Le sommeil est l’un des piliers d’une santé optimale.
Cependant, les gens dorment beaucoup moins que par le passé. La qualité du sommeil a également diminué.
Le manque de sommeil est lié aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à la dépression et à l’obésité (
L’utilisation de l’éclairage artificiel et de l’électronique la nuit peut contribuer aux problèmes de sommeil. Ces appareils émettent une lumière d’une longueur d’onde bleue, qui peut faire croire à votre cerveau qu’il fait jour (
De nombreuses études suggèrent que la lumière bleue du soir perturbe les cycles naturels veille-sommeil de votre cerveau, qui sont cruciaux pour une santé optimale (6,
Cet article explique comment bloquer la lumière bleue la nuit peut vous aider à dormir.
La lumière bleue perturbe votre sommeil
Votre corps a une horloge interne dans le cerveau qui régule votre rythme circadien – le cycle biologique de 24 heures qui influence de nombreuses fonctions internes (8).
Plus important encore, il détermine quand votre corps est prêt à être éveillé ou endormi (
Cependant, votre rythme circadien a besoin de signaux de l’environnement extérieur – surtout de la lumière du jour et de l’obscurité – pour s’ajuster.
La lumière de longueur d’onde bleue stimule principalement les capteurs dans vos yeux pour envoyer des signaux à l’horloge interne de votre cerveau.
Gardez à l’esprit que la lumière du soleil et la lumière blanche contiennent un mélange de différentes longueurs d’onde. Ils ont chacun une quantité importante de lumière bleue (
La lumière bleue – en particulier celle du soleil – pendant la journée vous aide à rester alerte tout en améliorant votre performance et votre humeur (
Les appareils de luminothérapie à lumière bleue peuvent aider à traiter la dépression, et il a été démontré que les ampoules bleues réduisent la fatigue et améliorent l’humeur, le rendement et le sommeil des employés de bureau (
Pourtant, les ampoules électriques et les appareils électroniques modernes – en particulier les écrans d’ordinateur – produisent également de grandes quantités de lumière bleue et peuvent perturber votre horloge interne si vous êtes exposé pendant la soirée.
Lorsqu’il fait nuit, votre glande pinéale sécrète l’hormone mélatonine, qui dit à votre corps de se fatiguer et de s’endormir.
La lumière bleue, qu’elle provienne du soleil ou d’un ordinateur portable, est très efficace pour inhiber la production de mélatonine – réduisant ainsi la quantité et la qualité de votre sommeil (
Des études établissent un lien entre la suppression de la mélatonine le soir et divers problèmes de santé, dont le syndrome métabolique, l’obésité, le cancer et la dépression (
La lumière bleue du soir fait croire à votre cerveau que c’est le jour, ce qui inhibe la production de mélatonine et réduit la quantité et la qualité de votre sommeil.
Les verres teintés peuvent aider
Les verres teintés en ambre offrent le moyen le plus simple et le plus efficace d’éviter l’exposition à la lumière bleue la nuit.
Ces lunettes bloquent efficacement toute lumière bleue. Ainsi, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu’il est censé rester éveillé.
Des études montrent que lorsque les gens utilisent des lunettes bloquant la lumière bleue, même dans une pièce éclairée ou lorsqu’ils utilisent un appareil électronique, ils produisent autant de mélatonine que s’il faisait noir (
Dans une étude, les niveaux de mélatonine en soirée ont été comparés à la lumière faible, à la lumière vive et à la lumière vive avec des verres teintés (23).
La lumière vive supprimait presque complètement la production de mélatonine, alors que la lumière faible ne le faisait pas.
Notamment, ceux qui portaient ces lunettes produisaient la même quantité de mélatonine que ceux qui étaient exposés à une lumière faible. Les verres ont largement annulé l’effet anti-mélatonine de la lumière vive.
De même, il a été démontré que les lunettes bloquant la lumière bleue améliorent considérablement le sommeil et la performance mentale.
Dans une étude de 2 semaines, 20 personnes ont utilisé soit des lunettes bloquant la lumière bleue, soit des lunettes qui n’ont pas bloqué la lumière bleue pendant 3 heures avant le coucher. Le premier groupe a connu une amélioration importante de la qualité du sommeil et de l’humeur (
On a également constaté que ces lunettes améliorent grandement le sommeil des travailleurs de quarts lorsqu’elles sont portées avant l’heure du coucher (
De plus, dans une étude menée chez des personnes âgées atteintes de cataractes, les lentilles bloquant la lumière bleue ont amélioré le sommeil et réduit de façon significative le dysfonctionnement diurne (
Cela dit, toutes les études n’appuient pas l’utilisation de lentilles ou de lunettes qui bloquent la lumière bleue. Une analyse de plusieurs études a conclu qu’il y a un manque de données probantes de grande qualité à l’appui de leur utilisation (
Néanmoins, les lunettes qui bloquent la lumière bleue peuvent présenter certains avantages.
Certaines études suggèrent que les lunettes bloquant la lumière bleue peuvent augmenter la production de mélatonine pendant la soirée, ce qui entraîne une amélioration importante du sommeil et de l’humeur.
Autres méthodes de blocage
Si vous ne voulez pas utiliser de lunettes tous les soirs, il existe d’autres moyens de réduire l’exposition à la lumière bleue.
Une façon populaire est d’installer un programme appelé f.lux sur votre ordinateur.
Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu’il fait sombre à l’extérieur, il bloque efficacement toute la lumière bleue et donne à votre moniteur une légère teinte orange.
Des applications similaires sont disponibles pour votre smartphone.
Voici quelques autres conseils :
- Éteindre toutes les lumières de votre maison 1 à 2 heures avant l’heure du coucher.
- Obtenir une lampe de lecture rouge ou orange, qui n’émet pas de lumière bleue. La lumière des bougies fonctionne bien aussi.
- Garder votre chambre à coucher complètement sombre ou utiliser un masque de sommeil.
Il est également important de s’exposer à beaucoup de lumière bleue pendant la journée.
Si vous le pouvez, sortez à l’extérieur pour vous exposer au soleil. Sinon, envisagez un appareil de luminothérapie à lumière bleue – une lampe puissante qui simule le soleil et baigne votre visage et vos yeux dans une lumière bleue.
D’autres façons de bloquer la lumière bleue le soir comprennent la gradation ou l’extinction des lumières dans votre maison et l’installation d’une application qui ajuste la lumière émise par votre ordinateur portable ou smartphone.
La lumière bleue, qui est émise par les smartphones, les ordinateurs et les lumières vives, peut nuire à votre sommeil si vous y êtes exposé la nuit.
Si vous avez des antécédents de troubles du sommeil, essayez de réduire votre exposition à la lumière bleue le soir.
Les verres teintés en ambre peuvent être particulièrement efficaces.
Plusieurs études confirment leur efficacité pour améliorer la qualité du sommeil.