Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.
Peu de temps après avoir commencé à faire de l’exercice, vous commencerez à voir et à ressentir les bienfaits que l’activité physique peut avoir sur votre corps et votre bien-être.
Cependant, l’exercice de travail dans votre routine exige beaucoup de détermination, et s’y tenir à long terme exige de la discipline.
Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice mais ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer une routine et vous y tenir.
Pourquoi faire de l’exercice ?
Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement votre santé (
Ses plus grands avantages comprennent l’atteinte et le maintien d’un poids santé, le maintien de la masse musculaire et la réduction du risque de maladies chroniques (
De plus, la recherche a démontré que l’exercice peut améliorer votre humeur, améliorer votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle (
Et ce n’est pas tout – cela peut aussi vous aider à maintenir de bons niveaux d’énergie (
Bref, l’exercice est puissant et peut changer votre vie.
: L’exercice peut améliorer la fonction mentale, réduire le risque de maladie chronique et vous aider à perdre du poids.
Types d’exercices courants
Il existe différents types d’exercices, notamment :
- Aérobique : Habituellement au cœur de tout programme de conditionnement physique, il comprend des périodes de mouvement continu. La natation, la course à pied et la danse en sont des exemples.
- Force : Aide à augmenter la puissance et la force musculaire. Les exemples incluent l’entraînement à la résistance, la pliométrie, l’haltérophilie et le sprint.
- La gymnastique suédoise : Mouvements corporels de base effectués sans équipement de gymnastique et à un rythme aérobique moyen. Par exemple, les fentes, les redressements assis, les push-ups et les pull-ups.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Comprend des répétitions de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies d’exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
- Camps d’entraînement : Circuits chronométrés de haute intensité qui combinent des exercices aérobiques et de résistance.
- Equilibre ou stabilité : Renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Par exemple, le Pilates, les poses de tai chi et les exercices de renforcement du tronc.
- Flexibilité : Aide à la récupération musculaire, maintient l’amplitude des mouvements et prévient les blessures. Exemples : yoga ou mouvements individuels d’étirement musculaire.
Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser avec lui.
: Les types courants d’exercice comprennent l’aérobie, la force, la gymnastique suédoise, le HIIT, les camps d’entraînement, la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les faire individuellement ou en combinaison.
Comment s’y prendre pour commencer
Il est important de tenir compte de quelques éléments avant de commencer une routine d’exercice.
1. Vérifiez votre santé
Il est important de consulter votre médecin et de passer un examen médical avant de commencer une routine d’exercice.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui ne sont pas habitués à des activités physiques intenses, ainsi que pour les personnes âgées de 45 ans et plus.
Un bilan de santé précoce permet de détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.
Il peut également vous aider à optimiser votre séance d’entraînement, vous permettant ainsi qu’à votre entraîneur personnel de mieux comprendre vos limites et de créer un plan d’exercices adapté à vos besoins particuliers.
2. Établissez un plan et des objectifs réalistes
Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.
Une façon d’y parvenir est de commencer par un plan d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pourrez continuer à vous en servir au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera.
Par exemple, si votre objectif est de terminer un parcours de cinq kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan qui comprend des parcours plus courts.
Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces petites descentes, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez courir les cinq kilomètres en continu.
Commencer avec de petits objectifs augmentera non seulement vos chances de succès, mais aussi votre motivation à chaque étape du processus.
3. Prenez-en l’habitude
Un autre élément clé de la réussite de l’exercice est de s’en tenir à sa routine.
Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en prennent l’habitude et la font régulièrement (
Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude saine est une excellente façon de le maintenir à long terme (
De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure tous les jours sont de bons moyens de maintenir votre routine et d’en assurer la pérennité.
Par exemple, vous pouvez prendre l’habitude de faire de l’exercice en planifiant de faire de l’exercice immédiatement après le travail tous les jours.
: Avant de commencer à faire de l’exercice, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, prenez l’habitude de faire de l’exercice en l’incorporant à votre routine quotidienne.
Combien d’exercice devriez-vous faire ?
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau ou d’avoir l’habitude de vous entraîner pendant des heures pour commencer à vous entraîner aujourd’hui.
Les recommandations actuelles de l’American College of Sports Medicine pour l’activité physique comprennent au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine (
Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou un entraînement de 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Cependant, des études récentes ont montré que l’intégration de cette exigence minimale à une ou deux séances de formation par semaine peut être aussi bénéfique que l’étalement des séances tout au long de la semaine (
Dans l’ensemble, il est important de commencer lentement et d’augmenter l’intensité à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique.
Enfin, même si une activité physique quotidienne est nécessaire pour rester en bonne santé, il est également important de permettre à votre corps de se reposer.
Ne pas laisser son corps se remettre du stress de l’exercice augmente le risque de blessures, telles que les tensions musculaires et les fractures de stress, et peut entraîner un syndrome de surentraînement (STO).
Faire trop d’exercice peut aussi affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infection, de déséquilibre hormonal, d’humeur dépressive et de fatigue chronique (
: Le minimum recommandé pour l’exercice est d’au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.
Exemple de programme d’exercices d’une semaine
Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices d’une semaine, facile à suivre, qui ne nécessite pas d’équipement et qui ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.
Ce programme peut être adapté à votre niveau de forme physique et rendu aussi stimulant que vous le souhaitez.
Lundi : 40 minutes de jogging modéré ou de marche rapide.
Mardi : Jour de repos.
Mercredi : Marchez vivement pendant 10 minutes. Ensuite, complétez les circuits suivants, en vous reposant 1 minute après chaque série, mais pas entre les exercices. Étirez-vous par la suite.
- Circuit #1 : 3 ensembles alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis.
- Circuit #2 : 3 ensembles alternant 10 bains de chaise, 10 sauts, 10 sauts, 10 air-squats
Jeudi : Jour de repos.
Vendredi : 30 minutes de vélo ou de jogging modéré.
Samedi : Jour de repos.
Dimanche : Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.
Le programme d’une semaine ci-dessus n’est qu’un simple exemple pour vous aider à démarrer. Pour d’autres idées et plans d’entraînement, consultez les liens suivants :
- 9 séances d’entraînement rapide pour l’ensemble du corps que vous pouvez faire n’importe où (aucun équipement nécessaire)
- Plans d’entraînement ciblant des parties spécifiques du corps et pour différents niveaux d’habileté
- 7 séances d’entraînement pour débutants pour différents objectifs et différentes parties du corps
- Entraînements pour votre type de corps spécifique
: Il y a une variété d’exercices que vous pouvez faire, et le plan ci-dessus n’est qu’un exemple pour vous aider à commencer à vous entraîner.
Quelques conseils pour les débutants
1. Restez hydraté
Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un niveau d’hydratation sain.
Il est important de refaire le plein d’eau pendant l’exercice pour maintenir un rendement optimal, surtout lorsque l’on fait de l’exercice par temps chaud (
De plus, l’hydratation après l’entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement (
2. Optimisez votre alimentation
Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de conditionnement physique.
Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont particulièrement importants, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l’exercice (
Les glucides sont également importants après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération (
De plus, les protéines améliorent la récupération musculaire après l’exercice, réparent les lésions tissulaires et renforcent la masse musculaire (
Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les séances d’entraînement, ce qui prolonge la durée de votre énergie (
Cliquez sur ces liens pour plus d’informations sur la nutrition avant et après l’entraînement.
3. Échauffement
Il est important de vous échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer votre performance sportive (
Il peut également améliorer votre souplesse et aider à réduire la douleur après votre entraînement (
Commencez simplement votre séance d’entraînement avec des exercices aérobiques comme des balançoires, des coups de pied dans les jambes et des mouvements de marche.
Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que vous prévoyez faire. Par exemple, marchez avant de courir.
4. Refroidir
Le refroidissement est également important parce qu’il aide votre corps à retrouver son état normal.
Prendre quelques minutes pour se calmer peut aider à rétablir une circulation sanguine et une respiration normales et même à réduire les risques de douleurs musculaires (
Certaines idées de récupération comprennent une marche légère après un exercice aérobique ou des étirements après un entraînement de résistance.
5. Écoutez votre corps
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice tous les jours, soyez conscient de vos limites.
Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Pushing through the pain is not a good idea, as it can cause injuries.
N’oubliez pas non plus que s’entraîner plus fort et plus vite n’est pas nécessairement mieux.
Prendre le temps de progresser dans votre programme de conditionnement physique peut vous aider à maintenir votre routine à long terme et à en tirer le meilleur parti.
: Assurez-vous de rester hydraté, d’avoir une alimentation équilibrée, de vous réchauffer avant de faire de l’exercice, de vous rafraîchir par la suite et d’écouter votre corps.
Comment rester motivé
La clé pour rester motivé et prendre l’habitude de faire de l’exercice est de s’amuser tout en le faisant. Cela vous permet de ne pas craindre d’avoir à faire de l’exercice.
Comme l’exemple de programme d’exercices ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en gardant le plaisir pour vous.
S’inscrire à un cours de gymnastique ou de conditionnement physique de groupe comme le yoga ou le Pilates, embaucher un entraîneur personnel ou pratiquer des sports d’équipe sont également de bonnes idées pour accroître la motivation et le plaisir (
Faire de l’exercice en groupe ou avec un ami peut aussi vous aider à maintenir votre responsabilité et vous motiver à poursuivre votre bon travail.
De plus, le suivi de vos progrès, comme l’enregistrement de vos poids et haltères ou de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer votre dossier personnel.
: Pour maintenir votre motivation, mélangez vos séances d’entraînement, inscrivez-vous à un gymnase ou à un sport d’équipe et suivez vos progrès.
Commencer une nouvelle routine d’exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de conditionnement physique à long terme.
Il existe de nombreux types différents d’activité physique. Trouvez quelques-unes qui vous conviennent et assurez-vous de les varier à l’occasion.
L’objectif est de commencer lentement, d’améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps à autre pour prévenir les blessures.
Suivre vos progrès ou vous joindre à un groupe de conditionnement physique peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important de manger sainement et de s’hydrater régulièrement.
Alors, qu’attendez-vous ? Commencez à faire de l’exercice dès aujourd’hui !