Nos souvenirs font partie intégrante de qui nous sommes, mais à mesure que nous vieillissons, notre mémoire diminue. Pour de nombreuses personnes âgées, le déclin devient si grave qu’elles ne sont plus en mesure de vivre de façon autonome, ce qui est…
La bonne nouvelle, c’est que les scientifiques en apprennent davantage sur la capacité étonnante de notre cerveau à changer et à développer de nouvelles connexions neurales chaque jour, même à un âge avancé. Ce concept est connu sous le nom de neuroplasticité. Grâce à la recherche sur la neuroplasticité, les scientifiques ont découvert que notre capacité de mémoire n’est pas fixe, mais plutôt malléable comme le plastique.
Pour profiter pleinement de la neuroplasticité, vous devrez faire travailler votre cerveau et prendre soin de votre corps. Ces 25 trucs et astuces sont parmi les méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire.
1. Apprenez quelque chose de nouveau
La force de la mémoire est tout comme la force musculaire. Plus vous l’utilisez, plus il devient fort. Mais vous ne pouvez pas soulever le même poids chaque jour et vous attendre à devenir plus fort. Vous aurez besoin de garder votre cerveau constamment mis à l’épreuve. L’apprentissage d’une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau.
Il y a beaucoup d’activités à choisir, mais plus important encore, vous devrez trouver quelque chose qui vous force à sortir de votre zone de confort et qui attire toute votre attention.
En voici quelques exemples :
- apprendre un nouvel instrument
- faire de la poterie
- jouer à des jeux d’esprit, comme le Sudoku ou les échecs
- apprendre un nouveau type de danse, comme le tango
- apprendre une nouvelle langue
2. Répéter et récupérer
Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous êtes plus susceptible d’enregistrer mentalement cette information si elle est répétée.
La répétition renforce les connexions que nous créons entre les neurones. Répétez ce que vous entendez à voix haute. Essayez de l’utiliser dans une phrase. Écrivez-le et lisez-le à haute voix.
Mais le travail ne s’arrête pas là. La recherche montre que la répétition simple est un outil d’apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Vous devrez vous asseoir plus tard et essayer activement de récupérer l’information sans regarder où vous l’avez écrite. Il vaut mieux se mettre à l’épreuve pour récupérer l’information que de répéter ses études. La pratique de la récupération crée des expériences d’apprentissage à plus long terme et plus significatives.
3. Essayez les acronymes, les abréviations et les mnémoniques.
Les dispositifs mnémoniques peuvent prendre la forme d’acronymes, d’abréviations, de chansons ou de rimes.
Les mnémoniques ont été testées depuis les années 1960 comme une stratégie efficace pour les étudiants. On vous a probablement enseigné quelques dispositifs mnémoniques pour vous rappeler de longues listes. Par exemple, les couleurs du spectre peuvent être mémorisées avec le nom ROY G. BIV (rouge, orange, jaune, vert, vert, bleu, indigo, violet).
4. Informations sur le « groupe » ou le « bloc » de données
Le regroupement ou la fragmentation fait référence au processus qui consiste à diviser l’information nouvellement apprise en morceaux afin de produire moins d’informations et d’en produire de plus gros morceaux. Par exemple, vous avez peut-être remarqué qu’il est beaucoup plus facile de se souvenir d’un numéro de téléphone si les 10 chiffres sont regroupés en trois morceaux distincts (p. ex. 555-637-8299) plutôt qu’en un numéro long (5556378299).
5. Construire un « palais de l’esprit »
La technique du palais de l’esprit est souvent utilisée par les champions de la mémoire. Dans cette technique ancienne, vous créez un lieu visuel et complexe pour stocker un ensemble de souvenirs.
Pour plus d’instructions sur la façon de créer des palais de la mémoire, regardez l’exposé TED de Joshua Foer, le champion américain de la mémoire 2006.
6. Utilisez tous vos sens
Une autre tactique des connaisseurs de la mémoire est qu’ils ne se fient pas seulement à un seul sens pour aider à retenir l’information. Au lieu de cela, ils relient l’information à d’autres sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.
7. Ne vous tournez pas tout de suite vers google
La technologie moderne a sa place, mais elle nous a malheureusement rendus « mentalement paresseux ». Avant de prendre votre téléphone pour demander à Siri ou à Google, faites une solide tentative pour récupérer l’information avec votre esprit. Ce processus aide à renforcer les voies neurales dans votre cerveau.
8. Perdre le GPS
Une autre erreur courante est de se fier au GPS chaque fois que vous conduisez.
À moins d’être totalement perdu, essayez de vous rendre à destination en utilisant votre cerveau au lieu de simplement suivre les instructions sur votre GPS. Utilisez peut-être le GPS pour vous y rendre, mais utilisez votre cerveau pour rentrer chez vous. Votre cerveau vous remerciera pour le défi supplémentaire.
9. Tenez-vous occupé
Un horaire chargé peut maintenir la mémoire épisodique de votre cerveau. Une étude a établi un lien entre des horaires chargés et une meilleure fonction cognitive. Toutefois, cette étude a été limitée par l’autodéclaration.
10. Restez organisé
Une personne organisée a plus de facilité à se souvenir. Les listes de contrôle sont un bon outil pour l’organisation. Notez manuellement votre liste de contrôle (au lieu de le faire électroniquement), ce qui augmente la probabilité que vous vous souveniez de ce que vous avez écrit.
11. Dormir selon un horaire régulier
Allez au lit à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins. Essayez de ne pas briser votre routine les fins de semaine. Cela peut grandement améliorer la qualité du sommeil.
12. Évitez les écrans lumineux avant d’aller au lit.
La lumière bleue émise par le téléphone cellulaire, la télévision et les écrans d’ordinateur inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal régulé peut vraiment nuire à la qualité du sommeil.
Sans suffisamment de sommeil et de repos, les neurones de notre cerveau deviennent surchargés de travail. Ils ne peuvent plus coordonner l’information, ce qui rend plus difficile l’accès aux souvenirs. Environ une heure avant le coucher, éteignez vos appareils et laissez votre cerveau se détendre.
13. Mangez plus de ces aliments :
Les régimes tels que le régime méditerranéen, DASH (approches diététiques pour arrêter l’hypertension) et le régime MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) ont quelques points en commun. Il s’agit notamment de leur capacité d’améliorer la mémoire et de réduire le risque de maladie de Parkinson et d’Alzheimer.
Ces régimes sont axés sur l’alimentation :
- les aliments d’origine végétale, en particulier les légumes verts à feuilles et les baies
- céréales complètes
- légumineuses
- dingue
- poulet ou dinde
- huile d’olive ou huile de coco
- herbes et épices
- poissons gras, comme le saumon et les sardines
- vin rouge, avec modération
Les poissons gras sont une riche source d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle important dans la formation du cerveau et des cellules nerveuses. Ils sont essentiels à l’apprentissage et à la mémoire.
14. Mangez moins de ces aliments :
Les partisans de la diète méditerranéenne et de la diète MIND disent d’éviter les aliments suivants :
- sucrer
- produits transformés
- beurrer
- viande rouge
- aliments frits
- salin
- fromage
Le sucre et les graisses ont été associés à des troubles de la mémoire. Une étude récente chez l’homme a montré qu’une alimentation riche en graisses et en sucres – fréquente dans une alimentation occidentale – altère la mémoire hippocampique. Toutefois, l’étude s’est appuyée sur des questionnaires et des enquêtes, qui ne sont peut-être pas aussi précis.
15. Évitez certains médicaments
Bien que vous devriez quand même prendre vos médicaments prescrits par votre médecin, n’oubliez pas de suivre les instructions de votre médecin pour les changements alimentaires et de mode de vie aussi.
Certaines prescriptions, comme les statines pour un taux de cholestérol élevé, ont été associées à des pertes de mémoire et au « brouillard cérébral ». La perte de poids et une alimentation plus saine peuvent également jouer un rôle dans le traitement de l’hypercholestérolémie.
D’autres médicaments qui peuvent affecter la mémoire incluent :
- antidépresseurs
- médicaments anxiolytiques
- médicaments contre l’hypertension
- somnifères
- metformine
Discutez avec votre médecin de la façon de gérer votre état de santé afin de ne pas avoir à vous fier éternellement à une ordonnance. Si vous vous inquiétez de la façon dont un médicament peut affecter votre mémoire, parlez-en à votre médecin.
16. Devenez physique
Il a été démontré que l’exercice a des bienfaits cognitifs. Il améliore l’apport d’oxygène et de nutriments à l’organisme et aide à créer de nouvelles cellules dans le cerveau qui sont essentielles au stockage de la mémoire. L’exercice augmente surtout le nombre de cellules dans l’hippocampe.
Il n’est pas nécessaire que l’exercice soit exigeant. La marche, par exemple, est un excellent choix.
17. Gérer le stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Il a été démontré que le cortisol altère considérablement le processus de la mémoire du cerveau, en particulier le processus de la mémoire.
Jetez un coup d’œil à cet article pour trouver 16 façons faciles de réduire le stress et l’anxiété.
18. Socialiser
Les humains sont des créatures sociales. La recherche montre qu’un solide système de soutien est essentiel à notre santé émotionnelle et cérébrale. Une étude de 2007 a révélé que les personnes ayant une vie sociale très active sont celles dont le déclin de la mémoire est le plus lent. Seulement 10 minutes de conversation avec une autre personne ont permis d’améliorer la mémoire.
19. Buvez de l’eau
Votre cerveau est fait principalement d’eau. L’eau agit comme un amortisseur de chocs pour le cerveau et la moelle épinière. Il aide les cellules de notre cerveau à utiliser les nutriments. Ainsi, une petite quantité de déshydratation peut avoir des effets désastreux. Déshydratation légère
Visez au moins huit à dix verres par jour, ou plus si vous êtes très actif.
20. Buvez du café
Il a été démontré que la caféine améliore la mémoire et
Mais celle-ci est assortie d’une mise en garde. Avoir trop de caféine, ou en consommer plus tard dans la journée, peut avoir l’effet contraire, comme c’est le cas avec la caféine.
21. Ne bois pas à l’excès
Il est vrai qu’une consommation modérée d’alcool peut avoir un effet positif sur la mémoire, mais n’oubliez pas qu’une consommation modérée signifie seulement un verre pour les femmes et deux pour les hommes chaque jour.
Boire plus que cela peut avoir un effet négatif sur votre capacité à retenir l’information ainsi que sur votre sommeil.
22. Méditez
Il y a de plus en plus de preuves des bienfaits de la méditation pour la santé. Des études montrent que la méditation aide à améliorer plusieurs fonctions cognitives, comme la concentration, la concentration, la mémoire et l’apprentissage. La méditation peut en fait rebrancher le cerveau et encourager plus de connexions entre les cellules du cerveau. Il y a plusieurs façons de méditer – trouvez celle qui vous convient.
23. Profitez de la nature
Sortir dans la nature est incroyablement important pour notre santé émotionnelle et physique. Profiter de la nature peut même être considéré comme une forme de méditation. Une étude de 2008 a révélé qu’une promenade dans un parc améliorait la mémoire et l’attention par rapport à une promenade dans une ville.
De même, le jardinage quotidien réduit le risque de démence de la façon suivante
24. Pratiquer le yoga
Une étude datant de 2012 a révélé qu’à peine 20 minutes de yoga amélioraient considérablement la vitesse et la précision des participants aux tests de mémoire. Les participants ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests après le yoga qu’après l’exercice aérobique. L’étude a toutefois été limitée par la taille restreinte de son échantillon de seulement 30 jeunes étudiantes.
Le yoga met également l’accent sur la respiration à partir du diaphragme, ce qui aide à maximiser notre apport en oxygène, améliorant ainsi notre fonction mentale.
25. Effacer le surplus de poids
Les personnes ayant plus de tissu adipeux ont tendance à avoir moins d’eau que les personnes ayant moins de tissu adipeux. Les personnes en surpoids ont aussi
Suivez ce guide pour obtenir des conseils sur la façon de perdre du poids naturellement.
Notre mémoire est une habileté, et tout comme d’autres habiletés, elle peut être améliorée par la pratique et de saines habitudes générales. Vous pouvez commencer petit. Par exemple, choisissez une nouvelle activité stimulante à apprendre, intégrez quelques minutes d’exercice dans votre journée, maintenez un horaire de sommeil et mangez encore quelques légumes verts, poissons et noix.
La prochaine fois que vous devrez étudier pour un examen, essayez l’une des techniques suggérées par les champions de la mémoire, comme le chunking, les palais de l’esprit ou la récupération.
Parlez-en à votre médecin si vous remarquez que vous faites beaucoup plus d’erreurs que d’habitude ou si vous avez de la difficulté à accomplir des tâches quotidiennes simples, comme cuisiner ou nettoyer.