Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ces muscles comprennent :
- demi-tendineux
- semi-membranaire
- biceps fémoral
Ces muscles fonctionnent ensemble pour plier le genou et faire reculer la cuisse. Cela vous aide à marcher, courir et sauter.
La boucle des ischio-jambiers, aussi appelée boucle des jambes, est un exercice qui renforce les ischio-jambiers. Il s’agit de plier les genoux et de déplacer les talons vers les fesses pendant que le reste du corps reste immobile.
Typiquement, l’exercice se fait sur une machine à boucler les jambes. Mais si vous n’avez pas d’équipement de gymnastique ou un abonnement de gymnastique, vous pouvez faire d’autres types de boucles d’ischio-jambiers à la maison.
Ces variations ne nécessitent rien de plus que votre poids corporel ou un simple équipement.
Avantages de la boucle des ischio-jambiers
Lors d’une boucle des ischio-jambiers, les muscles de la cuisse arrière travaillent pour soulever le bas de la jambe. Ce mouvement engage les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui les rend plus forts.
Quand vous avez les ischio-jambiers forts, vous êtes moins sujet aux blessures et à la douleur. C’est parce que les ischio-jambiers forts peuvent résister à l’impact de l’exercice et aider à stabiliser vos genoux.
Les boucles des ischio-jambiers étirent également les quadriceps, ce qui peut aider à soulager les tensions des quadriceps et les douleurs dorsales.
Ce qu’il faut garder à l’esprit
Il est important de garder votre dos neutre pendant les boucles des ischio-jambiers. Si vous cambrez le bas du dos, vos ischio-jambiers ne fonctionneront pas correctement. Votre dos fera le travail à la place, ce qui peut causer des maux de dos et de l’inconfort.
Pour éviter de courber le dos, contractez vos abdominaux pendant l’exercice. Le fait de contracter vos abdominaux aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Vos genoux devraient être la seule chose qui se plie pendant les boucles des ischio-jambiers.
Il est également préférable de se déplacer lentement. Des mouvements soudains et saccadés peuvent entraîner des blessures ; vos mouvements doivent donc être contrôlés.
Arrêtez de faire des boucles des ischio-jambiers si vous ressentez des douleurs aux genoux, aux hanches ou au dos. Un entraîneur personnel peut vous suggérer des exercices alternatifs pour travailler vos jambes en toute sécurité.
1. Boucles des ischio-jambiers debout
La boucle des ischio-jambiers debout est un exercice de poids corporel qui tonifie les muscles des ischio-jambiers. C’est un entraînement idéal pour améliorer l’équilibre et la force des jambes.
Pour faire une boucle debout aux ischio-jambiers :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur votre taille ou sur une chaise pour l’équilibre. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
- Pliez lentement votre genou droit, en ramenant votre talon vers vos fesses. Gardez vos cuisses parallèles.
- Baissez lentement le pied.
- Terminer 12 à 15 répétitions.
- Répétez avec l’autre jambe.
2. Boucles d’ischio-jambiers assis
Cet exercice se fait avec une bande de résistance autour de vos jambes. Vos ischio-jambiers devront travailler très fort pour déplacer vos talons contre la résistance.
Pour faire une boucle des ischio-jambiers assise :
- Attachez les extrémités d’une bande de résistance à un objet solide, tel qu’une machine d’exercice ou un meuble. Assieds-toi devant le groupe. Placez la boucle autour d’un de vos talons et gardez vos pieds ensemble.
- Pliez le genou pour tirer le talon en arrière, en vous arrêtant lorsque vous ne pouvez pas tirer plus loin.
- Tendez le genou pour revenir à la position de départ.
- Terminer 12 à 15 répétitions. Répétez ensuite sur l’autre jambe.
3. Boucles des ischio-jambiers enclines
Tout comme la boucle des ischio-jambiers assise, la version couchée ajoute de la résistance au bas des jambes. Cela engage vos ischio-jambiers lorsque vous pliez les genoux.
Pour faire une boucle des ischio-jambiers :
- Ancrez les extrémités d’une bande de résistance à un objet solide. Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez la bande autour d’un talon et fléchissez votre cheville.
- Pliez le genou pour tirer le talon vers le derrière, en gardant les cuisses et les hanches sur le tapis.
- Arrête-toi quand tu ne peux pas tirer plus loin. Retour à la position de départ.
- Terminer 12 à 15 répétitions.
Essayez d’utiliser des bandes de résistance plus lourdes à mesure que vous devenez plus fort.
Alternativement, vous pouvez faire la boucle des ischio-jambiers en position couchée sans bande de résistance.
4. Boucles des ischio-jambiers avec une boule
La boucle des ischio-jambiers avec une balle utilise une balle de stabilité pour soulever vos hanches et vos jambes du sol. Lorsque vous pliez les genoux, vos ischio-jambiers s’engagent à rouler la balle vers votre corps.
Pour faire ce type de boucles des ischio-jambiers :
- Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mollets et vos talons sur une balle de stabilité. Placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches et fléchissez les chevilles. Posez les bras par terre, paumes vers le bas.
- Déplacez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit droit. Engagez vos fessiers.
- Lentement, soulevez vos hanches et pliez les genoux. Tirez vos talons vers vos fesses, en déplaçant la balle vers votre corps jusqu’à ce que la plante de vos pieds touche la balle.
- Tendez les genoux, abaissez les hanches et redescendez jusqu’au sol.
- Terminer 12 à 15 répétitions.
Pour une séance d’entraînement supplémentaire, gardez une jambe levée ou croisez les bras sur votre poitrine.
5. Boucles des ischio-jambiers avec haltère
Cet exercice utilise un haltère pour ajouter de la résistance entre vos pieds. Le surplus de poids défie vos ischio-jambiers lorsque vous soulevez le bas de vos jambes.
Commencez par un léger haltère. En devenant plus fort, vous pouvez utiliser un poids plus lourd.
Pour faire ce type de boucles des ischio-jambiers :
- Allongez-vous sur le ventre et croisez les bras devant vous. Placez un léger haltère entre vos pieds.
- Pliez les genoux, en bougeant les talons vers le derrière.
- Retour à la position de départ.
- Terminer 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez également utiliser des haltères à la cheville à la place d’un haltère.
La boucle des ischio-jambiers est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la cuisse, ce qui peut réduire le risque de blessure. Assurez-vous simplement d’éviter de courber le dos en cours de route.
Parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’essayer une nouvelle séance d’entraînement. Si vous souffrez d’une affection articulaire ou si vous vous rétablissez d’une blessure, ils pourraient vous recommander des alternatives plus sûres.