Lorsque vous « craquez » votre dos, vous ajustez, mobilisez ou manipulez votre colonne vertébrale. Dans l’ensemble, il devrait vous convenir de faire cela à votre dos de votre propre chef.

Ces ajustements n’exigent pas vraiment que les craquements et les craquements des témoins soient efficaces, mais nous savons qu’ils procurent une sensation de soulagement momentanée. Souviens-toi juste de ne pas en faire trop ou de ne rien forcer.

Voici 10 mouvements et étirements pour vous aider à craquer votre dos, plus une vidéo qui montre certains de ces mouvements plus en détail.

Des étirements et des mouvements doux comme ceux décrits ici pour ajuster votre dos peuvent aussi réchauffer votre corps et vos muscles, en relâchant les zones tendues.

Tout d’abord, nous commençons par deux façons d’utiliser une chaise sur votre dos.

1. Étirement du dossier de la chaise

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier solide qui permet à vos omoplates de s’adapter sur le dessus.
  2. Vous pouvez entrelacer vos doigts derrière votre tête ou étendre vos bras au-dessus de votre tête.
  3. Penchez-vous en arrière et détendez-vous.
  4. Continuez à vous pencher en arrière par-dessus le bord supérieur de la chaise jusqu’à ce que votre dos craque.

Vous pouvez expérimenter en utilisant différentes hauteurs en glissant légèrement votre corps de haut en bas.

Vous sentirez cet étirement dans le haut et le milieu de votre dos.

2. Torsade de chaise

  1. Asseyez-vous sur une chaise et tendez votre bras droit à travers votre corps pour tenir le côté gauche de la chaise. Votre main droite doit être sur le siège de la chaise ou sur l’extérieur de votre jambe gauche.
  2. Levez votre bras gauche derrière vous pour l’accrocher sur le dossier de la chaise.
  3. Tournez délicatement le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que possible, en gardant vos hanches, vos jambes et vos pieds vers l’avant.
  4. Répétez ces mouvements du côté opposé pour tourner vers la droite.

Votre torsion devrait commencer à la base de votre colonne vertébrale. Vous sentirez cet étirement dans le bas et le milieu de votre dos.

3. Rallonge arrière

  1. En position debout, faites un poing avec une main et enroulez votre main opposée autour de celle-ci à la base de votre colonne vertébrale.
  2. Poussez sur la colonne vertébrale avec les mains légèrement inclinées vers le haut.
  3. Penchez-vous en arrière, en utilisant la pression de vos mains pour casser votre dos.
  4. Bougez vos mains le long de votre colonne vertébrale et faites le même étirement à différents niveaux.

Vous sentirez cet étirement le long de votre colonne vertébrale là où vous exercez une pression.

Pour une variation de cet étirement, essayez l’exercice suivant.

4. Extension lombaire debout

  1. En position debout, placez vos paumes le long de votre dos ou au sommet de vos fesses, vos doigts pointant vers le bas et vos doigts rosés de chaque côté de votre colonne vertébrale.
  2. Soulevez et étendez votre colonne vertébrale vers le haut, puis vers l’arrière, en utilisant vos mains pour appliquer une légère pression sur votre dos.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et n’oubliez pas de respirer.
  4. Si votre flexibilité le permet, vous pouvez déplacer vos mains plus haut dans la colonne vertébrale et faire l’étirement à différents niveaux.

Vous pouvez également sentir l’étirement dans la partie supérieure de votre colonne vertébrale ou entre vos omoplates.

5. Étirement vers le haut

  1. En position debout, entrelacez vos doigts derrière la tête.
  2. Allongez lentement votre colonne vertébrale vers le haut et la voûte plantaire vers l’arrière, en pressant votre tête dans vos mains.
  3. Créez de la résistance en appuyant vos mains dans votre tête.
  4. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes. N’oubliez pas de respirer.

6. Rotation debout de la colonne vertébrale

  1. En position debout, tendez les bras devant vous.
  2. Tournez lentement le haut de votre corps vers la droite, en gardant les hanches et les pieds vers l’avant.
  3. Retournez au centre, puis tournez vers la gauche.
  4. Continuez ce mouvement plusieurs fois ou jusqu’à ce que vous entendiez une craquelure dans le dos ou jusqu’à ce que vous sentiez votre dos se relâcher.

Vous pouvez utiliser l’élan de vos bras pour aider à guider le mouvement.

Vous sentirez cet étirement dans le bas de votre colonne vertébrale.

7. Torsade assise

  1. Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche tendue devant vous et la jambe droite pliée de façon à ce que votre genou soit relevé.
  2. Croisez votre jambe droite sur la jambe gauche en plantant votre pied droit à l’extérieur de votre genou gauche.
  3. Gardez votre colonne vertébrale allongée et droite.
  4. Placez votre main droite sur le sol derrière vos hanches et placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit, en vous tournant pour regarder par-dessus votre épaule droite.
  5. Pressez votre bras et votre genou l’un dans l’autre pour approfondir l’étirement.

La torsion doit commencer par le bas du dos. Vous sentirez cet étirement tout le long de votre colonne vertébrale.

8. Rouleau d’étirement en mousse couché sur le dos

« Supine » est une autre façon de dire que tu es allongé sur le dos.

  1. En position couchée sur le dos avec les genoux fléchis, placez un rouleau de mousse horizontalement sous vos épaules.
  2. Entrelacez vos doigts à l’arrière de votre tête ou étendez-les le long de votre corps.
  3. Utilisez vos talons comme élan pour rouler votre corps de haut en bas sur le rouleau de mousse, en l’enfonçant dans votre colonne vertébrale.
  4. Vous pouvez rouler jusqu’au cou et au bas du dos ou vous concentrer sur le milieu du dos.
  5. Si c’est confortable, vous pouvez courber légèrement votre colonne vertébrale.
  6. Rouler 10 fois dans chaque direction.

Vous sentirez ce massage et vous vous étirerez tout au long de votre colonne vertébrale, ce qui vous permettra peut-être de faire quelques ajustements.

9. Décubitus dorsal

  1. Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée.
  2. Tendez votre bras gauche sur le côté et éloignez-vous de votre corps et tournez votre tête vers la gauche.
  3. En maintenant cette position allongée, tournez le bas du corps vers la droite. Imaginez que vous essayez de toucher le sol avec votre épaule gauche et votre genou gauche en même temps. Vous n’avez pas besoin de le faire – votre épaule gauche sera probablement soulevée du sol, et votre genou n’atteindra peut-être pas le sol tout seul non plus.
  4. Vous pouvez placer un oreiller sous votre épaule gauche s’il ne descend pas complètement.
  5. Respirez profondément lorsque vous utilisez votre main droite pour enfoncer votre genou gauche.
  6. Tirez votre genou gauche plus haut vers votre poitrine ou redressez votre jambe pour approfondir l’étirement.
  7. Répétez de l’autre côté.

Vous sentirez cet étirement dans le bas de votre dos.

10. Étirement de l’omoplate dorsale

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les bras tendus vers le plafond.
  2. Croisez les bras sur la poitrine, en vous tenant autour de vous comme pour saisir des omoplates opposées.
  3. Asseyez-vous légèrement, puis redescendez sur le sol.
  4. Faites-le deux ou trois fois.

Vous sentirez cet étirement le long du haut de votre dos.

Comment faire pour cracker votre vidéo de dos

Conseils pour la pratique

Ces étirements simples peuvent être effectués dans le cadre d’une routine d’étirement plus longue ou de façon autonome tout au long de la journée.

Faites toujours preuve de prudence pendant et après chaque exercice, sans faire de mouvements brusques ou brusques. Vous voudrez peut-être prendre quelques instants pour vous détendre avant et après chaque étirement.

Soyez doux et augmentez graduellement la pression ou l’intensité utilisée pour ces étirements.

Habituellement, chaque étirement ne produit qu’un seul ajustement plutôt que des ajustements répétitifs. Même si vous n’obtenez pas un ajustement de ces étirements, ils devraient quand même vous aider à vous sentir bien et à détendre vos articulations.

Quand ne pas craquer votre propre dos

Il peut être sécuritaire d’ajuster votre propre dos en autant que vous le fassiez avec soin et prudence. Mais certaines personnes croient que cela devrait être fait par des professionnels parce qu’ils ont reçu une formation spéciale sur la façon d’ajuster le dos en toute sécurité.

Ajuster votre dos incorrectement ou trop souvent pourrait exacerber ou causer de la douleur, une tension musculaire ou des blessures. Elle peut également entraîner une hypermobilité, c’est-à-dire un étirement de la colonne vertébrale et des muscles dorsaux à tel point qu’ils perdent leur élasticité et peuvent se désaligner.

Si vous souffrez de maux de dos, d’enflure ou d’un autre type de blessure, vous ne devriez pas craquer votre propre dos. Ceci est particulièrement important si vous avez ou soupçonnez que vous avez un problème de disque. Attendez d’être complètement guéri ou demandez l’aide d’un physiothérapeute, d’un chiropraticien ou d’un ostéopathe.

Il est important d’écouter et de connaître son corps lorsqu’on ajuste son dos. Soyez doux et évitez de forcer votre corps à faire des mouvements ou à adopter n’importe quelle position. Ces étirements ne devraient pas vous causer d’inconfort, de douleur ou d’engourdissement.

Essayez de trouver les étirements qui vous conviennent le mieux, car il est possible que tous ces étirements ne répondent pas à vos besoins.

Si vous ressentez une douleur intense ou si vos symptômes s’aggravent, cessez la pratique et consultez un physiothérapeute, un chiropraticien ou un ostéopathe.