Beaucoup de personnes qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent coincées avec une question délicate : doivent-elles faire de l’exercice cardiovasculaire ou soulever des poids ?
Ce sont les deux types d’entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quel est le meilleur usage de votre temps.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement cardiovasculaire par rapport à l’entraînement avec poids pour perdre du poids.
Le cardio brûle plus de calories par séance
De nombreux scientifiques ont fait des recherches sur le nombre de calories que les gens brûlent au cours de diverses activités.
En vous basant sur cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez pendant différents types d’exercice, y compris l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement avec poids.
Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories.
Si vous pesez 160 livres (73 kg), vous brûlerez environ 250 calories par 30 minutes de jogging à un rythme modéré (
Si vous couriez à un rythme plus rapide de 6 milles à l’heure, vous brûleriez environ 365 calories en 30 minutes (
D’un autre côté, si vous faites de l’exercice pendant la même période, vous ne brûlerez qu’environ 130 à 220 calories.
En général, vous brûlerez plus de calories par séance d’entraînement cardiovasculaire que par l’entraînement aux poids et haltères pour à peu près le même niveau d’effort.
: Le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice dépend de votre taille et de l’intensité de l’exercice. Généralement, un entraînement cardio brûle plus de calories qu’un entraînement de musculation de la même durée.
L’entraînement avec poids vous aide à brûler plus de calories chaque jour
Bien qu’une séance d’entraînement de musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu’une séance d’entraînement cardiovasculaire, elle présente d’autres avantages importants (
Par exemple, l’entraînement avec poids et haltères est plus efficace que l’entraînement cardiovasculaire pour développer les muscles, et les muscles brûlent plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris la graisse (
Pour cette raison, on dit souvent que la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme au repos – c’est-à-dire, combien de calories vous brûlez au repos.
Une étude a mesuré les métabolismes de repos des participants pendant 24 semaines d’entraînement avec poids.
Chez les hommes, l’entraînement avec poids a entraîné une augmentation de 9 % du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient plus faibles, avec une augmentation de près de 4 % (
Bien que cela puisse sembler bon, il est important de penser au nombre de calories que cela représente.
Chez les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d’environ 140 calories par jour. Chez les femmes, il n’était que d’environ 50 calories par jour.
Ainsi, l’entraînement de poids et la construction d’un peu de muscle ne fera pas monter en flèche votre métabolisme, mais il peut l’augmenter d’une petite quantité.
Cependant, l’entraînement avec poids et haltères a aussi d’autres avantages importants pour brûler les calories.
Plus précisément, la recherche a démontré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une séance de musculation qu’au cours d’un entraînement cardiovasculaire (5, 6, 7).
En fait, il ya des rapports de repos du métabolisme de rester élevé jusqu’à 38 heures après la formation de poids, tandis qu’aucune augmentation de ce type a été signalé avec cardio (7).
Cela signifie que les bienfaits du poids pour brûler les calories ne se limitent pas à l’exercice physique. Vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des heures ou des jours par la suite.
Pour la plupart des types d’exercice, une séance d’entraînement plus intense augmentera le nombre de calories que vous brûlez par la suite (8).
: L’entraînement avec poids peut améliorer votre métabolisme avec le temps, bien que les changements ne soient pas énormes. De plus, l’entraînement avec poids et haltères est généralement plus efficace que le cardio pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez après une séance d’entraînement.
L’entraînement à intervalle d’intensité élevée offre les mêmes avantages que l’entraînement cardiovasculaire en moins de temps.
Bien que l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement avec poids et haltères soient deux des séances d’entraînement les plus populaires, il existe d’autres options.
L’un d’entre eux est l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui comprend de courtes périodes d’exercice très intense alternant avec des périodes de récupération de faible intensité (
En général, une séance d’entraînement HIIT dure environ 10 à 30 minutes.
Vous pouvez utiliser HIIT avec une variété d’exercices différents, y compris le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices de poids corporel.
HIIT peut brûler plus de calories
Certaines recherches ont directement comparé les effets de l’entraînement cardiovasculaire, de l’entraînement avec poids et haltères et du HIIT.
Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo.
Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûlait de 25 à 30 % plus de calories que les autres formes d’exercice (
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d’autres types d’exercices ne sont pas bons pour la perte de poids.
Le HIIT et le cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids
Des recherches portant sur plus de 400 adultes obèses et en surpoids ont révélé que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille dans la même mesure (
De plus, d’autres recherches ont montré que les séances d’entraînement de type HIIT peuvent brûler à peu près le même nombre de calories que les séances de cardio traditionnelles, bien que cela dépende de l’intensité de l’exercice.
Certaines recherches estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou de HIIT si vous pesez environ 160 livres (73 kg) (
L’un des avantages potentiels de la méthode HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l’exercice, puisque les périodes de repos sont incluses entre les périodes d’activité intense.
: L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler des calories en peu de temps. Certaines recherches montrent qu’il peut brûler plus de calories que les poids ou les exercices cardiovasculaires. Dans l’ensemble, il peut produire une perte de poids similaire à celle du cardio, mais avec moins de temps passé à faire de l’exercice.
L’utilisation de plusieurs types d’exercices peut s’avérer la meilleure solution
L’American College of Sports Medicine (ACSM) est l’une des organisations les plus importantes et les plus respectées en matière de recommandations d’exercices.
Il a publié des recommandations fondées sur des données probantes pour la perte de poids (
Combien devriez-vous faire d’exercice par semaine ?
Dans l’ensemble, l’ACSM indique que moins de 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou vigoureuse, comme le cardio, ne sont probablement pas suffisantes pour perdre du poids.
Cependant, il indique que plus de 150 minutes par semaine de ce type d’activité physique est suffisant pour aider à produire une perte de poids chez la plupart des gens.
De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à perdre plus de poids lorsqu’ils ont un niveau d’activité physique plus élevé (
Quels types d’exercices devriez-vous faire ?
Il est intéressant de noter que l’examen de la recherche effectué par l’ACSM a révélé que l’entraînement avec poids n’est pas très utile pour perdre du poids.
Cependant, il est important de se rappeler que même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle peut s’améliorer.
Par exemple, l’entraînement musculaire peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la graisse.
Si votre masse musculaire et votre masse grasse changent de la même quantité, l’échelle peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé.
Une vaste étude menée auprès de 119 adultes obèses ou en surpoids aide à mettre tout en perspective en ce qui concerne l’exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes d’exercices : cardio, poids ou cardio plus poids (
Après huit mois, ceux qui faisaient de l’exercice cardiovasculaire et de l’exercice cardiovasculaire plus les poids ont perdu le plus de poids et de graisse.
Pendant ce temps, les groupes poids et haltères et cardio-plus-poids ont gagné le plus de muscle.
Dans l’ensemble, le groupe cardio-plus-poids a connu les meilleurs changements de composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.
Cela signifie qu’un programme qui combine cardio et poids peut être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.
: Le cardio est plus efficace que l’entraînement aux poids pour diminuer la graisse corporelle si vous faites plus de 150 minutes par semaine. L’entraînement avec poids et haltères est meilleur que l’entraînement cardiovasculaire pour développer les muscles. Une combinaison de cardio et de poids peut être la meilleure façon d’améliorer votre composition corporelle.
L’alimentation et l’exercice sont essentiels à la réussite à long terme
La plupart des gens savent que l’exercice et une alimentation saine sont essentiels à une santé optimale.
Tous les principaux organismes de santé recommandent de modifier à la fois votre régime alimentaire et votre programme d’exercice physique pour favoriser la perte de poids (
L’engagement envers le meilleur programme d’exercices n’est pas suffisant, car vous devez quand même faire attention à votre alimentation si vous voulez optimiser vos progrès.
La recherche a démontré que le programme idéal pour une perte de poids à long terme comprend une réduction modérée de l’apport calorique et un bon programme d’exercices (
Bien que de nombreuses personnes savent qu’une alimentation saine est essentielle à la perte de poids, certaines vont trop loin et disent que l’alimentation est la seule chose qui compte.
Cependant, il est important de réaliser que l’exercice aide aussi.
Une étude scientifique à laquelle ont participé plus de 400 personnes a examiné les effets de l’alimentation et de l’exercice sur la perte de poids et les a comparés aux effets des seuls changements diététiques.
Les chercheurs ont constaté que la combinaison des changements alimentaires et de l’exercice physique entraîne une perte de poids 20 % plus importante que les changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an (
De plus, les programmes qui comprenaient un régime et de l’exercice physique étaient également plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après une autre année.
: Une alimentation saine et un bon programme d’exercice physique sont deux des facteurs les plus importants pour une perte de poids à long terme. Les programmes de perte de poids qui comprennent de l’exercice physique peuvent entraîner une perte de poids plus importante et un meilleur maintien du poids au fil du temps.
L’exercice cardiovasculaire et l’haltérophilie peuvent tous deux vous aider à devenir en meilleure santé et en meilleure forme physique.
Un entraînement cardiovasculaire brûle plus de calories qu’un entraînement de musculation.
Cependant, votre métabolisme peut rester élevé plus longtemps après les poids que pendant l’entraînement cardiovasculaire, et l’haltérophilie est meilleure pour la construction musculaire.
Ainsi, le programme d’exercices idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend des exercices cardiovasculaires et de musculation. Il est préférable de faire les deux.