Les avocats sont de plus en plus populaires. Les fruits verts crémeux sont pleins de vitamines, de nutriments et de graisses saines pour le cœur. Bien qu’ils soient riches en gras, c’est le bon type de gras qui profite aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Si vous souffrez de diabète de type 2, l’ajout d’avocat à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre taux de cholestérol et à augmenter votre sensibilité à l’insuline. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits de l’avocat pour les personnes atteintes de diabète.

Avantages de l’avocat
pour les personnes atteintes de diabète de type 2

1. Ça ne causera pas de pics de sucre dans le sang.

Les avocats sont pauvres en glucides, ce qui signifie qu’ils ont peu d’effet sur le taux de sucre dans le sang. Une étude récente publiée dans Nutrition Journal a évalué les effets de l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner standard des personnes en bonne santé et en surpoids. Ils ont découvert que les avocats n’ont pas d’impact significatif sur la glycémie.

Une partie de ce qui fait des avocats un bon choix pour les personnes atteintes de diabète est que, bien qu’ils soient faibles en glucides, ils sont riches en fibres. De nombreux autres aliments riches en fibres peuvent encore augmenter la glycémie.

2. C’est une bonne source de fibres.

La moitié d’un petit avocat, qui est la quantité habituelle, contient environ 5,9 grammes de glucides et 4,6 grammes de fibres.

Selon les National Academies, l’apport quotidien minimum recommandé en fibres pour les adultes est :

  • femmes de 50 ans et moins : 25 grammes
  • femmes de plus de 50 ans : 21 grammes
  • hommes de 50 ans et moins : 38 grammes
  • hommes de plus de 50 ans : 30 grammes

Une revue de 2012 publiée dans le Journal of the American Board of Family Medicine a examiné les résultats de 15 études impliquant des suppléments de fibres (environ 40 grammes de fibres) pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont découvert que les suppléments de fibres pour le diabète de type 2 peuvent réduire la glycémie à jeun et le taux d’A1c.

Vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments pour obtenir ces résultats. Essayez plutôt un régime riche en fibres. Vous pouvez facilement augmenter votre apport en fibres en mangeant plus de fruits, de légumes et de plantes à faible teneur en glucides, comme les avocats, les légumes-feuilles, les baies, les graines de chia et les noix. Voici 16 façons d’ajouter des fibres à votre alimentation.

3. Il peut aider à perdre du poids et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Perdre du poids – même un peu – peut augmenter votre sensibilité à l’insuline et réduire la probabilité que vous développiez des complications graves.

Les graisses saines de l’avocat peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Dans une étude, après avoir ajouté un demi-avocat à leur dîner, les participants ont constaté une augmentation de 26 % de la satisfaction à l’égard des repas et une diminution de 40 % du désir de manger davantage.

Lorsque vous vous sentez rassasié plus longtemps après les repas, vous êtes moins susceptible de grignoter et de consommer des calories supplémentaires. Les graisses saines des avocats, appelées graisses monoinsaturées, peuvent aussi aider votre corps à utiliser l’insuline plus efficacement.

A Étude de 2007 a évalué différents plans de perte de poids chez les personnes ayant une sensibilité réduite à l’insuline. Les chercheurs ont découvert qu’un régime amaigrissant riche en graisses monoinsaturées améliore la sensibilité à l’insuline d’une façon qui n’existe pas dans un régime riche en glucides comparable. Un régime amaigrissant est un régime dont les calories sont limitées.

4. C’est plein de graisses saines.

Il existe plusieurs types de matières grasses, généralement classées en deux catégories : les matières grasses chaudes et les matières grasses malsaines. La consommation excessive de gras saturés et de gras trans, quelle qu’en soit la quantité, fait augmenter votre taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Les gras trans diminuent en même temps votre taux de HDL (bons pour la santé). Un taux élevé de LDL et un faible taux de cholestérol HDL sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque chez les personnes atteintes ou non de diabète.

Les bons gras, les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés, augmentent votre bon taux de cholestérol (HDL). Le bon cholestérol dans votre sang aide à éliminer le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d’AVC.

Les bonnes sources de graisses saines comprennent :

  • avocat
  • les noix, comme les amandes, les noix de cajou et les arachides
  • huile d’olive
  • huile d’olive, d’avocat et de lin
  • graines, comme les graines de sésame ou de citrouille

Risques liés à l’avocat

Un avocat Hass entier contient entre 250 et 300 calories. Bien que les avocats aient le bon type de gras, ces calories peuvent quand même entraîner un gain de poids si elles sont consommées en excès par rapport à vos besoins caloriques. Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel que vous pratiquiez le contrôle des portions. Au lieu d’ajouter l’avocat à votre alimentation actuelle, utilisez-le comme substitut aux aliments riches en gras saturés, comme le fromage et le beurre.

Par exemple, vous pouvez écraser un avocat et l’étaler sur du pain grillé au lieu d’utiliser du beurre.

Comment manger un avocat

La FDA portion recommandée pour un avocat de taille moyenne est d’un cinquième du fruit, qui contient environ 50 calories. Cependant, une analyse des données de l’Enquête nationale sur la nutrition et la santé (2001-2008) a révélé que les gens mangent généralement la moitié des fruits en une seule séance. Parmi ces consommateurs d’avocats, les chercheurs ont trouvé :

  • une meilleure nutrition générale
  • poids corporel inférieur
  • diminution du risque de syndrome métabolique

Choisir un avocat

Les avocats mettent plusieurs jours à mûrir. La plupart des avocats que vous trouverez à l’épicerie ne seront pas encore mûrs. Généralement, les gens achètent un avocat quelques jours avant d’avoir l’intention de le manger.

Un avocat non mûr aura une couleur verte unie, quelques nuances plus foncées qu’un concombre. Lorsqu’un avocat est mûr, il prend une teinte verte plus profonde, presque noire.

Retourner un avocat dans votre main avant de l’acheter pour vérifier s’il y a des ecchymoses ou des taches de moisi. Si l’avocat est vraiment moelleux, il peut être trop mûr. Un avocat non mûr se sent dur comme une pomme. Laisser reposer quelques jours sur le comptoir de la cuisine jusqu’à ce qu’il ramollisse. Vous devriez pouvoir le presser comme une tomate pour tester la maturité.

Ouverture d’un avocat

Avec un couteau :

  1. Couper l’avocat dans le sens de la longueur, de haut en bas de chaque côté. Il y a une fosse au milieu, donc vous ne pourrez pas trancher tout le long de l’avocat. Au lieu de cela, vous voudrez insérer le couteau jusqu’à ce que vous sentiez qu’il a frappé la fosse au milieu, puis couper dans le sens de la longueur tout autour de l’avocat.
  2. Une fois que vous avez tranché tout autour, prenez l’avocat dans vos mains, torsadez-le et tirez sur les deux côtés pour l’écarter.
  3. À l’aide d’une cuillère, vider la fosse.
  4. Éplucher la peau de l’avocat avec les mains ou utiliser la pointe du couteau pour séparer la peau du fruit et retirer délicatement le fruit.
  5. Coupez-le en tranches et profitez-en !

Manger un avocat

L’avocat est un fruit extrêmement polyvalent. Quelques trucs que tu peux essayer :

  • Coupez-le en tranches et mettez-le sur un sandwich.
  • Coupez-le en cubes et mettez-le dans une salade.
  • Écrasez-le avec du jus de citron vert et des épices, et utilisez-le comme trempette.
  • Mettez-le sur du pain grillé.
  • Coupez-le et mettez-le dans une omelette.

Remplacer par de l’avocat

Les avocats sont crémeux et riches, avec une saveur douce de noisette. Voici quelques idées pour remplacer les graisses par des avocats :

  • Essayez de mettre de l’avocat sur votre pain grillé du matin ou votre bagel plutôt que du beurre et du fromage à la crème. Vous remplacerez les mauvais gras par de bons gras riches en fibres.
  • Cuire au four avec de l’avocat au lieu du beurre et de l’huile. L’avocat peut se substituer au beurre en tête-à-tête. Voici une recette de brownies à l’avocat à faible teneur en glucides.
  • Ajoutez de l’avocat à votre smoothie au lieu du lait pour une explosion de nutriments, de fibres et de produits phytochimiques. Voici d’autres idées de smoothies adaptés au diabète.
  • Remplacez l’avocat par du fromage dans votre salade pour réduire les gras saturés et vous donner une sensation de satiété.

Les avocats sont crémeux et délicieux. Ils sont pleins de vitamines, de nutriments et de fibres. Le rapport pauvre en glucides et riche en fibres est excellent pour la stabilité de la glycémie. Les bons gras de l’avocat peuvent vous aider à prévenir les complications du diabète, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et vous aider à utiliser votre insuline plus efficacement.