Il existe de nombreuses façons différentes de perdre du poids.
Un qui est devenu populaire ces dernières années est appelé le jeûne intermittent (
C’est une façon de manger qui implique des jeûnes réguliers à court terme.
Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories et aide aussi à optimiser certaines hormones liées au contrôle du poids.
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent différentes. Trois sont populaires :
- La méthode 16/8 : Sauter le petit-déjeuner tous les jours et manger pendant une fenêtre d’alimentation de 8 heures, par exemple de 12 h à 20 h.
- Mange, mange, arrête, mange : Faites un ou deux jeûnes de 24 heures chaque semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour avant le dîner du lendemain.
- Le régime 5:2 : Ne mangez que 500-600 calories deux jours par semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.
Tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes où vous ne jeûnez pas, ces méthodes vous permettront de réduire votre apport calorique et vous aideront à perdre du poids et de la graisse abdominale (2, 3).
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
La graisse corporelle est la façon dont le corps stocke l’énergie (calories).
Lorsque nous ne mangeons rien, le corps change plusieurs choses pour rendre l’énergie stockée plus accessible.
Il s’agit de changements dans l’activité du système nerveux, ainsi que d’un changement majeur dans plusieurs hormones cruciales.
Voici quelques-unes des choses qui changent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez :
- Insuline : L’insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement (
4 ). Des niveaux plus faibles d’insuline facilitent la combustion des graisses. - Hormone de croissance humaine (HGH) : Les niveaux de l’hormone de croissance peuvent monter en flèche au cours d’une rapide, en augmentant jusqu’à 5 fois (
5 ,6 ). L’hormone de croissance est une hormone qui peut aider à la perte de graisse et au gain musculaire, entre autres choses (7 ,8 ,9 ). - Norepinephrine (noradrénaline) : Le système nerveux envoie de la noradrénaline aux cellules graisseuses, ce qui les fait décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie (
10 ,11 ).
Il est intéressant de noter que, malgré ce que les partisans des 5-6 repas par jour voudraient vous faire croire, le jeûne à court terme peut en fait augmenter la combustion des graisses.
Deux études ont montré que le jeûne d’environ 48 heures stimule le métabolisme de 3,6 à 14 % (
Le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements dans l’organisme qui facilitent la combustion des graisses.
Il s’
agit notamment d’une réduction de l’insuline, d’une augmentation de l’hormone de croissance, d’une amélioration de la signalisation de l’épinéphrine et d’une légère stimulation du métabolisme
.
Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids, c’est qu’il vous aide à manger moins de calories.
Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne. Si vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.
Selon une récente étude de révision de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids importante. Dans cette étude, le jeûne intermittent a permis de réduire le poids corporel de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines (2).
Lorsqu’on examine le taux de perte de poids, les gens ont perdu environ 0,55 lb (0,25 kg) par semaine à jeun intermittent, mais 1,65 lb (0,75 kg) par semaine à jeun en alternance (2).
Les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui indique qu’ils ont perdu de la graisse abdominale.
Ces résultats sont très impressionnants, et ils montrent que le jeûne intermittent peut être une aide utile pour perdre du poids.
Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la simple perte de poids. Elle présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à prévenir les maladies chroniques et à prolonger la durée de vie (
Bien qu’il ne soit généralement pas nécessaire de compter les calories lorsqu’on jeûne de façon intermittente, la perte de poids est surtout médiée par une réduction globale de l’apport calorique.
Des études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids si les calories sont appariées entre les groupes.
Le jeûne intermittent est un moyen pratique de limiter les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent qu’il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale.
Le jeûne intermittent peut vous aider à conserver vos muscles lorsque vous suivez un régime.
L’un des pires effets secondaires des régimes est que le corps a tendance à brûler les muscles et les graisses (
Il est intéressant de noter que certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir les muscles tout en perdant de la graisse corporelle.
Dans une étude de revue, la restriction calorique intermittente a causé une perte de poids similaire à la restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire (
Dans les études sur la restriction calorique, 25 % du poids perdu était la masse musculaire, comparativement à seulement 10 % dans les études sur la restriction calorique intermittente (
Toutefois, il y avait certaines limites à ces études, alors prenez les résultats avec un grain de sel.
Il
existe des preuves que le jeûne intermittent peut vous aider à conserver plus de masse musculaire lors d’un régime, comparativement à la restriction calorique standard.
Le jeûne intermittent simplifie l’alimentation saine
À mon avis, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.
Personnellement, je fais la méthode 16/8, où je ne mange que pendant une certaine « période d’alimentation » chaque jour.
Au lieu de manger 3+ repas par jour, je n’en mange que 2, ce qui facilite et simplifie grandement le maintien de mon mode de vie sain.
Le meilleur « régime » pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme. Si le jeûne intermittent facilite le maintien d’une alimentation saine, il a des avantages évidents pour la santé et le maintien du poids à long terme.
L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il simplifie l’alimentation saine. Cela peut faciliter l’adoption d’un régime alimentaire sain à long terme.
Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent
Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l’esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent :
- Qualité alimentaire : Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
- Calories : Les calories comptent encore. Essayez de manger « normalement » pendant les périodes sans jeûne, pas tant que vous compensez les calories que vous avez manquées en jeûnant.
- Cohérence : Comme avec n’importe quelle autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une longue période de temps si vous voulez qu’elle fonctionne.
- Patience : Cela peut prendre un certain temps à votre corps pour s’adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d’être cohérent avec votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.
La plupart des protocoles populaires de jeûne intermittent recommandent également l’entraînement musculaire. Ceci est très important si vous voulez brûler la plupart du temps la graisse corporelle tout en conservant vos muscles.
Au début, il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories en cas de jeûne intermittent. Cependant, si votre perte de poids s’arrête, le comptage des calories peut être un outil utile.
Avec le jeûne intermittent, vous devez quand même manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids.
Il
est absolument crucial d’être constant, et l’entraînement de la force est important.
En fin de journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour perdre du poids.
Ceci est causé principalement par une réduction de l’apport calorique, mais il y a aussi des effets bénéfiques sur les hormones qui entrent en jeu.
Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, mais il peut être très bénéfique pour certaines personnes.
Cet article contient beaucoup plus d’informations sur le jeûne intermittent :
Le
jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant.