Le principal secret pour se mettre en forme et suivre sa condition physique, c’est la fréquence cardiaque (aussi appelée pouls), qui correspond au nombre de fois que le cœur bat par minute. Bien qu’il semble élémentaire, votre rythme cardiaque peut en fait offrir une quantité phénoménale d’informations sur votre santé générale, votre forme cardiovasculaire, votre endurance et bien plus encore.
Même si vous n’êtes pas un athlète sérieux ou d’élite, la connaissance de votre rythme cardiaque peut vous aider à déterminer les niveaux d’intensité appropriés pour vos entraînements et à vous assurer que vous en tirez toujours le meilleur parti.
De plus, la connaissance et le suivi de votre rythme cardiaque peuvent vous aider à repérer les problèmes de santé actuels ou en cours de développement, tels que les arythmies (rythme cardiaque irrégulier) ou la tachycardie (rythme cardiaque anormalement élevé).
Comment mesurer les différents types de rythme cardiaque
Il existe quatre mesures différentes de la fréquence cardiaque que vous devez connaître. Elles ont toutes leur place dans la surveillance de la santé et de la forme physique, mais votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale sont les deux plus importantes.
Fréquence cardiaque au repos
Votre rythme cardiaque au repos est le rythme auquel votre cœur bat lorsque vous ne faites rien. Lorsque vous ne faites pas d’exercice ou ne vous déplacez pas, votre cœur pompe la plus petite quantité de sang dont vous avez besoin pour survivre et alimenter votre corps.
Le rythme cardiaque moyen au repos est de 60 à 80 battements par minute. Ce rythme varie cependant : il est généralement plus faible chez les personnes qui font souvent de l’exercice et plus élevé chez les personnes relativement sédentaires. Le rythme cardiaque au repos augmente aussi souvent avec l’âge, en cas de maladie, de stress ou d’anxiété.
Comment mesurer la fréquence cardiaque au repos
Pour déterminer votre rythme cardiaque au repos à l’ancienne, il suffit de compter combien de fois votre cœur bat en une minute. Votre lecture sera plus précise si vous la mesurez le matin avant de sortir du lit. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos, suivez les étapes suivantes :
Choisissez un endroit où vous pouvez sentir votre pouls. Les meilleurs endroits pour trouver votre pouls sont les poignets, l’intérieur des coudes, le dessus des pieds et le côté du cou, juste sous la mâchoire.
Placez deux doigts sur l’endroit où vous prenez votre pouls et comptez le nombre de battements que vous ressentez en 60 secondes.
Utilisez un chronomètre pendant ce processus, car il est peu probable que vous puissiez compter à la fois le pouls et les secondes dans votre tête. Compter pendant 60 secondes complètes donnera le résultat le plus précis, mais vous pouvez aussi compter pendant 30 secondes et ensuite multiplier ce nombre par deux.
Par exemple, si je compte 30 pulsations en 30 secondes, je multiplierai ce chiffre par deux pour obtenir 60 pour mon rythme cardiaque au repos.
Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est une mesure des battements maximums de votre cœur par minute. La fréquence cardiaque maximale moyenne varie considérablement en fonction de l’âge, du niveau de forme physique et d’autres facteurs, tels que les conditions médicales et la génétique.
Le moyen le plus simple d’estimer votre fréquence cardiaque maximale est un simple calcul mathématique. Soustrayez votre âge de 220 ans pour obtenir une fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge.
La formule de 220 moins l’âge est la méthode traditionnelle de mesure de la fréquence cardiaque maximale, et elle est encore largement utilisée. Cependant, cette équation est considérée comme inexacte par certains scientifiques, et une formule révisée est maintenant souvent utilisée : 208 -0,7 x votre âge.
Notez qu’aucun de ces calculs ne tient compte de votre niveau de forme physique, de vos gènes ou d’autres facteurs. De ce fait, l’écart type est de 10 à 20 battements par minute. Autrement dit, votre fréquence cardiaque maximale réelle peut être supérieure ou inférieure de 10 à 20 battements par minute à la différence de ces équations.
Réserve de fréquence cardiaque
La réserve de fréquence cardiaque correspond à la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos. La réserve de fréquence cardiaque est le plus souvent utilisée pour estimer les zones d’entraînement idéales d’une personne — les athlètes de haut niveau utilisent ces zones pour optimiser leur entraînement.
Pour mesurer la réserve de fréquence cardiaque, suivez les étapes suivantes :
Déterminez votre fréquence cardiaque au repos en utilisant la méthode ci-dessus ou utilisez les données d’un moniteur d’activité ou d’un autre appareil (voir ci-dessous).
Estimez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque.
Par exemple, ma fréquence cardiaque au repos est de 58 battements par minute, sur la base de la moyenne que me donne mon Fitbit. Ma fréquence cardiaque maximale est de 198 (j’ai 22 ans, j’ai donc utilisé 220 moins 22).
Ma réserve de fréquence cardiaque — fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque au repos (198 moins 58) — est de 148.
Fréquence cardiaque cible
La fréquence cardiaque cible est souvent utilisée de manière interchangeable avec la réserve de fréquence cardiaque parce qu’elles sont utilisées à des fins similaires, mais elles sont en fait différentes. Votre fréquence cardiaque cible est généralement définie comme étant de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, et cette plage est considérée comme la meilleure pour brûler les graisses pendant l’exercice.
50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale représente un exercice d’intensité modérée, et 70 à 85 pour cent représente un exercice d’intensité vigoureuse. Pour trouver votre fréquence cardiaque cible, il suffit de multiplier votre fréquence cardiaque maximale par 0,50 et 0,85.
Exemple : Ma fréquence cardiaque maximale est de 198 (sur la base de la formule de 220 moins l’âge).
198 x 0.50 = 99
198 x 0.85 = 168.3
Ma fréquence cardiaque cible pendant l’exercice se situe entre 99 battements par minute et environ 170 battements par minute. N’oubliez pas que les zones d’entraînement idéales diffèrent d’une personne à l’autre.
Par exemple, je sais que je peux m’entraîner en continu à l’extrémité supérieure de ma zone de fréquence cardiaque cible, mais je cours sur de longues distances et je fais du CrossFit depuis des années. Un débutant devrait commencer à l’extrémité inférieure de sa zone de fréquence cardiaque cible et augmenter l’intensité à mesure que sa condition physique s’améliore.
Le tableau ci-dessous indique les fréquences cardiaques maximales et cibles estimées pour différentes tranches d’âge :
| Âge | Estimation de la fréquence cardiaque maximale | Fréquence cardiaque cible (60-85 % du maximum) |
| 20 | 200 | 120–170 |
| 25 | 195 | 117–166 |
| 30 | 190 | 114–162 |
| 35 | 185 | 111–157 |
| 40 | 180 | 108–153 |
| 45 | 175 | 105–149 |
| 50 | 170 | 102–145 |
| 55 | 165 | 99–140 |
| 60 | 160 | 96–136 |
| 65 | 155 | 93–132 |
| 70 | 150 | 90–123 |
La façon la plus précise de déterminer votre fréquence cardiaque maximale réelle et votre fréquence cardiaque cible est de participer à un test d’exercice physique gradué effectué par un médecin.
Les meilleurs appareils pour mesurer la fréquence cardiaque
Vous connaissez donc maintenant les différents types de rythme cardiaque et savez comment les mesurer à l’aide d’horloges et de mathématiques. Même si les méthodes traditionnelles ne sont pas si difficiles, il existe des moyens plus faciles – et potentiellement plus précis – de mesurer et de suivre votre rythme cardiaque.
Bien entendu, les mesures les plus précises proviennent d’un test de laboratoire ou d’une autre méthode clinique. Mais comme la plupart des gens n’ont pas accès à ces méthodes et n’en ont pas besoin, ces appareils fonctionneront parfaitement.
Suivi d’activité ou smartwatch
Les appareils de suivi de l’activité sont facilement le moyen le plus pratique de mesurer votre rythme cardiaque. Ils sont relativement peu coûteux, ne prennent pas beaucoup de place et ont une grande autonomie. Mieux encore, ils sont suffisamment confortables pour être portés pendant de longues périodes afin d’obtenir une mesure très précise de votre rythme cardiaque.
Le port d’un Fitbit, d’une Apple Watch, d’un Garmin ou d’un autre traceur vous permet de mesurer votre rythme cardiaque à tout moment de la journée : pendant le sommeil, pendant les activités quotidiennes habituelles et pendant l’exercice. Ils vous présentent ensuite ces données d’une manière facile à digérer. Les trackers d’activité et les montres intelligentes utilisent la technologie optique pour lire le pouls dans votre poignet. Grâce à la technologie optique, votre tracker envoie de la lumière dans votre peau et lit la lumière qui rebondit.
Les Apple Watch Series 5 peuvent même générer un fichier PDF de votre rythme cardiaque que vous pouvez partager avec votre médecin.
Bretelles de poitrine
Les moniteurs cardiaques à sangle thoracique sont probablement le moyen le plus économique de mesurer votre rythme cardiaque — ils ont tendance à être moins chers que les montres intelligentes et autres méthodes. Les ceintures thoraciques fonctionnent en lisant le petit signal électrique que votre corps envoie lorsque votre cœur se contracte. Ils ont tendance à être plus précis que les montres intelligentes, mais ils présentent quelques inconvénients.
Les bracelets de poitrine peuvent être inconfortables car ils s’enroulent autour de votre sternum. Si elles se desserrent pendant l’exercice, elles peuvent glisser, se déplacer ou provoquer des irritations. Il est difficile d’ajuster une sangle de poitrine en mouvement, donc une sangle défectueuse peut causer des problèmes si vous êtes au milieu d’un marathon ou d’une compétition.
De plus, la sangle de poitrine elle-même ne fournit pas de retour visuel pendant l’exercice, comme le fait une montre intelligente ou un appareil de suivi de la condition physique, à moins que vous ne disposiez d’un appareil de suivi connecté par Bluetooth ailleurs sur votre corps.
Applications pour smartphones
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’acheter un autre accessoire pour mesurer votre rythme cardiaque : il existe des applications pour smartphones qui tirent parti de l’appareil photo et du flash de votre téléphone pour vous donner une lecture.
Toutes les applications ne fournissent pas les mesures les plus précises.
Casques d’écoute
L’un des nouveaux moyens de mesurer votre rythme cardiaque est le casque de sport. De nombreuses marques proposent désormais des écouteurs avec des dispositifs de suivi optique de la fréquence cardiaque intégrés. Les casques avec cardiofréquencemètre sont généralement plus chers que les autres types de moniteurs, mais ils valent bien le coup si vous avez besoin d’un nouveau casque quand même.
Les moniteurs de fréquence cardiaque à écouteurs sont une excellente option si vous souhaitez mesurer confortablement et précisément votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Cependant, il est peu probable qu’ils soient confortables pour dormir, de sorte qu’il serait difficile d’obtenir une image de votre fréquence cardiaque au repos avec ce type d’appareil.
Quand consulter un professionnel au sujet de la fréquence cardiaque
Certains médicaments ou irrégularités de votre rythme cardiaque peuvent justifier une visite chez votre médecin. Par exemple, le médecin demande à de nombreuses personnes sous bêta-bloquants (pour faire baisser la pression artérielle) de surveiller et d’enregistrer leur rythme cardiaque. Il peut être utile à votre médecin de surveiller votre rythme cardiaque pour déterminer le dosage ou tout autre traitement.
De plus, si votre pouls est très faible, très élevé ou s’il passe fréquemment d’un état à l’autre, dites-le à votre médecin immédiatement. Votre pouls est un outil précieux pour évaluer votre état de santé et votre condition physique. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d’exercice.