La graisse viscérale, aussi appelée graisse abdominale, se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale.
Porter trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. Elle est liée à un risque accru de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers (
Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et fournit des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser.
Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre.
Elle se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale et s’enroule autour de vos organes internes.
C’est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que vous avez. Cependant, un ventre saillant et une taille large sont deux signes que vous en avez trop.
D’autre part, la graisse sous-cutanée est stockée juste sous votre peau. C’est la graisse que vous pouvez pincer facilement de n’importe où sur votre corps.
Porter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé.
Des études ont montré qu’un excès de graisse viscérale est lié à un risque accru de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers (
La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-I et TNF-α. Des concentrations élevées de ces marqueurs sont liées aux problèmes de santé décrits ci-dessus (
: La graisse viscérale se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale et s’enroule autour de vos organes. C’est un problème de santé lié à un risque accru de maladie chronique.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive ?
Les cellules graisseuses ne font pas que stocker l’excès d’énergie. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires.
Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-1 et TNF-α (
Avec le temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation de longue durée et augmenter le risque de maladies chroniques (6,
Les maladies cardiaques en sont un exemple. Une inflammation de longue durée peut entraîner la formation de plaque à l’intérieur des artères, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiaque.
La plaque est une combinaison de cholestérol et d’autres substances. Elle s’agrandit avec le temps et peut éventuellement se rompre.
Lorsque cela se produit, le sang dans les artères forme des caillots et bloque partiellement ou complètement la circulation sanguine. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d’oxygène et provoquer une crise cardiaque (
La « théorie du portail » aide aussi à expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive (
Il suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui voyagent par la veine porte vers le foie.
La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate au foie.
Cela peut entraîner l’accumulation de graisse dans le foie et potentiellement entraîner une insulinorésistance hépatique et un diabète de type 2 (
: Les graisses viscérales peuvent favoriser une inflammation de longue durée, ce qui peut augmenter le risque de maladies chroniques. La « théorie du portail » aide aussi à expliquer pourquoi il est nocif.
Essayez un régime à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.
En fait, de nombreuses études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes à faible teneur en gras (
Dans une étude de 8 semaines portant sur 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes qui suivaient un régime faible en glucides perdaient 10 % plus de gras viscéral et 4,4 % plus de gras total que celles qui suivent un régime faible en gras (
De plus, le régime cétogène, qui est un régime à très faible teneur en glucides, peut également contribuer à réduire les graisses viscérales (
Les régimes cétogènes réduisent considérablement l’apport en glucides et le remplacent par de la graisse. Cela peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose (
Une étude portant sur 28 adultes obèses et en surpoids a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de graisse, en particulier de la graisse viscérale, que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
Fait intéressant, ils le faisaient en mangeant environ 300 calories de plus par jour (
: Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse viscérale. Des études montrent qu’un régime cétogène peut également aider à réduire la graisse viscérale.
Faites plus d’exercices aérobiques
L’exercice aérobique régulier est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.
C’est communément appelé cardio, et ça brûle beaucoup de calories.
En fait, de nombreuses études ont montré que l’exercice aérobique peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime (
Par exemple, l’analyse de 15 études menées auprès de 852 personnes a permis de comparer l’efficacité de différents types d’exercice pour réduire la graisse viscérale sans régime.
Ils ont constaté que les exercices aérobiques modérés et d’intensité élevée étaient les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime (
Cela dit, la combinaison d’exercices aérobiques réguliers et d’un régime alimentaire sain est plus efficace pour cibler les graisses viscérales que l’une ou l’autre de ces méthodes seule.
Si vous voulez commencer par des exercices aérobiques, commencez par la marche rapide, le jogging ou la course à pied au moins deux à trois fois par semaine.
: L’exercice aérobique est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Essayez de l’associer à une alimentation saine pour éliminer plus de graisse viscérale.
Essayez de manger plus de fibres solubles
Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.
L’espèce soluble se mélange à l’eau pour former une substance sous forme de gel visqueux. Cela aide à ralentir l’acheminement des aliments digérés de l’estomac à l’intestin (
Lorsque les fibres solubles atteignent le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon.
Il est intéressant de noter qu’ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit.
Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les niveaux d’hormones de plénitude, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY (
Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l’hormone de la faim ghréline (
Une étude menée auprès de 1 114 personnes a révélé que le simple fait d’augmenter l’apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait le risque de gain de graisse viscérale jusqu’à 3,7 % (
Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.
: Manger plus de fibres solubles peut aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit et en maintenant les bactéries intestinales en bonne santé. Essayez de manger plus d’aliments riches en fibres solubles ou de prendre un supplément de fibres solubles.
Mangez plus de protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de graisse.
Manger plus de protéines peut aider à combattre la faim en augmentant les niveaux des hormones de satiété GLP-1, PYYY et la cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les niveaux de l’hormone de la faim ghréline (
Des études ont montré que les protéines peuvent également aider à stimuler votre métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale (
De plus, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à transporter moins de graisse viscérale (34,
Une étude menée auprès de 23 876 adultes a montré qu’un apport plus élevé en protéines était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un taux de cholestérol HDL plus élevé et à un tour de taille plus petit, qui est un marqueur de la graisse viscérale (
Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas.
La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum sont d’excellentes sources.
: Manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Essayez de manger plus d’aliments riches en protéines pour aider à réduire la graisse viscérale.
Limiter la consommation de sucre ajouté
Le sucre ajouté est très malsain.
Il n’apporte ni vitamines ni minéraux, et en consommer trop peut entraîner une prise de poids.
Des études ont également montré que les personnes qui mangent plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de gras viscéral (
Le sucre ajouté contient environ 50 % de fructose, un sucre simple qui est métabolisé par le foie.
En grandes quantités, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage des graisses viscérales (
Ainsi, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace de perdre les graisses viscérales.
Par exemple, dans une étude menée auprès de 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par de l’amidon fournissant la même quantité de calories.
Ils ont constaté que ce simple changement a réduit la graisse du foie de 3,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en seulement 10 jours (
Vous pouvez réduire votre consommation de sucre ajouté en mangeant simplement plus d’aliments entiers, comme des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.
: Le sucre ajouté est malsain et peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de manger plus d’aliments entiers pour réduire votre consommation de sucre ajouté.
Limitez votre consommation d’alcool
La consommation d’une petite quantité d’alcool, en particulier de vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (
Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à votre santé et à votre tour de taille.
En fait, plusieurs études ont montré qu’une consommation excessive d’alcool peut encourager le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale (44,
Une étude menée auprès de 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui consommaient le plus d’alcool avaient également le plus grand tour de taille, un marqueur de graisse viscérale (46).
Une autre étude menée auprès de 87 femmes a révélé qu’une consommation modérée d’alcool était également liée au transport d’une plus grande quantité de graisse viscérale (
Cependant, il n’existe que peu d’études sur ce sujet. D’autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d’alcool et les graisses viscérales.
: Boire trop d’alcool régulièrement peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de limiter votre consommation d’alcool à de petites quantités.
Évitez les gras trans
S’il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé s’entendent, c’est que les gras trans sont mauvais pour la santé.
Il s’agit d’un type de graisse artificielle créée en pompant de l’hydrogène dans les huiles végétales.
Les gras trans ne se détériorent pas rapidement et ont une durée de conservation plus longue. C’est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés, comme les produits de boulangerie et les croustilles (
Toutefois, des études ont démontré que les gras trans peuvent augmenter les graisses viscérales et causer de nombreux problèmes de santé (
Dans le cadre d’une étude de six ans, des singes ont été nourris avec une alimentation riche en gras trans artificiels ou en gras monoinsaturés. Les singes qui suivent un régime à base de gras trans ont pris 33 % plus de gras viscéral, même s’ils ont absorbé un nombre similaire de calories (
Heureusement, la Food and Drug Administration s’est rendu compte des effets néfastes des gras trans. Il a donné aux fabricants de produits alimentaires trois ans, à partir de 2015, pour éliminer graduellement les gras trans des produits alimentaires ou demander une approbation spéciale (
: Les gras trans sont incroyablement mauvais pour la santé et sont liés au fait de transporter plus de gras viscéral. Essayez de limiter votre consommation d’aliments qui contiennent des gras trans, comme les produits de boulangerie et les croustilles.
Dormez bien, dormez bien
Une bonne nuit de repos peut faire des merveilles pour votre santé.
Cependant, plus d’un tiers des adultes américains ne dorment pas assez (
Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale (
Inversement, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale.
Une étude de six ans menée auprès de 293 personnes a révélé que le fait d’augmenter le temps de sommeil de 6 heures ou moins à 7-8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d’environ 26% (
De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil, une affection qui entrave la respiration, et un risque accru d’accumulation de graisse viscérale (59,
Si vous avez de la difficulté à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium. Vous trouverez également d’autres conseils éprouvés ici.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter votre médecin.
: Une bonne nuit de repos peut faire des merveilles pour votre santé et aider à combattre la graisse viscérale. Essayez de viser au moins 7 heures de sommeil par jour.
Réduisez votre niveau de stress
Le stress et l’anxiété sont des problèmes courants qui touchent de nombreuses personnes.
Ils peuvent stimuler les glandes surrénales de l’organisme à produire plus de cortisol, une hormone du stress (
Des études ont montré qu’un excès de cortisol peut augmenter le stockage des graisses viscérales (
De plus, le stress continu peut accroître la suralimentation, ce qui peut aggraver ce problème (
Les femmes qui ont déjà une grande taille proportionnelle à leurs hanches, qui est un marqueur de graisse viscérale, ont tendance à produire plus de cortisol en cas de stress (
Voici quelques stratégies éprouvées pour réduire le stress : faire plus d’exercice, essayer le yoga ou la méditation ou simplement passer plus de temps avec ses amis et sa famille.
: Des études ont montré que le stress chronique est lié au gain de graisse viscérale. Pour soulager le stress, essayez de faire plus d’exercice, du yoga, de la méditation ou de passer plus de temps en famille.
Essayez un probiotique
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour l’intestin et la santé digestive.
On les retrouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.
Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, ce qui augmente la quantité que vous excrétez dans les selles (
De plus, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de plénitude, et d’ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses (
Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille des Lactobacilles, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, et surtout Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre du gras viscéral (71,
Par exemple, une étude portant sur 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.
Il a constaté que les personnes qui prenaient du Lactobacillus gasseri perdaient 8,5 % de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont récupéré toute la graisse viscérale en un mois (
Il est intéressant de noter que toutes les études n’ont pas démontré que les probiotiques aident à perdre du poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme Lactobacillus acidophilus peuvent entraîner un gain de poids (74, 75).
La recherche dans ce domaine est assez récente, de sorte que des études futures aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.
: Les probiotiques, en particulier Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires dans ce domaine.
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen populaire de perdre du poids.
Il s’agit d’une habitude alimentaire qui consiste à faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.
Contrairement aux régimes, le jeûne intermittent ne restreint aucun aliment. Il se concentre simplement sur le moment où vous devriez les manger.
Le fait de manger de façon intermittente vous fera généralement manger moins de repas et, par conséquent, moins de calories.
Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (
En fait, un vaste examen d’études a révélé qu’une alimentation à jeun intermittente permettait de réduire la graisse viscérale de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines (77).
Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent et sur la façon de le pratiquer, cliquez ici.
: Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui peut vous aider à réduire la graisse viscérale.
Les graisses viscérales sont incroyablement nocives et peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour aider à réduire la graisse viscérale.
Certains d’entre eux incluent manger moins de glucides et moins de sucre ajouté, faire plus d’exercice aérobique et augmenter votre apport en protéines.
En essayant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.