements de votre choix avant de les faire cuire à 400 °F (200 °C) pendant 20 à 30 minutes.
Le poivre de Cayenne, la poudre d’ail, la poudre de chili, le cumin, la cannelle et la muscade sont tous des options savoureuses pour relever le goût de vos pois chiches.
5. Maïs soufflé
Le maïs soufflé est une collation nutritive et faible en calories qui est une excellente source de phosphore, de magnésium et de zinc.
Il est également riche en manganèse – un minéral impliqué dans la digestion, la fonction immunitaire, la production d’énergie et la santé du cerveau (4).
Assurez-vous de choisir du maïs soufflé soufflé à l’air plutôt que des variétés préemballées ou des variétés pour micro-ondes, qui sont habituellement remplies de calories, de gras et de sodium supplémentaires.
Pour plus de saveur, assaisonnez votre maïs soufflé avec du paprika, de la poudre d’oignon, du parmesan végétarien ou du persil.
6. Écrous
Les noix – comme les amandes, les noix de Grenoble, les noix de cajou et les pistaches – fournissent une multitude de nutriments importants, y compris des graisses, des fibres, des protéines, du magnésium, du fer et du calcium bons pour le cœur.
En plus d’être incroyablement riche en nutriments, la recherche montre que l’ajout de noix à votre alimentation peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète et de certains types de cancer comme le cancer colorectal (5).
Cependant, n’oubliez pas que les noix sont riches en calories, alors consommez-les avec modération et limitez-vous à environ 1 once (28 grammes) à la fois dans le cadre d’une alimentation saine.
7. Yogourt aux fruits
Riche en protéines, calcium, vitamine B12 et potassium, le yogourt est une excellente collation végétarienne.
Combiner du yogourt avec des pommes, des baies, des bananes, du raisin ou votre type de fruit préféré peut aussi aider à augmenter votre apport en fibres, en vitamine C et en antioxydants qui combattent les maladies (6).
Recherchez des variétés simples et non sucrées pour minimiser votre consommation de sucres ajoutés et utilisez un peu de cannelle, de miel ou de sirop d’érable pour rehausser naturellement la saveur.
8. Copeaux de chou frisé
Les croustilles de chou frisé sont un moyen facile et délicieux d’intégrer une portion de légumes-feuilles à votre alimentation quotidienne.
Le chou frisé est une source particulièrement bonne de vitamines C et A – des nutriments importants pour la fonction immunitaire et la prévention des maladies (7, 8).
Essayez de faire des croustilles de chou frisé à la maison en les mélangeant avec de l’huile d’olive et du sel de mer, puis faites cuire au four à 275 °F (135 °C) pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Surveillez-les de près, car ils peuvent facilement brûler.
9. Fromage cottage
Fait à partir du caillé de lait de vache – qui sont des solides coagulés du lait obtenus par l’ajout d’un acide au lait – le fromage cottage est un produit laitier à haute teneur en protéines riche en phosphore, en sélénium et en vitamine B12.
C’est aussi une excellente source de calcium, un nutriment essentiel qui joue un rôle central dans la formation des os, la fonction musculaire et la sécrétion hormonale (9).
Le fromage cottage a une saveur douce qui peut être dégusté seul ou accompagné de fruits comme les bananes, le melon, les baies et l’ananas.
Vous pouvez aussi associer du fromage cottage avec de l’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre noir pour une collation savoureuse adaptée aux végétariens.
10. Smoothies verts
Les smoothies verts peuvent être un moyen rapide et pratique d’intégrer quelques portions supplémentaires de légumes à votre alimentation tout en augmentant votre apport en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Bien que les smoothies verts soient habituellement faits avec des légumes-feuilles comme le chou frisé ou les épinards, d’autres fruits, légumes et ingrédients peuvent aussi être ajoutés. Par exemple, essayez les carottes, le céleri, les betteraves, les baies, les bananes, les graines de chia ou la farine de lin.
Vous pouvez également ajouter des poudres de protéines végétariennes comme la protéine de lactosérum, de pois, de chanvre ou de riz brun. Celles-ci peuvent vous rassasier plus longtemps et favoriser la croissance musculaire et le contrôle de la glycémie (10, 11, 12).
11. Edamame rôti
Les edamames sont des graines de soja qui sont récoltées avant d’être complètement mûres. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis pour créer une collation savoureuse et nutritive sur le pouce.
En fait, l’edamame cuit contient 8 grammes de fibres et 18 grammes de protéines végétales dans une portion de 1 tasse (155 grammes) et contient une bonne quantité de magnésium, de fer et de vitamine C.
L’Edamame est très polyvalent et peut être acheté dans des emballages pratiques prêts à manger ou rôti à 400 °F (200 °C) pendant 30 à 40 minutes avec du parmesan végétarien, de l’ail, du poivre ou du paprika pour une collation savoureuse satisfaisante à la maison.
12. Mélange de sentiers
Le mélange Trail Mix est une collation simple et végétarienne typiquement faite avec des noix, des graines et des fruits secs.
Il est portable, délicieux, sain et polyvalent, et vous pouvez l’adapter à vos préférences personnelles.
Les noix, les graines, les fruits secs, la noix de coco et les grains entiers comme le riz soufflé ou le maïs soufflé sont quelques exemples d’ingrédients nutritifs que vous pouvez utiliser pour créer et personnaliser votre mélange parfait.
13. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris les protéines et les fibres.
Ils sont également riches en magnésium, un micronutriment nécessaire à la contraction musculaire, à la régulation de la tension artérielle, à la fonction nerveuse et à la synthèse d’ADN (13).
Vous pouvez facilement rôtir les graines de citrouille à la maison en les mélangeant avec de l’huile d’olive, du sel et des épices, puis en les faisant cuire au four à 350°F (175°C) pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
14. Gruau d’avoine
Bien qu’il soit souvent classé parmi les aliments du petit-déjeuner, le gruau d’avoine peut être consommé à tout moment de la journée comme collation nutritive et rassasiante.
L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui est censé favoriser la perte de poids et améliorer le taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie et la tension artérielle (14).
Rehaussez la saveur de votre gruau avec des garnitures comme des noix, des graines, des fruits secs, des baies, de la cannelle ou du beurre de noix.
15. Oeufs durs
Les œufs durs peuvent être une collation saine et nutritive adaptée aux végétariens pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas.
En plus d’être une excellente source de protéines, les œufs durs sont également riches en sélénium, en vitamine A et en vitamines B.
Des études suggèrent également que la consommation d’œufs peut réduire la faim pour soutenir la perte de poids et augmenter les taux sanguins de cholestérol HDL (bon) et d’antioxydants (15, 16, 17).
16. Croustilles de guacamole et plantain
L’association de chips de plantain avec du guacamole est un moyen facile d’augmenter votre consommation de graisses saines tout en satisfaisant vos envies de grignotines salées.
Les avocats du guacamole sont riches en acides gras monoinsaturés, dont il a été démontré qu’ils augmentent le cholestérol HDL (bon) et réduisent le taux de triglycérides. Ils sont également une excellente source de potassium, de vitamine C et de vitamine B6 (18).
De plus, les croustilles de plantain sont faciles à préparer à la maison et peuvent être cuites au four au lieu d’être frites pour une alternative plus saine aux croustilles de pomme de terre achetées au magasin.
Mélanger simplement les plantains tranchés finement avec l’huile d’olive et les assaisonnements et cuire au four à 400°F (200°C) pendant 15-20 minutes – ou jusqu’à ce que les plantains soient dorés et croustillants.
17. Boules d’énergie faites maison
Les boules d’énergie sont une simple option de collation que vous pouvez préparer à la maison et personnaliser avec les ingrédients nutritifs de votre choix.
Essayez d’ajouter des noix et des graines à vos boules d’énergie pour augmenter votre apport en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur (5, 19).
Les fruits secs, les fèves de cacao et le miel sont d’excellents choix pour rehausser la saveur et la teneur en antioxydants de votre collation (20, 21, 22).
Pour commencer, ajoutez les ingrédients au robot culinaire et pulser jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Rouler ensuite en boules et les mettre au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes avant de les déguster.
Inclure une variété de collations saines dans votre alimentation peut vous aider à rester en forme entre les repas tout en vous permettant d’absorber quelques nutriments supplémentaires.
Heureusement, il y a beaucoup de collations végétariennes parmi lesquelles choisir – toutes sont nutritives, faciles à préparer et délicieuses.
Pour commencer, il vous suffit de choisir quelques-uns de vos plats préférés et d’en profiter dans le cadre d’un régime végétarien sain et équilibré.
Toute l’information nutritionnelle sur les aliments énumérés dans le présent article provient du site Web de l Base de données de l’USDA sur les aliments.