Si vous vous sentez essoufflé par l’anxiété, il existe des techniques de respiration que vous pouvez essayer de soulager les symptômes et commencer à vous sentir mieux.

Jetons un coup d’œil à plusieurs que vous pouvez faire à n’importe quel moment de votre journée ou que vous pouvez vous construire des moments plus longs pour vous-même.

1. Allongez votre expiration

Inhaler profondément ne vous calmera pas toujours. L’inspiration profonde est en fait liée au système nerveux sympathique, qui contrôle la réaction de combat ou de fuite. Mais l’expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.

Prendre trop de grandes respirations trop rapidement peut en fait vous causer de l’hyperventilation. L’hyperventilation diminue la quantité de sang riche en oxygène qui s’écoule vers votre cerveau.

Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, il est plus facile de trop respirer et de finir par hyperventilation – même si nous essayons de faire le contraire.

  1. Avant de prendre une grande et profonde respiration, essayez plutôt d’expirer à fond. Poussez tout l’air hors de vos poumons, puis laissez simplement vos poumons faire leur travail en inhalant de l’air.
  2. Ensuite, essayez de passer un peu plus de temps à expirer qu’à inhaler. Par exemple, essayez d’inhaler pendant quatre secondes, puis expirez pendant six secondes.
  3. Essayez de faire cela pendant deux à cinq minutes.

Cette technique peut être effectuée dans n’importe quelle position confortable pour vous, y compris debout, assis ou couché.

2. Respiration abdominale

Respirer à partir de votre diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous vos poumons) peut aider à réduire la quantité de travail que votre corps doit faire pour respirer.

Pour apprendre à respirer par le diaphragme :

Enregistrement à l’arrivée

  1. Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou sur le lit avec des oreillers sous la tête et les genoux. Ou asseyez-vous sur une chaise confortable avec la tête, le cou et les épaules détendues et les genoux fléchis.
  2. Ensuite, placez une main sous votre cage thoracique et une main sur votre cœur.
  3. Inspirez et expirez par le nez, en remarquant comment ou si votre estomac et votre poitrine bougent lorsque vous respirez.
  4. Pouvez-vous isoler votre respiration afin d’amener l’air plus profondément dans vos poumons ? Et l’inverse ? Pouvez-vous respirer pour que votre poitrine bouge plus que votre ventre ?

Éventuellement, vous voulez que votre estomac bouge au fur et à mesure que vous respirez, au lieu de votre poitrine.

Pratiquez la respiration du ventre

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous comme décrit ci-dessus.
  2. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre quelque part au-dessus de votre nombril.
  3. Inspirez par le nez, en remarquant l’élévation de votre estomac. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
  4. Pincez vos lèvres et expirez par la bouche. Essayez d’engager vos muscles abdominaux pour expulser l’air à la fin de la respiration.

Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devrez le pratiquer quotidiennement. Essayez de faire l’exercice trois ou quatre fois par jour pendant un maximum de 10 minutes.

Si vous n’avez pas utilisé votre diaphragme pour respirer, vous pouvez vous sentir fatigué au début. Mais ça deviendra plus facile avec de l’entraînement.

3. Concentration sur la respiration

Lorsque la respiration profonde est concentrée et lente, elle peut aider à réduire l’anxiété. Vous pouvez faire cette technique en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme et confortable. Alors :

  1. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Scannez mentalement votre corps. Vous pourriez ressentir une tension dans votre corps que vous n’avez jamais remarquée.
  2. Respirez lentement et profondément par le nez.
  3. Remarquez que votre ventre et le haut de votre corps se dilatent.
  4. Expirez de la manière qui vous convient le mieux, en soupirant si vous le souhaitez.
  5. Faites ceci pendant plusieurs minutes, en faisant attention à la montée et à la descente de votre ventre.
  6. Choisissez un mot sur lequel vous voulez vous concentrer et vocalisez pendant votre expiration. Des mots comme « sûr » et « calme » peuvent être efficaces.
  7. Imaginez votre inspiration qui vous aspire comme une vague douce.
  8. Imaginez que votre expiration transporte des pensées et de l’énergie négatives et bouleversantes loin de vous.
  9. Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos paroles.

Pratiquez cette technique jusqu’à 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.

4. Respiration égale

Une autre forme de respiration qui découle de l’ancienne pratique du pranayama yoga est la respiration égale. Cela signifie que vous inspirez pendant le même temps que vous expirez.

Vous pouvez pratiquer une respiration égale en position assise ou couchée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous d’être à l’aise.

  1. Fermez les yeux et faites attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
  2. Ensuite, comptez lentement 1-2-3-3-4 pendant que vous inspirez par le nez.
  3. Expirez pour le même temps de quatre secondes.
  4. Lorsque vous inspirez et expirez, soyez conscient des sentiments de plénitude et de vide dans vos poumons.

Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer une respiration égale, votre deuxième compte peut varier. Assurez-vous de garder votre inspiration et votre expiration au même niveau.

5. Respiration résonnante

La respiration résonnante, aussi appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer l’anxiété et à retrouver un état de relaxation. Pour l’essayer vous-même :

  1. Allongez-vous et fermez les yeux.
  2. Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes.
  3. Ne remplissez pas vos poumons d’air.
  4. Expirez pendant six secondes, permettant à votre respiration de quitter votre corps lentement et doucement. Ne le forcez pas.
  5. Continuer jusqu’à 10 minutes.
  6. Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester tranquille et concentrez-vous sur la sensation de votre corps.

Respiration yogique (pranayama)

Le yoga est une pratique de bien-être aux racines anciennes, et la respiration est au cœur de chaque variation du yoga.

Une forme de yoga, le pranayama, comprend de multiples variations respiratoires qui peuvent aider à soulager l’anxiété. Certains d’entre eux incluent l’expiration prolongée et la respiration égale (tous deux décrits ci-dessus), ainsi que la respiration du lion et la respiration alternée des narines (nadi shodhana).

6. Le souffle du lion

Le souffle du lion implique d’expirer avec force. Pour essayer l’haleine du lion :

  1. Mettez-vous à genoux, croisez les chevilles et posez vos fesses sur vos pieds. Si cette position n’est pas confortable, asseyez-vous les jambes croisées.
  2. Mettez vos mains à genoux, en étirant vos bras et vos doigts.
  3. Inspirez par le nez.
  4. Expirez par la bouche, en vous permettant de vocaliser « ha ».
  5. Pendant l’expiration, ouvrez la bouche aussi grand que possible et sortez la langue en l’étirant vers le menton aussi loin que possible.
  6. Concentrez-vous sur le milieu du front (troisième œil) ou le bout du nez en expirant.
  7. Détendez votre visage en inspirant à nouveau.
  8. Répétez l’exercice jusqu’à six fois, en changeant la croix de vos chevilles lorsque vous arrivez à mi-chemin.

7. Respiration alternée des narines

Pour essayer de respirer alternativement par les narines, asseyez-vous dans un endroit confortable, en allongeant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine.

Reposez votre main gauche sur vos genoux et levez votre main droite. Ensuite, posez le pointeur et le majeur de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, inspirez et expirez par le nez.

  1. Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
  2. Pincez votre nez entre votre pouce droit et votre annulaire droit, en retenant votre respiration pendant un moment.
  3. Utilisez votre annulaire droit pour fermer votre narine gauche et expirez par la droite, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.
  4. Inspirez lentement par la narine droite.
  5. Pincez à nouveau votre nez fermé, en faisant une pause.
  6. Maintenant, ouvrez le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d’inhaler à nouveau.
  7. Répétez ce cycle d’inspiration et d’expiration par l’une ou l’autre narine jusqu’à 10 fois. Chaque cycle devrait prendre jusqu’à 40 secondes.

8. Méditation guidée

Certaines personnes utilisent la méditation guidée pour soulager l’anxiété en interrompant les schémas de pensée qui perpétuent le stress.

Vous pouvez pratiquer la méditation guidée en vous asseyant ou allongé dans un endroit frais, sombre, confortable et relaxant. Ensuite, écoutez des enregistrements calmants tout en relaxant votre corps et en stabilisant votre respiration.

Les enregistrements guidés de méditation vous aident à visualiser une réalité plus calme et moins stressée. Il peut également vous aider à prendre le contrôle des pensées intrusives qui déclenchent l’anxiété.

La méditation peut vous aider à établir de nouvelles habitudes et de nouveaux schémas de pensée. Si vous souhaitez l’essayer vous-même, UCLA a guidé des enregistrements de méditation disponibles en streaming ici.

Si vous souffrez d’anxiété ou de crises de panique, essayez d’utiliser une ou plusieurs de ces techniques respiratoires pour voir si elles peuvent soulager vos symptômes.

Si votre anxiété persiste ou s’aggrave, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos symptômes et des traitements possibles. Avec la bonne approche, vous pouvez retrouver votre qualité de vie et le contrôle de votre anxiété.