Les abdominaux déchirés et ciselés sont le Saint Graal de nombreux adeptes du fitness. Ils disent au monde entier que vous êtes fort et maigre et que les lasagnes n’ont aucune emprise sur vous. Et ils ne sont pas faciles à atteindre.
Les athlètes mis à part, la plupart des gens ont des muscles abdominaux voilés par une couche de graisse. Une partie se trouve près de la surface de la peau (graisse sous-cutanée). Une partie se trouve profondément dans la cavité abdominale elle-même (graisse viscérale).
Plus vous avez de graisse, plus il vous faudra de temps pour la perdre, puis pour mettre en valeur vos abdominaux à six paquets.
C’est quoi un pack de six ?
Le muscle principal de l’abdomen responsable de cette apparence de planche à laver est le rectus abdominis. C’est une longue bande de fibres plates qui s’étend verticalement de l’os pubien jusqu’au dessous des côtes. Il repose sur les organes internes et les fonctions pour aider à maintenir ces organes à leur place.
C’est un muscle divisé avec une moitié droite et une moitié gauche qui sont parallèles l’une à l’autre. Chaque moitié est divisée en trois segments par le tissu conjonctif. Ces six bandes de tissu conjonctif donnent à l’abdomen son aspect de « pack de six ».
Même si votre abdomen droit est bien tonifié, s’il est caché sous des couches de graisse, votre pack de six ne sera pas visible.
Selon Harvard Health, environ 90 % de la graisse corporelle est sous-cutanée, c’est-à-dire qu’elle se trouve juste sous la peau. C’est la substance molle qui forme votre ventre et c’est une graisse corporelle que vous pouvez attraper avec vos mains.
Environ 10 pour cent de la matière grasse est la variété viscérale. Cette graisse se trouve sous la paroi abdominale et dans les espaces qui enveloppent les intestins et le foie.
Elle sécrète des hormones et d’autres substances qui causent une inflammation de faible intensité, ce qui a un effet direct sur le développement de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et certains cancers.
Faire des exercices ciblés comme les abdominaux est idéal pour tonifier les muscles abdominaux, mais perdre de la graisse sous-cutanée et viscérale est la première étape pour déterrer vos abdominaux.
Selon l’American Council on Exercise (ACE), vous devrez réduire votre taux de graisse corporelle à environ 14 à 20 % pour les femmes et 6 à 13 % pour les hommes. Sur une échelle utilisée par ACE, c’est ce qu’on appelle la catégorie « athlètes ».
Même dans ce cas, certaines personnes n’ont pas le bagage génétique nécessaire pour avoir des abdos à six paquets. C’est parce qu’ils peuvent avoir une peau et des tissus plus épais autour de l’abdomen droit, ce qui rend les abdominaux déchirés plus difficiles à voir.
Certaines personnes ont aussi des tendons asymétriques ou inclinés qui se croisent au-dessus du rectus abdominal, ce qui fait que leur abdomen ressemble moins à une planche à laver.
Réduire votre taux de graisse corporelle
Réduire votre taux de graisse corporelle peut être un processus long et laborieux.
Recherches publiées dans la revue
La plupart des hommes et des femmes doivent perdre au moins la moitié de leur graisse corporelle pour que leur abdomen soit visible. L’American Council on Exercise affirme qu’une perte de graisse corporelle de 1 % par mois est sûre et réalisable.
Compte tenu de ce calcul, une femme avec un taux de graisse corporelle moyen peut prendre de 20 à 26 mois pour obtenir la quantité appropriée de perte de graisse pour des abdominaux à six paquets. L’homme moyen aurait besoin d’environ 15 à 21 mois.
Ce que vous devriez faire pour obtenir des abdos
La bonne nouvelle, c’est que vous avez des abdos. La mauvaise nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de moyen rapide et facile de les déterrer. L’exercice des muscles abdominaux à l’aide d’exercices ciblés vous aidera à les renforcer et à les modeler.
Réduire les calories
Réduisez d’environ 500 calories votre alimentation quotidienne si vous voulez perdre une livre par semaine.
Si vous faites de l’exercice, vous pourrez peut-être réduire votre apport calorique. Si vous brûlez 250 calories en faisant de l’exercice quotidiennement, vous n’aurez peut-être qu’à réduire les calories de 250 calories.
Augmenter l’apport en protéines
Lorsque vous perdez du poids, vous perdez aussi du muscle maigre. Pour aider à maintenir la masse musculaire, il est important de consommer une quantité adéquate de protéines, la composante de base du muscle.
Visez environ 1 à 1,5 gramme pour chaque deux livres que vous pesez.
Une analyse publiée dans
Cela se traduit par plus de 90 grammes de protéines – 30 grammes par repas et par jour pour une personne de 150 livres.
Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, le bœuf, la dinde, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers comme le yogourt grec.
Choisissez l’exercice intermittent de haute intensité
Voici des exemples d’exercices intermittents à haute intensité :
- sprinter pendant 20 secondes, puis marcher pendant 40 secondes, et répéter l’exercice.
- faire du vélo à un rythme tout terrain pendant 8 secondes, suivi d’un rythme de faible intensité pendant 12 secondes
Selon une étude publiée dans le
Ajout d’un entraînement à la résistance
L’entraînement cardiovasculaire et l’haltérophilie semblent être la solution magique pour perdre du poids.
Dans une étude portant sur des adolescents en surpoids, ceux qui ont fait du travail cardiovasculaire pendant 30 minutes et de la musculation pendant 30 minutes, trois fois par semaine pendant un an, ont perdu plus de graisse corporelle et ont réduit leur tour de taille plus que ceux qui faisaient juste des exercices aérobiques.
Il n’y a pas de moyen rapide et facile d’obtenir des abdos à six paquets. Cela implique de la discipline et un engagement à une alimentation saine et propre et à l’exercice régulier, y compris l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire.
Mais bien que le processus puisse être long et le travail difficile, les abdominaux à six paquets sont un objectif de mise en forme qui peut être atteint par ceux qui se sont engagés dans le processus.