Oui, c’est normal de craquer le dos. Quand vous faites cela, vous ne « craquez » pas vraiment votre dos. Pensez-y plutôt comme un ajustement, un relâchement de la pression ou un étirement de vos muscles. C’est la même chose qui se produit lorsque vous craquez vos doigts, orteils, cou ou autres articulations.

Si vous êtes simplement curieux de savoir comment faire pour que votre dos se sente mieux parce que vous vous asseyez, faites de l’exercice ou utilisez beaucoup les muscles de votre dos, alors vous êtes à la bonne place. Parlons de la façon de fendre votre dos en toute sécurité, des précautions à prendre et des causes qui peuvent nécessiter une visite chez le médecin.

Comment faire craquer le bas du dos

Il existe de nombreuses façons d’ajuster votre dos de façon sécuritaire et efficace, peu importe où vous vous trouvez, pourvu que vous ayez suffisamment d’espace pour vous allonger ou vous asseoir. Voici quelques méthodes à essayer.

Cette routine de GMB Fitness comprend des étirements qui peuvent relâcher le bas du dos.

Rotation assise du bas du dos

  1. Pendant que vous êtes assis, placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
  2. Mettez votre coude droit sur votre genou gauche, puis tournez le haut de votre corps vers la gauche.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  4. Retournez à votre position assise initiale.
  5. Répétez l’exercice avec la jambe droite au-dessus de la jambe, en tournant dans l’autre sens.

Arche de chat

  1. Mettez-vous à genoux.
  2. Arquez graduellement votre dos, en tirant votre ventre vers le haut et en poussant votre dos vers l’extérieur.
  3. Repoussez progressivement votre ventre vers le bas et tirez votre dos vers l’intérieur, en laissant pendre votre ventre vers le sol.
  4. Retournez à votre position initiale.
  5. Faites un ensemble d’au moins 3 d’entre elles, en faisant 2 séances par jour.

Du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Tirez votre genou vers votre poitrine, une jambe à la fois, et stabilisez-les aussi près de votre poitrine que possible avec vos mains.
  3. Répéter 2 à 3 fois par séance, au moins deux fois par jour.

Rotation du bas du dos

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Levez vos genoux pour qu’ils soient pliés.
  3. En gardant vos épaules immobiles, déplacez vos hanches d’un côté de façon à ce que le genou de ce côté touche le sol.
  4. Maintenez cette position pendant dix secondes.
  5. Ramenez lentement vos genoux dans leur position précédente.
  6. Répétez dans l’autre sens.
  7. Faites-le 2 à 3 fois, au moins deux fois par jour.

Étirement du pont

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Remontez les pieds vers le derrière de façon à ce que vos genoux soient en l’air.
  3. Soulevez votre bassin de sorte que votre corps soit droit de vos épaules à vos genoux.

Fléchissement du bas du dos

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Levez vos genoux pour qu’ils soient pliés. Assurez-vous que la base de vos pieds est bien à plat sur le sol.
  3. Fléchissez les muscles de votre ventre pour que votre abdomen soit ferme.
  4. Maintenez cette flexion pendant environ 5 secondes.
  5. Détendez vos muscles abdominaux.
  6. Fléchissez les muscles de votre dos pour que votre dos entre en contact avec le sol, comme si vous essayiez de rapprocher votre nombril du sol.
  7. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
  8. Détendez les muscles de votre dos.
  9. Répétez les étapes ci-dessus au moins 5 fois par jour. Augmentez ces répétitions à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez 30 par jour.

Précautions et quand éviter de le faire

Chaque fois que vous essayez de craquer votre dos, faites-le lentement, avec détermination et dans un rayon de mouvement sécuritaire. Agiter le dos, essayer de l’étirer trop loin – ou les deux – peut causer des blessures, comme des foulures musculaires, des entorses articulaires ou une dislocation osseuse.

Ne craquez pas le dos et consultez votre médecin le plus tôt possible si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes suivants :

  • Vous vous êtes récemment blessé au dos et vous avez l’impression qu’il n’est pas aligné ou qu’il ne peut pas bouger complètement.
  • Vous ne pouvez pas bouger votre dos dans toute l’amplitude de ses mouvements ou vous ne pouvez pas le bouger du tout sans douleur aiguë.
  • Vous ressentez une douleur persistante dans le dos avant, pendant ou après un craquement qui ne disparaît pas avec les analgésiques.

Et craquer ton dos devrait te faire du bien. Une étude réalisée en 2011 suggère que même le seul bruit de craquement peut vous faire vous sentir un peu mieux.

Si vous ressentez une douleur temporaire lorsque vous tentez de craquer votre dos ou une douleur durable par la suite, il se peut que vous ayez une affection sous-jacente qui nécessite un traitement médical. Si c’est le cas, consultez votre médecin ou un chiropraticien avant de faire l’un de ces exercices.

Quand consulter un médecin ?

Craquer votre dos correctement ne devrait pas être douloureux. Consultez votre médecin si vous remarquez une douleur inhabituelle lorsque vous vous étirez ou ajustez votre dos, surtout si elle persiste longtemps après vous être étiré.

Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos et que les étirements ou les craquelures et autres modalités non invasives n’aident pas, votre médecin pourrait vous recommander des injections de corticostéroïdes pour traiter l’inflammation sous-jacente causée par une affection comme l’arthrite.

L’arthrite est une cause fréquente de maux de dos, en particulier dans le bas du dos, à mesure que vous vieillissez.

Les blessures au dos et les douleurs arthritiques peuvent toutes deux avoir de bien meilleurs résultats à long terme si elles sont traitées tôt. Des blessures au dos mal traitées peuvent entraîner une cicatrisation irrégulière des articulations ou des os du dos. Cela peut vous faire perdre de la flexibilité ou de la mobilité.

À mesure que l’arthrite progresse, les tissus articulaires peuvent s’user, ce qui rend plus difficile le traitement ou la réparation des lésions articulaires. Consultez votre médecin le plus tôt possible pour éviter certaines des complications les plus graves de l’arthrite ou d’autres problèmes de dos.

Craquer votre dos de temps en temps pour qu’il soit parfaitement aligné ou moins douloureux n’est pas dangereux pour votre dos ou pour votre santé en général. Ce n’est pas non plus un problème si vous l’entendez craquer pendant vos activités quotidiennes normales, par exemple lorsque vous vous levez de votre chaise ou que vous vous penchez sur une table.

Mais ne craquez pas le dos trop souvent ou avec force. Le faire fréquemment peut endommager les tissus de vos articulations ou causer des entorses ou des foulures qui peuvent être douloureuses ou nécessiter une intervention chirurgicale pour être traitées.

Et si vous ressentez beaucoup de douleur ou de courbatures sur une longue période de temps, consultez votre médecin ou un chiropraticien pour traiter la source du problème.