Vous utilisez les muscles de l’intérieur des cuisses et de l’aine plus souvent que vous ne le pensez. Chaque fois que vous marchez, tournez ou penchez, ces muscles jouent un rôle clé dans votre équilibre, votre stabilité et votre sécurité.
Les muscles internes de la cuisse sont appelés adducteurs. Ils sont composés de cinq muscles différents. Ces muscles sont attachés à votre os pelvien (hanche) et à votre fémur, ou os du haut de la jambe.
En plus de vous aider à vous déplacer en toute sécurité, vos adducteurs sont également essentiels pour stabiliser vos hanches, vos genoux, votre bas du dos et votre tronc.
Dans cet article, nous allons examiner de plus près pourquoi il est important de prêter attention à ces muscles lorsque vous vous étirez. Et si vous voulez des exemples d’étirements efficaces et faciles, nous en avons aussi.
Quels sont les avantages de l’étirement de l’intérieur des cuisses ?
Selon l’American Council on Exercise, il peut être utile d’inclure des étirements à l’intérieur des cuisses dans votre programme d’entraînement ou lorsque vos muscles sont tendus :
- soulager la tension musculaire des jambes et de l’aine
- améliorer la flexibilité
- augmenter l’amplitude de mouvement des muscles de vos jambes
- prévenir les tensions musculaires, les déchirures et autres blessures
- augmenter la circulation sanguine dans l’aine
- aider à réduire les douleurs post-entraînement
- d’améliorer vos performances sportives
- améliorer votre équilibre et votre posture
Quand faut-il étirer l’intérieur des cuisses ?
Les chercheurs s’entendent pour dire qu’une combinaison d’étirements dynamiques et statiques est plus utile pour améliorer la flexibilité, stimuler la performance sportive et prévenir les blessures.
Les experts en conditionnement physique recommandent de faire des étirements dynamiques avant de commencer à faire de l’exercice. Un étirement dynamique est un type d’échauffement ciblé. Il prépare votre corps à l’exercice en imitant le mouvement de l’activité prévue.
Les étirements dynamiques aident aussi à augmenter votre température corporelle et votre circulation sanguine, et à préparer vos muscles à travailler. Cela peut aider à prévenir les blessures, comme une tension ou une déchirure musculaire.
Les étirements statiques, d’autre part, sont plus bénéfiques quand ils sont faits après une séance d’entraînement. Ce sont des étirements que vous maintenez en place pendant un certain temps, sans aucun mouvement. Ils permettent à vos muscles de se détendre et de se détendre tout en augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
Étirements dynamiques de l’intérieur des cuisses
Avant de commencer à faire de l’exercice, ou si vos muscles de l’aine sont tendus, passez environ cinq minutes à faire des étirements dynamiques. Ces étirements peuvent vous aider à réchauffer vos muscles et à les préparer à bouger en toute sécurité.
Balançoires de jambe
Cet étirement dynamique simple consiste à se tenir debout à un endroit pendant que vous balancez vos jambes dans le cadre d’un échauffement. Il cible l’intérieur des cuisses, des hanches et des fesses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez votre poids sur le talon de votre pied gauche.
- Au besoin, accrochez-vous à un mur ou à une chaise pour vous soutenir.
- En commençant lentement, faites balancer votre jambe droite comme un pendule d’un côté à l’autre. Essayez d’éviter de trop vous tortiller le torse.
- Au fur et à mesure que vos muscles commencent à se détendre, vous pouvez accélérer le rythme et balancer votre jambe vers l’extérieur à chaque mouvement.
- Effectuer 20 fois sur chaque jambe.
Étirement du filtre répartiteur
Si vous aimez danser, ce mouvement devrait venir naturellement car il est similaire au mouvement de danse « vigne ».
- Commencez par les pieds ensemble, puis faites un pas vers la gauche avec le pied gauche.
- Croisez votre pied droit devant votre jambe gauche.
- Avancez de nouveau vers la gauche avec le pied gauche, et amenez votre pied droit pour rejoindre votre pied gauche.
- Une fois que vos deux pieds sont ensemble, répétez dans l’autre direction.
- Vous pouvez commencer lentement, mais accélérez le rythme au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement.
- Essayez de continuer pendant au moins 2 à 3 minutes.
Étirements statiques de l’intérieur des cuisses
Les étirements suivants de l’intérieur des cuisses peuvent être effectués à la fin de votre séance d’entraînement pour augmenter la souplesse et l’amplitude des mouvements et pour aider vos muscles à se détendre après l’entraînement.
Étirement papillon
Cet étirement cible les muscles de l’intérieur des cuisses, des hanches et du bas du dos.
- Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Laissez vos genoux se plier sur les côtés.
- Placez vos mains sur vos pieds en tirant vos talons vers vous.
- Gardez le dos droit et les abdominaux bien engagés tout en laissant vos genoux se détendre et se rapprocher du sol. Vous sentirez une légère pression sur vos muscles de l’aine.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répéter 3 fois. Rapprochez vos pieds de votre aine pour un étirement plus intense.
Saut latéral
- Levez-vous et placez vos pieds à une distance de deux fois la largeur des épaules.
- Déplacez votre poids vers la jambe droite, pliez le genou droit et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir.
- Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre jambe gauche droite.
- Gardez la poitrine haute et le poids sur la jambe droite.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Répétez 3 à 4 fois, puis passez de l’autre côté.
Pose avec angle d’inclinaison limité
Cet étirement relaxant peut aider à soulager les tensions musculaires des hanches et de l’aine. C’est un excellent étirement si vous passez la plus grande partie de votre journée assis.
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux et déplacez vos semelles vers l’intérieur pour qu’elles se touchent.
- Déplacez vos genoux vers le sol afin de sentir vos muscles de l’aine s’étirer.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répéter 3 fois. Essayez de rapprocher vos pieds de vos fesses à chaque étirement.
Conseils de sécurité
Pour rester en sécurité pendant les étirements, gardez ces conseils à l’esprit :
- Ne rebondissez pas. Des mouvements soudains, saccadés ou rebondissants peuvent blesser ou déchirer les muscles.
- Commencez lentement. N’essayez pas d’en faire trop, trop vite et trop vite. Commencez par quelques étirements et ajoutez-en d’autres au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse.
- N’oubliez pas de respirer. La respiration aide à soulager le stress et la tension dans vos muscles, et elle peut vous aider à tenir un étirement plus longtemps.
- N’allez pas au-delà de ce qui est confortable. Un certain inconfort est normal, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous faites des étirements. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë ou soudaine.
Vous devriez également consulter un médecin si vous ressentez une douleur intense qui s’aggrave lorsque vous marchez ou vous asseyez, ou qui rend difficile le mouvement de vos jambes.
Les muscles de l’intérieur des cuisses, aussi appelés adducteurs, jouent un rôle important dans votre équilibre, votre stabilité et votre sécurité de mouvement. Ils sont également essentiels à la stabilisation des hanches, des genoux, du bas du dos et du tronc.
La meilleure façon de garder ces muscles détendus et souples est d’inclure des étirements dynamiques dans votre échauffement et des étirements statiques dans votre routine de récupération. L’étirement régulier de vos adducteurs peut améliorer votre flexibilité et vos performances, tout en prévenant les blessures et la raideur.
Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes au sujet des étirements, surtout si vous avez une blessure ou un problème médical.