negative pull ups

Si la maîtrise d’un pullup fait partie de votre liste restreinte d’objectifs de mise en forme, l’entraînement avec des pullups négatifs, ou négatifs, peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement que les exercices d’entraînement de force ordinaires.

Qu’est-ce qu’un pullup négatif ?

Les négatifs sont la moitié inférieure d’un pullup – la partie où vous vous abaissez de la barre. Les entraîneurs sportifs et les physiothérapeutes appellent les pullups négatifs des exercices en « chaîne fermée » parce que vos mains restent reliées à la barre tout au long de l’exercice.

Voici comment procéder

Commencez au-dessus de la barre

Comme vous n’exécutez que la deuxième moitié d’un pullup, vous devrez commencer par le menton au-dessus de la barre.

Vous pouvez vous tenir debout sur n’importe quel objet sécuritaire pour vous mettre dans la bonne position – un escabeau, une chaise d’écurie ou une boîte d’exercice, tout fonctionne bien. Vous pouvez aussi demander à un observateur de vous soulever et de vous maintenir en position jusqu’à ce que vous soyez prêt à commencer.

Rassemblez vos omoplates.

Engagez vos muscles latissimus dorsi et ne comptez pas sur les muscles de vos bras en soulevant légèrement votre poitrine et en tirant vos omoplates l’une vers l’autre, comme si vous essayez de les faire se rencontrer. Pensez à vos omoplates comme « en bas et en arrière » avant de lâcher votre support.

Baissez lentement

Soulevez vos pieds de votre marche s’ils ne sont pas déjà en l’air. Ensuite, descendez lentement de la barre, en contrôlant votre descente pour maximiser la résistance en descendant.

Maintenir le contrôle de la libération est la partie la plus difficile – le simple fait de lâcher la barre ne construira pas le muscle ou n’enseignera pas à votre corps la séquence des mouvements musculaires.

Abaisser complètement

Vous avez terminé lorsque vous êtes dans une « impasse », les bras complètement tendus au-dessus de la tête et les pieds touchant soit le sol, soit l’objet sur lequel vous vous trouviez initialement.

Vous pouvez répéter le négatif seul ou l’associer à des pullups avec l’aide d’un partenaire pour renforcer votre force.

Pause à intervalles réguliers

Lorsque vous avez construit le contrôle musculaire pour compléter un négatif du début à la fin, vous pouvez augmenter votre endurance en faisant une pause de quelques secondes pendant que vous vous abaissez.

Essayez une pause au début, puis augmentez graduellement le nombre d’intervalles de pause jusqu’à ce que vous vous arrêtiez pendant 5 à 10 secondes au quart, à la moitié et aux trois quarts du chemin.

Quel est l’avantage de ne faire que la moitié de l’exercice ?

Les exercices négatifs sont considérés comme des exercices excentriques, ce qui signifie que le muscle s’allonge pendant le mouvement plutôt que de se raccourcir ou de se contracter.

De nombreuses recherches ont été menées pour déterminer si l’allongement ou la contraction des muscles est plus efficace pour renforcer la force et la masse musculaire.

Certains études montrent que les exercices excentriques et les exercices concentriques sont tout aussi efficaces pour développer la masse musculaire, et certains faire des recherches indique que les exercices excentriques sont plus efficaces pour la construction musculaire, surtout si vous intégrez des étirements.

L’important ici, c’est que les pullups négatifs construisent des muscles dans les mêmes groupes que ceux dont vous aurez besoin pour faire un pullup complet.

Les négatifs vous donnent également une chance d’augmenter votre force de préhension. Serrer la barre – même dans une impasse – exige de la puissance dans le réseau complexe des muscles des mains, des poignets et des avant-bras. L’exécution régulière d’une série de négatifs augmente progressivement votre force de préhension et votre endurance.

Les négatifs enseignent à votre corps comment effectuer un pullup. Il existe de nombreuses façons de développer la masse musculaire, la force et l’endurance. L’avantage de faire des négatifs est que vous entraînez vos muscles dans la séquence que votre corps a besoin de savoir pour exécuter correctement un pullup.

Quelques points à garder à l’esprit

La pendaison morte d’abord

Si vous trouvez le négatif trop difficile, commencez par l’accroché mort pour augmenter votre force de préhension. Augmentez graduellement le temps que vous passez dans le hang mort – bras tendus, pieds en dehors du support – aussi longtemps que possible.

Vous pourriez trouver utile de travailler avec un formateur pour développer une progression afin de savoir combien d’exercices de chaque exercice vous devez faire pour atteindre votre objectif dans un délai sécuritaire.

Nombre de secondes

Comptez au fur et à mesure que vous descendez. S’il vous faut deux secondes pour descendre lors de votre première tentative, essayez de faire plusieurs répétitions à la moitié de ce temps – une seconde chacune – en vous reposant brièvement entre chaque répétition. Chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez deux secondes ou plus à votre temps de descente.

Plus large n’est pas mieux

Gardez vos mains à une distance légèrement supérieure à la distance des épaules sur la barre de traction. Un petit étude a découvert qu’une prise en main plus large est associée au syndrome d’impact de l’épaule, une affection douloureuse qui pourrait limiter l’amplitude de vos mouvements.

De plus, gardez à l’esprit que ce type d’exercice exerce généralement un stress sur vos épaules, donc ce n’est pas le mieux pour tout le monde.

Chronométrer le bon moment

Parce que les négatifs sont exigeants, vous voudrez peut-être les faire à un moment de votre séance d’entraînement où vous n’êtes pas déjà fatigué.

Équilibrer l’entraînement musculaire

Renforcer les muscles du dos avec des exercices de traction comme les pullups, les pulls lat pulls et les pullups négatifs n’est que la moitié de la formule pour un fonctionnement musculosquelettique sain. Pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures de surutilisation, il est important de garder un bon équilibre entre les exercices de poussée et de traction.

A 2013 étude de 180 adultes actifs et en santé ont constaté que les hommes étaient environ deux fois plus forts lorsqu’ils faisaient des exercices de poussée que lorsqu’ils faisaient des pullups.

La même étude a révélé que les femmes étaient presque trois fois plus fortes dans les exercices de poussée que dans les exercices de pullups. L’une d’entre elles peut être qu’il existe des déséquilibres de force, même chez les personnes qui font de l’exercice régulièrement, et que l’équilibrage conscient doit faire partie d’une stratégie d’entraînement.

Les pullups négatifs sont un moyen efficace de développer les muscles et de s’entraîner à la pulpe complète.

Dans un pullup négatif, vous utilisez le support pour vous lever jusqu’au milieu d’un pullup, avec votre menton au-dessus de la barre. Puis, résistant à la pesanteur, vous vous abaissez lentement dans un hang mort, en gardant le contrôle de vos muscles du dos et des bras pendant que vous relâchez vers le bas.

Si vous augmentez graduellement le temps qu’il vous faut pour descendre, vous obtiendrez la force dont vous avez besoin pour obtenir votre première traction.