Lorsqu’il s’agit de prendre du poids, il est courant d’avoir un excès de poids dans différentes parties du corps, y compris les cuisses, l’abdomen et les bras.

L’excès de poids dans les bras et le dos peut causer l’apparence redoutée de l’aile de chauve-souris et peut mener à une mauvaise image corporelle et à une mauvaise estime de soi.

Vous ne pouvez pas traiter la perte de graisse, mais l’amélioration du tonus musculaire dans le haut du corps peut aider à créer une apparence tendue et tonique. Combinés avec un régime alimentaire approprié et de l’exercice régulier, ces sept exercices sont un excellent début pour obtenir les bras de débardeur que vous désirez.

Si vous cherchez à tonifier vos bras, visez des poids plus bas et des répétitions plus élevées. Incluez des exercices cardiovasculaires comme la marche rapide ou l’entraînement intensif pour aider à réduire la graisse autour des muscles.

1. Extension de triceps de poulie

  1. Tenez-vous face à une poulie supérieure avec une attache de corde raccordée.
  2. Placez vos mains sur l’extrémité de la corde, les paumes de mains se faisant face.
  3. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé.
  4. Commencez par les coudes près des hanches, fléchis à 90 degrés, puis étendez les bras vers le sol jusqu’à ce qu’ils soient droits.
  5. Serrez dans l’arrière des bras à la fin du mouvement.
  6. Répéter 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

2. Triceps pushups

  1. Commencez par une planche sur vos pieds ou à genoux. Placez vos mains directement sous votre poitrine. Tournez vos mains vers l’intérieur pour que vos doigts forment un triangle.
  2. Descendez lentement jusqu’au sol, en vous assurant de garder votre corps en ligne droite avec votre corps engagé.
  3. Repoussez en position de planche, en serrant l’arrière de vos bras et le milieu de votre dos, en tirant vos épaules loin de vos oreilles.
  4. Répéter 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

3. Lat pulldown

  1. Asseyez-vous face à la pile de poids d’une machine à tirer les lattes avec une barre large attachée.
  2. Tenez-vous au-dessus de la tête et saisissez la barre avec une large poignée, les paumes des mains tournées vers l’extérieur de votre corps.
  3. Penchez-vous de 30 à 45 degrés vers l’arrière et tirez la barre vers votre poitrine.
  4. Engagez votre latissimus dorsi, les grands muscles le long des côtés de votre dos. Vous avez l’impression de rentrer vos coudes dans vos poches arrière. Détendez vos épaules et votre cou.
  5. Répéter 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

4. Presse aérienne Pilates

  1. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes en position de losange libre.
  2. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches, en décollant votre coccyx du sol.
  3. Tenez une barre corporelle ou un haltère dans chaque main. Tenir au niveau de la poitrine avec une prise large.
  4. Tirez vos omoplates le long de votre dos, en engageant les latissimus dorsi et les muscles centraux.
  5. Poussez le poids vers le haut pour l’éloigner de votre corps. Essayez de faire en sorte que la barre se déplace en diagonale plutôt qu’en ligne droite. Essayez de ne pas hausser les épaules et de garder le reste de votre corps en ligne droite.
  6. Répéter 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

5. Extensions triceps couchées

  1. Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre droite, les mains écartées de la largeur des épaules.
  2. Tendez les bras à 90 degrés de votre corps, les paumes des mains et les coudes vers les jambes.
  3. En gardant le bras supérieur immobile, pliez lentement vos coudes et abaissez la barre vers le bas en direction de votre front.
  4. Retour à la position de départ.
  5. Répéter 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

6. Mouche arrière

  1. Allongez-vous sur un banc incliné, le banc légèrement incliné et la poitrine sur le banc.
  2. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre vers le sol.
  3. Levez les bras sur le côté en forme de « T ».
  4. Gardez les épaules en bas et le tronc engagé, et serrez par l’arrière des épaules et le haut du dos.
  5. Répéter 10 à 15 fois. Effectuer 3 séries.

7. Hausse deltoïde

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Apprenez à avancer de 20 degrés à la taille et engagez votre corps pour vous préparer au mouvement.
  2. Tenez les haltères à côté de votre corps, les paumes face à vos cuisses.
  3. Levez les bras sur le côté en position « T » jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
  4. Retournez à la position de départ et répétez 10-15 fois. Effectuer 3 séries.

Modifications de l’exercice

Si vous n’avez pas de poulie ou d’haltères disponibles, vous pouvez reproduire la plupart des mouvements ci-dessus avec une bande de résistance. En ancrant la bande sur une barre de traction ou sous votre pied, les bandes de résistance peuvent être d’excellents outils pour fournir la résistance supplémentaire dont vous avez besoin pour voir les résultats.

Prochaines étapes

L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages, y compris la capacité de :

  • augmenter la masse corporelle maigre
  • augmenter le taux métabolique
  • augmenter la densité osseuse
  • diminuer le risque de blessure en renforçant les muscles

La croissance musculaire peut aider à améliorer la composition corporelle et à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Commencez par les exercices ci-dessus pour sculpter le haut du corps et éliminer les ailes de chauve-souris pour de bon.

Natasha Freutel est une ergothérapeute californienne agréée et diplômée. Elle se spécialise en réadaptation gériatrique, en réadaptation orthopédique et en adaptation du milieu de travail. Elle aime aider les adultes à modifier leurs activités quotidiennes pour favoriser l’autonomie et diminuer la douleur. Elle est une partisane des soins de santé préventifs et croit en une approche holistique de la santé et du mieux-être.