Que vous reveniez de vacances ou que vous remarquiez que votre jean est un peu plus serré que la normale, vous cherchez peut-être une solution rapide pour perdre ces quelques kilos en trop. Bien qu’il soit facile d’être influencé par les régimes à la mode, les promesses rapides et les nettoyages, il est en fait possible de perdre 5 livres en deux semaines par une alimentation saine et l’exercice.
La plupart des plans de perte de poids recommandent d’obtenir de 1 200 à 1 500 calories par jour, ce qui est généralement une bonne fourchette à viser, que vous ayez l’intention de perdre 5, 15 ou 50 livres. Je suis plus libéral sur les quantités de calories ou les recommandations en matière d’exercice. Pour perdre 5 livres, il s’agit plus de nettoyer le régime alimentaire que de faire une révision radicale. Par exemple, vous pouvez renoncer aux « choses que vous ne manquerez pas » pour perdre du poids sans sacrifice : un cheeseburger sans fromage, ou un bol de burrito sans crème sure. Puisque perdre 5 livres n’exige pas de changements radicaux, vous pouvez quand même savourer vos aliments préférés avec quelques petits ajustements.
Dans le plan de repas ci-dessous, vous trouverez des recommandations générales qui peuvent être modifiées en fonction de votre horaire. Si votre délai est de deux semaines, respectez le plan de repas et renoncez aux options de friandises. Pour une approche plus décontractée, même si vous incluez les collations et les desserts supplémentaires, vous pouvez vous attendre à perdre 5 livres en trois semaines.
Enfin, continuez l’exercice. Non seulement cela aide à perdre du poids, mais cela aide aussi à préserver la masse musculaire qui est essentielle pour un poids métabolique au repos plus élevé. Pour ceux d’entre vous qui font de l’exercice pour la première fois, essayez de brûler environ 1 500 calories par semaine, soit 215 calories par jour. Cela peut se faire de plusieurs façons, alors trouvez un plan qui vous convient : marcher, faire du jogging, de l’haltérophilie, du yoga et même jardiner pour brûler toutes les calories. Pour cette étape, il est plus important de faire ce que vous aimez que de vous concentrer sur la brûlure calorique.
Le plan-repas
Le nombre de calories : 1 300 à 1 500 calories par jour. Cela représente environ 400 calories par repas, avec des collations de 100 à 200 calories.
Jour 1 :
Petit déjeuner : Smoothie à la fraise et à la mangue
Combiner 1/2 tasse de fraises, 1/2 tasse de morceaux de mangue, 1 mesurette de protéine en poudre au choix ou 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras, avec 1 tasse de lait d’amande vanille non sucré et 1 c. à table de graines de chia ou de graines de lin moulues. Mélanger jusqu’à consistance épaisse et crémeuse !
Déjeuner : salade 400 calories
Optez pour au moins deux portions de légumes pour ce repas de 400 calories. Garnir d’une graisse saine de choix comme des graines de chia, des graines de chanvre ou des amandes effilées.
Dîner : 500 calories, à vous de choisir !
Collation :
Pairez1/2 tasse de fromage cottage, de yogourt ou de morceau de fromage à effilocher avec 1 tasse de fruits au choix.
Jour 2 :
Petit déjeuner : 400 calories au choix !
Choisissez quelque chose avec au moins 10 grammes de protéines pour un maximum de satiété.
Déjeuner : TLB
Garnir deux tranches de pain de blé entier de 1 c. à thé de mayonnaise, trois tranches de tomates, de laitue et quatre tranches de bacon de dinde cuit. Servir avec une pomme.
Dîner : PCVF
Protéines, glucides, légumes, graisses. Ce repas devrait inclure 3 onces de protéines cuites de choix (environ la taille de votre iPhone) avec 1/2 tasse de grains de choix, 1 à 2 tasses de légumes et 2 cuillères à café d’huile, de vinaigrette ou de gras santé de choix.
Collation : Une centaine de calories à combiner avec un repas ou comme en-cas où vous le souhaitez.
Collation facultative : Choisissez une collation de 50 calories.
Jour 3 :
Petit déjeuner : Bol à fruits et yaourt
Combiner 6 onces de yogourt grec nature sans gras avec 1 1/2 tasse de fruits au choix et 1/4 tasse de granola.
Déjeuner : Enveloppement à l’houmous
Une tortilla de blé entier avec 1 tasse de légumes hachés au choix et 1/4 tasse d’hoummos. Roulez et profitez-en !
Dîner : 500 calories, à vous de choisir !
Envie de quelque chose en particulier ? Profitez-en ici.
Collation : Une pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix au choix.
Collation facultative : Choisissez une collation de 50 calories.
Jour 4 :
Petit déjeuner : Caprese scramble
Fouetter ensemble 2 gros œufs, 1 grosse tomate, hachée, 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé et une pincée de sel et/ou de poivre. Mélanger à feu moyen dans une poêle antiadhésive. Incorporer 1/4 tasse de feuilles de basilic hachées juste avant la fin. Avec 12 grammes de protéines par portion, ce repas copieux vous comblera pendant des heures.
Déjeuner : salade 400 calories
Optez pour au moins deux portions de légumes pour ce repas de 400 calories. Pour une vinaigrette légère, essayez un soupçon de vinaigre aromatisé comme du balsamique, du champagne ou du muscat orange.
Dîner : Poisson
Pour une dose d’oméga-3 sains, savourez un souper de choix de 500 calories qui comprend une portion de poisson. Envie de sushi ? Dégustez un petit pain au thon ordinaire et un petit pain californien.
Collation : Six onces de yaourt grec sans gras.
Collation facultative : Prenez une collation de 80 calories au choix.
Jour 5 :
Petit déjeuner : 400 calories au choix !
Essayez d’obtenir au moins une portion de fruits ou de légumes dans ce régime alimentaire.
Déjeuner : Pita à la salade de poulet
Mélanger 3 onces de poulet râpé avec 1 1/2 c. à soupe de mayonnaise légère, 1/2 c. à thé de poudre de cari, 1 c. à soupe de jus de citron et une pincée de sel et/ou poivre. Ajouter 1/2 tasse de raisins rouges coupés en deux, 1/4 tasse de céleri haché et 1 c. à table d’amandes effilées. Servir dans un pain pita de blé entier.
Dîner : 400 calories, à vous de choisir !
Votre objectif : deux portions de légumes.
Collation : Savourez une gâterie de100 calories au choix.
Jour 6 :
Petit déjeuner : Sandwich PB à face ouverte
Griller un muffin anglais de blé entier. Garnir d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande et d’une grosse pêche, tranchée finement.
Déjeuner : salade 400 calories
Optez pour au moins deux portions de légumes pour ce repas de 400 calories. Pour vous garder plein d’énergie tout au long de l’après-midi, assurez-vous d’inclure une portion de protéines comme des cubes de tofu, des haricots ou du poulet en dés.
Dîner : Pâtes aux courgettes et aux crevettes
Spiraler deux grosses courgettes et mélanger avec 1/8 tasse de pesto préparé. Servir les pâtes telles quelles ou chaudes dans une poêle antiadhésive. Mélanger avec les crevettes cuites et assaisonnées.
Collation : Consommez100 calories à combiner avec un repas ou comme collation, où que vous soyez.
Collation facultative : Consommez3 onces de vin blanc avec le souper.
Jour 7 :
Petit déjeuner : Oeufs et légumes brouillés
Trois blancs d’oeufs brouillés avec 2 tasses de légumes au choix. Mon mélange préféré : épinards, poivron rouge, tomate et champignons. Servir avec une tranche de pain de grains entiers ou 1 tasse de fruits.
Déjeuner : Dinde (ou hamburger végétarien) avec avocat
Griller une galette de dinde ou de légumes de 3 onces et la placer sur un pain de grains entiers. Garnir d’1/4 d’avocat tranché, de laitue, d’oignon rouge et de tomate.
Dîner : 500 calories, à vous de choisir !
Visez au moins une portion de légumes, une portion de gras sains et 3 onces de protéines cuites de choix.
Collation : Consommez 100 calories, à combiner avec un repas ou comme collation où vous le souhaitez.
Collation facultative : Prenez un morceau de fromage à effilocher léger.
Alex Caspero, M.A., R.D., est l’auteur de Connaissances délicieuses. Elle est également professeure de yoga et spécialiste de la gestion du poids, avec pour objectif de vous aider à développer une relation saine avec votre alimentation, pour retrouver votre » poids heureux « . Suivez-la sur Twitter Connaissances délicates!