Parfois, la nuit blanche redoutée ne peut être évitée. Peut-être que vous avez un nouveau travail de nuit, c’est la semaine des examens, ou que vous organisez une soirée pyjama. Quelles que soient vos raisons, rester debout toute la nuit est difficile.

Les rythmes du sommeil humain suivent les rythmes circadiens naturels. Vos rythmes circadiens sont comme des horloges internes qui affectent votre façon de penser, de sentir et de vous comporter tout au long de la journée. Les rythmes circadiens sont basés sur la légèreté ou l’obscurité de votre environnement.

Lorsque votre cerveau perçoit l’obscurité à l’extérieur, votre corps commence à libérer une hormone appelée mélatonine. La mélatonine rend somnolent et prépare votre corps au sommeil.

Rester debout toute la nuit signifie lutter contre ce processus naturel, qui est non seulement difficile, mais aussi malsain. Le manque de sommeil peut nuire à votre capacité d’apprentissage et à votre concentration. Cela peut même être dangereux. En 2013, il y a eu au moins 72,000 accidents de voiture causés par la somnolence au volant.

Si vous devez rester éveillé toute la nuit, les conseils suivants peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.

1. Pratique

La façon la plus simple de rester éveillé toute la nuit est de réinitialiser votre horloge interne. Cela peut prendre jusqu’à une semaine, mais c’est possible. Au début, vous pouvez ressentir une somnolence intense, mais votre corps s’y habitue.

Si vous passez à l’équipe de nuit, donnez à votre corps quelques jours de pratique. Vos rythmes circadiens reposent toujours sur des signaux lumineux, alors assurez-vous de dormir dans une pièce très sombre pendant la journée. Les rideaux occultants et les masques oculaires sont particulièrement utiles.

2. Caféine

La caféine est un remontant utile et peut augmenter votre vigilance. Il aide à combattre l’une des substances naturelles que votre corps libère pour vous rendre somnolent.

Études ont constaté que des doses modérées de caféine (600 milligrammes[mg] ou plus de quatre tasses de café) peuvent améliorer votre capacité à penser et à accomplir des tâches, mais que des doses élevées (900 mg ou plus) ont l’effet contraire. De fortes doses de caféine peuvent causer des symptômes comme l’anxiété et les tremblements qui vous empêchent de vous concentrer.

Pour rester éveillé toute la nuit, ne comptez pas sur une grosse dose de caféine. Trop de café peut causer des maux d’estomac. Essayez plutôt de prendre plusieurs petites doses tout au long de la nuit, comme des injections d’espresso, des comprimés de caféine ou de la gomme à mâcher à la caféine.

3. Mais évitez les boissons énergisantes

Les boissons énergisantes contiennent des quantités variables de caféine, généralement l’équivalent d’une à cinq tasses de café. Ils contiennent également du guarana, un ingrédient qui contient également de la caféine, ce qui rend la quantité totale de caféine plus élevée qu’il n’y paraît.

Lorsque vous consommez des boissons énergisantes, il est difficile de savoir exactement quelle quantité de caféine vous consommez, et des doses extrêmement élevées de caféine peuvent être toxiques. Ils sont particulièrement dangereux lorsqu’ils sont mélangés à de la drogue ou de l’alcool. En 2011, plus de 20 000 personnes se sont rendues aux urgences à cause des boissons énergisantes.

4. Faire une sieste

Faire une série de petites siestes tout au long de la nuit peut vous aider à rester vigilant. Même si ce n’est pas l’équivalent d’une nuit de sommeil complète, de courtes siestes peuvent être réparatrices. La plupart études sur les travailleurs de nuit trouvent que les siestes réduisent la somnolence et améliorent la performance.

Essayez de dormir de 15 à 20 minutes pendant une pause. Si vous conduisez toute la nuit, arrêtez-vous à une aire de repos pour faire une courte sieste.

5. Lève-toi et bouge

L’exercice quotidien vous aide à maintenir un horaire de sommeil sain, mais les experts recommandent d’éviter de faire de l’exercice tard le soir, si vous voulez bien dormir la nuit. C’est parce que votre corps produit beaucoup d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, ce qui peut vous garder éveillé.

Si vous essayez de rester éveillé toute la nuit, essayez 30 à 40 minutes d’exercice aérobique. Si vous ne voulez pas faire de l’exercice, essayez de vous lever et de bouger. Faites des allers et retours pendant 10 minutes, faites une promenade à l’extérieur ou faites quelques sauts à l’élastique.

6. Trouvez des lumières vives

L’obscurité incite votre corps à libérer de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. Une étude a révélé que l’utilisation de lumières vives la nuit et la création de l’obscurité pendant le jour peuvent aider les travailleurs de nuit à rétablir leur rythme circadien.

Trouvez une lampe qui peut diffuser largement la lumière dans toute la pièce. Recherchez une ampoule LED qui peut simuler la lumière du soleil. Cela devrait vous aider à rester éveillé plus longtemps.

7. Utilisez vos appareils

Vos appareils électroniques, y compris les ordinateurs portables, les tablettes, les téléviseurs et les téléphones, émettent de la « lumière bleue ». Selon la National Sleep Foundation, la lumière bleue émise par vos appareils peut retarder la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela peut vous éviter de devenir somnolent.

Pour rester éveillé, utilisez un appareil avec lequel vous pouvez interagir. Essayez de jouer à des jeux vidéo sur votre ordinateur ou votre tablette. Plus la lumière bleue est proche de votre visage, plus vous vous sentirez éveillé.

8. Prendre une douche

Prendre une douche froide ou tiède peut vous aider à vous réveiller lorsque vous commencez à vous fatiguer. Si vous ne voulez pas prendre de douche, vous pouvez vous asperger le visage d’eau froide. Le brossage des dents peut vous rafraîchir.

Rattraper le jour suivant

Rester debout toute la nuit n’est pas bon pour vous et ne devrait être fait qu’en dernier recours. Après avoir veillé toute la nuit, vous vous sentirez très somnolent. Essayez de rattraper le sommeil du lendemain.