La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter la masse et la force musculaires (1).

Il s’agit d’un supplément fondamental dans les milieux du culturisme et du conditionnement physique (2).

La recherche montre qu’une supplémentation en créatine peut doubler votre force et vos gains de masse musculaire maigre par rapport à l’entraînement seul (3).

Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.

La créatine améliore la production d’énergie

L’adénosine triphosphate (ATP) est la forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules de votre corps. Elle joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

Malheureusement, vous ne pouvez stocker suffisamment d’ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice intensif. Ensuite, votre corps doit produire de l’ATP pour répondre aux exigences de l’activité (4).

Faire de l’exercice à une intensité maximale exige plus d’ATP par seconde que ce que votre corps peut produire (5).

C’est une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes. L’énergie ATP de votre corps s’épuise tout simplement.

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui est utilisée pour produire de l’ATP pendant les exercices à haute intensité (5).

En fait, une simple charge de créatine de 6 jours suivie d’une dose d’entretien de 2 grammes par jour peut augmenter considérablement vos réserves musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous (5, 6).

muscle creatine levels

La créatine supplémentaire dans vos muscles peut alors être utilisée pour la production d’ATP, fournissant une petite quantité d’énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s’installe.

La créatine peut fournir de l’énergie ATP supplémentaire, ce qui est vital pour une puissance maximale et des activités basées sur la force.

La créatine a d’autres avantages pour la fonction musculaire

En plus du rôle de la créatine dans la production d’énergie ATP, elle peut aussi améliorer le fonctionnement de vos cellules musculaires d’autres façons (7).

Un exemple est l’augmentation de la teneur en eau de vos cellules musculaires, ce qu’on appelle la volumisation ou le gonflement cellulaire (8).

Il peut également augmenter l’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire (9).

Ces changements déclenchent plusieurs processus qui mènent à la formation de nouvelles protéines, créant ainsi une nouvelle masse musculaire (7, 10).

La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à conserver les muscles pendant l’exercice. Cela peut entraîner une plus grande quantité de muscle à long terme (11).

Un autre avantage à long terme de la créatine est la capacité d’effectuer plus d’exercices ou de répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d’entraînement (12).

Même si cela ne change pas grand-chose en une semaine, la quantité totale de poids soulevée est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).

Le graphique ci-dessous illustre l’évolution de la taille des différents types de fibres musculaires à la suite d’une supplémentation en créatine (13).

muscle fiber size

La créatine peut provoquer de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant à votre corps de construire de nouvelles protéines musculaires et d’augmenter la masse musculaire.

La créatine renforce la force et la puissance

L’énergie ATP est la principale source d’énergie pour les exercices à haute intensité.

Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production d’énergie ATP, c’est l’un des rares suppléments ayant prouvé à maintes reprises qu’ils augmentent la force et la puissance (14).

Une étude de 4 semaines a révélé une amélioration de 17 % des sprints cyclistes, une augmentation de 18 lb (8 kg) de la charge de travail de la presse d’établi de 1 rapport maximum et de 20 % à un poids inférieur (3).

Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également augmenté considérablement la puissance du demi-squat (15) .

Une autre étude a évalué à la fois les marqueurs de puissance de sortie du gymnase et les marqueurs basés sur la condition physique.

Après 9 semaines de prise de créatine, les joueurs de football collégial de la Division 1 ont constaté les améliorations suivantes dans leur performance (16) :

  • Presse d’établi (1 répétiteur max.) : augmentation de 5,2 %.
  • Nettoyage intensif (1 représentant maximum) : augmentation de 3,8 %.
  • accroupissement (1 représentant maximum) : augmentation de 8,7 %.
  • Puissance de crête anaérobie haute intensité : augmentation de 19,6 %.
  • Capacité anaérobie à haute intensité : augmentation de 18,4 %.

La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Un grand examen a révélé une amélioration moyenne de 5 % de la force et de la puissance (17).

La créatine améliore de nombreux aspects de la force et de la puissance. L’augmentation moyenne pourrait être de l’ordre de 5 %.

La créatine vous aide à gagner du muscle

Il n’y a que quelques suppléments légaux qui peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu’ils sont combinés à l’exercice (14).

De ce nombre, la créatine est la plus efficace et celle qui bénéficie du soutien le plus scientifique (1, 14).

Un examen de 250 études a comparé les suppléments de musculation les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a apporté le plus grand bénéfice de tous (14).

Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu’elle était ajoutée à un régime d’exercice. La force du banc d’essai a été améliorée, de même qu’une réduction de la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).

De plus, la créatine présente des avantages tant pour les débutants que pour les haltérophiles plus avancés.

Une étude menée auprès d’athlètes bien entraînés a révélé que la créatine ajoutait 5,7 lb (2,6 kg) de masse musculaire, 24 lb (11 kg) à la flexion du biceps et 70 lb (32 kg) à la pression des jambes (1 représentant au maximum) (19).

La recherche a montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à tonifier ou à augmenter leur force. Une étude chez les femmes a révélé une augmentation de 60 % plus importante de la masse maigre par rapport à un groupe qui n’a été entraîné qu’en force (20).

De plus, un examen de plus de 150 études a révélé une augmentation moyenne de 2,2 % de la masse corporelle maigre et une diminution de 3,2 % de la masse grasse chez les personnes prenant de la créatine (21).

Les recherches actuelles suggèrent que la créatine, lorsqu’elle est combinée à l’entraînement musculaire, est le supplément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.

Comment prendre de la créatine pour des gains maximums

La créatine se présente sous différentes formes. Bien que les nouvelles versions de la créatine donnent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que le monohydrate de créatine (1, 22).

Jusqu’à ce que d’autres recherches aient été menées sur ces nouvelles versions, le monohydrate de créatine est probablement l’option la plus efficace et la moins chère disponible.

La plupart des études utilisent une stratégie de charge à dose élevée, qui peut rapidement augmenter la teneur en créatine de vos muscles. Bien que cela ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à récolter les bienfaits de la créatine après seulement quelques jours (1).

Pour charger avec de la créatine, prenez quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée pendant environ 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir vos réserves de créatine musculaire (1).

Les avantages que vous recevez de la créatine dépendent également de vos réserves actuelles de créatine musculaire. Le graphique ci-dessous montre les différents niveaux de supplément avant et après le supplément chez 16 personnes (23).

Ceux qui ont déjà des réserves élevées de créatine peuvent recevoir des bénéfices moindres ou insignifiants de ces suppléments supplémentaires. Cependant, les personnes dont les réserves de créatine sont faibles peuvent constater de grandes améliorations (1).

De plus petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d’aliments, comme la viande rouge. Cela suggère que les végétariens ou les personnes qui ne mangent que de petites quantités de viande peuvent bénéficier d’avantages encore plus importants (23).

Bien que la supplémentation en créatine à long terme soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou d’autres maladies connexes (22).

Le protocole posologique le plus courant est une phase de charge de 5 à 7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, répartis en 4 doses. Ensuite, on administre une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Devriez-vous prendre de la créatine ?

Comme pour la plupart des suppléments, la recherche montre qu’un faible pourcentage de personnes ne tirent aucun avantage de l’utilisation de la créatine.

Il peut être très bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.

Et bien que la créatine soit le supplément d’exercice numéro un, elle ne vous apportera des bienfaits que si vous suivez systématiquement un programme d’exercice et de nutrition raisonnable.

Si vous vous entraînez régulièrement à l’haltérophilie et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent donner des résultats plus rapides tout en améliorant les performances du gymnase.

Voici un article très détaillé sur la créatine : Créatine 101 – Qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que ça fait ?