Les protéines sont un nutriment clé pour la perte de poids.
En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est la façon la plus facile et la plus efficace de perdre du poids.
Des études montrent que les protéines peuvent aider à freiner votre appétit et vous empêcher de trop manger.
Par conséquent, commencer votre journée avec un déjeuner riche en protéines peut être un bon conseil pour perdre du poids.
Devriez-vous prendre votre petit-déjeuner ?
Par le passé, le fait de sauter le petit-déjeuner a été associé à un gain de poids.
Nous disposons maintenant de données probantes démontrant que les recommandations de manger ou de sauter le déjeuner n’ont aucun effet sur le gain ou la perte de poids. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article (
Cependant, le petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d’autres raisons. Par exemple, il peut améliorer les performances mentales des enfants d’âge scolaire, des adolescents et de certains groupes de patients (
Cela peut aussi dépendre de la qualité du petit déjeuner. Même si le déjeuner stéréotypé (comme les céréales à haute teneur en sucre) n’a aucun effet sur le poids, un déjeuner riche en protéines amicales pour la perte de poids peut avoir différents effets.
Les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n’ont aucun effet sur le poids. Toutefois, il n’en va peut-être pas de même pour un déjeuner riche en protéines.
Comment les protéines vous aident à perdre du poids
Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids.
C’est parce que le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. Les protéines vous permettent également de vous sentir plus rassasié plus longtemps (
Une étude chez des femmes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % du total des calories les a aidées à manger 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu 11 livres (5 kg) en seulement 12 semaines (
Une autre étude a révélé que le fait d’augmenter la teneur en protéines à 25 % du total des calories réduisait de moitié les collations tardives et de 60 % les pensées obsessionnelles au sujet des aliments (
Dans une autre étude, deux groupes de femmes ont suivi un régime amaigrissant pendant 10 semaines. Les groupes ont mangé la même quantité de calories, mais des quantités différentes de protéines.
Toutes les femmes de l’étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe à haute teneur en protéines a perdu environ un demi-kg (1,1 lb) de plus et un pourcentage plus élevé de graisse corporelle (
Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme. Une étude a montré que l’augmentation de la teneur en protéines de 15 à 18 % des calories apportées par les personnes qui suivent un régime alimentaire permet de regagner 50 % de poids en moins (
Ajouter des protéines à votre alimentation est une façon très efficace de perdre du poids. Il peut également aider les personnes au régime à maintenir une perte de poids à long terme.
Les petits déjeuners riches en protéines vous aident à manger moins plus tard
De nombreuses études examinent comment les protéines au petit déjeuner affectent le comportement alimentaire.
Certains d’entre eux ont montré que les petits déjeuners riches en protéines réduisent la faim et aident les gens à manger jusqu’à 135 calories en moins plus tard dans la journée (
En fait, les scintigraphies IRM ont montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent la motivation alimentaire et le comportement axé sur la récompense (
Les protéines vous aident aussi à vous sentir rassasié. C’est parce qu’il active les signaux du corps qui freinent l’appétit, ce qui réduit les fringales et la suralimentation.
Ceci est principalement dû à une baisse de l’hormone de la faim ghréline et à une augmentation du peptide YY, GLP-1 et de la cholécystokinine (
Plusieurs études ont maintenant démontré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines modifie ces hormones tout au long de la journée (
Les petits déjeuners riches en protéines réduisent l’apport calorique plus tard dans la journée. Ils améliorent le niveau de vos hormones régulatrices de l’appétit, ce qui réduit la faim et les envies de fumer.
Comment les protéines au petit-déjeuner vous aide à perdre du poids et de la graisse du ventre
Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire l’appétit et les fringales. Ils peuvent aussi vous aider à perdre de la graisse abdominale.
Les protéines alimentaires sont inversement liées au gras du ventre, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines de haute qualité, moins vous avez de gras du ventre (
Une étude sur des adolescents chinois obèses a montré que le remplacement d’un déjeuner à base de céréales par un repas à base d’œufs a entraîné une perte de poids significativement plus importante en 3 mois.
Le groupe à plus forte teneur en protéines a perdu 3,9 % de son poids corporel (environ 2,4 kg ou 5,3 lb), tandis que le groupe à plus faible teneur en protéines a perdu seulement 0,2 % (0,1 kg ou 0,2 lb) (
Dans une autre étude, les personnes participant à un programme de perte de poids ont reçu soit un déjeuner aux œufs, soit un déjeuner bagel avec la même quantité de calories.
Après 8 semaines, les personnes qui ont pris le petit-déjeuner aux œufs ont connu une réduction de 61 % de leur IMC, 65 % de plus de perte de poids et 34 % de plus de réduction du tour de taille (
Manger des protéines au petit déjeuner peut entraîner une perte de poids importante, surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre.
Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme
Accélérer votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids, car il vous fait brûler plus de calories.
Votre corps utilise beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines (20 à 30 %) que les glucides (5 à 10 %) ou les lipides (0 à 3 %) (
Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu’en mangeant des glucides ou des graisses. En fait, il a été démontré qu’un apport élevé en protéines entraîne la consommation de 80 à 100 calories supplémentaires par jour (
Un régime riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la restriction calorique et à prévenir en partie la réduction du métabolisme qui accompagne souvent la perte de poids, souvent appelée « mode de la faim » (
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule le métabolisme jusqu’à 100 calories par jour. Il peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire et un métabolisme élevé lorsque vous limitez votre apport calorique.
Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger au déjeuner ?
Bref, EGGS.
Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs s’est avéré efficace pour vous aider à manger moins de calories au cours des 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle (
Cependant, le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines à inclure au déjeuner.
Pour une liste complète des aliments riches en protéines, lisez cet article.
Voici quelques exemples de petits déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids :
- Œufs brouillés : avec des légumes, frits dans de l’huile de noix de coco ou d’olive.
- Une omelette : avec du fromage cottage et des épinards (mon plat préféré).
- Sauté de tofu : avec du chou frisé et du fromage sans produits laitiers.
- Yogourt grec : avec germe de blé, graines et baies.
- Un milk-shake : une boule de protéines de lactosérum, une banane, des baies congelées et du lait d’amande.
Les crêpes protéinées sont aussi un aliment très populaire pour le petit déjeuner en ce moment.
Les œufs font un excellent petit-déjeuner riche en protéines. Cependant, d’autres aliments riches en protéines pour le petit déjeuner sont également de bons choix.
Si vous mangez au petit déjeuner, faites-en un repas riche en protéines
Si vous décidez de prendre votre petit-déjeuner, mangez-en un riche en protéines.
La teneur en protéines des repas du petit-déjeuner dans les études ci-dessus variait de 18 à 41 % des calories, avec au moins 20 grammes de protéines au total.
Pour en savoir plus sur les bienfaits des protéines pour la santé, consultez cet article : 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.