La coupe est une technique d’entraînement de plus en plus populaire.
C’est une phase de perte de graisse que les culturistes et les amateurs de fitness utilisent pour obtenir le plus maigre possible.
Généralement commencé quelques mois avant un régime d’entraînement majeur, il implique un régime de perte de poids qui est destiné à maintenir autant de muscle que possible.
Cet article explique comment suivre un régime de coupe pour la perte de poids.
Qu’est-ce qu’un régime de coupe ?
Un régime de coupe est habituellement utilisé par les culturistes et les amateurs de fitness pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Les principales distinctions avec d’autres régimes amaigrissants sont qu’un régime de coupe est adapté à chaque individu, tend à être plus riche en protéines et en glucides, et devrait être accompagné par l’haltérophilie.
Il est important de soulever des poids régulièrement, car cela favorise la croissance musculaire et aide à combattre la perte musculaire lorsque vous commencez à réduire les calories (
Un régime de coupe dure de 2 à 4 mois, selon le degré de maigreur que vous avez avant de suivre un régime, et est normalement chronométré lors de compétitions de culturisme, d’événements sportifs ou d’occasions comme les vacances (
Un régime de coupe a pour but de vous rendre aussi maigre que possible tout en maintenant votre masse musculaire. C’est typiquement fait pendant 2-4 mois menant à une compétition de culturisme ou à un autre événement.
Comment faire un régime de coupe
Un régime de coupe est adapté à chaque individu et exige que vous déterminiez vos besoins nutritionnels.
Calculez votre apport calorique
La perte de graisse se produit lorsque vous mangez régulièrement moins de calories que vous n’en brûlez.
Le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids dépend de votre poids, de votre taille, de votre mode de vie, de votre sexe et de votre niveau d’exercice.
En général, une femme moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais 1 500 calories pour perdre 1 livre (0,45 kg) de gras par semaine, alors qu’un homme moyen a besoin d’environ 2 500 calories pour maintenir son poids ou 2 000 calories pour perdre la même quantité (
Une perte de poids lente et régulière – comme 0,45 kg (1 lb) ou 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine – est préférable pour un régime de coupe (
Bien qu’un déficit calorique plus important puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement, la recherche a montré qu’il augmente votre risque de perdre du muscle, ce qui n’est pas idéal pour ce régime (
Déterminez votre apport en protéines
Le maintien d’un apport adéquat en protéines est important dans un régime de coupe.
De nombreuses études ont démontré qu’un apport élevé en protéines peut favoriser la perte de graisse en stimulant le métabolisme, en réduisant l’appétit et en préservant la masse musculaire maigre (
Si vous suivez un régime de coupe, vous devez manger plus de protéines que si vous essayez simplement de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire. C’est parce que vous consommez moins de calories mais faites de l’exercice régulièrement, ce qui augmente vos besoins en protéines (
La plupart des études suggèrent que 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,6 à 2,0 grammes par kg) est suffisant pour conserver la masse musculaire dans un régime de coupe (
Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) devrait manger de 110 à 140 grammes de protéines par jour.
Déterminez votre apport en matières grasses
Les graisses jouent un rôle clé dans la production d’hormones, ce qui les rend cruciales pour un régime de coupe (
Bien qu’il soit courant de réduire l’apport en matières grasses dans le cadre d’un régime de coupe, ne pas manger suffisamment peut affecter la production d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1, qui aident à préserver la masse musculaire.
Par exemple, des études démontrent que la réduction de l’apport en matières grasses de 40 % à 20 % de l’apport calorique total fait baisser le taux de testostérone d’une quantité modeste mais significative (
Cependant, certaines données suggèrent qu’une baisse du taux de testostérone n’entraîne pas toujours une perte musculaire – tant que vous mangez suffisamment de protéines et de glucides (
Les experts suggèrent que, dans ce régime, 15 à 30 % de vos calories devraient provenir des matières grasses (
Un gramme de gras contient 9 calories, donc n’importe qui sur un régime de 2000 calories devrait manger 33-67 grammes de gras par jour sur un régime de coupe.
Si vous faites de l’exercice intense, la partie inférieure de cette fourchette de gras peut être la meilleure parce qu’elle permet un apport plus élevé en glucides.
Déterminez votre apport en glucides
Les glucides jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire lors d’un régime de coupe.
Puisque votre corps préfère utiliser les glucides comme source d’énergie plutôt que comme source de protéines, manger un nombre suffisant de glucides peut combattre la perte musculaire (
De plus, les glucides peuvent vous aider à stimuler votre performance pendant les séances d’entraînement (
Dans un régime de coupe, les glucides devraient comprendre les calories restantes après avoir soustrait les protéines et les graisses.
Les protéines et les glucides fournissent tous les deux 4 calories par gramme, tandis que le gras est de 9 par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en matières grasses de votre apport calorique total, divisez le nombre restant par 4, ce qui devrait vous indiquer combien de glucides vous pouvez manger par jour.
Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) qui suit un régime de 2 000 calories peut consommer 110 grammes de protéines et 60 grammes de gras. Les 1 020 calories restantes (255 grammes) peuvent être absorbées par les glucides.
Pour planifier un régime de coupe, vous devriez calculer vos besoins en calories, protéines, lipides et glucides en fonction de votre poids et de votre mode de vie.
L’heure des repas est-elle importante ?
L’heure des repas est une stratégie utilisée pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la performance.
Bien qu’elle puisse être bénéfique pour les athlètes de compétition, elle n’est pas aussi importante pour la perte de graisse (
Par exemple, de nombreuses études indiquent que les athlètes d’endurance peuvent stimuler leur récupération en planifiant leurs repas et leur consommation de glucides autour de l’exercice (
Cela dit, ce n’est pas nécessaire pour le régime de coupe.
Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers et consommer suffisamment de calories, de protéines, de glucides et de gras tout au long de la journée.
Si vous avez souvent faim, un déjeuner riche en calories peut vous rassasier plus tard dans la journée (
Il n’est pas nécessaire de chronométrer vos repas dans le régime de coupe, mais cela peut aider les athlètes d’endurance à s’entraîner.
Repas de triche et jours de ravitaillement
Les repas de triche et/ou les jours de ravitaillement sont généralement incorporés dans les régimes de coupe.
Les repas de triche sont des indulgences occasionnelles destinées à assouplir la rigueur d’un régime alimentaire donné, alors que les jours de réalimentation augmentent votre apport en glucides une ou deux fois par semaine.
Un apport plus élevé en glucides présente plusieurs avantages, tels que la restauration des réserves de glucose de votre organisme, l’amélioration de la performance physique et l’équilibre de plusieurs hormones (
Par exemple, des études montrent qu’une journée riche en glucides peut augmenter les niveaux de l’hormone de satiété leptine et augmenter temporairement votre métabolisme (
Bien que vous puissiez prendre du poids après un repas de triche ou une journée de réalimentation, il s’agit généralement d’un poids d’eau qui est habituellement perdu au cours des quelques jours suivants (
Pourtant, il est facile de trop manger ces jours-ci et de saboter vos efforts de perte de poids. De plus, ces routines peuvent favoriser des habitudes malsaines, surtout si vous êtes sujet à une alimentation émotionnelle (
Par conséquent, les repas de triche et les jours de ravitaillement ne sont pas nécessaires et doivent être planifiés avec soin.
Les repas de triche et les jours de repas peuvent améliorer votre moral, vos performances physiques et votre taux d’hormones, mais ils ne sont pas nécessaires pour un régime amaigrissant. Ils peuvent entraver vos progrès s’ils sont mal planifiés.
Conseils utiles pour un régime de coupe
Voici quelques conseils utiles pour garder la perte de graisse sur la bonne voie dans un régime de coupe :
- Choisissez des aliments plus riches en fibres. Les sources de glucides riches en fibres comme les légumes non féculents ont tendance à contenir plus d’éléments nutritifs et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps en cas de déficit calorique (
30 ). - Buvez beaucoup d’eau. Rester hydraté peut vous aider à réduire votre appétit et à accélérer temporairement votre métabolisme (
31 ,32 ). - Essayez de préparer les repas. Préparer les repas à l’avance peut vous aider à gagner du temps, à suivre votre régime alimentaire et à éviter la tentation des aliments malsains.
- Évitez les glucides liquides. Les boissons pour sportifs, les boissons gazeuses et autres boissons riches en sucre ne contiennent pas de micronutriments, peuvent augmenter votre niveau de faim et ne sont pas aussi rassasiantes que les aliments entiers riches en fibres (
33 ). - Pensez à la cardio. Lorsqu’il est utilisé en même temps que l’haltérophilie, l’exercice aérobique – en particulier l’exercice cardiovasculaire à haute intensité – peut favoriser la perte de graisse (
34 ).
Pour optimiser un régime de coupe, essayez de boire beaucoup d’eau, de manger des aliments riches en fibres et de faire du cardio, parmi plusieurs autres conseils.
Un régime de coupe est destiné à maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
Ce régime consiste à calculer vos besoins en calories, protéines, lipides et glucides en fonction de votre poids et de votre mode de vie. Vous n’êtes censé le suivre que quelques mois avant une épreuve sportive et vous devriez le combiner avec l’haltérophilie.
Si ce régime amaigrissant pour athlètes vous intéresse, consultez votre entraîneur ou un professionnel de la santé pour savoir s’il vous convient.