Perdre du poids peut être incroyablement difficile, que vous cherchiez à perdre cinq livres ou 20 livres.
Non seulement faut-il modifier son alimentation et son mode de vie, mais il faut aussi beaucoup de patience.
Heureusement, l’utilisation d’une combinaison de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids.
Voici 10 des meilleures façons de perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité.
1. Compter les calories
Cela peut sembler évident, mais compter les calories est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces pour commencer à perdre du poids rapidement.
La perte de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Bien que la réduction des calories à elle seule ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, compter les calories peut être un outil efficace pour perdre du poids lorsqu’il est associé à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.
Le suivi de votre apport calorique peut vous sensibiliser davantage à ce que vous mettez dans votre assiette et vous donner les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.
Il est intéressant de noter qu’un examen de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids qui intègrent le comptage calorique entraînent une perte de poids de 7,3 livres (3,3 kg) de plus que ceux qui ne le font pas (
Essayez de suivre votre apport calorique à l’aide d’une application ou d’un journal alimentaire.
Lorsqu’il est jumelé à d’autres changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, le fait de compter les calories peut vous aider à faire des choix plus sains pour augmenter votre perte de poids.
2. Buvez plus d’eau
Augmenter votre consommation d’eau est un moyen simple d’augmenter votre perte de poids avec un minimum d’effort.
En fait, une étude a révélé qu’en associant un régime hypocalorique à une augmentation de la consommation d’eau avant les repas, on obtenait une perte de poids de 44 % supérieure sur une période de 12 semaines (
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en stimulant le métabolisme, ce qui augmente temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Selon une étude menée chez 14 adultes, la consommation de 500 ml (16,9 onces liquides) d’eau a stimulé le métabolisme de 30 % après 30 à 40 minutes (
Boire de l’eau pendant les repas peut aussi vous rassasier, réduisant ainsi votre appétit et votre consommation.
Par exemple, une petite étude a montré qu’en buvant 500 ml (16,9 onces) d’eau avant un repas, on réduisait de 13 % les calories consommées par la suite (
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34-68 onces (1-2 litres) d’eau liquide par jour pour maximiser la perte de poids.
L’eau potable peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit pour augmenter la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34-68 onces (1-2 litres) d’eau par jour.
3. Augmentez votre apport en protéines
Pour perdre 20 livres rapidement, il est absolument essentiel d’inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation.
Une alimentation riche en protéines a été associée à une diminution de la graisse abdominale, ainsi qu’à la préservation de la masse musculaire et du métabolisme pendant la perte de poids (
Les protéines peuvent aussi aider à réduire l’appétit et l’apport calorique.
Une étude menée auprès de 19 adultes a révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15 % augmentait la sensation de satiété et réduisait considérablement l’apport calorique, la graisse du ventre et le poids corporel (
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, de façon beaucoup plus importante qu’un petit déjeuner riche en glucides (
La viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont quelques sources saines de protéines que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.
Il a été démontré que les protéines diminuent la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser les sensations de satiété afin de réduire l’apport calorique.
4. Réduisez votre consommation de glucides
Diminuer votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres au cours de la transformation, ce qui donne un produit final pauvre en nutriments.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide entraîne des pics et des chutes de glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse grasse et du gain de poids.
Par exemple, une étude sur 2 834 personnes a révélé qu’une consommation plus élevée de glucides raffinés était associée à une augmentation de la masse grasse abdominale, tandis qu’une consommation plus élevée de grains entiers était associée à une diminution de la masse grasse abdominale (
Une autre petite étude a donné des résultats similaires, indiquant qu’une alimentation riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport calorique comparativement à une alimentation axée sur les grains raffinés (
Pour commencer, remplacez simplement les céréales raffinées dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés par des substituts sains à grains entiers comme le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse du ventre et du gain de poids par rapport aux grains entiers.
5. Commencez à soulever des poids
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement à la résistance à votre routine peut stimuler la combustion des graisses et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Un examen a montré que 10 semaines d’entraînement à la résistance peuvent augmenter le métabolisme de 7 %, stabiliser la glycémie chez les diabétiques et entraîner une perte de poids de 1,8 kg (4 livres) chez les adultes (
Pendant ce temps, une autre étude chez 94 femmes a suggéré que l’entraînement de résistance préservait la masse sans graisse et le métabolisme après la perte de poids, permettant au corps de brûler plus de calories pendant la journée (
Commencez par aller au gymnase ou faites des exercices de poids corporel à la maison, comme des flexions de jambes, des planches et des fentes.
L’entraînement à la résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver la masse graisseuse, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement et sans digestion dans le tractus gastro-intestinal, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps (
Une étude menée chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire à la fois l’appétit et la consommation alimentaire (
Les effets rassasiants des fibres pourraient produire de grands bénéfices en termes de contrôle du poids.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur une période de quatre mois, même sans modifier le régime ou le mode de vie (
De plus, une étude de 20 mois menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était associé à une réduction de 0,5 lb (0,25 kg) du poids corporel et de 0,25 % de la masse grasse (
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont d’excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d’un régime amaigrissant sain.
Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et l’apport, ce qui peut stimuler la perte de poids.
7. Établir un horaire de sommeil
Bien qu’il ne fait aucun doute que le changement de régime alimentaire et la routine d’exercice physique sont les deux principaux moyens de perdre 20 livres, la quantité de sommeil peut aussi jouer un rôle.
En fait, une étude sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’avoir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33 % la probabilité de succès de la perte de poids (
Et tout comme le fait de dormir suffisamment peut vous préparer au succès, le manque de sommeil peut faire en sorte que les kilos s’accumulent lentement avec le temps.
Une étude menée auprès de 68 183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins prenaient en moyenne 2,5 livres (1,14 kg) de plus que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit (
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et une prise de poids (
Essayez de pratiquer un rituel du coucher chaque soir, de suivre une routine et de réduire votre consommation de caféine avant de vous coucher pour établir un cycle de sommeil sain et améliorer votre perte de poids.
Le fait de dormir suffisamment et d’améliorer la qualité du sommeil pourrait favoriser la perte de poids. Inversement, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et une prise de poids.
8. Rester responsable
Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il existe de nombreuses façons de le faire.
Par exemple, le fait de vous peser quotidiennement a été associé à une perte de poids accrue et à un risque réduit de reprendre du poids par rapport à une pesée moins fréquente (
La recherche suggère également que la tenue d’un journal alimentaire pour surveiller votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à ne pas en reprendre plus longtemps (
Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de vous joindre à une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie vers vos objectifs.
Rester responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et s’associer avec un ami sont des stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.
9. Ajoutez Cardio à votre routine
Que vous souhaitiez perdre une livre ou 20 kilos, il est essentiel d’ajouter le cardio à votre routine.
Le cardio, aussi connu sous le nom d’exercice aérobique, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et aide à renforcer votre cœur et vos poumons.
De plus, il augmente les calories que votre corps brûle pour favoriser la perte de graisse et de poids.
Une étude menée auprès de 141 participants obèses et en surpoids a montré que l’exercice cardiovasculaire à lui seul était efficace pour induire une perte de poids importante.
En fait, le fait de faire de l’exercice cardiovasculaire pour brûler 400 calories ou 600 calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement (
Une autre étude a donné des résultats similaires, rapportant que six mois d’exercices cardiovasculaires à eux seuls ont diminué le poids corporel de 9 % chez 141 personnes âgées obèses (
Pour maximiser la perte de poids, visez 150 à 300 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine, soit environ 20 à 40 minutes par jour (
La marche, la course à pied, la corde à sauter, l’aviron et la boxe sont des exercices cardiovasculaires faciles et agréables qui peuvent amplifier la perte de poids.
Cardio peut augmenter le quota calorique de votre corps pour augmenter le poids et la perte de graisse.
10. Mangez lentement et consciemment
La pleine conscience est une pratique qui consiste à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments tout en vous concentrant sur le moment présent.
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut aider à augmenter la perte de poids et à diminuer la consommation tout en vous permettant d’apprécier votre nourriture.
Par exemple, une petite étude a démontré que manger lentement entraînait une plus grande augmentation des hormones de satiété et des sensations de satiété que manger à un rythme plus rapide (
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que le fait de manger lentement entraîne une diminution de l’apport calorique et une sensation de satiété plus forte que le fait de manger plus rapidement (
Un autre examen de 19 études a révélé que les interventions axées sur la pleine conscience ont permis d’augmenter considérablement la perte de poids dans 68 % des études (
Essayez de minimiser les distractions lorsque vous mangez, de mastiquer vos aliments plus soigneusement et de boire de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut augmenter les sensations de satiété, diminuer l’apport calorique et améliorer la perte de poids.
Même si perdre 20 livres peut sembler un défi de taille, vous pouvez le faire rapidement et en toute sécurité en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre mode de vie.
Pour de meilleurs résultats, mélangez et assortissez ces conseils pour améliorer la perte de poids et la santé en général.
Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible de perdre 20 livres pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.