La sarcopénie, aussi connue sous le nom de perte musculaire, est une affection courante qui touche 10 % des adultes de plus de 50 ans.

Bien qu’elle puisse réduire l’espérance de vie et la qualité de vie, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour prévenir et même renverser la situation.

Bien que certaines des causes de la sarcopénie soient une conséquence naturelle du vieillissement, d’autres sont évitables. En fait, une alimentation saine et l’exercice régulier peuvent inverser la sarcopénie, augmentant ainsi l’espérance de vie et la qualité de vie.

Cet article explique les causes de la sarcopénie et énumère plusieurs façons de la combattre.

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

Sarcopénie signifie littéralement « manque de chair ». C’est une condition de dégénérescence musculaire associée à l’âge qui devient plus fréquente chez les personnes de plus de 50 ans.

Après l’âge moyen, les adultes perdent en moyenne 3% de leur force musculaire chaque année. Cela limite leur capacité d’effectuer de nombreuses activités de routine (1, 2, 3).

Malheureusement, la sarcopénie raccourcit également l’espérance de vie des personnes atteintes, comparativement aux personnes ayant une force musculaire normale (4, 5).

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et les signaux de démantèlement. Les processus de croissance cellulaire sont appelés « anabolisme », et les processus de démantèlement cellulaire sont appelés « catabolisme » (6).

Par exemple, les hormones de croissance agissent avec des enzymes qui détruisent les protéines pour maintenir la stabilité des muscles tout au long d’un cycle de croissance, de stress ou de blessures, de destruction puis de guérison.

Ce cycle est toujours en cours, et lorsque les choses sont en équilibre, le muscle conserve sa force au fil du temps.

Cependant, au cours du vieillissement, le corps devient résistant aux signaux normaux de croissance, ce qui fait basculer l’équilibre vers le catabolisme et la perte musculaire (1, 7).

: Votre corps maintient normalement en équilibre les signaux de croissance et de démantèlement. En vieillissant, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, ce qui entraîne une perte musculaire.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement soit la cause la plus fréquente de sarcopénie, d’autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre l’anabolisme musculaire et le catabolisme.

1. Immobilité, y compris un mode de vie sédentaire

La perte musculaire est l’un des principaux déclencheurs de la sarcopénie, entraînant une perte musculaire plus rapide et une faiblesse croissante (8).

L’alitement ou l’immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte musculaire rapide (9).

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de marche réduite et d’autres activités régulières suffisent également à diminuer la masse et la force musculaires (9).

Les périodes de baisse d’activité peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, ce qui entraîne une plus grande fatigue et rend plus difficile le retour à une activité normale.

2. Alimentation déséquilibrée

Une alimentation pauvre en calories et en protéines entraîne une perte de poids et une diminution de la masse musculaire.

Malheureusement, les régimes hypocaloriques et à faible teneur en protéines deviennent plus courants avec l’âge, en raison de changements dans le sens du goût, de problèmes de dents, de gencives et de déglutition, ou d’une difficulté accrue à magasiner et à cuisiner.

Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer de 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas (10).

3. Inflammation

Après une blessure ou une maladie, l’inflammation envoie des signaux au corps pour qu’il démolisse et reconstruise les groupes de cellules endommagées.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation qui perturbe l’équilibre normal entre le démontage et la guérison, entraînant une perte musculaire.

Par exemple, une étude portant sur des patients souffrant d’inflammation à long terme résultant d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a également montré que la masse musculaire des patients avait diminué (11).

Parmi les autres maladies qui causent une inflammation à long terme, mentionnons la polyarthrite rhumatoïde, les maladies intestinales inflammatoires comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vascularite, les brûlures graves et les infections chroniques comme la tuberculose.

Une étude menée auprès de 11 249 personnes âgées a révélé que les taux sanguins de protéine C-réactive, un indicateur d’inflammation, prédisaient fortement la sarcopénie (12).

4. Stress grave

La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d’autres problèmes de santé qui augmentent le stress sur le corps.

Par exemple, les personnes atteintes d’une maladie hépatique chronique et jusqu’à 20 % des personnes atteintes d’insuffisance cardiaque chronique souffrent de sarcopénie (13, 14).

Dans les cas d’insuffisance rénale chronique, le stress et la diminution de l’activité physique entraînent une perte musculaire (15).

Le cancer et les traitements contre le cancer exercent également un stress important sur l’organisme, ce qui entraîne une sarcopénie (16).

: En plus du vieillissement, la sarcopénie est accélérée par le manque d’activité physique, un apport insuffisant en calories et en protéines, l’inflammation et le stress.

Comment savoir si vous souffrez de sarcopénie

Les signes de sarcopénie sont le résultat d’une diminution de la force musculaire.

Les premiers signes de sarcopénie comprennent le sentiment d’affaiblissement physique au fil du temps et une plus grande difficulté que d’habitude à soulever des objets familiers (17).

Un test de force de préhension a été utilisé pour aider à diagnostiquer la sarcopénie dans le cadre d’études, et peut être utilisé dans certaines cliniques (18).

La diminution de la force peut aussi se manifester d’autres façons, notamment en marchant plus lentement, en s’épuisant plus facilement et en ayant moins d’intérêt à être actif (17).

Perdre du poids sans essayer peut aussi être un signe de sarcopénie (18).

Cependant, ces signes peuvent également se manifester dans d’autres conditions médicales. Cependant, si vous vivez une ou plusieurs de ces situations et que vous ne pouvez pas expliquer pourquoi, parlez-en à un professionnel de la santé.

: Une perte notable de force ou d’endurance et une perte de poids involontaire sont des signes de maladies multiples, y compris la sarcopénie. Si vous éprouvez l’un de ces symptômes sans raison valable, parlez-en à votre médecin.

L’exercice peut inverser la sarcopénie

La meilleure façon de combattre la sarcopénie est de garder vos muscles actifs (19).

La combinaison d’exercices aérobiques, d’exercices de résistance et d’exercices d’équilibre peut prévenir et même inverser la perte musculaire. Au moins deux à quatre séances d’exercice par semaine peuvent être nécessaires pour obtenir ces avantages (20).

Tous les types d’exercices sont bénéfiques, mais certains plus que d’autres.

1. Entraînement à la résistance

L’entraînement à la résistance comprend l’haltérophilie, la traction contre des bandes de résistance ou des parties mobiles du corps contre la gravité.

Lorsque vous faites de l’exercice de résistance, la tension sur vos fibres musculaires produit des signaux de croissance qui mènent à une force accrue. L’exercice de résistance augmente également l’action des hormones de croissance (21, 22).

Ces signaux se combinent pour faire croître et réparer les cellules musculaires, à la fois en fabriquant de nouvelles protéines et en activant des cellules souches musculaires spéciales appelées « cellules satellites », qui renforcent les muscles existants (22).

Grâce à ce processus, l’exercice de résistance est le moyen le plus direct d’augmenter la masse musculaire et de prévenir sa perte.

Une étude menée auprès de 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que l’exécution d’exercices de résistance trois fois par semaine augmentait la force musculaire pendant 12 semaines.

Dans cette étude, les exercices comprenaient des pressions sur les jambes et l’extension des genoux contre la résistance sur un appareil de musculation (23).

2. Entraînement physique

L’exercice soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque, y compris l’exercice aérobique et l’entraînement d’endurance, peut également contrôler la sarcopénie (24).

La plupart des études sur l’exercice aérobique pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus l’entraînement de la résistance et de la souplesse dans le cadre d’un programme d’exercices combinés.

Il a été démontré de façon constante que ces combinaisons préviennent et inversent la sarcopénie, bien qu’il soit souvent difficile de savoir si l’exercice aérobique sans entraînement de résistance serait aussi bénéfique (25).

Une étude a examiné les effets de l’exercice aérobique sans entraînement de résistance chez 439 femmes de plus de 50 ans.

L’étude a révélé que cinq jours par semaine de vélo, de jogging ou de randonnée pédestre augmentent la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, augmentant à 45 minutes sur 12 mois (26).

3. Marche à pied

La marche peut aussi prévenir et même inverser la sarcopénie, et c’est une activité que la plupart des gens peuvent faire gratuitement, où qu’ils vivent.

Une étude menée auprès de 227 adultes japonais de plus de 65 ans a révélé que six mois de marche augmentait la masse musculaire, en particulier chez ceux qui avaient une faible masse musculaire (27).

La distance parcourue par chaque participant était différente, mais on les a encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10 % chaque mois.

Une autre étude menée auprès de 879 adultes de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs plus rapides étaient moins susceptibles d’être atteints de sarcopénie (28).

: L’exercice est le moyen le plus efficace d’inverser la sarcopénie. L’entraînement à la résistance est le meilleur moyen d’augmenter la masse et la force musculaires. Cependant, les programmes d’exercices combinés et la marche permettent également de lutter contre la sarcopénie.

Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie

Si vous manquez de calories, de protéines ou de certaines vitamines et minéraux, vous risquez davantage de perdre des muscles.

Cependant, même si vous n’êtes pas carencé, des doses plus élevées de certains nutriments clés peuvent favoriser la croissance musculaire ou améliorer les bienfaits de l’exercice.

1. Protéines

L’apport de protéines dans votre alimentation indique directement à votre tissu musculaire de se développer et de se renforcer.

À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, alors ils doivent consommer plus de protéines pour augmenter leur croissance musculaire (29).

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans consomment un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmente (30).

Une autre étude a révélé qu’un groupe d’hommes plus jeunes n’avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler leur croissance (31).

Une troisième étude a incité sept hommes de plus de 65 ans à prendre quotidiennement des suppléments de 15 grammes d’acides aminés essentiels, les plus petits éléments constitutifs des protéines, qui ont entraîné une croissance musculaire (32).

L’acide aminé leucine est particulièrement important pour réguler la croissance musculaire. Les sources riches en leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l’isolat de protéines de soja (29).

2. Vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons de cette carence ne soient pas entièrement comprises (33).

La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n’ont pas été constatés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de recherche ont peut-être déjà reçu suffisamment de vitamine D (33).

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n’est pas encore connue.

3. Acides gras oméga-3

Quel que soit votre âge, la consommation d’acides gras oméga-3 par le biais de fruits de mer ou de suppléments augmentera votre croissance musculaire (34, 35).

Une étude menée auprès de 45 femmes a révélé qu’un supplément quotidien de 2 grammes d’huile de poisson combiné à un entraînement de résistance augmentait davantage la force musculaire que l’entraînement de résistance sans huile de poisson (36).

Une partie de cet avantage peut être attribuable aux bienfaits anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, la recherche a suggéré que les oméga-3 pourraient aussi signaler directement la croissance musculaire (29).

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement fabriquée dans le foie. Bien que votre corps en produise suffisamment pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine contenue dans la viande ou en supplément peut favoriser la croissance de vos muscles.

Un groupe de plusieurs études a examiné comment la prise quotidienne d’un supplément de créatine de 5 grammes affectait 357 adultes d’un âge moyen de 64 ans.

Lorsque les participants ont pris de la créatine, ils ont tiré plus d’avantages de l’entraînement de résistance que lorsqu’ils ont effectué un entraînement de résistance sans créatine (37).

La créatine n’est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l’exercice.

La sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse et de force musculaires, devient plus fréquente avec l’âge et peut réduire l’espérance de vie et la qualité de vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le rythme de la perte musculaire. Les oméga-3 et les suppléments de créatine peuvent également aider à combattre la sarcopénie.

Néanmoins, l’exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d’inverser la sarcopénie.

Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, y compris l’utilisation de bandes de résistance, le soulèvement de poids ou la gymnastique suédoise comme les accroupissements, les pompes et les redressements assis.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir votre rythme de perte musculaire. En fin de compte, le plus important est de devenir actif.