Faire un changement
Façonner, tonifier et renforcer les muscles de vos cuisses est bon pour vous. Des cuisses plus fortes signifient que vous sauterez plus vite, sauterez plus haut et améliorerez votre stabilité globale. C’est pourquoi le renforcement des jambes est un bien meilleur objectif que d’atteindre simplement des cuisses plus petites.
De plus, il est important de se rappeler que c’est la santé cardiovasculaire et musculaire globale qui est importante, et non la taille de votre jean.
Bien que vous ne puissiez pas faire un seul exercice pour cibler une seule partie spécifique du corps, certains exercices se concentrent davantage sur la force et l’endurance des jambes que d’autres parties du corps. Donc, si vous cherchez à renforcer et tonifier vos cuisses, considérez quelques-uns de ces exercices.
Ces 10 activités vous aideront dans votre cheminement vers des cuisses plus fortes et une vie plus saine !
1. Aller à un cours de cyclisme en salle
Si vous êtes familier avec les cours de cyclisme en salle, vous savez à quel point ce type d’entraînement utilise vos cuisses. C’est pourquoi le cyclisme en salle est un excellent choix non seulement pour tonifier les jambes, mais aussi pour la santé cardiovasculaire et la perte de poids.
En fait, les résultats d’une étude menée en 2010 par l
2. Trouver un ensemble d’escaliers
En moyenne,
3. Amène-le sur le sable
Si vous avez la chance de vivre près d’une plage, l’entraîneur certifié Armen Ghazarians recommande la marche sur la plage comme moyen de renforcer vos cuisses. « La tension supplémentaire de marcher sur le sable aidera à tonifier et à raffermir les muscles de la cuisse « , explique-t-il.
Pour vous familiariser avec l’exercice sur le sable, commencez par marcher dans le sable pendant 20 minutes chaque jour. Comme votre corps s’habitue à faire de l’exercice dans le sable, vous pouvez ajouter du temps à vos séances d’entraînement quotidiennes.
4. Faites des séances d’entraînement de style ballet.
Ce n’est un secret pour personne que les danseurs ont des jambes fortes et puissantes. « La danse combine un élément cardio avec des mouvements de tonification spécifiques qui sont sûrs de rendre vos jambes incroyables « , dit Lyuda Bouzinova, entraîneure certifiée.
Cette séance d’entraînement YouTube avec une séquence de Pilates est idéale pour allonger et tonifier les muscles de vos cuisses. Bouzinova dit que la séquence spécifique est conçue pour incliner les cuisses et créer de longues lignes toniques en travaillant tous les muscles importants de la cuisse dans un ordre spécifique.
5.
Choisissez un sport
Selon les Ghazariens, le changement de direction rapide nécessaire dans de nombreux sports vous aidera à façonner vos jambes sous tous les angles. Envisagez des sports qui exigent que vous travailliez les muscles de vos cuisses de façon aérobique, tels que :
- nage
- golf
- foot
- course à pied
- ballon de volley-ball
- cyclable
- dansant
6.
Augmenter l’entraînement à la résistance
Participer à des activités de renforcement musculaire et corporel au moins deux jours par semaine.
La clé pour renforcer les jambes sans se gonfler est de garder les répétitions hautes (au moins 15 répétitions par série). Effectuez trois tours de chaque exercice avec un minimum de repos entre chaque mouvement.
Vous pouvez également ajouter des mouvements du haut du corps à vos exercices du bas du corps pour un mouvement deux en un pour une bonne condition physique générale. Par exemple, attrapez des haltères et faites des fentes avec une flexion des biceps, ou des flexions des jambes avec une pression sur les épaules.
7.
Faites des flexions de jambes en fonction du poids corporel
Les squats de poids corporel, qui s’accroupissent en utilisant votre propre poids corporel comme résistance, brûlent des calories, renforcent les muscles de vos jambes, et tonifient vos cuisses. De plus, vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand.
Ghazarians recommande de commencer par 25 accroupissements du poids corporel, deux fois par jour (50 au total). Vous pouvez vous accroupir en regardant la télévision à la maison ou après avoir monté une volée d’escaliers au travail. Si vous êtes prêt à relever encore plus de défis, essayez ce défi d’accroupissement pondéré de 30 jours.
8.
Travaillez l’intérieur de vos cuisses
Bouzinova dit que l’intérieur des cuisses est notoirement difficile à cibler et que les exercices qui les tonifient sont un peu gênants. Ainsi, beaucoup de gens les sautent tout à fait. Mais si vous vous sentez bizarre en faisant les séances d’entraînement dans un gymnase, faites-les dans le confort de votre propre maison.
Un grand mouvement est la « promenade en ornithorynque » que vous pouvez voir dans cette séance d’entraînement Mission Lean YouTube. Il travaille l’intérieur et l’extérieur des cuisses ainsi que les fessiers pour un look complètement tonique.
9.
Essayez un travail d’équilibre
Vous pouvez faire du travail d’équilibre à la maison ou au gymnase. « Le travail d’équilibre tonifie tous les petits muscles des jambes et des cuisses, les tend rapidement et donne de belles jambes maigres « , explique Bouzinova.
Elle dit qu’une bonne idée est d’essayer de soulever une seule jambe sur la balle du Bosu ou de faire tout votre entraînement sur une plage sablonneuse pour vraiment tester votre équilibre.
10.
SOUHAITEz le cardio.
L’exercice cardiovasculaire brûle des calories et renforce votre cœur. Il aide également à réduire la graisse corporelle. L’inclusion de l’entraînement à intervalle d’intensité élevé (HIIT) et de l’entraînement cardiovasculaire à l’état d’équilibre dans votre plan d’exercice global vous aidera à réduire votre masse grasse corporelle totale et à tonifier vos cuisses.
Pour une séance d’entraînement plus avancée et pour brûler les calories, pensez à ajouter une séance de conditionnement métabolique à votre programme de conditionnement physique. Le
Combinez des activités aérobiques modérées et vigoureuses pour obtenir un entraînement complet du corps.
Une note sur la perte de poids
Il est important de noter que l’amélioration de votre condition physique ne signifie pas nécessairement perdre du poids. Mais, si vous voulez maigrir et modifier votre composition corporelle, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Plusieurs des séances d’entraînement ci-dessus brûleront des calories et renforceront vos muscles simultanément. Rappelez-vous que perdre du poids lentement et régulièrement est la meilleure façon de maintenir la perte de poids au fil du temps.
Il est également important d’éviter de suivre un régime alimentaire extrême qui élimine complètement un groupe d’aliments, comme les glucides, ou qui est extrêmement faible en calories, note Bouzinova.
Et les avantages de la perte de poids vont bien au-delà de l’esthétique. Selon une étude réalisée en 2018, la perte de centimètres dans les cuisses, les hanches et les fesses pourrait réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici quelques conseils appuyés par la science pour perdre du poids d’une façon saine :
- Buvez beaucoup d’eau, surtout avant les repas.
- Mangez des œufs au petit déjeuner plutôt que des céréales.
- Lisez les étiquettes des aliments pour réduire la quantité de sucre ajouté.
Vous en voulez plus ? Cet article contient de nombreux conseils pratiques sur la façon de perdre du poids.
Pour renforcer et tonifier les cuisses, vous devrez faire des exercices qui impliquent les jambes. Si la perte de poids est également un objectif, des changements alimentaires combinés à la force et à l’exercice aérobique vous aideront à perdre de la graisse, à gagner du muscle et à améliorer votre condition physique générale.