Avantages des presses d’établi
Les presses de banc sont un exercice qui peut être utilisé pour tonifier les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les bras et les épaules.
En fonction de vos objectifs, il existe différentes variantes de presses d’établi qui fonctionnent avec des muscles légèrement différents. Par exemple, une pression plus étroite sur la poignée du banc permet également de travailler les triceps et les avant-bras.
Autre bénéfices L’ajout de presses d’établi à votre programme de musculation comprend l’augmentation de la force du haut du corps, l’amélioration de l’endurance musculaire et même la préparation du haut du corps à faire des mouvements comme des pompes. Ils peuvent aussi être un exercice de renforcement efficace pour les sports comme le sprint, le hockey et le football.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les presses d’établi et comment tirer le meilleur parti de cet exercice.
Quel est l’effet des variations du bench press sur les muscles ?
Chaque variation de la presse d’établi fonctionne avec des groupes musculaires légèrement différents. Les variations incluent :
- Presse d’établi traditionnelle. Cet exercice se fait en s’allongeant sur un banc plat et en appuyant sur une barre d’haltère à hauteur de poitrine. Il travaille les muscles pectoraux, les épaules et les bras.
- Presse d’établi inclinée. Pour cette variation, l’avant du banc est incliné entre 45 et 60 degrés, de sorte que vous vous penchez légèrement en arrière. Il cible les muscles de la partie supérieure de la poitrine et des épaules.
- Baisse de la pression au banc. Pour cette variation, l’avant du banc est incliné vers le haut, de sorte que lorsque vous vous allongez, vos pieds sont dans une position plus haute que votre tête. Il travaille les muscles inférieurs de la poitrine et les épaules.
- Presse de table à poignée étroite. Pendant cette variation, vos mains sont plus étroites ensemble sur la barre. Ça fait travailler les triceps et les avant-bras.
Il n’est pas nécessaire de faire toutes ces variations dans la même séance d’entraînement. L’utilisation excessive d’un groupe musculaire peut entraîner des blessures. C’est particulièrement vrai si vous travaillez avec des poids lourds.
Si vous aimez la variété, vous pouvez choisir deux variantes par séance d’entraînement. Essayez de vous accorder une journée de repos pour permettre aux muscles de récupérer avant de passer d’une variante à l’autre.
Comment faire un bench press
Presse d’établi traditionnelle à plat
Équipement nécessaire : haltère (poids supplémentaires en option), banc plat
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat. Tenez une barre d’haltère avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Appuyez fermement vos pieds sur le sol et gardez vos hanches sur le banc pendant tout le mouvement.
- Le cas échéant, soulevez lentement la barre du support et abaissez-la jusqu’à la poitrine, en permettant aux coudes de se plier sur le côté.
- Arrêtez de descendre lorsque les coudes sont juste en dessous du banc. Enfoncez les pieds dans le sol en poussant la barre vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Effectuer de 5 à 10 répétitions, selon le poids utilisé. Effectuez jusqu’à trois séries.
Presse d’établi à poignée étroite
Équipement nécessaire : haltère (poids supplémentaires en option), banc plat
Utilisez les étapes ci-dessus pour une pression traditionnelle sur le banc, mais saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules tout au long du mouvement.
Presse d’établi inclinée
Équipement nécessaire : 2 haltères ou haltères, banc incliné incliné entre 45 et 60 degrés
- Placez les pieds à plat sur le sol en vous penchant légèrement en arrière pour que votre dos repose contre le banc avec une colonne vertébrale neutre.
- Commencez par tenir des haltères ou une haltère à hauteur de poitrine. Les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant, avec le pouce enroulé autour de la poignée.
- Pressez le poids vers le haut au-dessus de vos yeux ou légèrement plus haut, les coudes complètement étendus.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères ou les haltères lentement et avec contrôle jusqu’à ce qu’elles touchent ou atteignent juste au-dessus de la poitrine, les coudes et les poignets en restant sur les côtés.
- Répétez l’opération et effectuez environ 5 répétitions, ou plus si vous êtes avancé. Basez le nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l’aise sur le poids que vous utilisez aussi. Effectuez jusqu’à 3 séries.
Baisse de pression thoracique
Équipement nécessaire : Banc incliné vers le bas à -30 degrés.
- Allongez-vous lentement sur le banc incliné afin que vos jambes soient plus hautes que votre tête, en gardant votre dos fermement planté à l’arrière du banc. Placez vos pieds dans les étriers prévus à cet effet.
- Demandez à un observateur de vous aider à soulever la barre du support ou à saisir les haltères, le cas échéant. Vous devriez tenir le poids à hauteur de poitrine, bras légèrement plus larges que la hauteur des épaules.
- Poussez le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits et verrouillés vers le haut.
- Abaissez lentement le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine, les coudes sur les côtés.
- Répétez l’opération et effectuez environ 5 répétitions, ou plus si vous êtes avancé. Basez le nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l’aise sur le poids que vous utilisez aussi. Effectuez jusqu’à 3 séries.
Intégrer des presses d’établi dans votre routine
Si vous voulez ajouter des presses d’établi à votre programme d’haltérophilie, essayez d’effectuer des presses d’établi seulement deux à trois fois par semaine. Accordez-vous au moins une journée entre chaque pression sur le banc pour permettre à vos muscles de récupérer.
Le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque séance dépend de vos objectifs de mise en forme. Si vous utilisez un poids très lourd, faire seulement 3 à 5 répétitions à la fois peut être suffisant pour être efficace. Vous pouvez effectuer jusqu’à 3 séries, en vous reposant quelques minutes entre les séries.
Si vous cherchez à améliorer votre condition cardiovasculaire, vous pouvez effectuer un plus grand nombre de répétitions – environ 5 à 10 – avec un poids plus faible.
D’autres exercices que vous voudrez peut-être faire le jour de la poitrine et le jour du dos incluent des lignes courbées, des mentonnières et des pushups en diamant.
Pour une séance d’entraînement pour tout le corps, passez une autre journée à vous concentrer sur les jambes et les épaules en faisant des flexions, des fentes et des pressions aériennes. Vous devriez également inclure des exercices cardiovasculaires comme la course, la natation ou le vélo dans votre routine hebdomadaire.
Suivre ce type de routine variée est important pour s’assurer que vous travaillez tout votre corps. Ce type de routine hebdomadaire vous permet également de prendre des jours de repos pour permettre à différents muscles de récupérer.
Les routines pour l’ensemble du corps peuvent aussi être plus efficaces que l’entraînement ponctuel ou le fait de toujours faire le même exercice pour essayer d’accumuler ce muscle. Rappelez-vous que votre corps s’adapte rapidement à l’exercice, il est donc important de changer vos séances d’entraînement pour garder votre corps stimulé.
Les presses d’établi peuvent être un exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. Si vous êtes nouveau sur le bench press, travaillez avec un spotter. Ils peuvent surveiller votre forme physique et s’assurer que vous soulevez le poids qui convient à votre niveau de forme physique.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment ajouter des presses d’établi à un programme de conditionnement physique efficace, travaillez avec un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent créer une routine basée sur vos objectifs.