Combien de fibres en trop ? Effets, traitement et plus encore

Quels sont les symptômes d’un excès de fibres ?

L’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Cependant, certains experts estiment que jusqu’à 95 % de la population n’ingèrent pas autant de fibres.

Bien qu’il semble que la plupart des gens n’atteignent pas leur apport recommandé en fibres, il est en fait possible d’avoir trop de fibres, surtout si vous augmentez votre apport en fibres très rapidement. Trop de fibres peuvent causer :

• boursouflure
• douleur abdominale
• flatulence
• selles molles ou diarrhée
• constipation
• prise de poids temporaire
• blocage intestinal chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn
• glycémie réduite, ce qui est important pour savoir si vous souffrez de diabète

Appelez immédiatement votre médecin si vous avez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à évacuer les gaz ou les selles.

Comment puis-je soulager les symptômes de trop beaucoup de fibres ?

Si vous avez mangé trop de fibres et que vous ressentez les symptômes d’une consommation excessive de fibres, essayez ce qui suit pour aider à contrecarrer les effets :

• Buvez beaucoup d’eau.
• Cessez d’utiliser des suppléments de fibres.
• Évitez les aliments riches en fibres.
• Mangez un régime fade.
• Retirez les aliments enrichis de fibres de votre alimentation.
• Recherchez les aliments qui contiennent des substances comme l’inuline et l’extrait de racine de chicorée.
• Pratiquez des activités physiques légères, comme la marche, aussi souvent que possible.
• Songez à tenir un journal en ligne de votre consommation d’aliments pour vous aider à déterminer la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.
• Envisagez de suivre un régime à faible teneur en FODMAP si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI). Ce régime temporaire peut améliorer les symptômes en éliminant les aliments fibreux fermentescibles de votre alimentation.

Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous devriez lentement réintroduire des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Au lieu de manger des aliments riches en fibres en un seul repas, étalez-les tout au long de la journée. Il est préférable d’obtenir vos fibres à partir d’une variété d’aliments, alors ne comptez pas sur un aliment ou une source en particulier. Visez une vaste gamme de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots et de noix.

Quelle est la quantité optimale de de fibres par jour ?

L’apport quotidien minimal recommandé en fibres dépend de votre sexe et de votre âge.

Consommation de fibres chez l’adulte

Consommation de fibres chez l’enfant et l’adolescent

Prendre plus de fibres que l’apport quotidien recommandé peut causer des symptômes indésirables comme ceux énumérés ci-dessus.

Comment est-ce que les fibres affectent votre digestion ?

Il existe deux principaux types de fibres. Chaque type de fibre joue un rôle différent dans la digestion :

• Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à passer plus rapidement dans l’estomac et les intestins. Il aide également à équilibrer le pH dans l’intestin et peut prévenir la diverticulite, une inflammation de l’intestin ainsi que le cancer du côlon.
• Les fibres solubles attirent l’eau et forment une substance semblable à un gel avec les aliments au fur et à mesure qu’elles sont digérées. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui est important dans la gestion du poids. Il peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, à réguler votre glycémie et à réduire votre taux de cholestérol LDL.

Les fibresfermentescibles peuvent appartenir à ces deux catégories, bien que les fibres solubles soient le plus souvent fermentées. Les fibres fermentées par les bactéries aident à augmenter les bactéries dans le côlon, ce qui facilite la digestion. Elle joue également un rôle majeur dans la santé humaine.

Quels sont les avantages des fibres ?

Bien qu’une trop grande quantité de fibres puisse avoir des effets négatifs, une quantité adéquate de fibres est importante pour votre santé. Les fibres sont essentielles à la régularité des selles, à la gestion du cholestérol et de la glycémie, à la santé des bactéries intestinales et à la prévention des maladies chroniques, entre autres fonctions.

Dans les populations qui suivent régulièrement un régime alimentaire riche en fibres de plus de 50 grammes de fibres par jourComme les Sud-Africains vivant en milieu rural, les maladies chroniques comme le cancer du côlon sont très faibles. C’est un contraste frappant avec le risque beaucoup plus élevé de cancer du côlon chez les Afro-Américains qui ont une alimentation plus riche en matières grasses avec seulement 15 grammes de fibres par jour environ.

Quelle est la meilleure façon d’obtenir des fibres ?

En général, il est préférable d’obtenir des fibres des aliments que vous mangez que des suppléments. En effet, les aliments riches en fibres contiennent également des vitamines et des minéraux importants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Fibre soluble

• avoine
• choux de Bruxelles
• fèves
• petits pois
• pommes
• oranges
• dingue
• graines de lin et autres graines

Fibre insoluble

• son de blé
• des légumes comme les haricots verts et les légumes-feuilles foncés
• légumes-racines comme les carottes, les betteraves et les radis
• peaux de fruits
• grains entiers intacts

Prendre des suppléments de fibres connus sous le nom de dextrine de blé, inuline, psyllium et méthylcellulose sont d’autres moyens d’obtenir des fibres solubles, bien que la nourriture soit toujours meilleure pour votre corps et vos bactéries intestinales.

Magasinez des suppléments de fibres en ligne.

Fibre fermentescible

• avoine
• orge
• topinambour
• racine de chicorée
• poireaux
• oignon
• bananes

Lisez plus loin pour en savoir plus sur les aliments à éviter si vous avez le SCI.

L’apport en fibres est un équilibre délicat. Bien qu’il soit préférable d’en avoir trop que trop peu, vous devrez faire preuve de prudence. Essayez de ne pas modifier brusquement votre consommation de fibres.

Si vous vous sentez constipé et voulez augmenter votre consommation de fibres pour vous aider à vous soulager, ajoutez seulement quelques grammes de fibres à votre alimentation chaque semaine à partir d’une variété d’aliments. Ne prenez un supplément de fibres que si vous pensez ne pas consommer suffisamment de fibres dans les aliments que vous consommez. Assurez-vous de toujours boire suffisamment d’eau pour éviter la constipation ou l’indigestion.

Consultez un médecin si vous pensez que vous mangez trop de fibres et que le fait de limiter votre consommation n’a pas amélioré vos symptômes. Au cabinet du médecin, songez à poser les questions suivantes :

• Comment puis-je savoir quelle quantité de fibres se trouve dans un aliment en particulier ?
• Mes symptômes peuvent-ils être causés par une consommation excessive de fibres ?
• Devrais-je prendre des suppléments quotidiens de fibres ?
• Comment prendre correctement un supplément de fibres ?
• En combien de temps dois-je augmenter ma consommation de fibres ?

Consultez un médecin dès que possible si vous avez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à évacuer les gaz ou les selles pendant plus de quelques jours.