Qu’est-ce qu’un
inclinaison pelvienne ?
Le bassin est la structure osseuse qui repose sur vos jambes. Il vous aide à marcher, à courir et à maintenir une bonne posture.
Le bassin doit être positionné de façon à être parallèle à vos épaules et au sol. Une inclinaison pelvienne latérale se produit lorsqu’une hanche est plus haute que l’autre. Cela peut provoquer la tension de certains muscles tandis que d’autres s’affaiblissent.
Le massage peut aider à détendre les muscles tendus et les exercices quotidiens peuvent aider à renforcer les muscles faibles.
Qu’est-ce que
sont les symptômes d’une inclinaison pelvienne latérale ?
Avoir une inclinaison pelvienne latérale peut causer des problèmes tels que :
- maux de dos et de hanche
- marche ou démarche déséquilibrée
- mauvais alignement de la colonne vertébrale
Comment
pouvez-vous savoir si vous avez une inclinaison pelvienne latérale ?
Pour savoir si votre bassin est irrégulier :
- Tenez-vous devant un grand miroir, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez les talons de vos mains sur le devant de vos os de la hanche, aussi connu sous le nom de colonne iliaque supérieure antérieure.
- Tenez un morceau de ficelle tendu entre les deux mains ou imaginez une ligne horizontale entre vos mains.
La ligne entre vos mains doit être parallèle au sol, plutôt qu’inclinée vers le haut ou vers le bas. Si la ligne n’est pas parallèle, vous pouvez avoir une inclinaison pelvienne latérale.
Si vous n’êtes pas certain d’avoir une inclinaison pelvienne latérale ou si vous ne vous sentez pas à l’aise d’essayer de vous diagnostiquer, vous devriez demander à un physiothérapeute agréé de vous examiner.
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des exercices pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale
Vous pouvez essayer ces exercices à la maison pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale.
1.
Relever la jambe en marche arrière
Cet exercice vous aidera à renforcer vos muscles fessiers et à améliorer la mobilité de la hanche. La hanche qui se trouve plus bas aura probablement des muscles plus faibles, ce qui peut rendre cet exercice difficile au début.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes au sol et le front sur les mains.
- Soulevez une jambe tout en gardant les genoux droits et les muscles fessiers tendus. Ne laissez pas l’autre hanche se soulever du sol.
- Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes, puis baissez la jambe.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de jambe.
Ne cambrez pas le dos lorsque vous levez la jambe, car cela peut causer des maux de dos. Serrez vos muscles abdominaux pendant cet exercice pour éviter de trop cambrer.
2.
Relever les jambes debout en marche arrière
Cet exercice renforcera vos muscles fessiers et améliorera votre équilibre.
- Tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise pour l’équilibre.
- Tenez votre corps droit, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe du sol derrière vous.
- Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement sans arquer le dos.
- Abaissez la jambe jusqu’à ce que l’orteil repose sur le sol.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de jambe et répétez.
Gardez votre colonne vertébrale droite pendant cet exercice en effectuant de petits mouvements contrôlés. Ne pas balancer la jambe car cela peut causer des maux de dos.
3.
Réalignement de la hanche
Cet exercice vous aidera à aligner vos hanches l’une par rapport à l’autre.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur.
- En utilisant la jambe du même côté que la hanche qui est inclinée vers votre épaule, appuyez votre jambe contre le mur.
- En même temps, appuyez sur votre hanche supérieure vers le bas avec votre main.
- Maintenez cette touche enfoncée pendant 10 secondes, puis relâchez-la.
- Faites 12 répétitions.
4.
Clamshell
Cet exercice vous aidera à améliorer votre mobilité de la hanche et à renforcer vos muscles fessiers.
- Allongez-vous sur le côté, les deux jambes fléchies à un angle de 90 degrés et le bras inférieur soutenant votre tête.
- Avant de commencer, faites rouler votre hanche supérieure légèrement vers l’avant, vers le sol, en vous assurant que votre colonne vertébrale est détendue et stable.
- Levez le haut de votre genou, mais gardez vos pieds ensemble.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez votre genou.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de côté.
Veillez à ne pas faire tourner votre colonne vertébrale pendant cet exercice. Cela peut causer des tensions supplémentaires et des maux de dos. Viser des mouvements courts et contrôlés.
Vous pouvez rapprocher vos jambes de votre corps ou les étirer davantage. Changer légèrement la position vous aidera à travailler tous les muscles de cette zone.
5.
Adduction de la hanche
Cet exercice vous aidera à renforcer vos muscles adducteurs, qui sont situés à l’intérieur de la cuisse.
- Allongez-vous sur le côté, les deux jambes tendues. Utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête.
- Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en plaçant le pied de la jambe supérieure sur le sol devant votre genou de la jambe inférieure.
- Tenez votre jambe inférieure droite, soulevez-la aussi haut que vous le pouvez confortablement.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis baissez la jambe.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de côté.
Assurez-vous de ne pas tourner les hanches lorsque vous soulevez la jambe.
L’importance de l’étirement
Ces exercices renforceront les muscles qui ne sont pas assez sollicités. De plus, vous devrez étirer les muscles surmenés pour obtenir un bon équilibre.
La National Academy of Sports Medicine recommande d’étirer les muscles hyperactifs suivants liés à l’inclinaison pelvienne latérale :
- soléaire et gastrocnémien (essayez quelques étirements du mollet pour assouplir ces deux muscles du mollet)
- complexe fléchisseur des hanches
- complexe abdominal (rectus abdominal, obliques externes)
Qu’est-ce que
pour une inclinaison pelvienne latérale ?
Une inclinaison pelvienne latérale peut causer de la douleur et de l’inconfort, mais l’exercice quotidien peut vous aider à corriger le problème.
Utilisez le test du miroir pour suivre vos progrès. Continuez à faire ces exercices même après le réalignement du bassin. Cela empêchera l’affection de se développer à nouveau.