Il est important de manger une bonne quantité de légumes chaque jour.
Non seulement ils sont nutritifs, mais ils peuvent aussi offrir une protection contre diverses maladies, dont le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.
La plupart des gens suggèrent que plus vous mangez de légumes, mieux c’est. Cependant, les recherches montrent que ce n’est pas toujours le cas.
Cet article examine les données probantes pour déterminer combien de portions de légumes vous devriez manger chaque jour pour obtenir le maximum de bienfaits.
Les légumes sont riches en de nombreux nutriments
Les légumes contiennent une variété de nutriments bénéfiques, bien que le type de légumes détermine quels nutriments ils contiennent et en quelles quantités.
Cependant, les légumes sont généralement certains des aliments les plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
De plus, la plupart des légumes ont tendance à être naturellement faibles en sucre, en sodium et en gras. Certaines variétés peuvent également être très hydratantes en raison de leur forte teneur en eau, qui peut varier de 84 à 95% (
Les légumes sont également chargés d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques qui aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les régimes riches en antioxydants sont souvent liés à un vieillissement plus lent et à un moindre risque de maladie (
Ainsi, manger une variété de légumes chaque jour peut vous fournir une gamme variée d’éléments nutritifs.
Les légumes sont riches en de nombreux nutriments importants, y compris des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Mangez une variété de légumes pour bénéficier d’une gamme de nutriments.
Qu’est-ce qu’une portion de légumes ?
Ce qui est considéré comme une portion de fruits ou de légumes est loin d’être la norme et varie d’un pays à l’autre.
La taille des portions a également tendance à varier en fonction de la méthode de préparation et des unités de mesure utilisées.
Le tableau ci-dessous décrit certaines portions de légumes selon les recommandations des différents pays (
| États-Unis et Canada | Royaume-Uni | |
| Légumes crus (sauf légumes-feuilles) | 1/2 tasse (125 ml) | 2,9 oz (80 grammes) |
| Légumes feuillus crus | 1 tasse (250 ml) | 2,9 oz (80 grammes) |
| Légumes cuits | 1/2 tasse (125 ml) | 2,9 oz (80 grammes) |
| 100% jus de légumes | 1/2 tasse (125 ml) | 2,9 oz (80 grammes) |
De plus, notez que ces pays utilisent des unités de mesure différentes.
Enfin, il convient de mentionner que de nombreux organismes gouvernementaux ne comptent pas les pommes de terre dans le calcul de vos portions quotidiennes de légumes. C’est parce qu’ils sont riches en amidon, ce qui les place dans la même catégorie que les pâtes, le riz et les autres féculents (
Les portions de légumes ne sont pas normalisées et varient selon le pays d’origine, la méthode de préparation et l’unité de mesure utilisée.
Les légumes peuvent aider à prévenir les maladies du cœur et à vivre plus longtemps
Les recherches démontrent constamment que les régimes riches en légumes peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de mourir prématurément.
Selon plusieurs études, les personnes qui mangent le plus de légumes peuvent avoir jusqu’à 70 % moins de risque de développer une maladie cardiaque (
Cela peut être dû à la grande quantité de fibres et d’antioxydants que les légumes contiennent (
Malheureusement, certaines études regroupent les fruits et les légumes, et plusieurs ne précisent pas la quantité exacte de légumes contenue dans une portion.
Cependant, un examen de 23 études a permis d’établir un lien entre la consommation de 400 grammes (14 onces) de légumes par jour et une réduction de 18 % du risque de développer une maladie cardiaque (
Manger suffisamment de légumes peut non seulement protéger votre cœur, mais aussi vous aider à vivre plus longtemps. Par exemple, des études ont révélé que la consommation de 8 onces (231 grammes) ou plus de légumes par jour peut réduire le risque de mourir prématurément de 25 à 32 % (
De même, une étude de 10 ans portant sur des personnes de plus de cinq continents a permis d’observer que celles qui mangeaient de 375 à 500 grammes (13,4 à 18 onces) de fruits et légumes par jour étaient 22 % moins susceptibles de mourir pendant l’étude que celles qui mangeaient moins.
Cependant, ceux qui ont consommé plus que cette quantité ne semblent pas avoir connu une baisse plus importante de la mortalité (
Manger environ 8 onces (231 grammes) de légumes ou jusqu’à 18 onces (500 grammes) de fruits et légumes par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à augmenter votre espérance de vie.
Ils peuvent vous aider à perdre du poids
Manger des légumes peut vous aider à perdre du poids ou à éviter de le prendre en premier lieu.
Cela peut être dû à plusieurs facteurs. Premièrement, les légumes ont généralement une faible densité calorique – ils contiennent très peu de calories pour le volume qu’ils prennent dans l’estomac (
Les légumes sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres visqueuses, un type de fibres que l’on trouve en grande quantité dans les légumes, semblent être particulièrement efficaces pour réduire l’appétit (
Ainsi, l’ajout de légumes à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids en soulageant la faim et en réduisant votre apport calorique. En fait, plusieurs études établissent un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes, la perte de poids et le ralentissement de la prise de poids au fil du temps (
Une petite étude a porté sur la consommation de fruits et de légumes chez des personnes en surpoids sur une période de six mois.
Les gens ont conseillé de manger plus de fruits et de légumes et ont perdu jusqu’à 3,3 livres (1,5 kg) de plus pour chaque portion supplémentaire de 3,5 onces (100 grammes) de fruits et de légumes consommés par jour. Les fruits et légumes noirs ou jaunes semblaient avoir les plus grands bienfaits pour la perte de poids (
Une autre étude a enregistré la consommation de fruits et de légumes chez l’homme pendant plus de 24 ans. Les chercheurs ont rapporté leurs résultats par période de 4 ans et ont remarqué un lien entre une consommation plus élevée de certains légumes et une perte de poids.
Plus précisément, par période de quatre ans, les participants ont perdu en moyenne 0,3 livre (0,1 kg) pour chaque portion de 4 à 8 onces liquides (125 à 250 ml) de légumes non féculents consommés par jour (
Toutefois, l’examen de cinq études n’a révélé aucun lien entre la consommation de fruits et légumes supplémentaires et la perte de poids. De plus, les légumes féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre ont tendance à être liés au gain de poids plutôt qu’à la perte de poids (
Augmenter votre consommation quotidienne de légumes, en particulier de légumes non féculents, peut prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids.
Les légumes peuvent être bénéfiques pour votre glycémie
Les régimes riches en légumes ont été associés à un risque moindre de diabète de type 2.
Ceci peut être dû à leur teneur élevée en fibres. On croit que les fibres aident à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline, deux facteurs qui peuvent réduire le risque de développer le diabète de type 2 (
Les légumes contiennent également de grandes quantités d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. On pense qu’elles réduisent le type de stress oxydatif qui pourrait empêcher le sucre d’entrer correctement dans les cellules (
Plusieurs études d’envergure, dont un total de plus de 400 000 personnes et couvrant une période de 4 à 23 ans, ont été réalisées sur ce sujet.
La plupart associent chaque 3,8 onces (106 grammes) supplémentaires de légumes consommés par jour à un risque de diabète de type 2 à 14 % plus faible de développer le diabète de type 2 (
De plus, un examen récent a révélé les effets les plus importants après des apports de 7,5 à 11 onces (212 à 318 grammes) de légumes par jour, sans avantages supplémentaires pour de plus grandes portions (
Fait intéressant, une étude a comparé le risque de développer le diabète chez les personnes qui mangeaient le plus et celles qui mangeaient le moins de certains types spécifiques de légumes.
Ils ont conclu que ceux qui mangeaient les légumes les plus crucifères, comme le brocoli, le chou, le chou frisé et le chou-fleur, pouvaient bénéficier d’un risque de diabète de type 2 inférieur de 7%.
En comparaison, ceux qui mangeaient le plus de légumes jaunes présentaient un risque jusqu’à 18 % plus faible, tandis que ceux qui mangeaient le plus de légumes-feuilles présentaient un risque jusqu’à 28 % plus faible (
Pourtant, les études sur ce sujet sont en grande partie fondées sur l’observation, ce qui rend difficile la conclusion que les légumes sont en fait la cause de la réduction du risque de diabète de type 2.
Manger plus de légumes peut vous aider à réduire votre risque de développer le diabète de type 2, bien que la plupart des études soient fondées sur l’observation. Les légumes-feuilles semblent les plus efficaces.
Ils peuvent réduire le risque de certains cancers
Manger beaucoup de légumes chaque jour peut réduire le risque de certains cancers, et les fibres peuvent en être la raison.
Certaines études observent un lien entre un apport plus élevé en fibres et un risque plus faible de cancer colorectal (
Les légumes peuvent également réduire le risque d’autres cancers. Un examen a établi un lien entre chaque portion de légumes consommée par jour et un risque réduit de 50 % de cancer de la bouche. Malheureusement, le volume ou le poids par portion n’a pas été précisé (
Un autre examen a révélé que les fumeurs qui consommaient le plus de légumes bénéficiaient d’un risque de développer un cancer du poumon de 8 % inférieur à ceux qui en mangeaient le moins.
Les chercheurs ont noté que 10,5 onces (300 grammes) de légumes par jour semblaient offrir le plus de bienfaits. Très peu d’avantages supplémentaires ont été observés à des apports plus élevés (
La plupart des études sur ce sujet sont fondées sur l’observation, ce qui rend difficile l’établissement de conclusions solides sur le rôle exact des légumes dans la prévention du cancer.
Manger suffisamment de légumes chaque jour peut aider à réduire le risque de développer certains types de cancers, bien que la plupart des études soient de nature observationnelle.
Comment devriez-vous manger vos légumes ?
Les légumes peuvent être achetés et consommés sous différentes formes. Par conséquent, il y a beaucoup de débats sur la question de savoir lequel devrait être considéré comme le plus sain.
La plupart considèrent les légumes frais comme les meilleurs. Cependant, les niveaux d’éléments nutritifs commencent à diminuer immédiatement après la récolte et continuent de le faire pendant l’entreposage (33, 34, 35).
La plupart des légumes frais que l’on trouve dans les supermarchés sont cueillis avant qu’ils ne soient complètement mûrs pour éviter qu’ils ne se détériorent pendant le transport.
En comparaison, les légumes surgelés sont généralement cueillis à leur point le plus mûr et le plus nutritif. Cependant, ils peuvent perdre entre 10 et 80 % de leurs nutriments pendant le blanchiment, un processus au cours duquel ils sont bouillis pendant une courte période avant d’être congelés (33, 36).
D’une manière générale, les études montrent peu de différences dans les niveaux de nutriments entre les légumes frais et les légumes congelés. Néanmoins, les légumes fraîchement cueillis dans votre jardin ou chez un fermier local contiennent probablement le plus d’éléments nutritifs (
En ce qui concerne les légumes en conserve, le processus de chauffage utilisé pendant la fabrication peut également réduire certains niveaux de nutriments (
De plus, les légumes en conserve contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Ils peuvent également contenir des traces de bisphénol-A (BPA), un produit chimique lié à une faible fertilité, un faible poids à la naissance, des maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
La centrifugation est devenue un moyen facile et populaire d’ajouter des légumes à votre régime alimentaire. Cependant, la centrifugation tend à éliminer les fibres, ce qui est très important pour la santé.
Des études montrent également que les antioxydants naturellement liés aux fibres végétales peuvent également se perdre dans le processus de centrifugation (45,
Pour ces raisons, les légumes frais ou congelés sont généralement préférés aux légumes en conserve ou en jus.
Les légumes sont plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés entiers. Les légumes frais cultivés dans votre jardin ou par un fermier local sont les meilleurs, mais les légumes achetés au magasin ou surgelés sont de loin les seconds.
Les légumes contiennent une quantité impressionnante de nutriments.
De plus, ils sont liés à un risque moindre de nombreuses maladies, dont le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et certains cancers. Manger suffisamment de portions de légumes chaque jour peut même aider à prévenir la mort prématurée.
En ce qui concerne le nombre de portions de légumes que vous devriez manger, la plupart des études notent les plus grands bienfaits lorsque les gens mangent 3-4 portions par jour.
Vous pouvez manger vos légumes sous diverses formes – y compris en magasin, surgelés, en conserve ou en jus – bien que les légumes mûrs fraîchement cueillis soient toujours la meilleure option.
Pour 17 façons créatives d’ajouter plus de légumes à votre alimentation, lisez cet article.