Les acides gras oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour la santé.
La meilleure façon de les obtenir est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, mais si vous ne mangez pas souvent des poissons gras, vous devriez envisager de prendre un supplément.
Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment d’EPA et de DHA. Ce sont les types les plus utiles d’acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras et les algues.
Cet article passe en revue la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin pour une santé optimale.
Directives officielles de dosage des oméga-3
Il n’y a pas de norme établie quant à la quantité d’oméga-3 que vous devriez consommer chaque jour.
Divers organismes de santé grand public ont publié leurs propres opinions d’experts, mais elles varient considérablement.
Dans l’ensemble, la plupart de ces organismes recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pour les adultes en santé (
Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certains problèmes de santé.
Vous pouvez acheter des suppléments d’oméga-3 en ligne.
A ce jour, il n’existe pas d’apport journalier officiel recommandé pour les oméga-3. Cependant, la plupart des organismes de santé s’entendent pour dire que 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés suffisent aux adultes pour maintenir leur santé générale.
Oméga-3 pour des problèmes de santé spécifiques
Il a été démontré que les problèmes de santé suivants répondent aux suppléments d’oméga-3.
Maladies cardiaques
Une étude a suivi 11 000 personnes qui ont pris une dose de 850 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pendant 3,5 ans. Ils ont connu une réduction de 25 % des crises cardiaques et de 45 % des décès subits (
L’American Heart Association, entre autres organismes, recommande aux personnes atteintes d’une maladie coronarienne de prendre 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, tandis que celles qui ont un taux élevé de triglycérides en prennent 2 000 à 4 000 mg par jour (
Toutefois, plusieurs études d’envergure n’ont révélé aucun effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur les maladies du cœur (
Dépression et anxiété
Des études démontrent que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d’anxiété (
Dans les cas de troubles de l’humeur et de troubles mentaux, un supplément contenant des quantités plus élevées d’EPA que de DHA peut être optimal.
Cancer
Une consommation élevée de poisson et d’acides gras oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du sein, de la prostate et du colon (
Cependant, la corrélation n’est pas synonyme de causalité. Des études contrôlées doivent confirmer si votre consommation d’acides gras oméga-3 affecte votre risque de cancer.
Les acides gras oméga-3 peuvent soulager plusieurs problèmes de santé. Une dose efficace varie de 200 à 4000 mg.
Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes
La recherche montre que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse (
Presque toutes les directives officielles recommandent d’ajouter 200 mg de DHA pendant la grossesse et l’allaitement en plus de la dose habituelle (
Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des lignes directrices pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d’EPA et de DHA combinés (7).
Une dose supplémentaire de 200 mg de DHA est recommandée pour les femmes enceintes et celles qui allaitent. La dose recommandée pour les nourrissons et les enfants est de 50-100 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.
L’apport en oméga-6 peut affecter votre apport en oméga-3.
besoins
Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d’huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés (
De nombreux experts estiment que ce rapport devrait être plus proche de 2:1 oméga-6 aux oméga-3 pour une santé optimale (27).
Les oméga-6 et les oméga-3 se disputent les mêmes enzymes, qui transforment les acides gras en leurs formes biologiquement actives (
Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre statut en oméga-3, vous devriez non seulement vous assurer d’obtenir suffisamment d’oméga-3 de votre alimentation et de vos suppléments, mais vous devriez également envisager de réduire votre consommation d’huiles végétales riches en oméga-6.
Votre corps peut fonctionner mieux avec des quantités équilibrées d’oméga-6 et d’oméga-3.
Trop d’oméga-3 peut être nocif
La Food and Drug Administration (FDA) affirme que les suppléments d’oméga-3 sont sûrs tant que les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.
D’autre part, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que l’utilisation de suppléments jusqu’à 5 000 mg par jour est sans danger.
Ces mises en garde sont en place pour plusieurs raisons. D’abord, les oméga-3 peuvent causer un amincissement du sang ou des saignements excessifs chez certaines personnes.
C’est pourquoi de nombreuses organisations encouragent les personnes qui planifient une intervention chirurgicale à cesser de prendre des suppléments d’oméga-3 une semaine ou deux à l’avance.
La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité et certains suppléments d’oméga-3 (comme l’huile de foie de morue) en contiennent beaucoup.
Enfin, la prise de plus de 5 000 mg d’oméga-3 n’a jamais apporté d’avantages supplémentaires. Alors ne prenez pas le risque.
Prendre jusqu’à 3 000-5 000 mg d’oméga-3 par jour semble sûr, bien qu’un apport aussi élevé ne soit probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.
Les suppléments d’oméga-3
Il est important de lire l’étiquette de votre supplément d’oméga-3 pour connaître sa teneur en EPA et en DHA.
Ces quantités varient et les étiquettes peuvent prêter à confusion. Par exemple, un produit peut fournir 1 000 mg d’huile de poisson, mais ses niveaux réels de ces deux graisses pourraient être beaucoup plus faibles.
Selon la concentration d’EPA et de DHA dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu’à huit capsules pour atteindre la quantité recommandée.
Pour plus d’informations, vous pouvez consulter ce guide détaillé sur les suppléments d’oméga-3.
Il est important de tenir compte de la quantité d’EPA et de DHA contenue dans un supplément, et non seulement de la quantité d’huile de poisson qu’il contient. Cela permet de s’assurer que vous recevez suffisamment d’AEP et d’ADH.
Lorsque vous prenez des suppléments d’oméga-3, suivez toujours les instructions sur l’étiquette.
Cependant, n’oubliez pas que les besoins en oméga-3 varient d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’en prendre plus que d’autres.
Visez un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d’AEP et d’ADH combinés par jour, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé.