Beaucoup de gens considèrent les pousses comme des moteurs de la nutrition.
Pour commencer, ils sont riches en nutriments. On dit aussi qu’ils améliorent la digestion et le taux de sucre dans le sang, et peut-être même qu’ils repoussent les maladies cardiaques.
Cependant, les pousses sont aussi souvent liées à des cas d’intoxication alimentaire, ce qui amène les gens à se demander si les avantages potentiels valent la peine d’être pris en compte.
Cet article examine en détail les avantages et les dangers de la consommation de germes crus pour vous aider à décider s’ils doivent faire leur apparition dans votre assiette.
Que sont les germes ?
Les germes sont des graines qui ont germé et sont devenues de très jeunes plantes.
Ce processus de germination commence généralement par un trempage des graines pendant plusieurs heures.
Les graines trempées sont ensuite exposées à la bonne combinaison de température et d’humidité, puis laissées pousser pendant deux à sept jours.
Le produit final est généralement un germe de 1/8-2 pouces (2-5 cm) de long.
De nombreux types de graines peuvent être germés. Voici une liste des types de germes les plus courants disponibles sur le marché :
- Haricots et pousses de pois : Tels que lentilles, adzuki, garbanzo, soja, haricot mungo, haricot noir, haricot réniforme, pois vert et pois mange-tout.
- Grains germés : Comme le riz brun, le sarrasin, l’amarante, le kamut, le quinoa et les germes d’avoine.
- Germes végétaux ou feuillus : Comme le radis, le brocoli, la betterave, le vert moutarde, le trèfle, le cresson et les pousses de fenugrec.
- Germes de noix et de graines : Comme les graines d’amande, de radis, de luzerne, de potiron, de sésame ou de tournesol.
Les germes sont généralement consommés crus, mais peuvent aussi être légèrement cuits avant d’être consommés.
Les germes sont des graines qui ont été laissées germer en jeunes plantes. Ils sont généralement consommés crus et sont disponibles dans une large gamme de variétés.
Ils sont très nutritifs
Malgré leur faible teneur en calories, les pousses sont une riche source de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Leur teneur en vitamines et minéraux varie en fonction de la variété.
Cependant, de façon générale, le processus de germination augmente les niveaux de nutriments, rendant les germes plus riches en protéines, folate, magnésium, phosphore, manganèse et vitamines C et K que les plantes non germées (1, 2, 3).
Par exemple, plusieurs études montrent que la germination aide à augmenter la teneur en protéines. Les germes ont également tendance à contenir des niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels, certains acides aminés individuels augmentant jusqu’à 30% (4,
De plus, les protéines contenues dans les germes peuvent également être plus faciles à digérer. Ceci est probablement dû au processus de germination, qui semble réduire la quantité d’antinutriments – des composés qui diminuent la capacité de l’organisme à absorber les nutriments de la plante – jusqu’à 87 % (
Les germes sont également d’excellentes sources d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques (7,
De plus, des études montrent que les aliments faits à partir de fèves germées peuvent aussi être plus nutritifs.
Par exemple, le tofu et le lait de soya fabriqués à partir de fèves de soya germées semblent contenir de 7 à 13 % plus de protéines, de 12 à 24 % moins de matières grasses et de 56 à 81 % moins d’antinutriments que le tofu et le lait de soya fabriqués à partir de fèves de soya non germées (
La germination a tendance à augmenter les niveaux d’éléments nutritifs dans les grains, les légumineuses, les légumes, les noix ou les graines qui germent. Les germes contiennent également moins d’antinutriments, ce qui permet à votre corps d’absorber plus facilement tous les nutriments qu’ils contiennent.
Les pousses peuvent aider à contrôler la glycémie
Niveaux
Les germes peuvent également vous aider à contrôler votre glycémie.
Certaines études indiquent que cela peut être en partie dû au fait que la germination semble réduire la quantité totale de glucides dans les germes. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord (
Selon une autre théorie, les pousses pourraient avoir une capacité accrue de réguler l’activité de l’enzyme amylase, que l’organisme utilise pour décomposer et digérer correctement les sucres (
Une étude a suivi un petit groupe de personnes atteintes de diabète de type 2. La moitié d’entre eux mangeaient 60 grammes de germes de lentilles par jour en même temps que leur régime alimentaire normal, tandis que l’autre groupe consommait simplement leur régime alimentaire normal.
À la fin de l’étude de huit semaines, les personnes qui mangeaient les germes avaient constaté une réduction de 10 % des taux d’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle glycémique. En revanche, ces niveaux ont augmenté de 12 % dans le groupe témoin (13).
Dans une autre étude, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé un supplément de brocoli en poudre pendant huit semaines, ce qui a entraîné une baisse des taux d’insuline dans le sang et une résistance à l’insuline.
Les auteurs attribuent ces améliorations aux quantités élevées de sulforaphane, un antioxydant présent dans le supplément (
Malgré ces résultats encourageants, il convient de noter que peu d’études semblent exister sur ce sujet. Il en faut davantage avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Les germes peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer pourquoi et si ces résultats s’appliquent également aux personnes non atteintes de diabète.
Ils peuvent améliorer la digestion
Les germes peuvent vous aider à digérer vos aliments plus facilement.
Des études montrent que lorsque les graines sont germées, la quantité de fibres qu’elles contiennent augmente et devient plus disponible (11).
Par exemple, dans une étude, les grains laissés germer pendant cinq jours contenaient jusqu’à 133 % plus de fibres que les grains non germés (
Dans un autre cas, la germination des haricots jusqu’à ce que leur germination atteigne 5 mm de long a augmenté leur teneur totale en fibres jusqu’à 226 % (11).
La germination semble augmenter spécifiquement la quantité de fibres insolubles, un type de fibres qui aide à former les selles et à les déplacer dans l’intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (
De plus, la germination semble réduire la quantité de gluten présente dans les grains, ce qui peut les rendre plus faciles à digérer, surtout chez les personnes sensibles au gluten (
Enfin, les fèves germées, les grains, les légumes, les noix et les graines contiennent moins d’antinutriments que leurs homologues non germés. Il est ainsi plus facile pour l’organisme d’absorber les nutriments pendant la digestion (
Les germes ont tendance à contenir des quantités plus élevées de fibres insolubles, ce qui peut faciliter la digestion et réduire le risque de constipation. Les germes peuvent également contenir des niveaux inférieurs de gluten et d’antinutriments, ce qui améliore encore le processus de digestion.
Les pousses peuvent améliorer la santé cardiaque
L’inclusion des germes dans votre alimentation quotidienne peut également avoir des effets bénéfiques pour votre cœur.
C’est principalement parce que les pousses peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypercholestérolémie.
Plusieurs études chez l’animal montrent que la consommation de germes peut augmenter le « bon » cholestérol HDL et réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » (
Les chercheurs notent également que les rats qui reçoivent des germes peuvent bénéficier d’améliorations du cholestérol sanguin semblables à celles qui résultent de la prise de l’atorvastatine, un médicament hypocholestérolémiant (
Des résultats similaires ont été observés chez l’homme. Dans une étude, 39 personnes en surpoids et obèses atteintes de diabète de type 2 ont été réparties en deux groupes. L’un a reçu 60 grammes de germes de lentilles par jour, tandis que l’autre n’en a reçu aucun.
À la fin de l’étude de huit semaines, le groupe qui avait consommé les germes de lentilles présentait des taux de « bon » cholestérol HDL de 12 % et des taux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL de 75 à 84 % plus élevés que le groupe témoin (
Dans une autre petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu 10 grammes de poudre de germe de brocoli par jour pendant quatre semaines ont bénéficié d’une diminution de 18,7 % du taux de triglycérides et de taux significativement plus élevés de » bon » cholestérol HDL.
En comparaison, ceux qui ont reçu des quantités plus faibles de poudre de germe de brocoli ou qui n’en ont pas reçu du tout n’ont pas profité des changements importants à leur taux de triglycérides ou de cholestérol HDL (
Enfin, un autre groupe de chercheurs a signalé que la consommation de 100 grammes de germes de brocoli frais par jour pendant une semaine diminuait le LDL et le cholestérol total chez les hommes et augmentait le cholestérol HDL chez les femmes (
Bien que ces résultats semblent prometteurs, peu d’études ont été menées sur ce sujet et il faut poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les germes peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL, le cholestérol total et les taux de triglycérides sanguins, tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL.
Les germes crus peuvent contenir des bactéries nocives
Le risque d’intoxication alimentaire est un problème souvent lié à la consommation de pousses. Le fait que les germes sont généralement consommés crus ou légèrement cuits ajoute à ce risque.
La raison pour laquelle les pousses crues sont particulièrement risquées est qu’elles doivent être cultivées dans des conditions chaudes et humides dans lesquelles des bactéries nocives telles que E. coli et Salmonella se développent également.
Au cours des deux dernières décennies, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a établi un lien entre 48 éclosions de maladies d’origine alimentaire et des germes crus ou légèrement cuits (22).
En cas d’intoxication alimentaire, les symptômes peuvent apparaître de 12 à 72 heures après avoir mangé les germes et peuvent comprendre la diarrhée, des crampes d’estomac et des vomissements (
De tels symptômes mettent rarement la vie en danger. Cependant, il est recommandé aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est généralement affaibli de bien cuire les pousses ou de les éviter complètement.
Les conseils suivants devraient vous aider à réduire davantage le risque de contamination :
- Achetez des choux de Bruxelles réfrigérés : N’achetez que des germes frais qui ont été bien réfrigérés.
- Vérifiez leur apparence : Évitez d’acheter ou de manger des germes qui ont une odeur forte ou une apparence visqueuse.
- Conserver au réfrigérateur : À la maison, garder les germes au réfrigérateur à une température inférieure à 8 °C (48 °F).
- Lavez-vous les mains : Lavez-vous toujours les mains correctement avant de manipuler des germes crus.
Les pousses sont sujettes à la contamination par des bactéries nocives comme E. coli et Salmonella. Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient envisager d’éviter les germes crus.
Comment inclure les germes dans votre alimentation
Les germes de soja peuvent être consommés de diverses façons et s’incorporent facilement dans une variété de plats. Par exemple, vous pouvez les manger crus dans un sandwich ou dans une salade.
Les germes sont également faciles à ajouter aux repas chauds comme les plats de riz, les sautés, les omelettes, les soupes ou les galettes de hamburgers fraîchement préparées.
D’autres utilisations intéressantes des germes de soja sont de les mélanger dans des smoothies et des pâtes à crêpes, ou de les broyer pour en faire une pâte à tartiner sur du pain, des craquelins ou des légumes.
Les germes peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont également faciles à ajouter à une grande variété de repas et de collations.
Les germes sont très nutritifs. Ils peuvent également offrir une variété d’avantages pour la santé, y compris une digestion plus facile, une glycémie améliorée et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Cependant, n’oubliez pas qu’ils sont également associés à un risque d’intoxication alimentaire.
Cela dit, pour la majorité des gens en santé, les avantages de manger des germes crus ou légèrement cuits l’emportent probablement sur les risques.