Les boucles d’haltères sont parmi les exercices d’entraînement musculaire les plus élémentaires que vous puissiez apprendre. Si vous êtes prêt à mélanger votre routine et à travailler différents muscles des bras, vous pourriez envisager d’ajouter des boucles d’haltères inclinées à votre entraînement.
Alors que les deux exercices utilisent des mouvements similaires, les boucles inclinées sont réalisées à l’aide d’un banc et ciblent le gros muscle biceps brachii.
Comment faire une boucle d’haltère inclinée
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux éléments : un ensemble d’haltères et un banc d’entraînement.
Choisissez un ensemble de poids qui est stimulant mais faisable pour votre niveau de forme physique. Vous pouvez également augmenter ou diminuer votre poids au besoin.
Avant de commencer, réglez le banc de façon à ce qu’il soit à un angle de 45 degrés, ou jusqu’à 60 degrés au besoin.
Pour faire une boucle d’haltère inclinée :
- Asseyez-vous contre le banc d’entraînement, en gardant votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus. Vos poids doivent être à vos côtés pour commencer, un dans chaque main.
- Lorsque vous avez abaissé la position de départ, soulevez chaque haltère, les paumes vers le haut, vers vos épaules. Il est important de garder les bras tendus afin d’isoler le muscle biceps brachial lorsque vous ne bougez que l’avant-bras.
- Abaissez lentement les haltères jusqu’à votre position de départ. Ne relâchez pas les poids trop vite ou vous risquez de vous fatiguer les muscles. Ce mouvement devrait être contrôlé.
- Répétez le mouvement jusqu’à 15 fois pour 3 séries.
Regardez une vidéo de l’inclinaison de l’haltère en action.
Poids et pointes que vous pouvez utiliser
Les haltères sont le plus souvent utilisés pour ce type d’exercice. Vous pouvez aussi utiliser des haltères sans haltères, aussi appelés haltères réglables, mais faites attention de ne pas vous cogner les bras lorsque vous vous recroquevillez.
Une autre option est d’utiliser des clochettes à bouilloire. Assurez-vous que les poids sont à l’extérieur de vos mains de façon à ce que vous remontiez les poignées vers vos épaules et non vers la cloche de la bouilloire au complet.
Si vous recherchez plus de résistance que de poids pendant cet exercice, mettez-vous au défi en utilisant des bandes de résistance. Maintenez la bande vers le bas pour commencer, avec un côté dans chaque main. Alternez les boucles du biceps en tenant l’autre côté de la bande vers le bas sur vos genoux.
Vous pouvez commencer avec aussi peu que cinq livres et progresser par paliers à mesure que vous devenez plus fort.
Poids trop légers
Vous saurez que les haltères sont trop légers si vous commencez à les déplacer trop rapidement et si vous ne sentez pas vos biceps fonctionner.
Poids trop lourds
D’un autre côté, le fait de ne pas pouvoir soulever vos poids sans compensation pourrait indiquer que votre poids est trop lourd.
Rappelez-vous que la clé est d’isoler vos biceps. Si vous devez utiliser vos bras pour soulever les poids ou si vous vous penchez dans la boucle, vous ne tirez pas le maximum de cet exercice.
Autres exercices du bras
Vous pouvez mélanger votre routine de boucles d’haltères en inclinaison en faisant des boucles debout ou en vous asseyant sur un ballon de stabilité pour un entraînement de base supplémentaire.
Les boucles biceps ne sont pas non plus le seul mouvement d’entraînement musculaire pour vos bras. Envisagez de mélanger votre routine avec d’autres circuits du haut du corps, tels que :
- triceps, en utilisant le même banc d’entraînement
- pompes
- presses à épaule
- courber les rangs
- presses thoraciques
- marche arrière inclinée avec haltères
- appareils de musculation au gymnase
Reposez-vous un jour ou deux entre les circuits des bras pour ne pas blesser les muscles. Dans l’ensemble, visez deux ou trois séances d’entraînement musculaire qui comprennent des boucles d’haltères inclinées par semaine.
De plus, essayez d’obtenir 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine. Le cardio-training peut compléter n’importe quel travail des bras ou entraînement aux poids que vous faites.
Les muscles au travail
Les boucles d’haltères inclinées ciblent votre biceps brachii, qui est le plus gros muscle de la région du biceps.
Lorsque vous vous recroquevillez, vous mettez de la résistance sur le biceps brachii, qui à son tour s’engage et se resserre, un processus appelé contraction concentrique. En relâchant lentement les poids vers le bas, vous créez une contraction excentrique qui allonge les fibres musculaires du biceps.
Collectivement, les contractions concentriques et excentriques travaillent ensemble pour développer la force musculaire.
Au fur et à mesure que vous ferez des boucles d’haltères plus inclinées, vous commencerez à voir une définition perceptible dans vos biceps.
Lorsqu’il s’agit d’obtenir une définition maximale de vos biceps, les boucles à haltères inclinées sont préférables aux boucles traditionnelles. Néanmoins, vous devriez incorporer les deux mouvements dans votre routine d’exercice afin d’obtenir une meilleure définition globale.
Faire le même exercice tous les jours fatiguera vos muscles, vous ne verrez pas autant de définition, et vous risquez de plafonner. De plus, vous pourriez aussi vous exposer à des risques de blessures.
Un entraîneur est votre meilleure source d’information sur les exercices biceps à faire pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour vous assurer que ces types d’exercices d’entraînement musculaire sont sûrs pour vous.